Verseny, edzőtábor a magaslati körülményen között és a hatása a szervezetedre.
Egy terepfutó vagy kerékpáros esetében nem ritka, hogy akár egy szomszédos Ausztriában rendezett versenyen hirtelen magaslati körülmények között találja magát. Az sem ritka, hogy a sportolók ilyen körülmények között edzőtáboroznak. Vajon a magasság változással, változnak a táplálkozási szükségletek is? Ebben a cikkben az 1500-3500 méter közötti tengerszint feletti magásságra jellemző táplálkozási szükségletekről olvashatsz.
A magaslati (1500-3500 m – inkább mérsékelt magaslati) edzés és versenyzés jobban kezelhető, ha a táplálkozásunkat is ehhez igazítjuk.
A magaslati körülmények között edzőtáborozó, versenyző sportolóknak három fő táplálkozási területre kell fókuszálniuk:
- az optimális hidratáció,
- a kaloria szükséglet és
- az antioxidáns egyensúly.
1. Hidratálás a magalati körülmények között
A magaslati környezetben megnövekszik a légzésszámunk, ennek következtében növekszik a folyadék veszteség is a szervezetünkből. Ez azért van így, mert a magaslatokban, a hipobarikus környezetre adott válaszként a ventilláció megnövekszik, ami szintén megnöveli a szívfrekvenciát, még nyugalmi helyzetben is.
Annak ellenére, hogy az oxigén százalékaránya nagyobb magasságokban is megmarad, a légköri nyomás csökken, és az eredmény, hogy egy adott légtérfogatnál kevesebb oxigénmolekula van jelen. Mivel a testvíz minden egyes lélegzettel csökken, és a légzés sebessége növekszik ebben a magaslati környezetben, nagyobb folyadékbevitelre van szükség ahhoz, hogy a magaslati körülmények között is fenntartsuk a folyadék egyensúlyát.
A szívfrekvencia megemelkedésével, még a hidratáció enyhe csökkenése is hatással lehet a versenyzőkre, mivel a szívritmusnak még tovább kell emelkednie, hogy pumpálja az oxigéndús vért.
Egy másik olyan tényező, amely befolyásolhatja a folyadék egyensúlyt a magassági körülmények között, a megnövekedett vizelés. Szinte lehetetlen a folyadékpótlásra vonatkozó ajánlásokat tenni a magaslati körülményekhez, mivel nagy eltérés lehet a magasságok, a hőmérséklet, a testmozgás időtartama, az intenzitás és a sportolók között is.
Azonban súlyod megmérése a sportolás előtt és az után útmutatást adhat a folyadékpótlás igényedhez ehhez a környezethez is. A felhasznált folyadék mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint a verejtékezéssel elvesztett, ami így biztosítja a vizeletürített mennyiséget is. Ennek a folyadéknak tartalmaznia kell vizet, elektrolitokat és szénhidrátokat.
Érdekelhet: A dehidratáció veszélye a sportban
2. A kaloria szükséglet a magalati körülmények között
A nagy magasság növelheti a pihenő alapanyagcsere értéket (RMR-resting metabolic rate), és a fentiekben ismertetettek szerint a pulzusszámot. A magas tengerszint feletti környezet az étvágy csökkenését is okozhatja. Ez a kombináció nem kívánt testtömegvesztést és / vagy olyan állapotba sodorhatja a sportolót, aki nincs megfelelően táplálva a következő edzésre vagy versenyre.
Egy másik tényező, amely befolyásolhatja a kalória pótlási protokollokat, a szénhidrát-anyagcsere változása, amely a tengerszint feletti magasságon történik. A magaslati környezetben a légzések száma is emelkedik (azaz több szénhidrátot égetünk) egy adott edzés intenzitással a tengerszinthez viszonyítva, és ez emelkedik a regeneráció során is.
Tehát az energiaszint fenntartására tett erőfeszítések, a hidratációs állapotra is hatással lehetnek a hegyekben. Emiatt és az esetlegesen bekövetkező étvágycsökkenés miatt, a magaslati környezetben törekedhetünk a magasabb szénhidráttartalmú italok készítésére mind a sportolás előtt, edzés közben és sportolás után.
Ügyelj rá, hogy ha magasabb környezetben sportolsz, akkor mindenképp meglegyen az a kalóriamennyiség, mint amit a tengerszinti magasságokban is fogyasztasz általában.
