túledzés

Túledzés jelei és kezelése

Ha az elérni kívánt cél túlzott követelményeket helyez egy sportolóra, vagy ha egy cél elérésére választott megközelítés túl nagy terhet ró, akkor a cél elérhetetlenné válhat. A túledzés (túledzettség) szindróma (OTS – Over Training Syndrome), egy kivételesen nehéz periódus egy sportoló fejlődésében, mivel ilyenkor úgy tűnik, hogy az edzésekbe és a versenyekbe fektetett erőfeszítéseik kárba vesznek, a jobbá vált teljesítmény hiánya miatt.

 

A túledzés, vagy meg nem magyarázott alul teljesítési szindróma, két olyan kifejezés, melyek egy sportoló teljesítménycsökkenésével állnak kapcsolatban, annak ellenére, hogy fenntartotta vagy akár meg is növelte az edzés mennyiségét és intenzitását.

A túlzott edzés vagy a versenyek terhe, a sportolók mindennapi stressz szintjére nehezedő, fokozódó stressz tényezők, a betegség, és az edzés monotonitása, mind hozzájárulhatnak a túledzés elszenvedéséhez. A túledzés elkerüléséhez, fontos a sportoló állapotának a folyamatos megfigyelése, mind fizikai, valamint, mind pszichológiai szempontból.

 

 

Alulteljesítés – túledzés

A túledzési szindrómát, a teljesítménybeli csökkenés jellemzi, ami az edzésmennyiség fenntartása vagy növelése ellenére áll fenn. A túledzettségre úgy is lehetne utalni, mint „elégtelen regeneráció szindróma”, ahol az edzést elkezdték, de a rendszeres tevékenységek közti, várt regeneráció, nem történik meg.

A legtöbb esetben, a szindróma tüneteinek csökkenést kell mutatniuk, két hétnyi relatív pihenés után. A sportolónak szintén szüksége lesz folyamatos megfigyelésre, ahogyan az alább le van írva, annak biztosítására, hogy ne legyenek túledzésbe hajtva, a pihenésük után.

Az túledzettségi szindróma diagnosztizálása nem könnyű feladat. Egy pontos diagnózis felállításának az elmaradása, hozzájárulhat a tünetek súlyosbodásához, valamint növeli az ellenintézkedések szükségességét a sportoló túledzett / elégtelenül regenerálódott állapotának visszafordításához. Ezért elengedhetetlen, hogy sportolóként, te magad az edződdel tisztában legyetek az túledzés okaival, tüneteivel és a kezeléseivel.

 

 

Túledzettség tünetei / jelei

Ennek az állapotnak számos jele lehet, beleértve ezeket:

  • Testsúlycsökkenés
  • Ingerlékenység vagy depressziós tünetek
  • Csökkent energia
  • A versenyszellem elvesztése
  • Étvágycsökkenés
  • Nagyobb erőfeszítésnek a kivetítése, egyforma teljesítményszint esetén is
  • Megnövekedett megfertőződési gyakoriság (megfázások, légúti betegség, influenzaszerű tünetek)
  • Szaporább reggeli / pihenés közbeni szívverés
  • Hirtelen bekövetkező képtelenség a testedzés befejezésére
  • Álmatlanság / alvási zavarok

Ha túledzéshez közelítesz, akkor a fenti tünetek közül néhány, vagy az összes, folytonosan szemmel látható lehet. Ezekre érdemes figyelni, ebben szokott segíteni a kérdőíves felmérések alkalmazása, de ezt legtöbb esetben az edződ, a tréningjeid periodizációjával együtt alkalmazza.

 

 

Változások megfigyelése

Mi lehet az oka a túledzettség kialakulásának?

Az alulteljesítési szindróma elkezdődésének elkerüléséhez, fontos megérteni a lehetséges okokat. Mivel a szindrómára úgy is lehet utalni, hogy elégtelen regeneráció szindróma, az állapot kezdetét pár változás megelőzheti az edzések során, melyek a sportoló edzés utáni regenerálódási képességére lehetnek befolyással;

  • Az edzésmennyiség gyors növekedése
  • Az edzésintenzitás gyors növekedése
  • A sportoló lebetegedése
  • Az edzés monotonnak való érzése (krónikus unalom)
  • Érzelmi / személyes problémák
  • munkahelyi stressz

Még egyszer fontos kihangsúlyozni, hogy a változásoknak a felügyelete, segít elkerülni és észlelni a túledzést. Ezt, az edzőknek szoros figyelemmel kell kísérniük, hogy a sportoló edzés terhelésének a hatását fel lehessen mérni.

