vas és sport teljesítmény

Vas szerepe és fontossága a sportteljesítményben

Ha állandó kimerültség gyötör, esetleg hamar kifulladsz, nehezen bírod a terheléseket, akkor annak számos oka lehet, de sok esetben ezt a szervezeted számára rendkívül fontos ásványi anyag, a vashiánya okozza.

 

A legfrissebb jelentések a népesség étkezési és tápanyagi statisztikáiról arról árulkodnak, hogy a leginkább hiányzó mikrotápanyagok a B6-vitamin, a vas és a D-vitamin. Nemcsak a lakosság, de az állóképességi sportolók számára is, a vas az egyik legjelentősebb ásványi anyag, és egyben ennek a hiánya képezi a legnagyobb kockázatot.

 

 

A vas szerepe a sportteljesítményben

A vas kritikus a szervezet összes funkciója egészségének és vitalitásának szempontjából, és kiemelkedően fontos az optimális sportteljesítmény szempontjából. Elengedhetetlen az energia-metabolizmushoz, az oxigénszállításhoz és a sav-bázis egyensúlyhoz.

Az emberi szervezetben a vas, a légzésben és az energia-metabolizmusban, a kollagén szintézisben, az immunfunkcióban és a neurotranszmisszióban résztvevő fehérjéknek körülbelül 6%-át teszi ki; kb. 25%-nyi ferritinként van tárolva a keringő vörösvérsejtekben.

A többsége azonban (~ 70%), a hemoglobinban található, a vörösvérsejtek alapvető fehérjéjében, ami megkönnyíti az oxigén (O2) és a szén-dioxid (CO2) szállítását az izmok, szervek és más szövetek között.

 

 

Vashiány okai és tünetei

Alacsony vasbevitel vagy elégtelen felszívódás esetén, vashiány lép fel és a tartalékok kimerülnek. E probléma megoldása nélkül, a vashiány a vasban hiányos eritropoézishez (vörösvérsejt-képződés) és végül vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Az állóképességi sportolókat és a nőket fokozottan veszélyezteti az optimális alatti vasszint és kompromittált hemoglobin funkció, ami a megnövekedett vasigények, az edzés okozta gyulladás és a nem megfelelő táplálékbevitel kombinációjából adódóan potenciális negatív következményekkel jár.

Fontos megemlíteni, hogy a nem megfelelő táplálkozás, nagyban hozzájárul a vashiány kialakulásához. Hisz a népszerű diéták, a nem megfelelően megválasztott vegetáriánus vagy vegán étkezés tápanyaghiányhoz, köztük vashiányhoz is vezethet.

 

Vashiány tünetei közül pár, amikre érdemes neked is odafigyelni:

  • állandó kimerültség
  • fáradékonyság
  • gyengeség
  • terhelhetőség csökkenése
  • fejfájás
  • fokozott szívdobogás érzés
  • sápadtság
  • szédülés
  • nyugtalanság
  • nőknél az erős menstruáció is utalhat erre.

 

 

A vasszintet számos tényező befolyásolhatja, többek között:

  • étrendiek,
  • örökletesek (pl. sarlósejtes vérszegénység),
  • egyéb gyulladást okozó betegségek, amelyek veszélyeztethetik az immunrendszert (pl. gyulladásos bélbetegségek),
  • szén-dioxid-szint,
  • a vér pH-ja,
  • testhőmérséklet,
  • hormonális egyensúlyhiány és
  • egyéb környezeti tényezők és stresszorok.

 

Érdekes módon, a közelmúltbeli szakirodalmi kiértékelések azt mutatják, hogy a szervezetben levő kritikusan alacsony vasszint vérszegénységet okozhat, és ezáltal korlátozhatja az oxigén szállítását az edzésben levő izmokhoz, de a szöveti vas hiánya is befolyásolhatja a teljesítményt, például az izmok oxidatív metabolizmusának gátlásával.

 

Vashiány kezelése

Az állóképességi sportolók jellemzően arra törekszenek, hogy irányításuk alá vonják a fenti tényezők egyikét vagy többségét annak érdekében, hogy javítsák és maximalizálják a vas- és hemoglobinszintjüket, növeljék az oxigén szállító képességet és hogy növeljék teljesítményüket.

Néhány az erre a célra a legegyszerűbben irányítható paraméter:

  • az étrend és az emésztés javítása,
  • a gyulladás és a stressz minimalizálása, valamint
  • az immunrendszer reakciójának maximalizálása.

 

Az étrend és az emésztés javítása magában foglalja a vasban gazdag ételeket, például sötétzöld leveles zöldségeket (pl. Spenót, kelkáposzta, brokkoli), cékla, lencse, marhamáj vagy bármilyen vörös hús mérsékelt mennyiségben, valamint a gyulladáscsökkentő élelmiszerek növelését, mint például méz, olívaolaj gyümölcsök/bogyók, diófélék, zöld tea és zsíros halak, valamint a gyomor pH-ját megváltoztató és az emésztés hatékonyságát kompromittáló étrendkiegészítők elkerülését, és a mikrobióma változatosságát joghurt, kefir vagy más egészséges erjesztett élelmiszerek és/vagy probiotikus/prebiotikus táplálékkiegészítő fogyasztása által.

