Citrullin malát előnyei, hatása és minden amit tudnod kell
A citrullin (citrullin malát) egy aminosav, amelyet gyakran használnak az egészségi állapot javítására és a sport teljesítmény növelésére. Bár nem tekinthető esszenciális aminosavnak, mégis hihetetlenül fontos az egészség szempontjából, széles körű egészségügyi előnyökkel jár.
A kulcsfontosságú vegyületekben gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat a jobb véráramláshoz, fokozza az oxigénfelvételt, elősegítheti az izomnövekedést és még sok más esetben hasznos kiegészítő.
Mi tehát a citrullin-malát, és hogyan befolyásolhatja egészségét? Olvass tovább, hogy mindent megtudj erről a fontos aminosavról, valamint néhány egyszerű módszert is találhat a bevitel gyors növelésére.
Tartalomjegyzék
Mi az a citrullin? Hogyan működik a citrullin malát?
A citrullin egy olyan aminosav típus, amelyhez egészségügyi előnyök hosszú listája társul. Először 1914-ben fedezték fel, amikor elkülönítették a görögdinnyéből, de valójában csak 1930-ban azonosították.
Ez a fontos aminosav szerves része a karbamid ciklusnak, amely elősegíti az ammónia kiválasztását a testből a vizelettel. Az alaninhoz, az argininhez és a glicinhez hasonlóan ez sem esszenciális, vagyis a tested önmagától is képes előállítani.
Megtalálható számos különféle ételben és étrend-kiegészítőben is, amelyek segíthetnek abban, hogy az egészségre gyakorolt potenciális hatásokat fokozhassuk.
Ez az aminosav kulcsfontosságú szerepet játszik számos testen belüli folyamatban.
Először is segít növelni a véráramlást és csökkenteni a vérnyomást az artériák kiszélesítésével.
A nitrogén-monoxid-kiegészítőkhöz hasonlóan jár el, növeli a szervezetben lévő nitrogén-oxid szintjét, amely vegyület értágítóként működik, ellazítja az erek izmait és elősegíti a keringést.
Ennek az az oka, hogy argininné alakul át, egy másik aminosavvá, amelyet nitrogén-oxid termelésére használ a szervezet.
A megfelelő véráramlást elősegítő képessége miatt számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Különösen úgy gondolják, hogy
- csökkenti a vérnyomást,
- megakadályozza a merevedési zavarokat és
- fokozza az oxigénfelvételt az edzés teljesítményének optimalizálása érdekében.
L-Citrulline malát vs. Arginine
Melyek a legfontosabb különbségek az arginin és a citrullin között?
Mind az arginin, mind a citrullin olyan nem esszenciális aminosavak, amelyek több okból szükségesek szervezetünk egészséges működéséhez.
A citrullin valójában argininné alakul, amelyet nitrogén-oxid előállítására használ szervezetünk, egy fontos vegyületté, amely elősegíti a keringést az erek izmainak ellazításával.
Hasonlóságaik miatt az L-citrullin és az L-arginin együttesen olyan kiegészítőkben fordul elő, amelyek például a magas vérnyomás és a merevedési zavar kezelésére készültek.
Érdekes módon azonban néhány tanulmány valóban azt találta, hogy a citrullin szedése hatékonyabban növelheti az arginin szintjét, mint az arginin-kiegészítők.
Valójában az egyik legnagyobb különbség a citrullin és az arginin között az, ahogy ez a két aminosav felszívódik a szervezetben. A Nutrition egyik tanulmánya (*) szerint a citrullin orálisan különösen jól felszívódik.
Sok étrendkiegészítő kombinálja ezeket a fontos aminosavakat, hogy segítsen olyan problémák kezelésében, mint a magas vérnyomás és az impotencia.
További kutatások szükségesek az optimális L-arginin- és L-citrullin-dózis meghatározásához, valamint hogy az L-arginint és az L-citrullint lefekvés előtt, étkezés közben vagy a nap bármely más időpontjában érdemes-e bevenni.
Citrullin előnyei – citrullin hatása
1. Csökkenti a vérnyomást
Számos ígéretes tanulmány szoros kapcsolatot talált az L-citrullin és a vérnyomásszint között. Kimutatták, hogy segít javítani az ereket szegélyező sejtek működését és természetes nitrogén-oxid-növelőként működik.
Egy Japánból származó tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-kiegészítő javította az endothel diszfunkcióját és csökkenti a lipoprotein oxidációját, ami ateroszklerózis vagy zsíros lepedék kialakulásához vezethet az artériákban.
Egy másik tanulmány (*), amelyet a European Journal of Applied Physiology publikált, kimutatta, hogy ennek az aminosavnak a fogyasztása 6, illetve 14 százalékkal csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.
2. Segíthet a merevedési zavarok kezelésében
A merevedési zavar (ED) az erekció elérésének vagy fenntartásának képtelensége, amelyet orvosi problémák, például magas vérnyomás, valamint mentális és érzelmi problémák, például stressz okozhatnak.
A citrullin az egyik legnépszerűbb természetes alternatívája a vényköteles merevedési zavar-kiegészítőknek, köszönhetően annak, hogy javítja a véráramlást és csökkenti a vérnyomás szintet.
Az olaszországi Foggia Egyetem által végzett 2011-es tanulmány megállapította, hogy bár ez az aminosav nem volt annyira hatékony, mint az ED egyéb vényköteles kiegészítői, mint például a szildenafil, de csupán egy hónap elteltével képes volt segíteni a merevedési zavar több tünetén.
