Vas szerepe és fontossága a sportteljesítményben
Ha állandó kimerültség gyötör, esetleg hamar kifulladsz, nehezen bírod a terheléseket, akkor annak számos oka lehet, de sok esetben ezt a szervezeted számára rendkívül fontos ásványi anyag, a vashiánya okozza.
A legfrissebb jelentések a népesség étkezési és tápanyagi statisztikáiról arról árulkodnak, hogy a leginkább hiányzó mikrotápanyagok a B6-vitamin, a vas és a D-vitamin. Nemcsak a lakosság, de az állóképességi sportolók számára is, a vas az egyik legjelentősebb ásványi anyag, és egyben ennek a hiánya képezi a legnagyobb kockázatot.
A vas szerepe a sportteljesítményben
A vas kritikus a szervezet összes funkciója egészségének és vitalitásának szempontjából, és kiemelkedően fontos az optimális sportteljesítmény szempontjából. Elengedhetetlen az energia-metabolizmushoz, az oxigénszállításhoz és a sav-bázis egyensúlyhoz.
Az emberi szervezetben a vas, a légzésben és az energia-metabolizmusban, a kollagén szintézisben, az immunfunkcióban és a neurotranszmisszióban résztvevő fehérjéknek körülbelül 6%-át teszi ki; kb. 25%-nyi ferritinként van tárolva a keringő vörösvérsejtekben.
A többsége azonban (~ 70%), a hemoglobinban található, a vörösvérsejtek alapvető fehérjéjében, ami megkönnyíti az oxigén (O2) és a szén-dioxid (CO2) szállítását az izmok, szervek és más szövetek között.
Vashiány okai és tünetei
Alacsony vasbevitel vagy elégtelen felszívódás esetén, vashiány lép fel és a tartalékok kimerülnek. E probléma megoldása nélkül, a vashiány a vasban hiányos eritropoézishez (vörösvérsejt-képződés) és végül vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Az állóképességi sportolókat és a nőket fokozottan veszélyezteti az optimális alatti vasszint és kompromittált hemoglobin funkció, ami a megnövekedett vasigények, az edzés okozta gyulladás és a nem megfelelő táplálékbevitel kombinációjából adódóan potenciális negatív következményekkel jár.
Fontos megemlíteni, hogy a nem megfelelő táplálkozás, nagyban hozzájárul a vashiány kialakulásához. Hisz a népszerű diéták, a nem megfelelően megválasztott vegetáriánus vagy vegán étkezés tápanyaghiányhoz, köztük vashiányhoz is vezethet.
Vashiány tünetei közül pár, amikre érdemes neked is odafigyelni:
- állandó kimerültség
- fáradékonyság
- gyengeség
- terhelhetőség csökkenése
- fejfájás
- fokozott szívdobogás érzés
- sápadtság
- szédülés
- nyugtalanság
- nőknél az erős menstruáció is utalhat erre.
A vasszintet számos tényező befolyásolhatja, többek között:
- étrendiek,
- örökletesek (pl. sarlósejtes vérszegénység),
- egyéb gyulladást okozó betegségek, amelyek veszélyeztethetik az immunrendszert (pl. gyulladásos bélbetegségek),
- szén-dioxid-szint,
- a vér pH-ja,
- testhőmérséklet,
- hormonális egyensúlyhiány és
- egyéb környezeti tényezők és stresszorok.
Érdekes módon, a közelmúltbeli szakirodalmi kiértékelések azt mutatják, hogy a szervezetben levő kritikusan alacsony vasszint vérszegénységet okozhat, és ezáltal korlátozhatja az oxigén szállítását az edzésben levő izmokhoz, de a szöveti vas hiánya is befolyásolhatja a teljesítményt, például az izmok oxidatív metabolizmusának gátlásával.
