Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel.

Fehérjére mindenkinek szüksége van. Azonban egy sportolónak, aki több és minőségibb izomtömeggel rendelkezik és sokkal több és megterhelőbb mozgást végez, mint a nem aktív embertársaink jóval nagyobb figyelmet kell szentelni a protein (fehérje) bevitelre. A nem megfelelő fehérje bevitel az aktív életet élő sportoló esetében izomsorvadással és teljesítmény romlással jár. Ha valóban vannak ambícióid a sportban, akkor nem szabad félvállról venni a fehérje fogyasztást, kiegészítést.

Egyél valami minőségi proteint minden ételben

Ebben a cikkünkben szeretnénk részletesebben foglalkozni a fehérjékkel és azzal, hogy egy sportolónak miért is olyan fontosak. A fehérje fogyasztásával kapcsolatban a fórumokon elképesztő dolgokat lehet olvasni, ami arról árulkodik, hogy legtöbb amatőr sportoló mennyire nincs tisztában az alapokkal.

„A fehérje nem csak az izomzat felépítéséhez, építéséhez elengedhetetlen, de fontos szerepet játszik a hormonok képzésében és azok szinten tartásában, az enzimek előállításában, az immunrendszer megfelelő működésében, lényegében minden emberi szövet növekedéséhez és megfelelő működéséhez hozzájárul, nélkülözhetetlen. A protein szükséges a hemoglobin képzéshez, amely az oxigént szállítja a munkát végző izmoknak.

…A fehérjék nitrogéntartalmú élelmiszerek, amelyek 20 különböző aminosavból épülnek fel…”

Ajánlott cikk a Simplesport.hu blogján: Fehérje, az izmok építőköve . Majd olvasd el mindenképpen!

Tehát, miért olyan fontos a protein, másnéven fehérje?

Az étkezési protein számos előnyt nyújt az egészség egésze, a szervezet összetétele és a teljesítmény számára. Elfogyasztásuk után, az étkezési proteinek lebontódnak aminósavakká, amelyek a szövet épülésének és regenerálódásának, valamint olyan dolgok szintézisének az építőkövei, mint a hormonok, enzimek, neurotranszmitterek és antitestek.

Emellett, az étkezési protein számos egyéb előnyt nyújt, beleértve…

• Annak maximalizálása, hogy mennyire érezzük magunkat tele egy étkezés után. A három makrótápanyag közül (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), a proteinek messze a legjobbak ahhoz, hogy telibbnek érezzük magunkat hosszabb ideig. Ha mindig éhesnek érzed magad egy bizonyos étel után, gyakran a protein hiánya a bűnös. Ezért előnyös minden étkezéssel egy jó mennyiségű proteint szerezni, az éhség szintjeinek kezeléséhez és az étkezések között potenciálisan egészségtelen harapnivalók megkívánásának csökkentéséhez.
• Az izomtömeg fenntartásának segítése kalória hiány esetén. Amikor súlyt próbálunk leadni, a célnak, a legtöbb esetben annak kéne lennie, hogy a zsírtömegből adjunk le annyit ebből a súlyból, amennyit csak lehetséges, miközben minimalizáljuk az izomtömeg vesztességet. Ezt úgy tesszük, hogy a szervezetünket anabolikus ingerekkel látjuk el, azaz ellenállási tréninggel és proteinfogyasztással. A magas proteinbevitelek különösen előnyösek lehetnek, ezen körülmények között, de erről többet csak később.
• A tréning visszahatásának maximalizálása. A tréning és proteinfogyasztás egymástól függetlenül jót tesznek az izomprotein-szintézisnek. Ha összekombinálják őket, a kettőnek összeadódó hatásuk lehet, ami maximális lendületet ad a tréning számára.
• Az ‘étrend okozta termogenezis’ (DIT – dietary-induced thermogenesis) növelése. A DIT azon kalóriák számát tükrözi, amennyit a szervezetünk eléget, annak érdekében, hogy feldolgozza és megeméssze az ételeket, amelyeket megeszünk. A különféle ételeknek különböző DIT értéke van, ami a makrótápanyag összetételükön alapszik. Ismételten, a három makrótápanyag közül, a proteinnek van szüksége a legtöbb kalóriára a feldolgozásra. Így hát a reggeli kukoricapehely némi tojásra való lecserélésével, több kalóriát fogsz elégetni azon a napon.
• Energia biztosítása kitartási edzéshez. A szénhidrátok és a zsírok a fő üzemanyagforrások, amelyeket használunk edzés során, de hosszas kitartási versenyek alatt, a proteinek egy kis de jelentőségteljes mértékben hozzájárulnak a teljes üzemanyagellátáshoz.

