Túledzés jelei és kezelése
Ha az elérni kívánt cél túlzott követelményeket helyez egy sportolóra, vagy ha egy cél elérésére választott megközelítés túl nagy terhet ró, akkor a cél elérhetetlenné válhat. A túledzés (túledzettség) szindróma (OTS – Over Training Syndrome), egy kivételesen nehéz periódus egy sportoló fejlődésében, mivel ilyenkor úgy tűnik, hogy az edzésekbe és a versenyekbe fektetett erőfeszítéseik kárba vesznek, a jobbá vált teljesítmény hiánya miatt.
A túledzés, vagy meg nem magyarázott alul teljesítési szindróma, két olyan kifejezés, melyek egy sportoló teljesítménycsökkenésével állnak kapcsolatban, annak ellenére, hogy fenntartotta vagy akár meg is növelte az edzés mennyiségét és intenzitását.
A túlzott edzés vagy a versenyek terhe, a sportolók mindennapi stressz szintjére nehezedő, fokozódó stressz tényezők, a betegség, és az edzés monotonitása, mind hozzájárulhatnak a túledzés elszenvedéséhez. A túledzés elkerüléséhez, fontos a sportoló állapotának a folyamatos megfigyelése, mind fizikai, valamint, mind pszichológiai szempontból.
Alulteljesítés – túledzés
A túledzési szindrómát, a teljesítménybeli csökkenés jellemzi, ami az edzésmennyiség fenntartása vagy növelése ellenére áll fenn. A túledzettségre úgy is lehetne utalni, mint „elégtelen regeneráció szindróma”, ahol az edzést elkezdték, de a rendszeres tevékenységek közti, várt regeneráció, nem történik meg.
A legtöbb esetben, a szindróma tüneteinek csökkenést kell mutatniuk, két hétnyi relatív pihenés után. A sportolónak szintén szüksége lesz folyamatos megfigyelésre, ahogyan az alább le van írva, annak biztosítására, hogy ne legyenek túledzésbe hajtva, a pihenésük után.
Az túledzettségi szindróma diagnosztizálása nem könnyű feladat. Egy pontos diagnózis felállításának az elmaradása, hozzájárulhat a tünetek súlyosbodásához, valamint növeli az ellenintézkedések szükségességét a sportoló túledzett / elégtelenül regenerálódott állapotának visszafordításához. Ezért elengedhetetlen, hogy sportolóként, te magad az edződdel tisztában legyetek az túledzés okaival, tüneteivel és a kezeléseivel.
Túledzettség tünetei / jelei
Ennek az állapotnak számos jele lehet, beleértve ezeket:
- Testsúlycsökkenés
- Ingerlékenység vagy depressziós tünetek
- Csökkent energia
- A versenyszellem elvesztése
- Étvágycsökkenés
- Nagyobb erőfeszítésnek a kivetítése, egyforma teljesítményszint esetén is
- Megnövekedett megfertőződési gyakoriság (megfázások, légúti betegség, influenzaszerű tünetek)
- Szaporább reggeli / pihenés közbeni szívverés
- Hirtelen bekövetkező képtelenség a testedzés befejezésére
- Álmatlanság / alvási zavarok
Ha túledzéshez közelítesz, akkor a fenti tünetek közül néhány, vagy az összes, folytonosan szemmel látható lehet. Ezekre érdemes figyelni, ebben szokott segíteni a kérdőíves felmérések alkalmazása, de ezt legtöbb esetben az edződ, a tréningjeid periodizációjával együtt alkalmazza.
Változások megfigyelése
Mi lehet az oka a túledzettség kialakulásának?
Az alulteljesítési szindróma elkezdődésének elkerüléséhez, fontos megérteni a lehetséges okokat. Mivel a szindrómára úgy is lehet utalni, hogy elégtelen regeneráció szindróma, az állapot kezdetét pár változás megelőzheti az edzések során, melyek a sportoló edzés utáni regenerálódási képességére lehetnek befolyással;
- Az edzésmennyiség gyors növekedése
- Az edzésintenzitás gyors növekedése
- A sportoló lebetegedése
- Az edzés monotonnak való érzése (krónikus unalom)
- Érzelmi / személyes problémák
- munkahelyi stressz
Még egyszer fontos kihangsúlyozni, hogy a változásoknak a felügyelete, segít elkerülni és észlelni a túledzést. Ezt, az edzőknek szoros figyelemmel kell kísérniük, hogy a sportoló edzés terhelésének a hatását fel lehessen mérni.
…a szindrómára úgy is lehet utalni, hogy elégtelen regeneráció szindróma…
Glutamin és a túledzés
Több kutatás a túledzés szindrómát (OTS – Over Training Syndrome) az aminosavak egyensúlyának felbomlásával hozták összefüggésbe. Ez nem véletlen.
Intenzív testmozgás során a szervezetünk gyorsabban használja fel a glutamint a tároló helyekről, mint azt pótolni tudná. Amikor ez bekövetkezik, a szervezet lebontja az izmokat és így beindul a katabolikus állapot.
Bizonyított tény, hogy a szájon át történő glutamin pótlás támogatja a glikogén tárolást, segíti a más aminosavak szintézisét és csökkenti a katabolikus állapotot a túledzésekkor. Az alacsony glutamin szinttel a teljesítmény és a regeneráció is egyaránt veszélyeztetett.
Maraton futókon végzett tanulmányban kimutatták, hogy a glutamint fogyasztó futók esetében a fertőzések kialakulásának kockázata 35%-kal csökkent.
