Hogyan pótolhatod az energiát egy verseny során
A sportolók körében talán a leggyakrabban feltett kérdések között szerepel, hogy hogyan pótolják az energiát és mit fogyasszanak a versenyek vagy egy hosszú, intenzív edzés során. Ez egy igen fontos kérdés, hiszen az energia pótláson nagyon sok múlik.
Ezzel a cikkünkkel bízunk benne, hogy pár kérdésre választ kapsz:
A leggyorsabb energiaforrás – glükóz
A glükóz, másnévek szőlőcukor egy monoszacharid (egyszeres cukor). A glükóz mindig ott kering a vérben és ez a fajta szénhidrát nagyon gyorsan képes energiát biztosítani számodra a rövidebb távú és gyors tempójú versenyek idején.
A szervezet a glükózt két módon képes maga előállítani: az első módja, ami egyben a leghatékonyabb, a glikogén felhasználásával, ami megtalálható az izmokban és a májban.
Ez egy viszonylag hatékony módszer, amely képes gyorsan ellátni a szervezetet a szükséges glükózzal, mint üzemanyag forrás. A baj csak ezzel az, hogy a szervezetünk csak pár óráig képes ellátni minket üzemanyaggal a tárolt glikogén raktárakból. Mint az autónknál, az üzemeanyag elfogy egy idő után.
Abban az esetben fordulhat ez elő, vagyis, hogy kiürülnek a glikogén raktárak, ha egy intenzív edzés vagy verseny során nem pótoljuk a szénhidrátokat, amit a szervezet az üzemanyagként alkalmazna. Azonban a testünk egy nagyon jól összerakott rendszer és ilyenkor sem esik kétségbe.
Alternatív lehetőségként a szervezet más forrásokhoz fog nyúlni, mint a fehérje és a zsír. Ezekben az esetekben az energiaellátás nem annyira hatékony, ezzel kapcsolatban számos kutatás folyik még napjainkban is.
Nagyobb intenzitás esetén, mikor a szervezet felhasználta az elsődleges üzemanyagát a glikogént, újabb energiaforrásként a vázizomzatból fog energiát nyerni. Igen az izmaidból bontja le a fehérjéket és különböző aminosavakat használ fel energiaforrásként, mint pl. a BCAA, de ehhez további aminosavaknak is jelen kell lenniük, mint pl. a glutamin.
A fent említett két aminosavról bővebben itt olvashatsz:
Említettük még a zsírt is, mint üzemanyag forrást, amit főként a rövid és alacsony intenzitású sporttevékenységek idején használható fel üzemanyag forrásként.
Kerüljük a „falnak ütközést” – Ne éhezz el!
Ahogy fent már említettük az intenzitás határozza meg, hogy a szervezet a zsírt vagy a szénhidrátokat fogja üzemanyagként hasznosítani az edzéseid alatt. Egy nagy intenzitású sprint eseményen a glükóz a leghatékonyabb üzemanyag az izmok számára.
Egy lassabb intenzitásnál amikor a szervezet elégette már a glikogént a zsírt fogja lebontani. Azt fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben a szervezetnek a zsírt át kell alakítania egy bonyolult biokémiai folyamaton keresztül használható glükózzá, azért, hogy üzemanyagot szolgáltasson az aktivitásunkhoz.
Ez azonban nem túl hatékony módja az energia felhasználásnak, mivel a szervezetnek dolgoznia kell azon, hogy a különböző forrásokat átalakítsa, éppen ezért ezt a megoldást, csak egy rövidebb, lassú intenzitású edzés esetén érdemes számba venni.
Biztos te is már átélted a rettegett „ütést”, amikor a szervezeted megálljt próbál parancsolni, mivel elfogyott a tárolt „glikogén” és az az érzésed van, hogy nincs több energiád és rosszabb esetben rosszullét kerülget.
Ezt azért próbáld elkerülni, hacsak nem az a célod, hogy a megfelelően felkészült sportolók sorra leelőzzenek. Fogyassz könnyen és gyorsan felszívódó szénhidrátokat (maltodextrin, izomaltulóz, glükóz, fruktóz), melyek megóvják a glikogén raktáraidat a kiürüléstől, mivel ezek a szénhidrátok lesznek felhasználva a tárolt glikogének helyett. Ezzel megőrizheted a folyamatos magas teljesítményedet rövidebb és hosszabb távon is.
Kapcsolódó: Mi az eléhezés és hogyan kerüld el?
A legelterjedtebb energiapótló termékek az energia zselék. Kevesen tudják, de a világ első energia zseléjét SQUEEZY-nek nevezték el:
Tanítsd meg a szervezeted tartalékolni és a fokozottabb zsírfelhaszánlásra
A jó hír az, hogy lehetőséged van, hogy a szervezetet erőltesd a hatékonyabb zsírfelhasználásra. Ezt a módszert akkor érdemes alkalmaznod, ha nehezen emészted a szénhidrátokat.
