Hogyan fejleszd a versenynapi frissítő stratégiádat?

2022-01-17 Írtasimplesport

A versenynapi frissítés stratégiájának megtervezése sok sportoló számára stresszes lehet, legyen bármilyen szinten, bármilyen sportágban. Kitapasztalni hogy mi működik számodra, némi időt, próbálkozásokat és a hibákat is magába foglalja. Bár ezek a hibák és a tapasztalat szerzés néha kellemetlen, de segítenek meghatározni, hogy mi az ami működhet számodra a következő versenyeken.

A frissítési stratégiád gyakorlását időben elkezdeni és gyakorolni, az egyik módja lehet annak, hogy növeld az önbizalmadat és az energiaszintedet a célversenyed napjára.

A frissítési stratégia gyakorlása az edzéseken, növeli a verseny napján az önbizalmadat és az energia szintedet.

Az első hosszabb versenyedre (pl. maraton) való felkészülés során számos hibát elkövethetsz az edzéseken. Ezek leggyakrabban a következők szoktak lenni:

nem hidratálsz megfelelően (mennyiségben vagy gyakoriságban),
túl sokáig akarsz menni kalória pótlás nélkül, és
figyelmen kívül hagyod, hogy milyen étkezések váltak be számodra egy egy hétvégi hosszú edzés során.

Versenynapi frissítés stratégiájának tényezői

Mialatt az edzéseiden tesztelsz, a következő tényezőkre érdemes odafigyelned, hogy a lehető legoptimálisabb frissítési stratégiát tudd kialakítani a versenyeid napjára:

Verseny kezdési ideje

Sok nagyobb maraton, akár Magyarországon, vagy nagyobb városokban, a versenynapi logisztikának miatt később kezdődnek, így ennek megfelelően kell megterveznünk a verseny előtti étkezést is, mivel a verseny előtti reggelit további kalória pótlással és folyadék bevitellel kell kiegészíteni, míg a rajtig eljutsz.

Versenytáv

A különböző távokra való felkészülés egyedülálló kihívásokat jelenthet, ahogyan a szezonális időjárás változás is.

Szezonális versenynapi időjárás

A legtöbb maratoni felkészülési ciklus 14-16 hetet ölel fel, és ez az időjárás változásokat is magába foglalja, mint a téliesből tavaszba, vagy tavaszból-nyárba.

Mihez van hozzászokva a gyomrod

Hozzá kell szoktatnod a gyomrod az edzések alatti étkezésekhez. Az emésztőrendszer „edzése” ugyanolyan fontos, mint a szív- és izmaid edzése. A legtöbb amatőr sportoló gyakran elköveti azt a hibát, hogy az edzésein egyáltalán nem gyakorolja a frissítést, majd a verseny napján némi gyors információt begyűjtve a különböző social media fórumokról, stratégia nélkül kezd neki a frissítésnek.

A sport táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy 30-60 gramm szénhidrátot fogyasszunk el óránként, 2-3 részre bontva, adagonként 1.5-2 dl vízzel. Ez megfelel 120–240 kalóriának szénhidrátból!

A szükségleteid természetesen sok minden befolyásolja, mint a súly, a magasság, az edzettségi szinted, tempó, időjárás és a pálya típusa is. Legyen a célod a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, alacsony fehérjetartalommal és alacsony zsírtartalommal, sportolás közben a legideálisabbak a kimondottan erre a célra készült sport táplálékkiegészítők.

Személyes kedvenceid (termék típus és ízek), amik edzés során beváltak

Végül, de nem utolsósorban azt is vedd figyelembe, hogy milyen ízeket és milyen típusú termékeket fogyasztasz szívesen az edzéseid során. Valaki az energia szeleteket, mások az energia zseléket és vannak aki csak sportitallal frissítenek.

Érdemes annak is utána járnod, hogy a versenyen mit fognak biztosítani a frissítő pontokon (pl. energia Gélek, milyen sportital, sós perec, vagy különböző sütemények, szőlőcukor), hogy el tudd dönteni, hogy érdemes e foglalkoznod velük, vagy csak vizet veszel magadhoz és a saját frissítőt használsz.

squeezy energy fruit gum kerékpáros kezében

Sportolóknak készült gumicukor. Egy igazi alternatíva az energia zselékre.

Optimális versenynapi frissítés végrehajtása

A fenti dolgokat szem előtt tartva, próbálj meg odafigyelni a következő három lépésre, hogy gyakorolhasd a versenynapi frissítési stratégiádat, ami garantáltan segíteni fog, hogy jó közérzettel haladhass át a célvonalon:

1. Kezd el az emésztőrendszered edzését korán és csináld gyakran!

Csak előnyödre válik, hogy ha már versenyeidre való felkészülés korai szakaszában is viszel magaddal üzemagyagot az edzéseidre. Hasznos, ha az izmokkal együtt rutinszerűen az emésztőrendszerünket is tréningezzük.

