Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket
Bizonyára már Te is hallottad a kifejezést: izotóniás ital. A sportolók körében, sőt már a hétköznapokban is sokan használják ezt a kifejezést. Sokan, akik csak most ismerkednek a sporttáplálkozással, a sportitalokra, sőt már minden folyékony állagú sportolóknak szánt termékre hajlamosak rámondani, hogy izotóniás ital. Ezt a kifejezést nagyon sokan tévesen használják, éppen ezért szeretnénk ezzel a cikkünkkel elmagyarázni, hogy mit is jelent valójában az izotóniás kifejezés, hogyan alakult ki.
Ebből a cikkből mindent megtudhatsz a sportitalokról, mitől lesz izotóniás, mit jelent az izotóniás kifejezés.
Sportital, izotóniás ital. Mi a különbség?
Sportolók körében az egyik legelterjedtebb energia pótló termékek a sportitalok. Az energiát adó szénhidrátok és az ásványi anyagok megfelelő aránya vízzel keverve tökéletes megoldás, hogy a sportolók az edzések és a versenyek / mérkőzések alatt újratöltsék az energiaraktáraikat és pótolják a szükséges ásványi sókat és a folyadékot.
Az izotóniás ital, izotóniás italpor kifejezések említésekor általában ezekre a termékekre gondolunk.
Egy izotóniás ital mire jó? Miért fontos a sportolók számára?
Egy izotóniás sportital a mellett, hogy megfelelő mennyiségű energiát adó szénhidrátokkal lát el, folyadékot és ásványi anyagokat is pótol. Tehát a következő három dologban kell segítenie egy sportolóknak készült izotóniás italnak:
1 – Folyadék pótlás
Nem számít, hogy milyen típusú sportot is űzöl, edzésektől, a hosszú versenyekig, vagy csak túrázol, a hidratáció a jó teljesítmény és a regeneráció kulcsa.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a testfolyadék elvesztése befolyásolhatja annak a képességét, hogy az optimális teljesítményedet tudd nyújtani.
Még az alacsony folyadékveszteség miatt is, például a verejtékezés miatt leadott 2 százaléknyi testtömeg is, jelentősen csökkenti a teljesítményt.
2 – Szénhidrát pótlás (energia pótlás)
A szervezet elődleges üzemanyag forrásai a szénhidrátok, melyeket átalakítva glikogén formájában az izmokban és a májban tárol, ezek az ún. glikogén raktárak. Ezekből a „szénhidrát” raktárakból kapunk energiát, pl. a sportolás alatt, nem mellékesen az agyunk is innen nyer energiát.
Azonban ezek a glikogén raktárak sem végesek, így képesek kiürülni, ezért kell egy idő után „újratölteni” őket, hogy ismét energiával tudjon ellátni.
Mi történik, hogy ha kiürülnek a szénhidrát raktáraid?
- Érezhető teljesítmény csökkenés, fáradtság,
- az agyunk lelassul, koncentrációs zavarok lépnek fel, nem tudunk fókuszálni,
- a terhelés utáni regenerációt befolyásolja és gyengíti az immunrendszert,
- a szervezet megpróbál fehérjékből és a zsírokból energiát előállítani.
A zsírokból és a fehérjékből nyert energia előállításának meg vannak a hátrányai, általában nem erre kell törekedned.
3 – Ásványi anyagok pótlása
Az izmok megfelelő működéséhez ásványi anyagokra – elektrolitok – is szükség van. Amiket feltétlenül pótolnod kell terhelés alatt az a Nátrium (só) és Kálium, mivel ezek komplikált együttműködése során jön létre az izom összehúzódás, hiányuk izomgörcsök kialakulásához, valamint koncentrációs zavarokhoz vezethet.
Ezeknek az összetevőknek a megfelelő aránya rendkívül fontos egy sportoló számára a megfelelő hidratáció és energia pótlás érdekében.
Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
Izotóniás ital jelentése – Mi az a ‘tónus’ és miért számít?
Az ‘izotóniás‘ kifejezés egy olyan oldatot ír le, ami hasonló ‘sűrűségű’ vagy koncentrációjú (tónus) mint egy másik oldat.
Ebben az esetben egy olyan italt jelent, ami az emberi vérhez hasonló koncentrációjú (~285-295 mOsm/kg).
A „tónus”, a koncentráció nagyon fontos szempont a sportitalok világában. Egy sportital lehet
- hipotóniás (a vérnél kisebb koncentrációjú),
- izotóniás (nagyjából azonos koncentrációjú a véréhez) vagy
- hipertóniás (magasabb koncentrációjú)
A sportitalodnak ez a tulajdonsága befolyással van arra, hogy mennyi energiát (szénhidrát) képes szolgáltatni és milyen gyorsan vagy képes felszívni azt a véráramba, hogy helyettesítse a folyadékot, amit az izzadáson keresztül veszítesz.