…a szindrómára úgy is lehet utalni, hogy elégtelen regeneráció szindróma…

 

 

Glutamin és a túledzés

Több kutatás a túledzés szindrómát (OTS – Over Training Syndrome) az aminosavak egyensúlyának felbomlásával hozták összefüggésbe. Ez nem véletlen.

Intenzív testmozgás során a szervezetünk gyorsabban használja fel a glutamint a tároló helyekről, mint azt pótolni tudná. Amikor ez bekövetkezik, a szervezet lebontja az izmokat és így beindul a katabolikus állapot.

Bizonyított tény, hogy a szájon át történő glutamin pótlás támogatja a glikogén tárolást, segíti a más aminosavak szintézisét és csökkenti a katabolikus állapotot a túledzésekkor. Az alacsony glutamin szinttel a teljesítmény és a regeneráció is egyaránt veszélyeztetett.

Maraton futókon végzett tanulmányban kimutatták, hogy a glutamint fogyasztó futók esetében a fertőzések kialakulásának kockázata 35%-kal csökkent.

Az edzések után elegendő mennyiségű glutamin fogyasztása segít a regenerációban is és erősíti az immunrendszert. A szervezet számára legerősebb antioxidánsnak a glutationnak a szintetizálásában döntő szerepe van, valamint GH (növekedési hormon) szint növelő tulajdonságáról is jól ismert, melyet akár már 4 g elfogyasztásával is hatékonyan növelhetünk.

Ez az aminosav egyensúly felbomlás is okozhat teljesítmény romlást, hangulat csökkenést és a fertőzések kialakulásának veszélyét, ami által kialakulhatnak a felső légúti betegségek.

Kapcsolódó: Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért

 

 

Felmérés

Ha úgy érezzük, hogy a túledzés veszélye fenyegethet minket, a túledzés kockázatának megállapítására, egyszerű szívritmus tesztet is alkalmazhatunk.

Egy ortosztatikus szívritmus tesztet nagyon könnyű alkalmazni és könnyen megismételhető a regeneráció állapotának a folyamatos felügyeletéhez.

  • Ébredéskor, maradjunk fekve és lazítsunk kényelmesen 10 percig, ezt később a nap során is lehet csinálni mindennap, de a reggel a legjobb
  • A 10 perc letelte után, rögzítsük a szívritmusunkat, percenkénti szívverés szerint, teljes 60 másodpercig folytassuk a rögzítést, hogy pontos mérést kapjunk
  • A szívritmus, egy egyszerű pulzusmérővel, könnyedén rögzíthető
  • Amikor pulzusmérő nem áll rendelkezésre, akkor a karotisz vagy radiális pulzust lehet alkalmazni
  • Aztán álljunk fel
  • 15 másodperc után, csináljunk egy második szívritmusmérést, percenkénti szívverés szerint.
  • 90 másodperc után, csináljunk egy harmadik szívritmusmérést, 30 másodpercenkénti szívverés szerint, aztán szorozzuk meg ezt kettővel, hogy percenkénti szívverést kapjunk.
  • 120 másodperc után, csináljunk egy negyedik szívritmusmérést, percenkénti szívverés szerint, teljes 60 másodpercig folytassuk a rögzítést, hogy pontos mérést kapjunk.

Azok a sportolók, akik megfelelően regenerálódtak az edzés után, a szívritmusmérésük egyenletes lesz a négy mérésben. Több mint percenként 10 szívverésnyi emelkedés arra világíthat rá, hogy a sportolót a túledzésnek a kockázata fenyegeti.

Igaz, ez a teszt képes a regenerálódás állapotáról információt adni, önmagában véve kevés haszna van. A korábban említett, felügyeleti folyamatoknak a kiegészítő részeként kell rá tekinteni.

 

 

A túledzés kezelése

Pihenés

A túledzési szindróma kezeléséhez az edzési intenzitásának lecsökkentése, és néhány esetben, teljes pihenés szükséges. A lecsökkentett aktivitásnak az időszaka tarthat hetekig, vagy hónapokig, a szindróma súlyosságától függően.

Tanácsadás

Olyan esetekben, ahol további stresszt kiváltó okok járulnak a szindrómához, tanácsadásra lehet szükség annak érdekében, hogy a sportoló megbirkózhasson az állapotához hozzájáruló összes tényezővel.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozási stratégia kialakítása kritikus szerepet játszik abban, hogy az edzések okozta kimerültség ne súlyosbodjon. Az edzések utáni regeneráló táplálkozásoknak kiemelt szerepük van a teljesítményed fenntartásában, és amennyiben ezek folyamatosan hiányosak, elkönyvelheted a túledzés bekövetkeztét.

