foci teljesítménynövelő

5 foci teljesítménynövelő stratégia

A labdarúgás úgy ismert, mint egy szellemileg és fizikailag is igénybevevő sport. Nagyon sok energiát, kitartást és koncentrációt igényel a csapat minden egyes játékosa számára. Ahogyan sok elit futballista tudja, az edzés fontos, de a megfelelő táplálkozás az optimális teljesítmény kulcsa. Íme néhány egyszerű, de meccsseket eldöntő étkezési foci teljesítménynövelő stratégia, amelyek segítenek minden futballista teljesítményének javításában.

5 meccs fordító stratégia a futballisták teljesítmény növelésére:

 

1. Foci teljesítménynövelő – NE HANYAGOLD A SZÉNHIDRÁTOKAT:

carbo loading spagetti

A futball egy nagy szükségleteket támasztó sport, melyhez a szénhidrátok az elsődleges tüzelőanyagok, amelyek az energiaigények kielégítésére szolgálnak. Ha a futballisták nem fogyasztanak elég szénhidrátot, izmaik nem tudnak optimálisan teljesíteni, és agyuk nem tud gyors döntéseket hozni a pályán. A szénhidrátok megfelelő mennyiségének és típusának fogyasztása segíteni fog a futballistáknak a lehető legjobb teljesítményt nyújtani.

Itt található a minőségi szénhidrátok listája, amiket a mérkőzésekre felkészülve érdemes fogyasztani:

  • Burgonya: fehér és édesburgonya
  • Barna rizs
  • Teljes búzakészítmények, például kenyér és tészták
  • Extrém meleg és hideg gabonafélék, mint például a zabpehely és bármilyen alacsony hozzáadott cukor, korpa / egész búza fajták (például Raisin Bran és aprított búza)
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Bab, borsó és hüvelyesek

 

De mi van az edzések és mérkőzésekkel? Egy hosszú alapozó edzés, vagy egy intenzív mérkőzés során nincs lehetőség burgonyát vagy rizst fogyasztani, sőt nem is ajánlott, hisz ezek emésztése nem éppen az ilyen körümények között a legoptimálisabb. Ezeket az ételeket a gyomor nehezebben emészti meg, akár órákig is az emésztőrendszerünket terhelhetik.

Az edzések és mérközések előtt és közben a kifejezetten sportolókra specializált szénhidrátos energia pótló termékeket javasoltak, mint az energia zselék, sportitalok és energia szeletek, melyek tökéletes arányban tartalmazzák a szükséges energiát adó szénhidrátokat, hogy mind fizikálisan és fejben is legtöbbet tudd nyújtani a mérkőzések legutolsó perceiben is, valamint tartalmazzák az izzadsággal elveszített ásványi anyagokat (Nátrium és Kálium) a megfelelő izomfunkciókhoz és regenerációhoz.

SQUEEZY Energy Drink sportital 500g

3 890 Ft

SQUEEZY ENERGY BAR – energia szelet

690 Ft 480 Ft

 

2. EGYÉL SOVÁNY FEHÉRJÉKET:

protein források

A fehérje szükséges az izmok növekedéséhez és regenerálásához, ami fontos szerepet játszik egy focista étrendjében. Minden étkezéssel egyél valami minőségi fehérjét. Ez különösen fontos a fiatalabb labdarúgók számára, mivel nagyobb a fehérje igényük, mint az azonos korú nem-sportolóknak. Focistaként te folyamatosan nagy terheléseknek teszed ki a tested, adj meg neki mindent, hogy az a legjobb teljesítményt nyújhassa, amikor kell. Sportolóknak az ajánlott napi mennyiségek 1.7 – 2 g / testsúlykilógramm között vannak naponta. Tehát egy 70 kg-os futballistának 119-140 g proteint kellene fogyasztania naponta.

Az alábbiakban felsoroljuk a sovány fehérjéket, amiket érdemes fogyasztanod:

  • Csirke vagy pulykamell
  • Zsírszegény sertés
  • Tojás (nagyon jó protein forrás, minden aminosavat tartalmaz)
  • szeletelt steak
  • 96/4 marhahús
  • Tengeri termékek: Fehér hal, rákhús, garnélarák és más kagylók
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például: sajt, túró, görög joghurt és tej

Fehérjékről bővebben ebben a cikkünkben is olvashatsz: Fehérje az izmok építőköve

