edzés utáni szénhidrát

Vajon szükséges az edzés utáni szénhidrát pótlás?

Sportolók legtöbbször a szénhidrátokkal kapcsolatban az edzések közbeni szénhidrát pótlásra és a sportolás előtti carboloading-ra, vagyis a szénhidrát töltésre gondolnak. Azonban a sportolók számára a szénhidrátok bevitele, a sportolás minden fázisában fontos szerepet tölt be, az optimális teljesítmény és regeneráció fenntartásához, vagyis az edzés utáni szénhidrát pótlás is rendkívüli jelentősséggel bír számodra.

 

 

Ismert, hogy a nagy intenzitású és hosszan tartó aerob gyakorlatok ismétlődő szakaszai mind az izom-, mind a májglikogén-koncentrációk kimerüléséhez vezethetnek.

Mi történik, ha kiürülnek ezek a szénhidrát raktárak sportolás közben?

 

1. Gyengítheti az aerob testmozgás minőségét 

Egyértelmű és várható a teljesítmény romlás. Leesik a vércukorszinted, dekoncentrált leszel, szédülsz, belassulsz. Ebben a témában sok hasznos cikket olvashatsz, nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a szénhidrátok pótlása a legalapvetőbb lépés, amennyiben egy kiegyensúlyozott teljesítményt akarsz elérni a sportolás során.

 

2. Csökkentheti a felépülést a testmozgás után.

Tehát, ha valamilyen oknál fogva hagyod kimeríteni a glikogén raktáraidat a sportolás közben, az ki fog hatni az edzéseid utáni regenerációra is. Itt nem csak az izmaid épségéről van szó, hanem számos tudományos tanlmány rámutatott, hogy a megterhelő edzések vagy versenyek után magasabb fertőzési érzékenységgel is rendelkezünk, amit Nyitott Ablak Hatásnak is szoktak nevezni. Ezt az immunológiai lyukat nem lehet elkerülni, és ez az úgynevezett lyuk csak tovább nő, ha a terhelés intenzitása és/vagy a terhelés időtartama növekszik.

 

De hogy jön ide a szénhidrát bevitel? Miért fontos, hogy ne hagyjuk kimeríteni a szénhidrát raktárainkat az edzések során (“éhgyomorra edzés”?)?

 

Bizonyított az is, hogy ennek az immunológiai lyuknak a mértéke kisebb, vagyis csökkenthető az edzések utáni fertőzések kockázata, ha minél kisebb energiaellátási hiánnyal zárjuk a testmozgást. Talán már ez is elegendő érv lehet ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk sportolás közben.

Ezzel a ténnyel talán már kevesen számolnak azok, akik tudatosan nem fogyasztanak szénhidrátokat, hogy ezzel elvileg növeljék a zsírmobilizációt.

 

3. Fokozhatja az izmok lebomlását.

Ezért fontos, hogy a lehető leggyorsabban töltsd fel az izomglikogén raktáraidat – ideális esetben nagy mennyiségű glikogént lehet feltölteni az első néhány órában a testmozgás után, bár sok tanulmány megerősíti, hogy az edzések utáni fél óra kritikus jelentősséggel bír a tápanyagok pótlásában.

aminosavak

 

Javasolt szénhidrát bevitel az aerob testmozgás után

A glikogén raktárak újratöltésére vonatkozó jelenlegi ajánlatok azok, hogy az edzés befejezését követően testtömeg kilogrammonként körülbelül 1-1,2 g szénhidrát legyen efogyasztva (Burke 2010, Goh et al., 2012;). Ezt rendszerint úgy érik el, hogy körülbelül 50-75 g gyors felszívódó szénhidrátot – általában a glükóz és a maltodextrin keverékét – azonnal el kell fogyasztani az aerob testmozgás befejezése után, amit később követ egy második magas szénhidrátdús étkezés / ital további 60-90 perccel később.

 

 

Magas GI (glikémiás index) – szénhidrátok vs alacsony GI- szénhidrátok edzés után

Míg általában jobbnak tartják az alacsony GI-élelmiszerek fogyasztását edzés előtt, edzés utánra a fordítottja igaz. A magas GI-szénhidrátok hatékonyabbak az izom glikogén szintek gyors feltöltéséhez, és ezért az alacsony GI-források helyett megfelelőbbek edzés után. A magas GI-szénhidrát források fő előnyei azok, hogy könnyebben emészthetőek, gyorsabban belépnek a véráramba, és ezért gyorsabban hozzáférhetőek a glikogén szintézisekhez. Tartós aerob aktivitás után (például 2 órás futás, vagy 3 órás kerékpározás) a nap folyamán továbbra is magas szénhidrátmennyiséget kell fogyasztania – általában 2-3 óránként további szénhidrátokat kell fogyasztania. Az állóképességi sportolóknak 500-600 g / nap szénhidrátot kell fogyasztaniuk (~ kétszer a normális ajánlott szénhidrát bevételnél) az izomglikogén szint fenntartása érdekében.

