A koffein előnyei az állóképességi sportolók számára
A koffein a világ egyik legszélesebb körben használt stimulánsa, hazánkban a lakosság 1-2 csésze (100-200 mg) kávét fogyaszt naponta. Legtöbben tisztában vannak vele, hogy a délutáni kávé segít átlendíteni a munkanapokon és azt is láthatjuk, hogy a kávé fogyasztás milyen mértékben beleivódott a kerékpáros kultúrába, de valóban van teljesítmény növelő hatása edzés közben? Mikor érdemes fogyasztanunk?
„A koffein a természetben előforduló kémiai vegyület, amelynek a szervezetben betöltött szerepe főként, mint egy enyhe idegrendszer stimuláns.”
Növelheti a koffein a teljesítményt?
Bizonyított, hogy a koffeint többre képes, mint csak segíteni reggel a felébredésben, vagy átlendíteni a délutáni levertségben. A helyes használatával úgy is működhet, mint egy hatékony teljesítmény növelő. Sportolókon végzett rendszeresen felülvizsgált kutatások bizonyították, hogy mintegy 3.2%-os javulást eredményezett a koffein használata az állóképességben.
Amellett, hogy fokozza a hosszabb állóképességet, kimutatták, hogy a koffein növeli a maximális oxigén felvevő képességet is.
Hogyan növeli a koffein a sport teljesítményt – koffein hatása?
Nem volt kétség a koffein hatékonyságáról az állóképességi sportolók körében, azonban a mechanizmus, hogy miképp teszi ezt már kevésbé egyértelmű. A vezető elmélet szerint, a koffein hatással van az agy és a központi idegrendszerre, fokozz az éberséget és a fókuszt, valamint szabályozza a központi fáradságot. Azt is kimutatták, hogy a koffein növeli a zsír hasznosulását a működő izmokban, ezáltal csökkentve az izom glikogén felhasználását. Tehát azzal, hogy növeli a zsírok energiaként történő felhasználását, zsírvesztést tesz lehetővé az edzések alatt. Éppen ezért a súlycsökkentő termékekben gyakran találkozhatunk vele.
Mennyi koffeint kell fogyasztanod, a hatékony teljesítmény fokozáshoz?
Érezhető teljesítmény növelő hatás érdekében testsúlykilogrammonként 3-6 gramm koffein fogyasztását állapították meg. Egy 65-70 kg-os sportolónak körülbelül 200 mg koffeint érdemes fogyasztania a maximális teljesítmény növelő hatás érdekében. Azonban érdemes arra is gondolni, hogy nem mindenki ugyan úgy reagál a koffein bevitelre, éppen ezért érdemes a mennyiséggel is kísérletezgetni. Elképzelhető, hogy egy 70kg-os sportolónak 200mg koffein, míg egy másik hasonló felépítésű sportolónál a 150 mg koffein bevitel már elegendő, de előfordulhat, hogy nagyobb mennyiséget is jól tolerálunk.
Teszteld le még az éles körülmények előtt, találd meg a számodra megfelelő mennyiséget. Fontos azt is megjegyezni, hogy a több, nem feltétlenül jobb. Tehát, ha a te számodra a 150-200 mg már hatékony, akkor nem érdemes tovább növelni a mennyiséget, mert valószínűleg nem fogja tovább növelni a teljesítményt.
Mi van, ha te nem fogyasztasz kávét?
A koffein bevitelére lehetőséged van különböző módon, beleértve tea, koffeines sport táplálékkiegészítők, üdítőitalok (bár ezeket inkább hanyagold a magas cukortartalmuk miatt, nem sportolóknak való).
Mikor kell a koffeint fogyasztani a sport teljesítmény növelése érdekében?
A koffein, a fogyasztása után gyorsan képes felszívódni, és a 1-2 órán belül képes elérni a véráramban a legmagasabb szintet és a hatását több órán keresztül képes kifejteni. A legtöbb kutatás azt tanácsolja, hogy az edzések, versenyek előtt kb. 1 órával fogyasszunk.
Hosszabb versenyek esetében, mint pl. egy Ironman, egyes sportolók számára előnyös lehet a verseny alatti koffein bevitel is, amely származhat
Ez a pótlás, segít megtartani a koffein szintet a vérben és ezáltal fenntartható a teljesítmény növelő hatás a verseny későbbi szakaszaiban is.
A koffein segíthet a terhelések utáni regenerációban
A koffein képes lehet meggyorsítani a glikogén utánpótlást a versenyek után. A terhelések utáni időszakban fennálló fertőzések veszélyének csökkentésére mindenképp ajánlott elkezdeni a glikogén raktárak visszatöltését, ebben segíthet, ha az edzések utáni regeneráló italunkba a szénhidrátok és fehérje tartalom mellett koffein is helyet kap. Ennek fokozottabb glikogén visszatöltésnek akkor láthatod hasznát, ha naponta több edzést is csinálsz, amikor gyorsabban kell regenerálódnod.
Ne adagold túl a koffeint!
Fontos felismerni, hogy a túlzott mértékű koffein fogyasztás nem fog nagyobb teljesítmény növekedéssel járni, sőt inkább ellenkezőleg. Több, mint 9 mg/ testsúlykilogramm (ez egy 70 kg-os ember esetén 630 mg) koffein alkalmazása negatívan hat a teljesítményre, többek között olyan mellékhatások okozhat, mint szorongás, idegesség, nem vagy képes koncentrálni, gyomor bélrendszeri nyugtalanság, álmatlanság, ingerlékenység és magasabb dózisok esetén szívritmus zavar és enyhe hallucinációk is előfordulhatnak. Azért annyira nem kell tartani sem a koffeintó, mert egy 200 mg-os dózist általában mindenki jól tolerál.
Pár tipp, hogy kiaknázd a koffein előnyeit:
- Tesztlej különböző mennyiségű koffeint az edzéseid alatt, hogy kitapasztald, hogy neked mennyire van szükséged.
- Csökkentsd a koffein beviteled a versenyek előtti 7 napban.
- 60 perccel az edzés / verseny / mérkőzés előtt fogyassz 3-6 mg / testsúlykilogramm koffeint, vagy azt a mennyiséget ami legjobban működött neked.
- Alkalmazz koffein tartalmú izotóniás italokat, koffeines energia géleket vagy koffeines energia szeleteket a hosszú edzések / versenyek alatt.
Hidd el, jóval több van benned, mint hiszed! Ha oda figyelsz a sporttálálkozásra és alkalmazod a jól bevált táplálékkiegészítési technikákat, jelentősen tudod fokozni a teljesítményedet.