Sportolóként vannak helyzetek, amikor nincs lehetőséged minőségi fehérjékhez juttatni a szervezetedet, nincs lehetőséged főzőcskézni, vagy nem tudsz magaddal vinni már elkészített ételt, de sok esetben előfordul, hogy egy gyors megoldásra van szükség, hogy azonnla meg tudd adni az izmaid számára a könnynen és jól felszívódó fehérjéket. Persze, mindig azt jvasoljuk, hogy igyekezz az ételeidből bevinni első körben a fehérjéket, de a fenti helyzetekben mindenképp ajánlott a fehérje táplálékkiegészítők fogyasztása, hisz ezeknek megvannak a gyakorlati előnyeik: gazdaságosak, kényelmes a használatuk és könnyen szállíthatóak, hasznos adalékok pl. egy zabpelyhes reggelihez és kiváló segítség a vegán és vegetáriánus sportolóknak is, hisz számukra elengedhetetlen, hogy a fehérje szegény étkezésüket kiegészítség.

A Simplesport.hu kínálatából: fehérje tartalmú sport táplálékkiegészítők

 

3. ÜGYELJ AZ EGÉSZSÉGES ZSÍROKRA:

 

A zsír rossz hírnévnek örvend, de a megfelelő zsírok fontos tápanyagok – különösen a sportolók számára. A zsírra szükség van bizonyos vitaminok felszívódására és a hormonok termelésére. Ez a kalória-sűrű tápanyag is, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami hasznos lehet a nagy kalóriaigényű játékosok számára. A zsírok két fő kategóriába sorolhatók: telített és telítetlen zsírok. A legjobb a telítetlen zsírok kiválasztása, és mérsékelt fogyasztása.

Itt a telítetlen zsírok alapvető listája:

• Diófélék és diófélék

• Növényi olajok

• Magok, beleértve: len, chia és napraforgómag

• Avokádó

Majd ezt a cikket is olvasd el, az omega 3 zsírsavak előnyei a sportolóknak.

 

 

4. MARADJ HIDRATÁLT:

sportitalok

A víz a testtömegünk több mint 50% -át teszi ki, és a kiszáradás – a túlzott izzadás vagy a folyadékbevitel hiánya miatt – negatív hatással van a futball teljesítményére. Fontos a hidratálási szintek figyelemmel kísérése, ennek elkerülése végett. A hidratálás monitorozásának egyszerű módja a vizelet színének szemügyre vétele. Ha a vizelet sötét színű (például almalé), akkor a szervezetnek több vízre van szüksége. Ha a vizelete könnyű, majdnem tiszta (mint a limonádé), akkor a hidratációs szintje rendben van. A hidratálás megfigyelésének másik módja annak számlálása, hogy hányszor mész ki a mellékhelyiségre. Ennél a módszernél az optimális intervallum vécére járás közben körülbelül 3 óra.

 

 

A hidratáció azonban nem csak a víz bevitelét jelenti, hisz a testünkben a hidratáció szorosan kapcsolódik az elektrolitok koncentrációjához. A sportolók számára az elektrolit veszteség elsősorban izzadás során jelentkezik. Már régóta köztudott a sportolóknál, hogy a dehidratáció jelentős problémaként jelentkezhet, hiszen, ha az izzadság során elveszített ásványi anyagokat nem pótoljuk megfelelő arányban, akkor a felbomlott egyensúly miatt olyan tüneteket tapasztalhatunk meg, mint izomgörcs, hányás, zavartság, fáradtság, izomgyengeség.

Hidratációs célra, szomjúság esetén nem csak vizet kellene fogyasztania egy futtballistának, hanem pótolni az elveszített “sókat”. A sportitalainkban nem csak energiát adó szénhidrátokhoz juthatunk, hanem tartalmazzák az izzadság során nagy mértékben elveszített Nátriumot és Káliumot is, így a sportolás során azokat vissza is pótolhatjuk.

Az elektrolitok pótlására és az izomgörcsök megelőzésére talán a legoptimálisabb megoldás a sótabletta fogyasztása, amit kifejezetten sportolók igényeire fejlesztettek ki.

Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

 

i:am MINERAL TABS sótabletta – ENDURAID sótabletta

5 100 Ft

 

5. ÜGYELJEN A TÁPANYAG IDŐZÍTÉSRE:

Nem csak az fontos mit eszel, hanem az is, mikor. A megfelelő tápanyag időzítés segít abban, hogy elegendő energiával rendelkezz a futball edzéseken és meccseken egyaránt.

