Vegán étrend és a sportteljesítmény
Vajon megoldható-e egy teljes mértékben vegetáriánus / vegán étrend a sportolók és különösen az állóképességi sportolók számára? Biztonságos? Javítja a teljesítményt? Ezek a kérdések sokszor felmerülnek azok körében, akik igyekeznek a növényi alapú étrendre áttérni. Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre kerestük a választ.
Vegán / vegetáriánus étrend sportolóknak
Az elmúlt pár évben a növényi alapú étrendeknek nőtt a népszerűségük. Különféle súlykezelési program keretein belül szokták ajánlani őket, és a környezettudatos emberek és az állatjogi támogatók is ezek mellett szoktak dönteni és többféle vallási gyakorlat keretein belül is feltűnnek. Sokan a profi és az amatőr sportolók közül egyaránt a növényi alapú táplálkozás mellett szoktak dönteni.
Az alultápláltsággal vagy a teljesítménybeli gondokkal kapcsolatos kezdeti viták ellenére, amelyeket az elmúlt években lehetett tapasztalni, a vegetáriánus vagy vegán sportolók által elért sikeres eredményeknek a növekvő száma miatt, a növényi alapú étrend mégis a figyelem középpontjába került.
Bár a tudomány még nem bizonyította egyértelműen, hogy egy mindenevő sportoló teljesítményével szemben, egy nem mindenevő sportoló teljesítményében tapasztalhatóak-e javulások vagy romlások, a kezdetben felmerülő aggályok közül néhánnyal viszont a modern kutatás már foglalkozott.
Vegán étrend és a sportteljesítmény
Elérhető-e egy teljes mértékben vegetáriánus / vegán étrend a sportolók és különösen az állóképességi sportolók számára? Biztonságos? Javítja a teljesítményt?
A fenti kérdésekre nincs helyes vagy rossz válasz, mert a válasz az adott embertől függ, és minden egyes sportoló egyedülálló. Van azonban néhány általános tény.
Például az American Dietetic Association (Amerikai Dietetikus Szövetség), a hivatalos álláspontja szerint, támogatja a jól megtervezett vegetáriánus (lacto-, lacto-ovo-) vagy teljes mértékben vegetáriánus (azaz vegán) étrendet és úgy tartja, hogy az egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő és hogy jó hatással bírhat bizonyos betegségek ellen is.
Vegán / vegetáriánus étrend előnyei és hátrányai
Ami a sportteljesítményt illeti, az American College of Sports Science (Amerikai Sporttudományi Főiskola) nem különbözteti meg a vegetáriánus vagy vegán sportolók táplálkozási szükségleteit, a mindenevő sportolókétól. Azonban felhívja a figyelmet a növényi eredetű fehérjék csökkent biológiai hozzáférhetőségére és a B-12 és D vitamin, a riboflavin, a vas, a kálcium és a cink alacsonyabb bevitelének előfordulhatóságára, ami a vegetáriánus étrendet illeti.
Mivel ezek a makro- és mikrotápanyagok kulcsfontosságúak az optimális táplálkozás, a teljesítmény és a regeneráció szempontjából, az Amerikai Sporttudományi Főiskola azt javasolja, hogy a sportolók növényi alapú étrendjének (a húsalapú étrendhez képest) nagyobb mennyiségben kell tartalmaznia meghatározott étel kategóriákat ahhoz, hogy a fenti tápanyagok dúsabbak és jobban lebonthatóbbak legyenek, nem mellékesen számukra a táplálékkiegészítés is javasolt.
Növényi fehérjék hátrányai
Ha egy állóképességi sportoló vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor talán a fehérje-lebontásnak és a biológiai hozzáférhetőségnek a figyelembevétele bír a legnagyobb jelentőséggel.
Egy sportoló az energia- és regenerálódási igényeihez, elegendő mennyiségű fehérjéhez juthat növényi vagy állati forrásokból, viszont a növényi alapú fehérjék nem szívódnak fel olyan jól, mint az állati fehérjék.
Ami ennél is lényegesebb, hogy sok növényi alapú fehérjéből teljesen hiányoznak az aminosavakra jellemző tulajdonságok, vagy pontosabban szólva, hiányzik néhány kulcsfontosságú aminósav és ki kell emelni az esszenciális aminósavakat, amelyek az erőteljesen edző sportolókra jó hatással vannak és nélkülözhetetlenek.