Mi a különbség a különböző tónusú sportitalok között?
A következőekben sorra végig vesszük, hogy a különböző koncentrációjú oldatok között valójában mi a különbség, és mikor érdemes azokat fogyasztanod.
Izotóniás ital és mikor használjuk őket
Izotóniás = a vérhez hasonló koncentrációjú
A legtöbb gyártó ajánlásával a keverési arányokat tekintve izotóniás italokat készíthetünk. Így megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatnak és a bélből is hamar felszívódnak.
Általában 6-8% szénhidrát körül vannak és így 1.5-2-szer több mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, mint a legtöbb hipotóniás ital.
Mikor használd az izotóniás italt?
Ezek a sportitalok hasznosak lehet rövidebb időtartamú, nagy intenzitású gyakorlathoz, ahol a szénhidrátok gyors bejuttatása fontosabb lehet, mint a dehidratáció elkerülése.
Laboratóriumi tanulmányok általában azt mutatják, hogy a valóban izotóniás italokból származó folyadékok, meglehetősen jól működnek, ami a véráramba való felszívódást illeti. Lassabbak a hipotóniás italoknál, de nem szükségszerűen nagy mértékben.
Sokszor feltett kérdés: Ihatok izotóniás italt az energia szeletekre vagy energia zselékre?
Jegyezd meg! Egy izotóniás ital mindaddig fog jól működni, vagyis megfelelően felszívódni, amíg a sűrűségét nem növeled és ez igaz a gyomrodra is.
Tehát, amikor a szilárd energiapótlást, mint pl. az energia szeletek vagy energia zselék, az izotóniás italoddal öblíted le, annak a koncentrációja a gyomorba érve megváltozik, sűrűbbé válik és elveszíti a korábban említett jó tulajdonságát, vagyis nem fog jól felszívódni és rosszabb esetben, nem ritkán gyomorpanaszok, hányinger, émelygés, akár hasmenés is jelentkezhet.
Rögtön kifejtjük a hipertóniás italoknál, hogy mi ennek az oka…
Óvatosan a bolt polcain található már bekevert italokkal!
Kiderült az, hogy kérdéses, hogy a sok kereskedelemben kapható „izotóniás ital”, ténylegesen izotóniás-e!
Egy svájci sport-orvoslási folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány eredményei, ezt a kérdést vetették fel, amikor különféle kereskedelmi forgalomban kapható már kész sportitalok tónusát megmérték.
A kutatók azt találták, hogy elég sok nagyáruházi ‘izotóniás’ ital, tulajdonképpen jóval 300 mOsm/kg feletti értékre jött ki, amikor a laboratóriumukban megmérték és némelyik olyan magas értéken volt, mint 348 mOsm/kg!
Ez azt jelentette, hogy tulajdonképpen sokkal inkább koncentráltabbak voltak, mint a az emberek vérárama.
Bizonyos értelemben ez nem meglepő, mivel a szabályok (legalábbis Európában) lehetővé teszik, hogy az italgyártók azt állítsák a termékekről, hogy ‘izotóniások’ hogyha azok 250 és 350mOsm/kg között vannak.
Azonban, amit ez a valóságban jelent az az, hogy sok ma piacon levő ‘izotóniás’ ital, valójában inkább úgy viselkedik, mint a hipertóniás italok (magasabb koncentrációjúak), amikor megisszuk őket. Ez az oka, amiért sok sportoló gyomrát kissé megviselik és ezért szokták őket inkább felhígítani.
Hipertóniás italok és mikor használjuk őket
Hipertóniás = a vérnél magasabb koncentrációjú
A hipertóniás italok koncentráltabbak, mint a vér. Ez általában azért van, mert magasabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, az energiaellátás maximalizálása érdekében, a nagy intenzitású tevékenységek táplálásának módjaként.
A legtöbb regenerációs ital is ebbe a kategóriába esik, proteinnal, vitaminokkal, mint másik fontos összetevők kibővítve.
Önmagában nincs probléma azzal, hogy az italok hipertóniásak. Valójában előnyösek, ha azt akarod, hogy nagy mennyiségű kalóriát vagy bizonyos makrótápanyagokat célba juttass gyorsan és hatékonyan a véráramba.
A folyékony kalóriák általában könnyebben felszívódnak, mint a szilárdak, amelyek több munkát igényelnek a szervezettől, mivel azokat először le kell bontania.
