Az öt elektrolit
Izomgörcs, hányás, zavartság, fáradtság, izomgyengeség – számos sportoló megtapasztalhatta ezeket a tüneteket egy hosszabb versenye során, ahol a nagy meleg még tovább fokozta ezeknek a kialakulási esélyét. De mi lehetett a probléma? Gondoltad volna, hogy a szervezeted elektrolit zavarának következménye is lehetett?
Ebben a cikkünkben szeretnénk neked bemutatni azt az öt elektrolitot, amely az izzadságunkban meghatározóbb mennyiségben megtalálható és felhívni a figyelmedet arra, hogy melyik az a kettő, amit feltétlenül pótolnod kell sportolás közben.
Izomgörcsök – a probléma megoldása és a tünetek kezelése
Az állóképességet vizsgáló kutatások alapján elmondhatjuk: a hidratálás és az öt elektrolit egyensúlyának fenntartása még mindig a leghatékonyabb módszer a görcsök előfordulásának csökkentésére. Ezt azért fontos már most az elején kihangsúlyozni, mert manapság tömegével kerülnek termékek a polcokra, melyek azt állítják: az újabb kutatások kimutatták, hogy az idegek stimulálásával megelőzhető a görcsölés.
Valójában megpróbálják elfedni az eredendő problémát: az idegimpulzusok nem működnek megfelelően az elektrolit kiegyensúlyozatlanság és a nátrium-kálium pumpa zavartsága miatt (a nátrium-kálium pumpa szabályozza az impulzusokat az idegtől az izomig).
A motoros neuronok szabályozzák az izom összehúzódásokat. Ez a hidratáció és az öt elektrolit egyensúlya az, amely lehetővé teszi a neuronok megfelelő működését, így az izomrostok kiszámíthatóan, nagy erővel húzódhatnak össze. Vannak, és lesznek is olyan esetek, amikor a sportolók görcsölnek, hiszen a test és a környezet tele van változókkal, melyeket még nem értünk teljesen.
Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
Mik azok az elektrolitok?
…az elektrolitok a testfolyadékokban oldott ásványi sók…
Ha ezt olvasod, valószínűleg egy teljesítmény sportoló vagy, aki javítani szeretne edzésén, valamint teljesítményén. Talán emlékszel a középiskolai órákról, hogy az elektrolitok nem mások, mint testfolyadékokban oldott ásványi sók – mind a sejten belül, úgy a sejten kívül. Most nem az a célunk, hogy alaposabban elmélyedjünk az elektrolit homeosztázisra vonatkozó összes sejt szintű biológiában.
Egy tudatos sportolónak észben kell tartania, mik a tünetei az elektrolithiánynak, és hogyan lehet fent tartani az elektrolitok szintjét az optimális teljesítmény megőrzésének érdekében. Az állóképességi sportolók öt legfontosabb elektrolitja a
- nátrium (Na+) !!!,
- kálium (K+) !!!,
- klorid (Cl-),
- kalcium (Ca2+)
- magnézium (Mg2+)
Testünkben a hidratáció szorosan kapcsolódik az elektrolitok koncentrációjához. A sportolók számára az elektrolit veszteség elsősorban izzadás során jelentkezik. Már régóta köztudott az állóképességi sportolóknál, hogy a dehidratáció jelentős problémaként jelentkezett.
A testtömeg alig 1-2% -nyi folyadékvesztesége a teljesítmény csökkenését okozhatja, míg a testtömeg 4% -át meghaladó veszteség kritikus kudarcot okozhat. Ennek ismeretében a sportolók növelték folyadékbevitelüket.
A dolgok azonban rosszabbodtak azoknál a sportolóknál, akik elsősorban vagy kizárólag vizet ittak. Az elektrolit nélküli víz fogyasztása a folyadékveszteségeket helyettesíti, de elektrolitokat hígítja. Az Ironman versenyek orvosi sátraiban az elektrolitok hiánya gyakrabban fordul elő, mint maga a kiszáradás. A hosszabb sportesemények előtt és alatt a folyadék bevitelnek elektrolitokat is kell tartalmaznia.