Ezért egy olyan sportolónak, aki csakis növényi alapú táplálkozásra hagyatkozik, gondosan kell eljárnia, hogy optimalizálja az emésztőrendszerét és 10%-kal növelnie kell a fehérje bevitelét, hogy kiküszöbölje a hiányosan lebontott fehérjék lehetőségét.
A sportolóknak azt is át kell gondolniuk, hogy milyen növényi fehérje keveréket használnak, hogy olyan aminosavakhoz jussanak, melyeknek a tulajdonságai az edzésüket és a egészségüket biztos, hogy támogatják.
Népszerű növényi fehérje források: bab, borsó, lencse, tofu, diófélék és magvak, chia mag, hajdina, zabpehely, rizs, spenót, brokkoli, szójabab, árpa, lenmag, spirulina
Amit a szakemberek ajánlanak:
- növeld 10%-kal a fehérje beviteled, ha vegán / vegetáriánus étrendet követsz
- figyelj oda, hogy a napi fehérje beviteled, mindig vegyes növényi fehérje forrásokból származzon
- ha kell egészítsd ki az étkezésed esszenciális aminósavakkal
Érdekelhet:
Az állóképességi sportolók útmutatója a fehérjékhez
Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel.
Tribulus Terrestris – királydinnye hatása, szedése és minden, amit tudnod kell
Vegetáriánus / vegán étrend és az ásványi anyagok, vitaminok
A fehérjék biológiai hozzáférhetősége mellett, a növényi táplálékból származó vas, biológiai hozzáférhetőségének is jelentősége van.
Annak ellenére, hogy egy vegetáriánus és egy nem vegetáriánus ember vasbevitelének az összmennyisége hasonlítani szokott egymásra, egy vegetáriánus embernek a szervezetében elraktározódott vasmennyiségnek a mértéke általában mégis alacsonyabb szokott lenni, és ez még akkor is így lehet, ha magasabb vasbevitelről van szó.
Tehát, ha a táplálékforrások mérlegeléséről van szó, az állóképességi sportolóknak és különösen a női sportolóknak, a növényi táplálékból származó vas, alacsonyabb biológiai hozzáférhetőségével is kell foglalkozniuk.
Továbbá, a vegetáriánus sportolóknak számba kell venniük, hogy a kulcsfontosságú B-12, B-2 és D vitaminok, valamint a csontot erősítő kalcium és a fontos cink ásvány, a növényi étrendben alacsonyabb mértékben találhatóak meg. Ezért sok vegetáriánus sportoló esetében, a gondos tervezés és a megfelelő táplálékkiegészítés kulcsfontosságú a teljesítmény optimalizálásához.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Vas szerepe és fontossága a sportteljesítményben
D vitamin és a sport teljesítmény
Vegán / vegetáriánus étrend előnyei
Pozitívumként megemlíthető, hogy a jelenlegi ismeretek, a fejlett táplálékforrások és az innovatív táplálékkiegészítések hosszú utat tettek meg és ez biztató.
Már számos sikeres professzionális sportolónak vált hatalmas módon a hasznára a növényi táplálkozás, úgy, hogy az alultápláltság vagy a csökkent teljesítmény csak minimális mértékben jelentett problémát.
Például, a növényi eredetű fehérjék (például rizs és borsó fehérje) megfelelő kombinációi egy olyan Fehérje Lebonthatósággal Korrigált Aminosav-pontszámot (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS) adhatnak ki – az USDA (United States Department of Agriculture – Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) fehérje minőségi pontszámként használja – ami a savófehérje PDCAAS-jával egyenértékű.
Összegzés:
Annak ellenére, hogy jelenleg nem áll rendelkezésre elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy alátámasszák az egyik étrend előnyeit a másikkal szemben, úgy tűnik, hogy egyre több sportoló ad példát arra, hogy egy gondosan megtervezett növényalapú étrend, javítja a verseny napján a hangulatot, az egészséget, az edzést, a regenerációt és a teljesítményt.
Számos sportoló vallja azt, hogy jó döntést hozott, amikor átállt a vegán étrendre, mert azóta jobb alvásról, kevesebb emésztési zavarról, fényesebb bőrről, gyorsabb regenerálódásról és nagy energiáról számolnak be.
Végső soron a döntés rajtunk múlik. Ennek megfelelően tervezhetünk előre. Egy próbát megér. Természetesen javasolt, hogy egy szakemberrel felvedd a kapcsolatot, aki segít kialakítani a sportodhoz igazított növényi alapú étrendedet.