Melyek a protein legjobb forrásai – fehérjedús ételek?

A feldolgozott élelmiszerek helyett amikor csak lehetséges természetes ételek fogyasztásának szokása szerint, arra bíztatnánk, hogy a protein (fehérje) szükségleted túlnyomó többségét természetes forrásokból szerezzék be. A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak:

Magas fehérjetartalmú ételek

• Sovány húsok – pl. csirkehús, marhahús, bárányhús, sertéshús, pulykahús, belsőségek, vad
• Hal – pl. fehérhúsú halak, tonhal, lazac, mészhéjú halak stb.
• Tojások (nagyon jó fehérjeforrás, tartalmazza az összes aminsavat)
• Tejtermékek – pl. tej, túró, natúr/görög joghurt (keress ≥10 g protein tartalmat 100 g-os adagonként)
• Vegetáriánus források* – pl. tofu, tempeh, szója termékek, borsó, lencse, bab, rizs

* Gyakran használunk egyéb növényi eredetű protein forrásokat, mint a babok, hüvelyesek, diófélék, magok és bizonyos gabonafélék (pl. rizsparéj) a fent felsorolt élelmiszerekkel együtt. A proteinekkel való hozzájárulásuk kétségkívül jótékony hatású tud lenni és nem szabad figyelmen kívül hagyni őket. Azonban, véleményünk szerint, gyakran ezeket az ételeket a legjobb más ételek protein tartalmának ‘feltöltésére’ használni, azoknak gyenge proteinsűrűsége miatt, minthogy egyedülálló források legyenek.

A legtöbb növényi eredetű fehérjének van azonban egy hátránya, mivel egyes aminosavak hiányoznak belőlük, így csak azokra támaszkodva, hiány keletkezhet a szervezetünkben, ami hosszú távon káros lehet a szervezetünk működésére. Növényi fehérje közül a barna rizsfehérje alánlott, mely az összes aminosavat tartalmazz.

[ninja-inline id=770]

Mi van a protein táplálékkiegészítőkkel – fehérje turmix?

A táplálkozási stratégiához, mindig egy olyan megközelítést javaslunk, amelyben az ‘étel az első’. Ezekután, gyakran ajánlunk fehérje táplálékkiegészítőket, mivel fel kell ismernünk azok gyakorlati előnyeit, amelyeket nyújtani tudnak.

Milyen előnyei vannak a fehérje poroknak:

barna rizsfehérje

1. A protein porok gyakran viszonylag olcsók, kényelmesek és szállíthatóak; amik ideálissá teszik őket, ha kevés az időnk vagy mozgásban vagyunk.
2. Szintén nagyon hasznos adalékok olyan ételekhez, amelyekből amúgy hiányozna a megfelelő mennyiségű protein, például a zabkása vagy a gyümölcsturmix.
3. Harmadszor, különösen jótékonyak tudnak lenni vegánok és vegetáriánusok számára, akik máskülönben lehet, hogy küszködnének azért, hogy magasabb napi protein célmennyiségeket érjenek el.

Általában egy standard tejsavó fehérje táplálékkiegészítőt ajánlunk (vagy egy vegán keveréket vegánoknak, vegetáriánusoknak vagy embereknek, akik rosszul reagálnak a tejsavóra). Mint minden táplálékkiegészítő esetében, a fehérjéket gyártó cégeknek is magas minőségi elvárásoknak kell megfelelniük, és nagyon gyakoriak a minőség ellenőrzések.