Edzés / mérkőzés előtt:

Ha 3-4 órád van a mérkőzés vagy ez edzés előtt, akkor egy kiegyensúlyozot étkezésre van szükséged, amely összetett szénhidrátból, sovány fehérjéből és néhány egészséges zsírból áll, mivel lesz ideje az emésztésre. Ha az utolsó étkezés óta több mint 4 óra eltelt, akkor még 1-2 órával az edzés vagy a meccs előtt mindenképp enned kell valami könnyen emészthető szénhidrátban gazdag ételt. Ez fel fogja tölteni a szénhidrátraktárainkat (carboloading), amelyek már a szervezetben vannak, így megadva a szükséges extra energiát az edzések és meccsek idején.

Sportolás előtti szénhidrát / energia feltöltésre a következő termékeket ajánljuk:

SQUEEZY Carbo Load Drink sportital

3 890 Ft

SQUEEZY ENERGY BAR – energia szelet

690 Ft 480 Ft

SQUEEZY ENERGY SUPER BAR energiaszelet koffeinnel

690 Ft 480 Ft

SQUEEZY Energy Fruit Gum

590 Ft

• Edzés és mérkőzés közben:

Sportolás közben nem ajánlott nehezen emészthető ételeket fogyasztani (pl. szendvics), helyettük a könnyen emészthető sportolókra specializált energia pótló szénhidrátos termékeket érdemsfogyasztani, mint az energia zselék és sportitalok. A folyadékbevitelre mindenképp érdemes koncentrálni, erre és egyben az energia és elektrolit pótlásra kifejezetten alkalmasak a sportitalok. Kerüld azokat a sportitalokat, amik csak egyszerű cukrokat (fruktóz, glükóz) tartalmaznak, mivel ezek nagy vércukorszint ingadozást okozhatnak, mely a teljesítményed visszaeséséhez vezethet.

Talán neked sem ismeretlen, hogy a mérkőzések második félidejében mennyire nehéz már a koncentráció és a teljesítmény is sok esetben visszaesik a focistáknál. Ez egyértelműen arra vezethető vissza, hogy felhasználták az energitartalékokat és a leesett vércukorszint miatt azonnal romlik a teljesítmény. A profi klubbok ezt már jó ideje felismerték és előszeretettel alkalmazzák a játékosaik számára az olyan energia pótló termékeket, mint az energia zselék és sportitalok.

Talán már neked is szembetünt, hogy egy mérkőzésen, a hosszabbításokkor a focisták egy tasakból nyomnak a szájukba valamit…na ezek az energia zselék, amikkel szinte azonnal energiához jutsz.

A SQUEEZY sportitalai és energia zseléi a lehető legoptimálisabban lettek megealkotva, akár koffeinnel is az extra frissességért.

SQUEEZY Energy Drink sportital 500g

3 890 Ft

• Az ételek és rágcsálni valók ütemezése során fontos megérteni, hogy mely tápanyagok segítik a teljesítményt, és amelyek tápanyagai akadályozzák azt. Amit 1 – 2 órával fogyaszt a futball edzés vagy meccs előtt, szénhidrátokat, mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét és minimális mennyiségű zsírt és rostot kell fogyasztania. A zsír és a rost lelassítja az emésztést, és ezért nem teszi lehetővé a teljesítményhez szükséges tápanyagok gyors szállítását.

Íme néhány példa az ételekre és a rágcsálnivalókra a futball edzések vagy meccsek előttre (amit, és amennyit választ az edzésig/meccsig hátralévő időtől függ):

• Zabpehely és tojásfehérje

• Teljes kiőrlésű gabona készítmények, zsírszegény tejjel

• Zsírszegény görög joghurt gyümölcsökkel

• Zsemle dzsemmel / lekvárral és gyümölcsökkel

• Szendvics / alma, amely teljes kiőrlésű kenyérből, pulykamellből / csirkemellből, alacsony zsírtartalmú sajtból és mustárból áll

• Csirkemell és burgonya (fehér vagy édesburgonya)

• Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással és csirkével

 

• Edzés és mérkőzés Után:

Fontos, hogy visszatöltsd azokat a tápanyagokat, amelyeket a futball edzés vagy mérkőzés során felhasználtál. A legjobb foci utáni étel vagy snack szénhidrátból, fehérjékből és folyadékból áll.

Itt találod azokat a termékeket, amelyeket a sportolás utáni szénhidrát és fehérje pótlására ajánlunk, a megfelelő regeneráció érdekében, hogy az edzéseid és a mérkőzések során sérült izomszöveteket helyreállítsd. Edzések és mérkőzések után ajánlott sport táplálékkiegészítők >>>

[ninja-inline id=770]
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.