Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz
Már a 80-as évektől ismert dolog, hogy a szénhidrát bevitel edzés közben, képes az edzési teljesítményt javítani, két óra hosszáig vagy tovább. Nem sokkal ez után a felfedezés után, megállapították, hogy nem minden szénhidrát egyenlő és hogy az edzés közben fogyasztott szénhidrátokat különböző mértékben lehet hasznosítani. A közelmúltban azt is kimutatták, hogy van egy viszony a dózis és az arra adott reakcióban, az elfogyasztott és oxidált szénhidrát mennyisége és a teljesítmény között, hosszan tartó edzések alatt. Ezért fontos azonosítani azokat a szénhidrátforrásokat (fontos a szénhidrátok fajtái között különbséget tenni), amelyek gyorsan képesek oxidálódni.
Az ideális szénhidrát edzés közben villámgyorsan kiürül a gyomorból, nem igényel emésztést vagy nagyon gyorsan megemésztődik, gyorsan felszívódik és az izom azonnal képes felhasználni.
A szénhidrátokkal ismerkedő sportolók sok olvasmányt találhatnak a különböző blogokon, azonban legtöbbje csak a felületet érinti, általánosságokban beszélnek róluk, és nagyon sok esetben félrevezetőek és sok félreértéshez, tévhitekhez vezetnek. Ajánljuk a te figyelmedbe is a következő cikünket: Szénhidrátok és a tévhitek, melyben a leggyakoribb félreértések találhatóak.
De miért érdemes foglalkozni sportolóként a szénhidrátokkal?
A szénhidrátok a szervezet részére rendkívül fontosak. Agyunk, a megfelelő működéséhez, az energiát kizárólag szénhidrátokból nyeri. A sportolók közvetlenül a szénhidrátokból – mint közvetlen energiaforrás – nyerik az izomműködéshez szükséges energiát.
A zsírégetés is csak szénhidrátok jelenlétében mehet végbe. Szervezetünk a szénhidrátokat az izmokban és a májban raktározza. A máj pedig különösen fontos szerepet játszik az agy folyamatos szénhidrát ellátásában.
Amennyiben a szervezet szénhidrátkészlete fogytán van, leesik a vércukor szint, mely éhségérzetet vált ki. Amennyiben a szervezet szénhidrátkészlete sportszerű terhelés hatására teljesen kiürül, úgy túlzottan leesik a vércukorszint (hipoglikémia).
Milyen szénhidrát fajtákat különböztet meg a tudomány (szénhidrátok fajtái):
- Egyszeres cukrok (= monoszacharid: pl. szőlőcukor [=glükóz], vagy Gyümölcscukor [= fruktóz]),
- Kettős cukrok (= diszacharid: pl. hagyományos cukor, mely egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll),
- Többszörös cukrok (= oligoszacharid: pl. maltodextrin), valamint a
- Nagymolekulájú szénhidrátok (= polyszacharid:pl. a keményítő a tésztákban, kenyérben, vagy a burgonyában).
[ninja-inline id=770]
Az italból származó szénhidrát felhasználódása 60 g/óra arányra korlátozódik, (ha)
Az edzés alatt fogyasztott szénhidrátokat, nem nagyobb mint 1g/perc (60g/h) arányban lehet oxidálni, a szénhidrát típusától függetlenül. Tehát, még akkor is ha nagy mennyiségű glükózt fogyasztanánk például, mondjuk 100 g/óra, akkor nem több mint 60 g/óra lenne felhasználva. Ez tükröződik azokban az irányelvekben, amit az American College of Sports Medicine (ACSM) tett közzé 2007-től 2009-ig, ami azt javasolta, hogy edzés alatt, ami tovább tart mint egy óra, a sportolóknak egy órás ütemben kéne szénhidrátot fogyasztaniuk, 30 és 60g között. Egy tanulmányban, a szénhidrát 3g/perc (180g/óra) arányban volt fogyasztva, itt az elfogyasztott szénhidrát oxidációja nem haladta meg az 1g/perc (60g/óra) arányt.
Ha most itt megállnál, elkönyvelve, hogy maximum 60 gramm / óra szénhidrátot szabad fogyasztani edzés közben, akkor nagy hibát követnél el és belépnél a „csak felületesen olvasgatok” táborába, ami teljesen haszontalan és káros a teljesítményedre nézve.
Szénhidrátok közötti különbségek
Néhány szénhidrát gyorsabb mint mások, de semelyik szénhidrátot sem lehet körülbelül 60g/óra arányban oxidálni. A gyorsabb szénhidrátok közé tartozik a glükóz (szőlőcukor), szacharóz (asztali cukor), malátacukor (tejcukor), maltodextrinek és néhány keményítő. Néhány keményítőt is lehetséges nagyon nagy arányban oxidálni. Néhány szénhidrát, amelyek lassabbak, azok közé tartozik a fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz, trehalóz és néhány keményítő (azok amik nem oldódnak valami nagyon jól vízben).
