Mi az eléhezés és hogyan kerüld el?
Amikor a sportolás közben előforduló „eléhezés” szóba jön, legtöbbeknek általában egy kellemetlen élmény jut eszébe. A tapasztalat az, hogy sok amatőr sportoló úgy gondolja, hogy maga ez az élmény, az eléhezés a sportolás vele járója, ezt el kell fogadni. „A „kalapácsos ember” jön, bírni kell!”
Ennek azonban egyáltalán nem így kellene lennie, a „kalapácsos ember”-t – ahogy sokan nevezik, el kell kerülni.
Mi az az eléhezés? – eléhezés fogalma és tünetei
Tehát az eléhezés egy kellemetlen érzés, de mégis mit is jelent ez? Egyszerűen szólva, az eléhezés az, amikor a test úgy érzi, mintha teljesen elfogyott volna az energiája, a pedált a lehető legkisebb energiaráfordítással próbálod nyomni, futás közben romlik a motivációd, úgy érzed ennyi volt, csak szenvedés a haladás. Tünetek közé tartozik még a szédülés, előfordulhat hányinger, a teljesítményen jelentősen romlik.
Tudományos szempontból ez az eléhezés akkor jön el, amikor a szervezet az átalakított glikogén energiatárolóit kimeríti, leesik a vércukorszint és ehelyett a szervezetnek a lassan égő zsírhoz kell fordulnia az üzemanyag ellátáshoz.
Hogyan kerüld el a „kalapácsos embert”, az eléhezést?
Pár tipp, hogy elkerüld ezt a kellemetlen dolgot a sportolás közben:
1. lépés – szénhidrát feltöltés, carboloading
A legnyilvánvalóbb módja, a glikogén feltöltést segítő komplex szénhidrátok (mint például a rizs és a burgonya) fogyasztása a versenyt megelőző napokban. Azonban ennek moderálva kell történnie, nem kell átesni a ló túloldalára. A verseny előtti napokban már azt tanácsolják, hogy ne végezz hosszabb, intenzívebb edzéseket, így a túl magas szénhidrát bevitel, ami nincs elégetve, zsírként rakódhat le.
Nem kell túlbonyolítani, egyszerűen győződj meg róla, hogy a versenyt megelőző két napban az étkezésed nagyobb arányban tartalmazzon összetett szénhidráttartalmú ételeket, hogy maximálisan feltöltsd a glikogén raktáraidat.
Kapcsolódó: Verseny, edzés előtti étkezés
2. lépés – energia pótlás verseny közben
Miután elkezdődött a verseny, a glikogén szintet fenn kell tartani. A krumpli vagy rizs már nem túl praktikus erre a célra, de más módon, speciálisan erre a célra készített termékekkel könnyedén megoldható.
Kerékpárosok körében a legnyilvánvalóbb és legnépszerűbb megoldás, ha szénhidrátos sportitalt kortyolgatsz. Kezd el már a verseny korai szakaszában, ne csak akkor, amikor elkezded fáradtnak érezni magad. Fontos, hogy ne használj magas szénhidrát koncentrációt, mert ez befolyásolja az emésztési folyamatokat és így a hidratálási képességét.
Használj 6-7 % szénhidrát tartalmú izotóniás italokat, ami a legjobb arányt biztosítja számodra a sportolás közben. Érdemes kipróbálnod olyan sportitalokat, amelyek kombinálják a szénhidrátokat kis mennyiségű koffeinnel.
Kapcsolódó cikk: Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket
A sportitalaink teljes választékát ide kattintva találod.
Sportital választékunkból:
3. lépés – egyenletes ritmusban haladj
Minél több lassú összehúzódású izomrostot használsz – azok az izomrostok, amelyek egyenletes terhelés alatt dolgoznak – annál hosszabb ideig leszel képes késleltetni a glikogén raktáraid kiürülését. Minél többet használod a gyors összehúzódású fehér izomrostjaidat – ezek a gyors, nagy erőkifejtést igénylő mozgásoknál dolgoznak – annál gyorsabban fognak a glikogén raktáraid kiürülni.