Tehát mennyi idő alatt működik az L-citrullin merevedési zavar esetén? Bár az egyéni eredmények változhatnak, a legtöbb ember a kiegészítés megkezdésének első heteiben tapasztalja a tünetek javulását.
3. Támogatja az izomnövekedést
Az ehhez hasonló aminosavak elengedhetetlenek az izomnövekedés szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fontos vegyület stimulálja az izomfehérje szintézisét, és központi szerepet játszik a fehérje homeosztázis fenntartásában.
Egy, a spanyolországi Mallorcán végzett kísérlet még azt is kimutatta, hogy az L-citrullin-malát szedése javíthatja az elágazó láncú aminosavak használatát edzés közben, és növelheti az emberi növekedési hormon szintjét, egyfajta fehérjehormont, amelyről úgy gondolják, hogy javítja a fizikai kapacitást és az izomzat erejét.
4. Fokozza az edzésen nyújtott teljesítményt
Egyes kutatások szerint ez az aminosav segíthet az izmok oxigénhasználatának javításában, ami nagy előnyökkel járhat az edzés során.
A Journal of the International Society of Sports Medicine folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a citrullin-kiegészítő szedése javította a kerékpárosok fizikai teljesítőképességét, sőt javította a fáradtság és a koncentráció érzését közvetlenül edzés után.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az oxigénfelvétel növelésével hatékonyan javította az állóképességet és a nagy intenzitású edzésen nyújtott teljesítményt.
Citrullint tartalmazó ételek és hogyan illesszük az étrendbe
Milyen ételekben van citrullin? Számos természetes táplálékforrásban megtalálható, így néhány egyszerű váltással étrendünk könnyen kielégítheti a fontos aminosav szükségleteit.
Ennek az aminosavnak a legfontosabb élelmiszer-forrásai a következők:
- Görögdinnye
- Keserű tök
- Hagyma
- Fokhagyma
- Diófélék
- Csicseriborsó
- Máj
- Földimogyoró
- Lazac
- Tök
- Uborka
L-Citrullin Kiegészítők és adagolási információk
A citrullin-kiegészítők kétféle típusa áll rendelkezésre: L-citrullin és citrullin-malát.
Mi a különbség az L-citrullin és a citrullin-malát között?
A citrullin és a citrullin-malát közötti fő különbség a különböző vegyületek, amelyeket tartalmaznak. Míg az L-citrullin egyedül citrullint tartalmaz, a citrullin-malát L-citrullint és DL-malátot tartalmaz, amelyek elősegítik az energiatermelést a testmozgás során.
Mennyi citrullint kell bevenni egy nap, és mikor kell fogyasztani?
Az L-citrullin adagja változhat az általad szedett kiegészítő típusától és a kezelni kívánt állapottól függően.
Az L-citrullin port általában napi 3-5 gramm dózisban tanulmányozták. A citrullin-malát dózisa általában valamivel magasabb, napi hat és nyolc gramm közötti adagolással érhető el maximális eredmény.
Az L-citrullin dózisa a merevedési zavarok kezelésénél valamivel alacsonyabb lehet, napi 1,5-3 gramm közötti dózisokkal.
Nincsenek külön irányelvek a citrullin-malát adagolásának ütemezésére, de az edzés előtt kb. egy órával érdemes bevenni ha az állóképesség és az izmok regenerálóképességének maximalizálása a cél.
Egyéb feltételek esetén a kiegészítőt több kisebb citrullin adagra oszthatjuk, amelyeket a nap folyamán étkezések közben érdemes bevenni.
Citrullin malát mellékhatásai, kockázatok
A legtöbb esetben ez a fontos aminosav biztonságos, hatékony és nagyon kevés mellékhatással jár együtt. Valójában egy párizsi tanulmány azt mutatta, hogy a napi 15 grammig terjedő nagy dózisok bevétele is biztonságos és jól tolerálható volt a résztvevők részéről.
Terhes vagy szoptató nőknek kerülniük kell a pótlást a citrullin esetleges mellékhatásainak megelőzése érdekében. Nem ajánlott azoknak sem, akik más gyógyszereket szednek, például nitrátokat magas vérnyomás, szívbetegség vagy merevedési zavar ellen.
Ezekkel a gyógyszerekkel kombinálva veszélyes vérnyomásesést okozhat, ami potenciálisan káros lehet.
Ezért a legjobb, ha a kiegészítő szedésének megkezdése előtt beszélünk a kezelőorvosunkkal, ha bármilyen gyógyszert szedünk, vagy bármilyen mögöttes egészségi állapotunk van.
Ezenkívül mindenképpen csak az utasításoknak megfelelően használjuk az egészségre gyakorolt káros hatások megelőzése érdekében.
Összegzés
Mi az L-citrullin? Ez egy fontos, nem esszenciális aminosav, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az egészség számos területén.
A szervezetben argininné alakul, amelyet nitrogén-oxid előállítására használunk, amely vegyület elősegíti az erek tágulását és ellazulását a megfelelő keringés elősegítése érdekében.
A lehetséges előnyök közé tartozik a csökkentett vérnyomás, a nagyobb mértékű izomnövekedés és a jobb testmozgás. A citrulin-malát bizonyos egészségi állapotoknál, például a merevedési zavaroknak is előnyös, köszönhetően annak, hogy növeli a véráramlást.
Bár általában biztonságos és nagyon kevés mellékhatással jár, nem ajánlott azoknak, akik nitrátokat vagy magas vérnyomás, szívbetegség vagy merevedési zavarok kezelésére szolgáló gyógyszereket szednek, valamint terhes vagy szoptató nőknek.
