3 energia zselé per óra? Mennyi energia gélt fogyasszunk egy maraton során?
Nem kérdéses, hogy a szénhidrátok a fő üzemanyagok a maratonra is. Az sem lehet kérdés, hogy a testünk szénhidrát raktárai korlátozottak és a maraton végére kimerülnek. Ezek vitathatatlan tények, számos tanulmány és eset bizonyította. Az állóképességi sportok, mint kerékpározás és futás során végzett tanulmányok többször is kimutatták, hogy a szénhidrát pótlás a sportolás során extra üzemanyagot és teljesítménynövelést eredményez. Ezeket fontolóra kell venni egy maraton frissítés tervezése során is.
De mennyi szénhidrátot kell egy maratoni futónak elfogyasztania?
Erre a kérdésre szeretnénk választ adni neked ebben a cikkünkben, hogy lásd egy maraton frissítés hogyan is épülhet fel a tudomány szerint.
Ajánlások általában azt mondják, hogy a 2-3 órás sporttevékenységhez a szükséges szénhidrát bevitel körülbelül 60 gramm / óra. Azonban, ha egy sporttevékenyéség 2,5 óra vagy annál hosszabb, a sportolóként fontolóra kell venned, hogy növeld a szénhidrát bevitelt 90 gramm / óra mennyiségre. Ezzel kapcsolatban, vagyis a szénhidrát bevitel növelésének jogosultságáról itt olvashatsz bővebben: Több szénhidrát jobb az edzések alatt? Mennyi a túl sok?
A maraton futók többsége azonban nem követi ezeket az ajánlásokat. Valójában, amikor egy 2010-es vizsgálatban a maratoni futók szénhidrátbevitelét mérték, megfigyelték, hogy a futók között a szénhidrátfogyasztás átlagosan viszonylag alacsony volt (körülbelül 35 gramm / óra, ami kb. 1 és fél tasak SQUEEZY energia gélnek felel meg).
Új tanulmány – 60 g szh., 750 ml víz és 90 mg koffein óránként (maraton frissítés)
Az International Journal of Sport Nutrition és Exercise Nutrition című folyóiratban megjelent új tanulmány olyan stratégiát tesztelt, amelyben a futók a szénhidrát tartalmú energia gélek és a 0.75 l víz kombinált bevitelét célozták meg a maraton alatt. Pontosabban 60 gramm szénhidrátból (maltodextrin és glükóz kombináció), 60 milligramm Nátrium és 90 mg koffein óránkénti bevitelét tesztelték a sportolókon. Ez kb. egyenértékű 3 tasak energia gél óránként.
Hét héttel a Koppenhága Maraton előtt, ahol a kísérletben résztvevő futók részt vettek, a kutatók azt kérték a maratonistáktól, hogy teljesítsenek egy 10 km-es futást, amilyen gyorsan csak lehet. Ezután a résztvevőket két csoportra osztották befejezési idejük alapján és párokba rendezték őket. A párok egyikét a kísérleti csoporthoz rendelték, a másik futót pedig a kontrollcsoporthoz. Mindegyik csoportban 14 futó volt.
Tehát volt két csoport, az egyik csoport a kísérleti csoport, akiktől kérték, hogy a táplálkozási stratégiát a tudományos alapú ajánlásoknak megfelelően alkalmazzák. A másik, a kontroll csoport azt fogyasztott és annyit, amennyit akart, amiről úgy gondolták, hogy számukra megfelelő. A futók ezután begyakorolták a táplálkozási stratégiájukat egy fél maraton versenyen, amit 5 héttel a maraton előtt rendeztek, majd a 2013-as koppenhágai maratonon vettek részt.
[ninja-inline id=770]
4,7 %-kal gyorsabb, aki több szénhidrátot fogyasztott
A tanulmányból az derült ki, hogy azok, akik a tudósok által ajánlott táplálkozási terv szerint fogyasztottak szénhidrátot a versey során, átlagosan 4,7 százalékkal voltak gyorsabbak, mint azok, akik maguk választották a frissítéshez használt szénhidrát mennyiséget. Az átlagos befejezési idő 3:38:31 volt a kísérleti csoportban (3 energia zselé / óra), míg a kontrollcsoportban 3:49:26.
Érdekes tény…
Ellentétben a közhiedelemmel (és a várakozással), a viszonylag magas energia gélek bevitele nem eredményezett jelentős gasztrointesztinális problémákat, vagyis nem voltak visszajelzések gyomor – emésztőrendszeri panaszokról. Ez összhangban van azzal a megfigyeléssel is, amelyet egy olyan tanulmányban végeztek, amely során egy 16 km-es futás során 3 eneria gélt adtak a futóknak óránként. Jelentős emősztőrendszeri problémák nem jelentkeztek, és maguk a futók is meglepődtek, mennyire jól tolerálható a magasabb szénhidrátbevitel és a javuló teljesítmény.
Természetesen az új tanulmányból nem lehet azt a következtetést levonni, hogy a befejezési idők az egyik csoportban jobbak voltak, mint a másikban kifejezetten a szénhidrátbevitel miatt, vagy a koffeinfogyasztás vagy más tényező miatt, de ettől függetlenül látható és mérhető volt a különbség.
Mit érdemes ebből kiemelni, mi az egyik kulcs üzenete ennek a tanulmánynak?
Talán az, hogy a magasabb szénhidrátbevitel sportolás során energia zselékkel érhető el a legoptimálisabban, és nem feltétlenül kapcsolódik a gyomor – bélproblémákhoz, amelyeket a sportolók gyakran gondolnak. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a teljesítményt tudományos alapú megközelítéssel lehet növelni.
Ezek a tanulmányok bizonyítják számunkra az igazságot, a sportoló szervezetének működését, összefüggésbe hozva a teljesítménnyel. Jegyezd meg kérlek, trendek mindig is lesznek, legtöbbször ezek tudományosan nincsenek megalapozva, csak szóbeszédek, kreált dolgok. Rajtad áll, hogy beállsz nekik Te is kísérleti nyúlnak, vagy követed az évtizedek óta jól bevált és igazolt technikákat a teljesítményed növelése és optimalizálása érdekében.
Hozzá kell tenni azt is, hogy fontos, hogy sportolóként ezeket a stratégiákat gyakorold még az edzéseid alatt.
Amiben teljesen biztos lehetsz, hogy a maximális teljesítményedet még csak meg sem közelíted, ha a sporttáplálkozás témájával nem foglalkozol és nem alkalmazod a javaslatokat.
Referencia / tanulmány:
Ha tetszett a cikk, nyomj egy Like-ot és ha úgy gondolod hasznos lehet a barátaidnak is OSZD meg velük a megosztás gombokra kattintva! Köszönjük! ?