Amiben gondokat tudnak okozni, ha olyankor próbálsz hipertóniás italt használni, amikor a folyadékbevitel az elsődleges cél és a dehidratáció veszélye aggodalomra ad okot; mint például hosszú időtartamú sporttevékenységek során, amikor sokat izzadsz.
Itt fontos szempont az ozmózis. Erről később lesz még szó.
Amikor egy hipertóniás ital a gyomrodból a beleidben landol, maga a beledben lévő folyadék koncentrációja hajlamos hipertóniássá válni.
A testednek aztán először ki kell mozgatnia a vizet vissza a belekbe, hogy ott felhígítsa az oldott anyagokat egy olyan mértékig, ami lehetővé teszi a tápanyagok és folyadékok felszívódását, vissza a szervezetbe a bélfalon keresztül.
A víznek ez a mozgása a vérből a bélbe, következésképpen gyakorlatilag ‘dehidratál’ téged, miközben amit valójában az ivással csinálni akarunk, az a vér folyadékszintjeinek növelése.
Szóval mikor érdemes hipertóniás italokat használnunk?
A legjobb kizárólag hipertóniás italok használatához ragaszkodni olyan alkalmakkor, amikor a fő célunk, hogy kalóriákat juttassunk be, amilyen gyorsan csak lehet, akkor amikor a hidratáció nem kiemelt fontosságú.
Pl. sportolás előtti szénhidrát töltéskor és sportolás utáni visszatöltést és regenerációkor. Tehát, a verseny előtti órákban fogyasztott sportitalod, lehet sűrűbb, mint az edzés és verseny alatt használt italod.
Hipotóniás italok és mikor használjuk őket
Hipotóniás = a vérnél alacsonyabb koncentrációjú
Egyszerűen, a folyadékok a hipotóniás italokban szoktak a leggyorsabban felszívódni a véráramban, de ezek nyújtják a legkevesebb mennyiségű szénhidrátot egységnyi űrtartalmanként.
Ez azért van, mert a hipotónikus italok olyasmit hoznak létre, amit úgy hívnak ‘kedvező ozmotikus gradiens’ abban az értelemben, hogy a koncentrációjuk alacsonyabb a vérnél, így a bennük lévő víz természetes módon folyik keresztül a bélfalon a véredényekbe, egy alacsonyabb oldott koncentrációjú területről kiindulva (a belek) magasabb koncentrációjú területre (a vér) ozmózis által.
A hipotóniás italok általában alacsony koncentrációjúak, mivel kis mennyiségű szénhidrátot felhasználva készítik őket (kevesebb mint 6%-os oldat).
Mikor érdemes használni hipotóniás italokat?
A hipotóniás italokat akkor kell előnyben részesítenünk, ha a fő célunk a hidratáció nagy mennyiségű energia szerzése helyett.
Az ozmolaritás fontossága
A témához kapcsolódóan egy fontos kifejezést is meg kell jegyezned: OZMOLARITÁS
Amikor az ozmolaritás kifejezését hallod (fent már emlegettük), tulajdonképpen az ozmotikus nyomásról (koncentráció lényegében) beszélünk egy oldatban, ami az oldott részecskék együttesen határoznak meg.
Az ozmolaritás kifejezi a feloldott részecskék állapotát, fizikai nyomását pl. egy energia gélben vagy a sportitalunkban.
Ozmolaritás fogalma: az ozmolaritás egy liter folyadékban feloldott részecskék számát jelenti.
Miért fontos ez?
A gyomor-bél traktusban lévő emésztődő táplálék ozmolaritása, döntő szerepet játszik a táplálékfelvétel sebességében.
Egy állóképességi sportoló számára kulcsfontosságú, hogy milyen egy adott termék ozmolaritása. Mivel minél nagyobb az ozmotikus nyomás vagyis az ozmolaritás, tehát minél több a feloldott részecske, annál lassabban bontja le az emésztőrendszerünk.
Terhelés alatt, különösképpen a versenyek idején, kímélnünk kell az emésztőrendszerünket, figyelnünk kell rá, hogy csak olyan tápanyagokat vigyünk be amit a szervezet könnyen, gyorsan és komplikáció nélkül tud szállítani.
Meg kell győződnünk róla, hogy mi az amire valójában szükségünk van.
Amennyiben az energia géljeinkkel és sportitalainkkal felesleges összetevőket is magunkhoz veszünk, a fokozott ozmolaritás növekedéssel a tápanyagok felhasználásának sebessége is lelassul a szervezetben.