Az edzések után elegendő mennyiségű glutamin fogyasztása segít a regenerációban is és erősíti az immunrendszert. A szervezet számára legerősebb antioxidánsnak a glutationnak a szintetizálásában döntő szerepe van, valamint HGH (növekedési hormon) szint növelő tulajdonságáról is jól ismert, melyet akár már 4 g elfogyasztásával is hatékonyan növelhetünk.
Ez az aminosav egyensúly felbomlás is okozhat teljesítmény romlást, hangulat csökkenést és a fertőzések kialakulásának veszélyét, ami által kialakulhatnak a felső légúti betegségek.
Kapcsolódó: Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért
Felmérés
Ha úgy érezzük, hogy a túledzés veszélye fenyegethet minket, a túledzés kockázatának megállapítására, egyszerű szívritmus tesztet is alkalmazhatunk.
Egy ortosztatikus szívritmus tesztet nagyon könnyű alkalmazni és könnyen megismételhető a regeneráció állapotának a folyamatos felügyeletéhez.
- Ébredéskor, maradjunk fekve és lazítsunk kényelmesen 10 percig, ezt később a nap során is lehet csinálni mindennap, de a reggel a legjobb
- A 10 perc letelte után, rögzítsük a szívritmusunkat, percenkénti szívverés szerint, teljes 60 másodpercig folytassuk a rögzítést, hogy pontos mérést kapjunk
- A szívritmus, egy egyszerű pulzusmérővel, könnyedén rögzíthető
- Amikor pulzusmérő nem áll rendelkezésre, akkor a karotisz vagy radiális pulzust lehet alkalmazni
- Aztán álljunk fel
- 15 másodperc után, csináljunk egy második szívritmusmérést, percenkénti szívverés szerint.
- 90 másodperc után, csináljunk egy harmadik szívritmusmérést, 30 másodpercenkénti szívverés szerint, aztán szorozzuk meg ezt kettővel, hogy percenkénti szívverést kapjunk.
- 120 másodperc után, csináljunk egy negyedik szívritmusmérést, percenkénti szívverés szerint, teljes 60 másodpercig folytassuk a rögzítést, hogy pontos mérést kapjunk.
Azok a sportolók, akik megfelelően regenerálódtak az edzés után, a szívritmusmérésük egyenletes lesz a négy mérésben. Több mint percenként 10 szívverésnyi emelkedés arra világíthat rá, hogy a sportolót a túledzésnek a kockázata fenyegeti.
Igaz, ez a teszt képes a regenerálódás állapotáról információt adni, önmagában véve kevés haszna van. A korábban említett, felügyeleti folyamatoknak a kiegészítő részeként kell rá tekinteni.
A túledzés kezelése
Pihenés
A túledzési szindróma kezeléséhez az edzési intenzitásának lecsökkentése, és néhány esetben, teljes pihenés szükséges. A lecsökkentett aktivitásnak az időszaka tarthat hetekig, vagy hónapokig, a szindróma súlyosságától függően.
Tanácsadás
Olyan esetekben, ahol további stresszt kiváltó okok járulnak a szindrómához, tanácsadásra lehet szükség annak érdekében, hogy a sportoló megbirkózhasson az állapotához hozzájáruló összes tényezővel.
Megfelelő táplálkozás
A megfelelő táplálkozási stratégia kialakítása kritikus szerepet játszik abban, hogy az edzések okozta kimerültség ne súlyosbodjon. Az edzések utáni regeneráló táplálkozásoknak kiemelt szerepük van a teljesítményed fenntartásában, és amennyiben ezek folyamatosan hiányosak, elkönyvelheted a túledzés bekövetkeztét.
Nem lehet elégszer kihangsúlyozni, hogy a táplálékod kiegészítése koncentrált vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminósavakkal, stb. egyáltalán nem túlzás és jelentős szerepet játszanak egy sportoló tápanyag bevitelében.
A megelőzés jobb, mint a gyógymód!
Van pár megtehető lépés, egy olyan edzési környezet elkerülése érdekében, ami a túledzés szindrómához vezethet:
- Az edzések közti, eltervezett pihenőnapok növelése
- Az edzés mennyiségének és intenzitásának periodizálása
- Az edzés típusainak variálása
- A hosszan tartó, nagy intenzitású edzések elkerülése
- A sportoló hangulatának és energiájának a felügyelete
- Több pihenőnapnak a hozzáadása, leromlott hangulat és energiaállapot esetén
- Biztosítani, hogy az edzés és a regenerálódás, a megfelelő táplálékkal van kiegészítve
Összefoglalás
A túledzés káros hatással lehet a sportoló fejlődésére és versenyképes teljesítményére. Az edzők biztosíthatják, hogy a sportoló a lehető legteljesebb előrehaladást érje el azáltal, hogy meg tudja állapítani és megakadályozza ezt a feltételt.
A felügyeleti rendszerek szerepét nem lehet alábecsülni a túlképzés megelőzésében és kezelésében. A sportoló pszichológiai, fiziológiai és táplálkozási állapotát, valamint az edzés jelenlegi időszakát rendszeresen felül kell vizsgálni a sportoló védelme érdekében.
A kérdőívek használata egyszerű és hatékony módszer arra, hogy felmérjük azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a túledzéshez, és hozzájárulhatnak a korrekciós és megelőző intézkedésekhez.
Kép forrás: mapmyrunblog