Kapcsolódó: A dehidratáció veszélye a sportban
5 elektrolit – fontosabb ásványi anyagok a sportolóknak
1. Nátrium (N+) és klorid (Cl-)
A nátrium a legelterjedtebb és talán a legfontosabb elektrolit. A Na+-ot a szervezetünkben lévő sejteken kívül, az extracelluláris térben magasabb koncentrációban találjuk meg. Az összes sejt függ a nátriumtól és a káliumtól, hogy tápanyagokat juttasson a sejtbe és eltávolítsa a salakanyagot.
Az ingerületvezetés – amely elengedhetetlen a gondolkodáshoz és az izmok aktiválásához – szintén nagymértékben függ a nátriumtól és a káliumtól.
A nátrium-klorid (NaCl) a konyhasó (FONTOS: 1 g Nátrium = 2,54 g konyhasó!), melyet a köznyelv egyszerűen „só”-ként ismer. Az ételek nagy része tartalmaz nátriumot. A nátriumhiányt hyponatrémianak hívják. A hiponatrémia a leggyakoribb elektrolit zavar az melegebb éghajlatú országokban.
Hiponatrémia sportolók esetében általában a verejtékkel történő veszteség következménye. Egyéb betegség folyamatok is okozhatnak hyponatrémiát, habár a hyponatraemia tünetei megegyeznek a sportolóknál és a nem sportolóknál egyaránt.
Hiponatrémia tünetei:
- a fáradtság, izomgyengeség,
- izomrángások vagy görcsök,
- hányinger,
- hányás,
- zavartság vagy
- csökkent tudatosság.
A hányás által okozott hyponatremia miatt a Na+ szintek még tovább csökkenhetnek.
A klorid negatív töltésű ion, amely könnyen megköti a nátriumot és a káliumot. A nátrium vagy kálium fogyasztása esetén általában klorid jelen van. Csak kloridot tartalmazó kiegészítőket nem érdemes keresni – ezek nem léteznek!
Kálium (K+)
A kálium a sejtekben található primer elektrolit. Nátriummal és kloriddal szorosan együttműködik a folyadék egyensúly és a sejt szintű homeosztázis fenntartásában, valamint idegi impulzusokban. A K+ elveszik az izmok összehúzódásával az izomban található glikogén felhasználása során.
A K+ ezután a vizelettel vagy verejtékkel választódik ki. Az alacsony kálium szintet hipokalémiának nevezik. A hipokalémia tünetei hasonlóak lehetnek a hiponatraemia esetén említettnél, beleértve az izomfáradtságot, gyengeséget, álmosságot, zavartságot vagy szabálytalan szívverést.
Nátrium és Kálium – a 2 nélkülözhetetlen elektrolit, amit a magas izzadás során pótolnod kell. Lejjebb látni fogod, hogy miért is van ez így, az izzadság milyen arányban tartalmazza őket.
Kalcium (Ca2+)
Sokaknak a csontok jutnak eszükbe, mikor a kalciumra gondolnak. A csontok a szervezetben a Ca 2+ legnagyobb raktárai. Ugyanakkor a testfolyadékokban oldott kalcium szükséges a neuromuszkuláris ingerületvezetéshez, az izom összehúzódásához, az inter- és intracelluláris jelátvitelhez, ezen felül kulcsszerepet játszik a glikogén metabolizmusban.
Jelentős mennyiségű Ca 2+ elveszhet a verejtékkel. A főiskolai kosárlabda-játékosokon végzett tanulmányok csökkent csont ásványi anyag-sűrűségeket és stressz-töréseket mutattak ki a verejtékezéssel járó kalciumveszteség következtében.
A Ca2+-ban gazdag élelmiszerek és kiegészítők alkalmazása megnövekedett csontsűrűséget eredményezett (Klesges 1996). Bár a krónikus kalciumhiány a csontok ásványi anyag-sűrűségének csökkenéséhez vezethet, a hipokalcémia akut tünetei az edzés során izomrángások vagy görcsök, bélbetegség, zavartság, bizsergés az ujjakban és lábujjakban,
Magnézium (Mg2+)
A magnézium talán a leginkább alulértékelt elektrolit. Mivel sok sportoló elismeri a nátrium- és káliumszint-kiegészítés fontosságát, az alacsony Mg2+ gyakran felelős az optimális alatti teljesítményért. Az Mg2+ fontos az idegimpulzusok, az izom összehúzódásának és az ATP-hez kapcsolódó energiatermelésnek a megfelelő továbbítására.