Vashiány kezelése
Az állóképességi sportolók jellemzően arra törekszenek, hogy irányításuk alá vonják a fenti tényezők egyikét vagy többségét annak érdekében, hogy javítsák és maximalizálják a vas- és hemoglobinszintjüket, növeljék az oxigén szállító képességet és hogy növeljék teljesítményüket.
Néhány az erre a célra a legegyszerűbben irányítható paraméter:
- az étrend és az emésztés javítása,
- a gyulladás és a stressz minimalizálása, valamint
- az immunrendszer reakciójának maximalizálása.
Az étrend és az emésztés javítása magában foglalja a vasban gazdag ételeket, például sötétzöld leveles zöldségeket (pl. Spenót, kelkáposzta, brokkoli), cékla, lencse, marhamáj vagy bármilyen vörös hús mérsékelt mennyiségben, valamint a gyulladáscsökkentő élelmiszerek növelését, mint például méz, olívaolaj gyümölcsök/bogyók, diófélék, zöld tea és zsíros halak, valamint a gyomor pH-ját megváltoztató és az emésztés hatékonyságát kompromittáló étrendkiegészítők elkerülését, és a mikrobióma változatosságát joghurt, kefir vagy más egészséges erjesztett élelmiszerek és/vagy probiotikus/prebiotikus táplálékkiegészítő fogyasztása által.
A gyulladás és a stressz minimalizálása és az immunrendszer erősségének maximalizálása, megfelelő alvással és regenerálódással, optimális emésztéssel és – a megfelelő anyagcsere és energetika, a vitamin- és hormonszint és mentális egészség biztosításához – megfelelő makro/mikro tápanyag bevitellel érhető el.
Vashiány pótlása és fontossága
Az étrendbe való beavatkozáson kívül, a magas szintű teljesítményt kívánó sportolók számára, hogy elkerülhető legyen a hemoglobin és a vas elhasználódása az edzési túlterhelésnek a fázisai során, megelőző intézkedésként, valamint az optimális oxigénátvitel elősegítésére szolgáló támogató intézkedésként, előnyös lehet a felső tartományba emelni a hemoglobin és a vas szintjét, még akkor is, ha azok szintje a klinikai egészséges tartományon belül vannak.
Például, már mindössze 30 mg Fe is, mint vas-szulfát, javított a légzési küszöbértéken maximális alatti edzésvizsgálatok során, melyeket hobbi célú állóképességi sportolókon végeztek.
Véletlenszerűsített, placebo-kontrollos, vasban hiányos női sportolókon végzett gyógyszeres kísérletek is azt mutatták, hogy 100 mg FeSO4·d (kb. 20 mg elemi vas) szájon át beadva, javítja a vasszintet és a fizikai teljesítmény mértékét.
Egy közelmúltbeli szakirodalmi meta-analízisben azt találták, hogy a nem vérszegény, vashiányos sportolóknál – akik szájon keresztül bevehető vasat fogyasztottak – jobb teljesítmény volt látható.
Vasban gazdag élelmiszerek: szójabab, spenót, lencse, tojás, vörös húsok (marhahús), gabonafélék, tökmag, dió, tofu, mazsola, paradicsom, máj, brokkoli, étcsokoládé, stb.
Összefoglalva, amiért fontos elkerülnöd sportolóként a vashiányt?
Összességében, a vas egy fontos elem a vér, az anyagcsere, az oxigénszállítás és az energiatermelés egészségének és vitalitásának a számára.
A vas a hemoglobin elengedhetetlen összetevője, és elég vas nélkül, a hemoglobin funkciója károsodik, és a szervezet nem tud egészséges, oxigént szállító vörösvérsejteket fenntartani.
Ez az állapot kifáradáshoz vezethet, és veszélyeztetheti a mentális és fizikai teljesítményt, valamint az immunrendszer védelmét. Ezért előnyös a vasszintnek a legmagasabb klinikailag elfogadható szinten való tartása, különösen az állóképességi sportolók és a nők esetében, akiket fokozottan veszélyeztet az alacsony vasszintnek a kockázata.
Vasat tartalmazó termékeink: