Hogyan frissíts egy Ironman -en? Nehézségek a frissítésben egy hosszútávú triatlon versenyen.

2020-01-23 Írtasimplesport

Egy hosszútávú triatlon verseny – IRONMAN – hosszú nap mindenki számára, függetlenül attól, hogy 9 óra alatt vagy 16 óránál több időt vesz igénybe a teljesítése. A legtöbb sportoló a nap folyamán magas és mélypontokat tapasztal. Az alacsony pontok minimalizálása és a magas pontok maximalizálása érdekében jelentős időt kell szánni mind a fizikai, mind a mentális felkészülésre.

Sajnos a legjobb tréning program és a legjobb forma sem lesz elegendő ahhoz, hogy sikeresen teljesíts egy IRONMAN távú triatlon versenyt, gondosan megtervezett és végrehajtott táplálkozási terv nélkül.

Mi az az ironman triatlon?

Az Ironman triatlon a hosszútávú triatlon versenyek egyik fajtája. A világkupát 1978 óta évente Hawaii szigetén tartják.

ironman távok: A verseny 3,86 km úszásból, 180,25 km kerékpározásból és egy maraton futásból 42,20 km áll, ebben a sorrendben szünet nélkül.

Ironman versenyek: Többek között a World Triathlon Corporation (WTC) által szervezett Ironman Triathlon, Challenge Roth, vagy eXtremeMan Nagyatád.

Hosszútávú triatlon frissítését befolyásoló tényezők

Az izzadtság, a nemed, az intenzitásod, a genetika, a sportágban szerzett tapasztalat és a fitnesz mind olyan változók, amelyek befolyásolják a versenynapi frissítési tervedet.

Emellett a verseny környezetet is alaposan meg kell vizsgálni, mivel a páratartalom, a környezeti hőmérséklet és a magasság is befolyásolja a szükséges tápanyag- és folyadékmennyiséget.

Ne felejtse el, hogy meleg környezetben végzett sporttevékenység valószínűleg hamarabb kisiklik a gyomorpanaszok, görcsök vagy hányás miatt, még azelőtt, hogy általában eléheznél. Tehát legtöbbször, a sportolóknál nem az a gond, hogy elegendő kalóriát visznek e be a verseny során, hanem a komplett, mindenre kiterjedő frissítési terv hiánya: hidratáció, kalória pótlás, hűtés.

Ennek ellenére a sportolók legtöbbször azt kérdezik: „hány kalóriát kell fogyasztani?”

Fontos tényező a kalória pótlás és erre nagy hangsúlyt is fektetnek a sportolók, ilyenkor az energia géleket, energia szeletek vagy energia gumicukrokat fogyasztanak, hogy segítsék elérni kalória bevitelük célját.

Ezután önkényesen fogyasztanak vizet, valódi tervezés nélkül a koncentrációra, a százalékra vagy az ozmolalitást figyelembe véve.

Tápanyagok felszívódásának fontossága

Ahhoz, hogy az elfogyasztott táplálékok megfelelően szívódjanak fel, rendkívül fontos, hogy figyeljünk a hidratációra. Enélkül nagy veszélynek vagy kitéve. Ezért elengedhetetlen, hogy elsőként a hidratációra összpontosítsunk, majd a kalória bevitelre.

Először határozd meg a hidratációs korlátjaidat, majd add hozzá a kalóriákat.

Kérdezd meg magadtól, hogy „mennyi folyadékot tudok elfogyasztani óránként?”.

Hidratálási korlát

Ennek tesztelésére, vagyis, hogy mekkora a lehetséges maximális folyadékbeviteled óránként, a heti hosszú edzéseken rendszeresen növelni kell a teljes folyadékfogyasztást minden héten, és fel kell jegyzetelni, hogy érzi magát a gyomrod – puffadt, nehézkes, lötyögött, könnyed volt.

Amikor ez a lötyögős érzés nyilvánvalóvá válik, úgy kell értelmezned, hogy közel vagy a határodhoz. Ezzel a teljes folyadékfogyasztási szinttel kell összhangba hoznod a szénhidrát beviteledet is.

Ennek a módszernek a használatával ahelyett, hogy megpróbálnád meghatározni a kalóriaigényedet, meg kell határoznod, hogy mi a hidratálási korlátod és az ennek megfelelő felszívható kalóriamennyiség.

Ez egy jó rendszer a versenynapi siker biztosításához.

Nem számít mekkora súlyú sportoló vagy, nincs értelme a súlyhoz meghatározni a szükséges kalória beviteledet, ha ezek a kalóriák nem szívódnak fel, amik aztán gyakori megállásra kényszerítenek a mosdók felé.

Jobb szolgálatot tehet, és sikeresebb lehetsz, ha inkább kevesebb kalória bevitelt célzol meg óránként, a megfelelő koncentráció mellett.

Érdekelhet: Vajon a nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?

Kapcsolódó cikk: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

Frissítés igazítása a hőmérséklet változáshoz

A nap folyamán a frissítésedet igazítani kell ahhoz, hogy megfeleljen a hőmérsékletnek, vagy pontosabban az izzadásod mértékének.

Ha nagyon izzadsz, akkor a testednek több folyadékra és több elektrolitra (Nátrium, Kálium) van szüksége. Hűvös és hideg környezetben, ahol nem izzadsz annyit, nem kell túlzásba vinned az elektrolitok és a folyadékok bevitelét, mivel ez inkább gyakoribb vizelésre fog kényszeríteni.