4. lépés – rendszeresség az energia pótlásban
Sportolás közben, a sportitalok mellett más energiaforrásokat is használhatsz, mint pl. energia zselék vagy energia szeletek. Törekedned kell rá, hogy óránként rendszeres időközönként vigyél be, alkalmanként ~20 gramm szénhidrátot, hogy egyenletes legyen az energia pótlás. Általánosságban elmondható, hogy 40-60 gramm szénhidrátra szükséged van óránként, ezt a mennyiséget kell mindenképpen pótolnod.
Ha tudod, hogy a verseny végén nagy kihívásokkal fogsz szembe nézni, pl. egy erőteljes hegymenet, sprint, vagy szeretnél meglépni, akkor érdemes egy energia gélt vagy egy energia szeletet 30 perccel még az előtt elfogyasztani. Ez még egy végső glikogén töltést ad neked, hogy eléhezés nélkül tudj hajrázni a végén.
Kattints ide az energia gélek és szeletek teljes választékához.
Energia zselé választékunkból:
Csak az amatőr sportolók által elkövetett hiba az eléhezés?
Egyáltalán nem. Nézz meg a Tour de France hegyvidéki szakaszait, és számtalan kerékpárossal találkozhatsz, akiket a legfontosabb emelkedőkön kap el a „kalapácsos ember”.
Persze ez azonban gyakran nem „hiba”, mivel sok esetben ez a versenyzők feladata, hogy a versenynap első részében, az összes energiájuk felhasználásával támogassák a csapatvezetőiket.
Ettől függetlenül sokszor találkozhatsz olyan esettel, amikor a profik is hibáznak és az eléhezés egy táplálkozási hiba miatt alakul ki. Ebben az esetben több alakalommal ki is jelentették már, hogy a verseny ezen ment el.
Ismerősek a következő gondolatok?
„Én nem hiszek ezekben a szénhidrátos izékben. Ezek placebók.”
„Ezek csak profi sportolóknak valók.”
A fenti sorokat olvasva, remélhetőleg azok a sportolók, akik a frissítésre, mint hóbortra, vagy talán luxusra tekintenek, ráeszmélnek, hogy valójában nem erről van szó.
Ahogy az autónknak – legyen az családi vagy versenyautó -, úgy a szervezetünknek is üzemanyagra van szüksége, hogy mozgásban maradjon. De míg egy autóból fogy az üzemanyag, egy kis lámpa jelzi, hogy hamarosan tankolnod kell, addig a szervezeted az eléhezéssel jelzi, hogy ennyi, kiürült a tank”. Szóval a folyamatos tankolásról neked kell gondoskodnod.
Kinek lenne az a célja, hogy eléhezve, leesett energiaszinttel, szenvedve teljesítse a versenyét, azt az eseményt, amire annyit készült a sok sok beletett edzésmunkával? Végül is a céljaidat te határozod meg, de felejtsd el a fenti kijelentéseket!
Mit tehetsz, ha mégis eléhezel?
Ez bonyolult, mert mire rájössz, hogy elkapott a kalapácsos ember, már túl késő, sok mindent már ne tudsz tenni – valójában a megelőzés a legjobb módszer. Ha eléhezel, akkor azon kívül, hogy megpróbálsz minél előbb valami szénhidrátot fogyasztani, a legtöbb, amit tehetsz, hogy elviseled. Próbálj meg tartalékra kapcsolni, már amennyire lehet.
A verseny végeztével sincs vége. Az erőteljes edzésed vagy versenyedet követő négy órán belül a szénhidrátok glikogénné való átalakítása a normál sebesség háromszorosával történik, ezért ezt az időszakot ki kell használnod. A kutatások szerint, az ebben sz időszakban elfogyasztott szénhidrátok hatással vannak a regenerációdra.
Ajánlott cikkek:
Energia zselé kerékpározáshoz – Melyik a legjobb számodra?
Hogyan tölts fel egy hosszú kerékpárversenyre
Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
Táplálkozás egy kerékpárversenyhez
Kerékpáros táplálkozás 6 aranyszabálya
Mi a jobb? Energia szeleteket, energia géleket vagy sportitalokat fogyasztani?
Különböző frissítés a rövid és a hosszútávú versenyek esetén