Milyen ozmolaritással rendelkeznek az adott sportitalok:
- Vérünk ozmolalitása: 280 – 330mOsm/kg
- HIPOTÓNIÁS ITAL: amennyiben olyan sportitalt fogyasztunk, melynek ozmolaritása alacsonyabb, mint a vérünk, akkor hipotóniás sportitalról beszélünk.
- IZOTÓNIÁS ITAL (osmolality – 270 to 330mOsm/k: amennyiben a sportital ozmolaritása megegyezik a vér ozmolaritásával, úgy izotóniás italról beszélünk.
- HIPERTÓNIÁS ITAL: ha az ital ozmolaritása magasabb, mint a véré, úgy az az ital hipertóniás.
A hipo- és izotóniás italok a legideálisabbak sportolás közben, mivel ezeket hasznosítja a szervezet a leggyorsabban.
A hipertóniás italokat a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Így ezzel a szervezettől vizet von el, ami a terhelés során teljesítménycsökkenéshez vezet, ezen kívül a víz felvételét is késlelteti.
Törekedj arra, hogy a sportital, amit sportolás közben használsz legyen hipo- vagy izotóniás legyen.
Ajánlunk a figyelmedbe a hyponatrémiával foglalkozó cikkünket is, ami szorosan kapcsolódik ehhez:
Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el?
Izotóniás ital összetétele – Milyen a megfelelő sportital? Mit tartalmazzon?
Szénhidrátok, ásványi anyagok, víz.
Sportitalok szénhidrát tartalma:
A sportitalok esetén fontos ügyelni a bennük lévő szénhidrátok koncentrációjára. A megfelelő hasznosítás érdekében a szénhidrátok mennyisége literenként 40 és 80 gramm között kell lennie, vagyis 4-8%-os aránynak.
Nem mindegy milyen szénhidrátokat tartalmaz a sportital!
Különböző szénhidrátokat különböztetünk meg. Sportitalok és minden energia pótló termék esetében fontos, hogy nagyobb arányban összetett szénhidrátokat tartalmazzanak (lassabban emelik a vércukor szintet, ezáltal a szervezetet hosszabb ideig látja el energiával), mint a maltodextrin és kevesebb egyszerű cukrokat (glükóz – szőlőcukor, fruktóz).
Fontos szempont, hogy termékek szénhidrát része többféle különböző szénhidrát forrásból épüljön fel, aminek a fő oka az oxidáció, vagyis a szervezet számára jobb emészthetőség.
Nem mellékesen a vegyes szénhidrát tartalommal elérhető, hogy a sportoló gyorsan és hosszútávon is energiához jusson általa. Ezt úgy kell elképzelned, hogy a glükóz és/vagy a fruktóz gyorsan képes megemelni a vércukorszintet ezáltal gyors energiát bizotsítani, majd a maltodextrin, mint összetett szénhidrát becsatlakozik kicsit később ebbe a folyamatba.
A Maltodextrinnek köszönhetően nem kell tartanod a vércukorszint ingadozástól sem.
Érdekelhet: Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz
Sportitalok elektrolit tartalma:
Nátrium és Kálium!
Egy megfelelő sportital 400 és 1000 mg nátriumot tartalmaz literenként, káliumból pedig literenként 120 – 225 mg-ot kell hogy tartalmazzon.
Jegyezd meg! Minden egyéb hozzáadott adalék, szükségtelen a szervezeted számára az edzések vagy verseny/mérkőzés alatt.
Igen, vitaminok sem kellenek a sportitalodba! A szervezeted rengeteg helyen képes ezeket tárolni (zsírban oldódó vitaminokat(A,E) akár hónapokig, vízben oldódó vitaminokat(C,B vitaminok, Folsav) akár egy hétig) ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos ellátást, ahogy és amikor szükséges.
Aktív szállítás – egy kanálnyi szénhidrát és nátrium segíti a folyadékok jobb felszívódását
Sok tanulmány van, ami rámutat arra a tényre, hogy némi glükóz és nátrium egy italban elősegítheti a folyadékok gyorsabb felszívódását. Ugyanúgy, ahogy az ozmózison keresztül (egy passzív folyamat), a víz átvihető a vékonybél falán a nátriummal és glükózzal együtt egy módszer által, amit úgy hívnak, hogy aktív szállítás.
Az aktív transzportot úgy lehet a legjobban elképzelni, mint egy második, különálló ‘kapubejáratot’ a belekből a véráramba, ami csak a megfelelő kulcsal érhető el, és a megfelelő kombináció a nátrium és a glükóz lenne.
Ez valójában az alapja annak, amelyen az ORS-okat (Orális Rehidratációs Sók) – amelyeket nagyon dehidratált emberek kezelésére használnak orvosi környezetben – összeállítják, nagy sikerrel.