Nem lehet elégszer kihangsúlyozni, hogy a táplálékod kiegészítése koncentrált vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminósavakkal, stb. egyáltalán nem túlzás és jelentős szerepet játszanak egy sportoló tápanyag bevitelében.

 

 

A megelőzés jobb, mint a gyógymód!

Van pár megtehető lépés, egy olyan edzési környezet elkerülése érdekében, ami a túledzés szindrómához vezethet:

  • Az edzések közti, eltervezett pihenőnapok növelése
  • Az edzés mennyiségének és intenzitásának periodizálása
  • Az edzés típusainak variálása
  • A hosszan tartó, nagy intenzitású edzések elkerülése
  • A sportoló hangulatának és energiájának a felügyelete
  • Több pihenőnapnak a hozzáadása, leromlott hangulat és energiaállapot esetén
  • Biztosítani, hogy az edzés és a regenerálódás, a megfelelő táplálékkal van kiegészítve

 

Olimp Labs Forsen Forte + Melatonin – 30 kapszula – alvás támogató

3 290 Ft

Olimp Labs CHELA-FERR MED® – 30 kapszula

2 190 Ft

Nutriversum – WSHAPE – Fish Collagen – 100 hal kollagén kapszula

4 990 Ft

Nutriversum – VITA – Multivitamin Liquid – 500 ml – folyékony multivitamin

2 990 Ft

Nutriversum – VITA – Zinc – 100 kapszula

1 990 Ft

i:am Omega 3 – 90 kapszula

6 500 Ft

Nutriversum – VITA – Multivitamin Caps Pro – 60 kapszula

4 690 Ft

Nutriversum – VITA – Multimineral Caps Pro – 60 kapszula

2 490 Ft

Olimp Hepaplus Sport Edition – 30 kapszula – emésztés támogató

1 590 Ft

Nutriversum – Vita – Guarana kapszula – 100 kapsz

2 490 Ft

Nutriversum – WSHAPE – MSM+C Hyaluron Collagen kapszula – 120 kap

4 290 Ft

Nutriversum – VITA – Vitamin C 1000 – 60 tabletta

1 990 Ft

Nutriversum – VITA – C+D3 – 60 tabletta

1 890 Ft

Nutriversum – VITA – D3+K2 – 60 kapszula

1 690 Ft

Nutriversum – VITA – Coenzyme Q10 60 kapszula

3 190 Ft

Nutriversum Basic- Enzyme and Fibre – 120 emésztő enzim komplex kapszula

4 290 Ft

OLIMP LABS GOLD VIT™ D3+K2 Vitamin 30 kapszula

3 290 Ft

OLIMP LABS GOLD-VIT C® 1000 Forte- 30 kapszula

2 990 Ft

OLIMP Q10 – 30 kapszula

3 290 Ft

OLIMP LABS RUTINOVIT C® VITAMIN 30 kapszula

1 790 Ft

Olimp Labs BETA SOLAR Sport Edition – 30 kapszula – napozóvitamin

2 490 Ft

OLIMP LABS GARLICIN® Fokhagyma kivonat – 30 kapszula

1 390 Ft

OLIMP LABS CHITOSAN 30 kapszula

1 790 Ft

Nutriversum – WSHAPE – Hair Skin Nail – 60 kapszula

3 890 Ft

OLIMP Flexagen Forte- 60 tab – 2-es típusú kollagén

6 390 Ft
Olimp_Labs_Gold_VIT_D_Forte_vitamin_
Elfogy.

OLIMP LABS GOLD VIT™ D Forte- 30 kapszula

2 090 Ft

Olimp Chela-Mag B6 – 30 kapszula

1 790 Ft

Nutriversum Hyaluron (335mg) Wshape – 60 hialuronsav kapszula

5 490 Ft

 

 

Összefoglalás

A túledzés káros hatással lehet a sportoló fejlődésére és versenyképes teljesítményére. Az edzők biztosíthatják, hogy a sportoló a lehető legteljesebb előrehaladást érje el azáltal, hogy meg tudja állapítani és megakadályozza ezt a feltételt.

A felügyeleti rendszerek szerepét nem lehet alábecsülni a túlképzés megelőzésében és kezelésében. A sportoló pszichológiai, fiziológiai és táplálkozási állapotát, valamint az edzés jelenlegi időszakát rendszeresen felül kell vizsgálni a sportoló védelme érdekében.

A kérdőívek használata egyszerű és hatékony módszer arra, hogy felmérjük azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a túledzéshez, és hozzájárulhatnak a korrekciós és megelőző intézkedésekhez.

 

Kép forrás: mapmyrunblog

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (You must login to like)