Több mint 300 enzimreakció a szervezetben a magnéziumtól co-faktorként függ. A magnézium közvetlen hatást gyakorolhat a sejtfalakban lévő nátrium-, kálium- és kalciumcsatornákra. A hosszabb és intenzívebb edzés kimerítheti a magnéziumszintet. Az Mg2+ megtalálható az izzadságban is, de főként a vizelettel ürül. A magnézium kimerülés tünetei közé tartozik a gyengeség, izomgörcsök, zavar és szabálytalan szívverés.
Egy liter izzadságban a következő mennyiségű elektrolit arányt állapítanak meg:
1.15 g Nátrium
1.48 g Klorid
0.23 g Kálium
0.05 g Magnézium
0.02. g Kálcium
Ez azonban személyenként változó lehet, de nagyságrendileg és arányaiban ezekkel kell számolnunk.
Kapcsolódó: Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak
Összefoglalás
Gyengeség, zavartság, izomgörcsök és émelygés még soha nem tettek szebbé a napot a versenypályán. Most már te is láthatod: az öt fő elektrolit bármelyikének kimerülése hasonló tüneteket eredményezhet. Nehéz lehet izolált elektrolit hiányt azonosítani laboratóriumi analízis nélkül.
Láthatod, hogy legnagyobb mértékben a Nátrium, Kálium és Klorid ürül ki sportolás közben a szervezetünkből az izzadság által. Ezeket az elektrolitokat feltétlenül pótolnod kell sportolás közben is.
Azonban mind az öt elektrolit ürül a verejtékkel, és ha nem megfelelő az étkezésünk, hiányos a sportolás előtti ásványi anyag bevitelünk, kimerülhetnek azok testmozgással.
A sportolóknak mind az öt elektrolit pótlására szükséges odafigyelni a sportolás előtt és után.
Igyekezzünk ezek fogyasztásának mennyiségét növelni már a nagyobb megterhelések előtt. Sportolás közben a sportitalainkkal és energia zseléinkkel is folyamatos meghatározó mennyiségű Nátrium és Káliumot juttatunk a szervezetünkbe, azonban javasolt ilyenkor a sótabletta használata is, mint a Mineral Tabs (ENDURAID sótabletta), vagy a SQUEEZY SALT TABS sportolóknak készült sótabletta.
Pl. termékek nátrium és kálium tartalma:
- egy adag (50g) SQUEEZY ENERGY DRINK sportital 750 ml vízben elkeverve (750 mg só) 300 mg Nátriumot és 150 mg Káliumot tartalmaz
- egy tasak SQUEEZY TOMATO GEL energia zselé (330 mg só) 120 mg Nátriumot és 120 mg Káliumot tartalmaz
- 1 drazsé tabletta SQUEEZY SALT TABS (500 mg só) 200 mg nátriumot és 60 mg káliumot tartalmaz
- 1 tabletta Mineral Tabs sótabletta 200 mg Nátriumot és 43 mg Káliumot, valamint 15 mg Magnéziumot tartalmaz
A táplálkozási stratégiák, amelyek figyelmen kívül hagyják az elektrolitokat, szélsőséges körülmények között kudarcot vallanak. A extrém meleg hőmérséklet, a hosszabb vagy intenzívebb edzés nagyobb elektrolitveszteségeket eredményez, amelyeket pótolni kell a hatékony edzés és a verseny során is.
Neked ajánlott kiegészítők:
Referenciák:
J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 31. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners Beatriz Lara, César Gallo-Salazar, Carlos Puente, Francisco Areces, Juan José Salinero, and Juan Del Coso
Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.
JAMA. 1996 Jul 17;276(3):226-30. Erratum in: JAMA 1997 Jan 1;277(1):24.