 

Példa egy profi kerékpárostól – Peter Sagan – az intenzív terhelés utáni gyors szénhidrát visszatöltésre…(jó reklám volt a gumicukornak):

Peter Sagan – gyors szénhidrát visszatöltés a verseny után magas GI szénhidráttal (Haribo gumicukor = glükózszirup)

 

 

A szénhidrátok segítenek csökkenteni az izmok lebontását

Az izom- és májglikogén szintek pótlása mellett a nagy szénhidrátfogyasztás segítheti az izomfehérje lebontásának a csökkentését, és növelheti a fehérjeszintézist (izomépítést). Ez különösen fontos az állóképességi edzést követően, mert a terhelések során a dolgozó izmokban károsodhatnak az izomszálak, amelyeket újra kell építeni, hogy a teljes felépülést elősegítsék. Ha nincs elfogyasztva kiegészítő szénhidrát, akkor a további fehérjék lesznek lebontva az energiafelhasználás céljából az újjáépítési folyamat során.

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segíthet megvédeni a kortizolszintek emelkedésétől, amely arról ismert, hogy fokozzák az izmok lebontását.

Nagy mennyiségű magas Glikémiás i-ndexel rendelkező szénhidrát fogyasztása a testmozgás után növeli az inzulinszintet, ami segíthet a szénhidrátok útját az izmokba, és elősegítheti az új izomszövetek építését. Ennek az az oka, hogy az inzulin egy anabolikus hormon – vagyis új izomszövetek építésére ösztönöz – és ezáltal az edzés utáni fokozott inzulinszint pozitív hatással lehet az izomfehérje szintézisére.

 

[ninja-inline id=770]

 

A szénhidrát és a fehérje kombinációja tovább fokozza az edzésből való felépülést

 

A felépülés növelése érdekében az állóképességi sportolóknak gondoskodniuk kellene a tejsavóprotein vagy squeezy-recovery drinka BCAA (elágazó láncú aminosavak) fogyasztásáról a kezdeti helyreállítási ital mellett. Ezt alátámasztják olyan kutatások is, amelyek kimutatták, hogy a szénhidrát fogyasztása fehérjével együtt (Goh et al., 2012; Ferguson-Stegall et al., Karp et al., 2006; Koopman et al., 2004;) vagy BCAA-k (Negro et al., 2008; Schena és munkatársai, 1992;) hasznosak lehetnek az edzés utáni regenerációban, az izomfehérje-szintézis sebességéhez, a glikogén feltöltési sebesség növekedéséhez és a további edzés teljesítményéhez.

 

 

Edzés utáni szénhidrát pótlás összefoglalója:

• A nagy intenzitású és tartós aerob testmozgás kimerült izomglikogén tárokhoz vezethet.

• Ha az izomglikogén raktárak nem töltődnek fel, az izmok lebontása és az edzés utáni felépülés csökkenése következik be.

• Az aktuális ajánlások az izomglikogén raktárak pótlására: 1-1,2 g szénhidrát testtömegkilogrammonként.

• A magas GI-szénhidrátok sokkal előnyösebbek, mint az alacsony GI-szénhidrátok az edzések után.

• A legkényelmesebb módja ennek az, hogy körülbelül 50-75 g gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasszunk valamilyen itallal közvetlenül a sportolás befejezése után. A hosszantartó edzést követően (> 1 óra) egy második adag fogyasztható – általában 90 perc elteltével.

• A magas szénhidrátbevitel csökkentheti az izmok lebontását és a testmozgás utáni felépülést.

• A fehérje (különösen a BCAA és Glutamin-ban gazdag fehérje) kombinációja tovább fokozhatja a felépülést és javíthatja az izomglikogén feltöltés sebességét.

SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK fehérje ital

3 890 Ft

SQUEEZY PROTEIN ENERGY BAR – protein szelet

690 Ft

Referenciák:

Burke 2010, Goh et al., 2012

Negro et al., 2008; Schena és munkatársai, 1992

J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1210-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212db21., Ferguson-Stegall L1, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. , Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis.


Ha tetszett a cikk, nyomj egy Like-ot és ha úgy gondolod hasznos lehet a barátaidnak is OSZD meg velük a megosztás gombokra kattintva! Köszönjük! ?

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.