Érdekelhet: Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
3. Oxidatív stressz
Az oxidatív stressz és az antioxidánsok szerepe gyakori téma a sporttáplálkozásban. Az oxidatív stresszt a magaslati környezetben növekedhet, ami felboríthatja az antioxidáns egyensúlyt. Ez fokozott gyulladásokat és lassabb gyógyulást is eredményezhet. Az antioxidánsok fogyasztása a „több nem mindig jobb” kategóriába esik.
Annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű antioxidánsokat biztosítsuk a szervezetünkenk a magashegyi környezetben is, sokféle bogyós gyümölcsöt, szőlőt és zöldséget kellene fogyasztani. Ha éppen ezek a források nem állnak a rendelkezésre, akkor javasolt a kiegészítésük.
Szóval, ha össze akarjuk foglalni, akkor tengerszint feletti magasságokban sportolóknak a szükségeletei nem radikálisan különböznek a tenger szinten versenyzőkétől. Röviden, a következőkre kell figyelni;
- megfelelő hidratálás: Fogyasszunk megfelelő mennyiségű elektrolitot a folyadékokkal együtt az optimális hidratálás érdekében
- Kalóriák: Az sportitalokat 6-8% -os oldatban fogyasszuk, így megfelelő kalóriát biztosítva a megfelelő hidratálással a testmozgás során, és törekedjünk az egészséges étkezésre a köztes időszakban.
- Antioxidáns támogatás: Fogyassznuk különféle gyümölcsöket és zöldségeket a megfelelő antioxidáns szintek biztosítására.
Talán most úgy gondolod, hogy legyinthetsz erre a témára, hisz ha nincs is akkora különbség, akkor nem is kell vele foglalkoznod. Azonban a különbség a tengerszint feletti magasságon az, hogy az ilyen területeken fellépő hiányosságok gyorsabban vezethetnek a sportolók problémáihoz, mint a tenger szinten. Ilyen nagy magasságban a táplálkozási hibák kevésbé tolerálhatóak a szervezet számára és meg is büntet érte.
Még egy kis mértékben kiürült glikogén vagy hiba a hidratálásban is okozhat gyengébb regenerációt és álmatlan éjszakát, ami kihathat a másnapi teljesítményre. Ezenkívül az étvágycsökkenés lehetősége a tengerszint feletti magasságban is hozzájárulhat ezeknek a problémáknak a kialakulásában.
Összefoglalva, készülj fel megfelelően a nagy magasságú edzőtáborokra és versenyekra extra folyadékokkal, szénhidrátokkal és antioxidánsokban gazdag ételekkel. Ezenkívül győződj meg róla, hogy van egy megbízható skála, amit a testtömeged mérésekor nyomon követhetsz az ott tartózkodásod alatt.
Referenciák:
Bärtsch, P; Gibbs, JSR (2007).“Effect of Altitude on the Heart and the Lungs”. Circulation. 116 (19): 2191–2202.
Bailey, DP.; Smith, LR.; Chrismas, BC.; Taylor, L.; Stensel, DJ.; Deighton, k.; Douglas, JA.; Kerr, CJ. Appetite and gut hormone response to moderate-intensity continuous exercise versus high-intensity interval exercise, in normoxic and hypoxic conditions. 2015
Kayser, B. Nutrition and energetics of exercise at altitude. Theory and possible practical implications. Sports Med. 1994, 17, 309–323.
Hogan, R.P.; Kotchen, T.A.; Boyd, A.E.; Hartley, L.H. Effect of altitude on renin-aldosterone system and metabolism of water and electrolytes. J. Appl. Physiol. 1973, 35, 385–390.
Naeije, R. Physiologic adaptation of the cardiovascular system to high altitude
Maughan, RJ.; Shirreffs, SM.; Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance. J Sports Sci.1997 Jun;15(3):297-303.
Katayama, K.;Goto, K.; Ishida, K.; Ogita, F. Substrate Utilization During Exercise and Recovery at Moderate Altitude. 2010 Jul;59(7):959-66.
Pialoux, V.; Mounier, R.; Rock, E.; Mazur, A.; Schmitt, L.; Richalet, J.P.; Robach, P.; Brugniaux, J.; Coudert, J.; Fellmann, N. Effects of the ‘live high-train low’ method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes. Eur. J. Clin. Nutr. 2009, 63, 756–762.
Askew, EW. Environmental and Physical Stress and Nutrient Requirements. Am J Clin Nutr.1995 Mar;61