Ha kimondottan fehérje kiegészítőt keresel, akkor győződj meg róla, hogy amit választasz, az csak egy fehérje táplálékkiegészítő és nem pedig egy protein-szénhidrát keverék. Az utóbbi tökéletes választás egy eszési utáni regenerációhoz, mivel abban az időszakban a szénhidrátokat is vissza kell pótolnunk, azonban nem ajánlott a nap olyan szakaszában, amikor kerülni szeretnéd a többlet szénhidrát bevitelt.

SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK 650g fehérje ital

Értékelés: 5.00 / 5

6 990 Ft

SQUEEZY PROTEIN ENERGY BAR 50g – protein szelet

Értékelés: 4.88 / 5

730 Ft

Mennyi proteint fogyassz?

Ne keverd magadat, aktív életet élő sportolót össze egy átlagos életet élő emberrel!

A jelenlegi ajánlott napi engedménye (RDA – Recommended Daily Allowance) a proteinnek, az 0.8 g a testsúlynak kilógrammjainként. Tehát, egy 70 kg-os személynek naponta 56g proteint kellene fogyasztania; ami nagyjából egy grillezett csirkemell és egy konzerv tonhal.  Azonban, ennél a pontnál fontos különbséget tenni aközött, ami szükségesnek tekintett az átlagos ember számára és ami optimális a napi protein bevitel kontextusában, különösen aktív sportolóknak. 

Jobb, ha tudod, bizonyos tápanyagok hivatalos ajánlott napi mennyisségei gyakran a hiányosságok elkerüléséhez szükséges mennyiségekre utalnak, pl. ami szükséges. A protein optimális mennyiségét vizsgáló kutatás, azonban azt sugallja, hogy nagyobb mennyiségek (az ajánlott napi engedmény többszöröse) jótékonyabbak lennének az egészségünk, testösszetételünk és a teljesítményünk számára.

A pontos mennyiség továbbra is sok vitának a tárgya, de általában az ajánlott mennyiségek tipikusan 1.7-2.5 g/kg közötti napi bevitelek között vannak. A mi 70 kg-os egyénünk számára, ez 119-175 g proteinnel egyenlő – igen, sokkal több csirke és tonhal!

Ennek a tartománynak a magasabb végét olyan egyéneknek kellene figyelembe venniük, akik súlyt próbálnak leadni. Azoknak az egyéneknek, akik fenntartani vagy növelni akarják a súlyukat, a javaslott tartományunknak a középső-alsó vége meg kell hogy feleljen.

A kezdéshez, próbáljunk meg egyszerűen bejuttatni némi minőségi proteint, minden étkezéssel. Ez általában elegendő néhány kezdeti jótékony hatás kiváltásához, mivel a protein bevitel gyakran optimális alatti, a legtöbb ember étrendjében. A különösen magas beviteleket megcélzó sportolók számára, általában külön fehérje adagolások javasoltak hozzáadni a napi rutinjukhoz, további étkezések (normális esetben legfeljebb 4-5 étkezés naponta) és/vagy valami protein-dús harapnivaló formájában (pl. görög joghurt, előre elkészített húsok, konzerves hal, keményre főtt tojás, egy pohár tej, fehérjeturmix, stb.).

Mikor fogyasszunk fehérjéket?

Az ezen a területen végzett kutatás nagy részének egy alapvető összegzése az, hogy az ideális megközelítés az lenne, hogy egyenlően osztod el a teljes napi protein beviteledet a nap folyamán. Ez ellentétben áll a tipikus modern nyugati mintával, ami szerint egy nagyon kis proteint szerzünk reggelinél, egy nagyobb de viszonylag még mindig kis mennyiséget ebédnél, aztán vacsoránál a napi proteinnek a legtöbbjét.

Vannak konkrét alkalmak, amikor a proteinfogyasztás különösen előnyös lehet. Némi protein fogyasztásának a tréning előtti és utáni ételekben (1-2 órával előtte/utána) jótékony hatása van, mivel a testedet meggátolja az izomtömeg elvesztésétől és maximalizálja a későbbi szöveti adaptációt és regenerációt.