Ez magában foglalja a hétvégi hosszú edzések előtti étkezést is, még akkor is, ha ezek nem olyan „hosszúak” a személyes normáidhoz viszonyítva. Ezután pedig gyakorold a frissítést a terhelések alatt is. Itt olvashatsz pár tippet:

Emlékezz a frissítési irányelvekre – 30-60 g szénhidrát óránként. Kezdheted az adott tartomány alsó végénél, hogy folyamatosan hozzászoktasd az emésztőrendszeredet.

Megjegyzés: Nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitele és feldolgozása jobb teljesítményt tesz lehetővé.

Példa: A SQUEEZY ENERGY GEL energia zselé egy adagja 21 g szénhidrátot (és 85 kalóriát), nátriumot és káliumot biztosít. Ezt a mennyiségű szénhidrátot kb. 3 dl bekevert SQUEEZY sportital biztosítja, a folyadék és az elektrolitok mellett.

Mások csak vizet és elektrolitot pótolnak (például sótablettákkal) , de ebben az esetben rövidebb a versenytáv.

Fontos: Kezd el az emésztőrendszered edzését a szénhidrátok pótlásával és a hidratációval már az edzéseid megkezdésének első hetében, hogy később ez ne okozzon problémát.

2. Frissítés különböző edzések alatt

A felkészülésed egyes szakaszaiban az javasolják, hogy minden hosszú távú edzést „lassú” ütemben vagy könnyű erőfeszítéssel végezz. Ez azt jelentheti, hogy a frissítés gyakorlása mindig viszonylag alacsony intenzitású edzés során történik, ami valószínűleg nem fogja tükrözni a versenynapi adrenalint vagy tempót.

Ennek érdekében iktasd be az energia pótlás és hidratáció gyakorlását a különböző edzésekre. Vigyél magaddal frissítést a tempó edzéseke, és próbálj meg frissíteni az intervall edzések közepén is.

Vigyél magaddal a futásokhoz kézi vizes palackot vagy hidratáló táskát, hogy hozzászokj az érzéséhez és a súlyhoz. Tesztelj különböző termékeket vagy élelmiszereket már a rövidebb edzések során is, így ha nem jön be, akkor nem fogja elrontani a hosszú hétvégi edzésed minőségét.

Fontos: Légy kreatív a frissítésed gyakorlásával és teszteld le a dolgokat a különböző edzések során! Emlékezz, hogy mi vált be leginkább a hosszú vagy a gyors edzések során.

Jegyezd fel, hogy mi vált be és mi az ami nem az edzéseid és versenyeid során

Sokat tanulhatsz a frissítésről és az egyéni igényeidről az első megmérettetésed során, mint az ahhoz vezető edzési ciklus alatt. Tanulmányozhatod magad a különböző szezonális időszakokban tartott versenyek után, hogyan reagálsz a különböző terepekre, vagy magasságokra.

Az ezekről készített jegyzetek, ami magába foglalja, hogy mit mikor, mennyit, milyen időközönként fogyasztottál nagy segítségedre lehet később.

Fontos: Részletek! Figyeld meg, hogy milyen gyakran frissítettél (pl. „minden 35-40 percben”), mit ettél és ittál, mennyit vittél magaddal, szemben azzal, hogy mit fogyasztottál el és mennyire lett volna még szükséged, ha elfogyott. Milyen ízek váltak be, mit ettél a verseny előtt. Minél részletesebbek a feljegyzéseid, annál jobb és nagyobb segítségedre lesznek később a tervezésnél.

Ha találsz valamit, ami jól működik egy versenyen vagy egy edzésen, az már fél siker! De ne állj meg itt! Folyamatosan kísérletezz és találj más lehetőségeket is, ami a számodra működhet.

Teszteld le a szénhidrát utánpótló lehetőségeket (gélek, energia szeletek, izotóniás italok, sportolóknak készült gumicukor), melyiket tudod könnyen magaddal vinni, stb. Ne félj kipróbálni különböző ételeket a verseny előtti étkezéskor, ha utazol, vagy valamilyen okból nem áll rendelkezésre bizonyos dolgok legyenek alternatívák.

Mi az amit meg kell jegyezned ebből a cikkből?

Nem lehet elégszer kihangsúlyozni, hogy a frissítéseden tényleg sok múlik. Nagyobb a befolyása a versenynapi eredményedre, és arra, hogy hogyan érzed magad a verseny során, mint bármi más, beleértve az öltözeted, kiegészítőid.

A másik, amiről az egész cikk szól, hogy a frissítés teljesen egyéni, rengeteg tényező befolyásolja. Szóval nem várhatod le, hogy valaki megmondja neked, hogy mivel, mikor frissíts. Ez a te játszmád! Neked kell leülni és számolgatni, utánanézni, hogy hol lesznek a frissítőpontok, mikor érsz oda, stb. Képezd magad!