Úgy tűnik, hogy a maltodextrinek megemésztődése (egy 10-20 glükóz molekulának a lánca) nem korlátozott és néhány keményítőben a glükóz molekulák nagyon nagy láncának lebontása sem az. Azonban a fruktóz és galaktóz, lassabban szívódnak fel és először át kell alakulniuk a májban, mielőtt az izom képes lenne felhasználni őket. A fruktóz például, glükózzá vagy laktáttá alakul, amik közül mindkettő nagyon jó energiaforrás az izom számára, de az átalakítások lelassítják a folyamatot.
Ha a fruktózt nagy arányban fogyasztják (és nincs egy másik szénhidráttal fogyasztva), ismeretes az, hogy akkor, gyomor-bélrendszeri bántalmat eredményez. Ugyanezt figyelték meg a galaktóznál. Edzés közben, ajánlott olyan szénhidrátot választani, ami villámgyorsan oxidálódik, és ami így nem halmozódik fel a belekben.
A legtöbb szénhidrát ital a piacon, amiket az állóképességi sportolóknak céloznak, glükózt és szacharózt használnak fő energiaforrásukként, mások maltodextrineket vagy keményítőket használtak, amiket az izom villámgyorsan képes felhasználni. Mindegyik ezen szénhidrátok közül egyenlő mértékben előnyös a szénhidrát kézbesülését illetőleg terheléskor, de mégsem tekinthetjük őket ugyanolyannak.
A különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal különböző ozmolaritással is rendelkeznek, tehát nagyvonalakban a felszívódási képességük is eltér. Minél nagyobb a molekulatömeg, annál kisebb az ozmolaritás (egy liter folyadékban feloldott részecskék száma – minél nagyobb az ozmolaritás, annál lassabban ürül ki a gyomorból) kevesebb a gyomorsav szekréció, vagyis kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut tovább azon.
A maltodextrinnek jóval magasabb az ozmolaritása, vagyis adott mennyiségben kevésbé fogja megterhelni az emésztőrendszerünket.
Ami még fontos: a különböző szénhidrátok kalóriaértéke nem mutat nagy eltérést, de mégis a különböző szénhidrát forrásokat az emészthetőség és a felszívódás gyorsaságát figyelembe véve eltérő koncentrációban kell alkalmazni, ahhoz, hogy hasonló emésztési időt és terhelést produkáljanak. A lenti táblázatban látható, hogy az egyes szénhidrátok tolerálható mennyisége különbözik:
- Fruktóz 35 g/l
- Glukóz 80 g/l
- Szacharóz 100 g/l
- Keményítő oldatok 100 g/l
- Maltóz 120 g/l
- Maltodextrin 150 g/l
Ebből az következik, hogy hasonló tömegű maltodextrin és glükóz vagy fruktóz gyomorra gyakorolt terhelése és az ott töltött ideje nagyban eltér.
Ezért kell különös figyelemmel lenni a sport táplálékkiegészítők beszerzésekor, hogy azok vegyesen tartalmazzanak szénhidrátokat és kerülni a csak egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz) tartalmazó kiegészítőket.
Nem minden szénhidrát ugyanaz – íz:
A szénhidrátok ízben is eltérnek egymástól: a glükóz, fruktóz és szacharóz példák nagyon édes szénhidrátokra (cukrok). A maltodextrineknek és keményítőknek nagyon enyhe szintű édességük van és néhány esetben egyáltalán nincs érzékelhető édesség. Ez fontossá válhat akkor amikor te sem favorizálod a túl édes ízeket edzés közben.
Ezért van az, hogy egyes sport táplálékkiegészítők nagyon édesek, míg más sportitalok és energia zselék, mint pl. a SQUEEZY termékek nem anyira édesek.
A cikket összefoglalva, melyek a tanulmányokból következnek, a következő gyakorlati javaslatokat kaphatod:
- Használjunk olyan szénhidrátot, amit villámgyorsan lehet felhasználni (glükóz, szacharóz, maltodextrin vagy oldható keményítők).
- Olyan sportitalokat keressünk, melyek vegyes tartalmaznak szénhidrátokat, nagyobb arányban összetett szénhidrátokat.
- Hozzájuthatunk szénhidrátforrásokhoz izotóniás italokból vagy energia gélekből és még néhány szilárd forrásból, mint energia szeletek és óvatosan kiválasztott más források, mint pl. banán.
- Fogyasszunk nem többet mint 70 g/óra, ha olyan szénhidrát forrást használunk, ami főként egy fajta szénhidrátot tartalmaz (javaslat: 30-60g/óra), de inkább kerüljük a csak egy fajta szénhidrátot tartalmazó termékeket.
- Kerüljük el az olyan sportitalokat, amik csak fruktózt vagy galaktózt tartalmaznak vagy más szénhidrátokat, amik lassan oxidálódnak
SimpleSport.hu sportital kínálatából:
Referenciák:
Jeukendrup, A. Sports Med (2014) 44(Suppl 1): 25. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15.
Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2008
Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000