Ugyancsak egyre növekvő bizonyíték van arra, ami támogatja a közvetlenül a lefekvés előtti protein adagolást, mint az izomtömeg fenntartásának segítésének egy módját alvás közben. Ebben a kontextusban, a lassan emésztődő proteinek fogyasztása – mint amelyek a tejtermékekben találhatóak – lehet a leghatékonyabb, tehát gondolj olyan ételekre, mint görög joghurt, tej, túró, tej stb.

Ha figyelembe vesszük az étkezésenként szükséges optimális protein-mennyiséget, azt látjuk, hogy a kutatás gyakran mutatott az irányába egy küszöbértéknek, amit meg kell hogy haladjunk ahhoz, hogy jelentős mértékben stimuláljuk az izomprotein-szintézist. Aztán van egy dózis-válasz viszony (pl. a több az jobb) amíg el nem érünk ~30 g-os bevitelt étkezésenként. Ezért ez nagyjából az, amit mi, minimum célmennyiségként javasolnánk étkezésenként. 1-2 tenyérméretű adag, protein-dús étel belefoglalása minden étkezésbe (ami valószínűleg 30-60 g proteinnel egyenlő) – a reggelit beleértve – fedezni fogja az alapszükségleteidet.

Protein mítoszírtás, tévhitek eloszlatása

Néhány gyakori tévhit van az étkezési protein körül…

• „A magas protein tartalmú étrendek károsak lehetnek az egészségre”. Különösen a vesékre, amelyek nagy szerepet játszanak az étkezési proteinek feldolgozásában. A mai napig, nincs bizonyíték arra, hogy a magas protein tartalmú étrendek károsak a veséikre az egészséges egyéneknek. Úgy tűnik. hogy problémák csak olyan egyéneknél lép fel, akiknek már meglévő veseproblémáik vannak, tehát ha ebbe a kategóriába esel, akkor a magas protein tartalmú étrendek nem javasoltak a számodra.
• „A szervezetünk csak 30 g proteint képes felszívni egy periódus alatt”. Igazság szerint, a protein felszívódási hatékonysága nagyon magas (90-95%) és ha evolúciós szempontból gondolunk rá, az elődeink (akik bőség és éhínség idejeiben éltek) nem teljesítettek volna túl jól, ha csak 30 g proteinra lettek volna korlátozva, mindegyik táplálékszerzés (vadászat) után. Míg az igaz, hogy több mint 30 g fogyasztása nem biztos, hogy túl sok további jótékony hatást fog kiváltani az izom protein szintézis számára, jótékony tud lenni más dolgok számára, mint a jóllakottság és gyakran szükséges, amikor magas napi beviteleket célzunk meg.

Melyek a legfontosabb levonható dolgok a proteinnel kapcsolatban?

1. Fogyaszd a protein túlnyomó többségét természetes ételekből (legfőként állati) forrásokból beleértve a húsokat, halat, tojásokat, tej- és bizonyos vegetáriánus ételeket.
2. A teljes bevitelt egyenletesen oszd el a nap folyamán. Foglalj bele 1-2 tenyérméretű adagot ezekből az ételekből minden étkezésbe, különösen a tréning előtti és utáni étkezésekbe és potenciálisan az alvás előttiekbe.
3. Vedd fontolóra az étkezés gyakoriságának és/vagy a protein-dús harapnivalók növelését, ha különösen magas napi protein beviteleket célzol meg.
4. Vedd fontolóra a fehérje táplálékkiegészítőket az olyan ételek megerősítéséhez, amelyekből amúgy hiányozna a protein, vagy akkor, amikor az egészséges élelmiszerek kevésbé kényelmesek lehetnek.
5. Mikor a proteinnel kapcsolatos szokásaidat változtatod, legyél figyelmes arra, hogy hogyan válaszol a szervezeted és reagálj annak megfelelően. Jótékony hatások = folytasd tovább, negatív vagy nem észrevehető hatások = változtass a dolgokon és értékelj újra.

Referenciák:

Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes.  Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.

Deutz, N. E. P., Ten Have, G. A. M., Soeters, P. B., & Moughan, P. J. (1995). Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Clinical Nutrition, 14(6), 354-364.