Sótablettáinkkal, energia zseléinkkel, sportitalainkkal és energia szeleteinkkel pontosan tudod igazítani az elektrolit és szénhidrát beviteledet. Válassza ki a megfelelő termékeket, hogy megfeleljen az izzadtságnak, így jó üzemanyagot és hidratáltságot nyújthat, anélkül, hogy bélproblémákkal küzdenél.

Példa a termékek nátrium és kálium tartalmára:

egy adag (50g) SQUEEZY ENERGY DRINK sportital 750 ml vízben elkeverve (750 mg só) 300 mg Nátriumot és 150 mg Káliumot tartalmaz
egy tasak SQUEEZY TOMATO GEL energia zselé (330 mg só) 120 mg Nátriumot és 120 mg Káliumot tartalmaz
1 drazsé tabletta SQUEEZY SALT TABS (500 mg só) 200 mg nátriumot és 60 mg káliumot tartalmaz
1 tabletta Mineral Tabs sótabletta 200 mg Nátriumot és 43 mg Káliumot, valamint 15 mg Magnéziumot tartalmaz

A táplálkozási stratégiák, amelyek figyelmen kívül hagyják az elektrolitokat, szélsőséges körülmények között kudarcot vallanak. A extrém meleg hőmérséklet, a hosszabb vagy intenzívebb edzés nagyobb elektrolitveszteségeket eredményez, amelyeket pótolni kell a hatékony edzés és a verseny során is.

Népszerű sportitalok és energia zselék:

Elfogy.

SQUEEZY Energy Drink sportital 650g – narancs

Értékelés: 4.80 / 5

6 450 Ft

Mindent tartalmaz amire egy sportolónak valóban szüksége van az edzés vagy a verseny során. A szénhidrát összetételének és arányainak köszönhetően gyorsan és hosszútávon juttat energiához, nem okoz túlzott inzulinszint kilengést. Az izmok megfelelő működéséhez tartalmazza a két nélkülözhetetlen ásványi anyagot, a nátriumot és a káliumot.

Nem tartalmaz semmilyen színezéket és felesleges adalékokat, így érhető el, hogy nagyon jól és könnyen emészthető, alacsony az ozmolaritása.

A javasolt 50g-os adagja / 750 ml 6%-os szénhidrát oldatot jelent, melyben a tökéletes kombinációjú 300 mg Nátrium és 150 mg Kálium is hozzájárul a nélkülözhetetlen ásványi anyagok pótlásához. Használatával újratölthetjük a glikogén raktárainkat és pótolhatjuk az izzadsággal legnagyobb mennyiségben elveszített két elektrolitot is.

Tippek a használatához:

Sportolás közben 750 ml elkészített ital fogyasztását javasoljuk óránként. A keverési aránytól függően ez megfelel 45-56 g szénhidrátnak. Adagolás: 2-3 evőkanál por (50 g) 750 ml vízben feloldva. A SQUEEZY ENERGY DRINK javasolt használatával pótolhatjuk az óránkénti szénhidrát szükségletünket.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK egy nagyon magas szénhidrátarányú sport ital, magas összetett szénhidrát aránnyal. Sportolás közben a szerzet fő energiaforrása az izom glikogén, melyet a glikokén raktárakból (“szénhidrát raktárak”) nyer. Ahhoz, hogy ezekből valóban energiát is nyerjen a nagy intenzitású megterhelések alatt – fel kell töltenünk a szénhidrát raktárakat már edzések előtt. Erre lett specializálva a SQUEEZY CARBO LOAD DRINK.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK különösen ajánlott a szénhidrát betöltésre sportolás előtt, de kiválóan alkalmazható a sportolás közben is a szénhidrátok és ásványi anyagok pótlására. 50 g-os adagonként / 750 ml készre kevert italban feltölthetjük a szervezetünk 46 g szénhidráttal és a szükséges ásványi anyagokkal, mint 300 mg Nátrium, 15 mg Kálium és 37,5 mg Magnézium. Gluténmentes, laktózmentes és vegán, mesterséges édesítőszerek nélkül.

Tippek a használatához:

Amennyiben a sportolás előtti szénhidrát feltöltéshez alkalmazzuk, a keverési aránya megváltoztatható. Fogyasszunk akár 4-5 evőkanál (80 g) / 5-7.5 dl vízben elkeverve a verseny előtti 3 órában, hogy maximálisan feltöltsük a szervezetünk glikogén raktárait.

A SQUEEZY TOMATO GEL az energia zselék között egyedülllóan kellemes sós ízű, így egy igazi élmény a fogyasztása a sportolás közben. A só íz a benne található bio paradicsompürének köszönhetően a paradicsom frissítő ízével párosul. Nagyban megkülönbözteti a többi energia zselétől, hogy sótartalma közel 10 x magasabb, ennek köszönhetően tasakonként 133 mg Nátriumot és 71 mg Káliumot tartalmaz, hogy pótolja a sportolás közben elvesztett két nélkülözhetetlen elektrolitot.

Tippek a használatához:

Óránként 2-3 TOMATO GEL tasakot 33 gramm javasolunk. Ez megfelel 36-55 gramm szénhidrátnak és 266-399 mg Nátriumnak, valamint 142-213 mg Káliumnak. Egy tasak elfogyasztása után, ajánlott 150-200 ml vizet fogyasztani.