Ezzel a módszerrel lehetőséged van hosszabb edzésekre is alacsony intenzitáson, és csökkentheted a szükségességét, hogy további kalóriára legyen szükséged az edzések és versenyek idején.
Ehhez egy olyan szisztéma szerint kell edzeni, amikor hosszabb távon kevesebb szénhidrát felhasználást alkalmazunk, abból az okból kifolyólag, hogy hatékonyabban égesse a zsírt. Ez fel tud készíteni a verseny napjára, amikor hatékonyabb lehet a zsírégetésed és kevesebb kalóriára lehet szükséged.
Ezzel a módszerrel esetleg elérhető, hogy a kevesebb szükséges szénhidrát bevitel miatt kevésbé áll fenn a kockázata a gyomorpanaszoknak azoknak, akik azok fogyasztására érzékenyek a verseny során.
Ehhez a módszerhez, azonban érdemes szakemberek segítségét kérni, és a több hónapos felkészülés is szükséges. Amennyiben ezt a módszert alkalmaznánk, próbáljuk alacsony szénhidrát bevitelt alkalmazni a csak folyadék helyett. Természetesen a nagy intenzitású edzések alatt töltsük fel magunkat teljesen.
Különböző körülmények közötti energia pótlás
Az energiaszükségletünk egyénenként változó, amit sok minden befoláysol, mint a sportoló edzettségi állapota, fizikai adottságai, sportág jellege, stb. De 
beszélnünk kell a körülményekről is, mint a külső hőmérséklet.
Amikor meleg van a szervezetünk nagy mennyiségű energiát használ fel arra, hogy megpróbálja lehűteni magát. Ezt több vér keringetésével éri el a bőrfelületen, amiből az következik, hogy többet izzadunk. Mivel több vér koncentrálódik a bőrfelületen, kevesebb vér jut az emésztés segítésére, így több folyadékra lesz szükségünk, hogy magasabb szinten tudjuk tartani az izzadást.
Ez a több izzadás annak a jele, hogy működik a test „hűtőrendszere”, ami azonban megköveteli a több folyadék és elektrolit pótlást is a több órán át tartó sporttevékenység során. Tipp: az izzadsággal elveszített nélkülözhetetlen ásványi anyagok pótlására tökéletes megoldás nyújt a sótabletta.
A hűvösebb és hideg időben, amikor a szervezetünknek nincs szüksége ilyen mértékben a test hűtésére, nincs szükség magas ásványi anyag pótlásra és magas folyadék bevitelre, de ebben az esetben is figyelnünk kell a megfelelő kalóriabevitelre. A folyadék és elektrolit pótlást a külső hőmérséklet alapján kell beállítanunk és nem általánosítások szerint.
Étkezz óvatosan, nem mindegy, hogy mit eszel
Nem minden táplálék megfelelő energiaforrás. Az olyan élelmiszerek, mint a különbörő fehérjék, diófélék, zsíros ételek, élelmiszer rostok és sok más szilárd étel nem túl optimális számunkra a sportolás során.
Az ilyen rosszul megválasztott élelmiszerek megterhelik a gyomrunkat, ennek következtében gyomorbántalmak lehetnek és akár a verseny feladását is követlehetik. Ezek a lassan emészthető élelmiszerek, a bélrendszerben képesek elakadni, amit a szervezet sem tud gyorsan alkalmazni.
Ha ilyen nehezen emészthető ételeket fogyasztasz a sportolás közben energia pótlásként, akkor számíthatsz rá, hogy a szervezet amíg ezeket hasznosítja, addig a glikogén raktáraid (elsődleges üzemanyag készleted) kiürülnek, amivel nagyban növeled az esélyét az eléhezésnek és a „falnak ütközés” érzését.
Ahhoz, hogy ennek csökkentsük az esélyét és elkerüljük a gyomorbántalmakat, ki kell inktatnuk a frissítési tervünkből a nehezen emészthető élelmiszereket.
Érdekelhet: Izotóniás ital – Mire jó és mikor használjuk őket?
Fogyassz könnyen emészthető szénhidrátokat, ne ezen múljon a versenyed
A terhelés közben bevitt szénhidrátok javarészt legyenek közepes-, ill. hosszú láncú szénhidrátok, mint pl. a Maltodextrin, vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mint az izomaltulóz, annak érdekében, hogy biztosítsuk a folyamatos és hosszan tartó szénhidrátbevitelt, anélkül, hogy túlzott inzulinkibocsátást idézzünk elő.
Alapvetően többféle szénhidráttartalmú energiaforrás áll rendelkezésünkre, ezek lehetnek sportitalok, energia szeletek, energia zselék, banán, vagy sportolóknak készített gyümölcsös rágógumik.
A SimpleSport.hu ajánlatát az energia pótlásra és az edzés közben itt találod >> edzés és verseny alatt ajánlott termékeink <<