A gyulladás és a stressz minimalizálása és az immunrendszer erősségének maximalizálása, megfelelő alvással és regenerálódással, optimális emésztéssel és – a megfelelő anyagcsere és energetika, a vitamin- és hormonszint és mentális egészség biztosításához – megfelelő makro/mikro tápanyag bevitellel érhető el.

 

vasban gazdag élelmiszerek_1

Vashiány pótlása és fontossága

Az étrendbe való beavatkozáson kívül, a magas szintű teljesítményt kívánó sportolók számára, hogy elkerülhető legyen a hemoglobin és a vas elhasználódása az edzési túlterhelésnek a fázisai során, megelőző intézkedésként, valamint az optimális oxigénátvitel elősegítésére szolgáló támogató intézkedésként, előnyös lehet a felső tartományba emelni a hemoglobin és a vas szintjét, még akkor is, ha azok szintje a klinikai egészséges tartományon belül vannak.

Például, már mindössze 30 mg Fe is, mint vas-szulfát, javított a légzési küszöbértéken maximális alatti edzésvizsgálatok során, melyeket hobbi célú állóképességi sportolókon végeztek.

Véletlenszerűsített, placebo-kontrollos, vasban hiányos női sportolókon végzett gyógyszeres kísérletek is azt mutatták, hogy 100 mg FeSO4·d (kb. 20 mg elemi vas) szájon át beadva, javítja a vasszintet és a fizikai teljesítmény mértékét.

Egy közelmúltbeli szakirodalmi meta-analízisben azt találták, hogy a nem vérszegény, vashiányos sportolóknál – akik szájon keresztül bevehető vasat fogyasztottak – jobb teljesítmény volt látható.

 

Vasban gazdag élelmiszerek: szójabab, spenót, lencse, tojás, vörös húsok (marhahús), gabonafélék, tökmag, dió, tofu, mazsola, paradicsom, máj, brokkoli, étcsokoládé, stb.

 

 

Összefoglalva, amiért fontos elkerülnöd sportolóként a vashiányt?

Összességében, a vas egy fontos elem a vér, az anyagcsere, az oxigénszállítás és az energiatermelés egészségének és vitalitásának a számára.

A vas a hemoglobin elengedhetetlen összetevője, és elég vas nélkül, a hemoglobin funkciója károsodik, és a szervezet nem tud egészséges, oxigént szállító vörösvérsejteket fenntartani.

Ez az állapot kifáradáshoz vezethet, és veszélyeztetheti a mentális és fizikai teljesítményt, valamint az immunrendszer védelmét. Ezért előnyös a vasszintnek a legmagasabb klinikailag elfogadható szinten való tartása, különösen az állóképességi sportolók és a nők esetében, akiket fokozottan veszélyeztet az alacsony vasszintnek a kockázata.

 

 

Vasat tartalmazó termékeink:

OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT™ VITAMIN – 60 kapszula

3 790 Ft
OLIMP LABS CHELA-FERR BIO-COMPLEX® - 30 KAPSZULA
Elfogy.

OLIMP LABS CHELA-FERR BIO-COMPLEX® – VAS – 30 kapszula

1 790 Ft

Olimp Chela-Min ásványi anyag komplex 60 kapszula pop

3 690 Ft

Nutriversum – Multi Vita – 60 tabletta

2 490 Ft

Nutriversum – Multi Pack 8 – 30 pak – multivitamin komplex sportolóknak

5 990 Ft

 

Tanulmányok / referenciák

Hinton PS, S.L., Iron supplementation maintains ventilatory threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes. European Journal of Clinical Nutrition, 2007. 61(1).

Clenin, G., et al., Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly, 2015. 145: p. w14196.

Coates, A., M. Mountjoy, and J. Burr, Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clin J Sport Med, 2017. 27(5): p. 493-498.

Parks, R.B., S.J. Hetzel, and M.A. Brooks, Iron Deficiency and Anemia among Collegiate Athletes: A Retrospective Chart Review. Med Sci Sports Exerc, 2017. 49(8): p. 1711-1715.

Hinton, P.S., Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab, 2014. 39(9): p. 1012-8.

John Beard, B.T., Iron status and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 2000. 72(2): p. 594S-597S.

Pfeiffer, C.M., et al., The CDC’s Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population is a valuable tool for researchers and policy makers. J Nutr, 2013. 143(6): p. 938S-47S.

Peeling P, D.B., Goodman C, Landers G, Trinder D, Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 2008. 103(4): p. 381-391.

Buratti P, G.E., Rybinska I, Cairo G, Recalcati S, Recent Advances in Iron Metabolism: Relevance for Health, Exercise and Performance.Medical Science Sports & Exercise, 2015. 47(8): p. 1596-1604.

DM, D., Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Current Sports Medicine Reports, 2013. 12(5): p. 349.

Rubeor A, G.C., Manning J, White J, Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health, 2018. 10(5): p. 400-405.

CDC. Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population 2012 2012; Available from: https://www.cdc.gov/nutritionreport/index.html

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (You must login to like)