Táplálkozási stratégiájának megtervezése a triatlon olimpiai távú versenyekhez
Sok sportoló számára jelent belépőt a triatlon versenyzés világába a rövid táv, vagyis a triatlon olimpiai táv (51.5). A riói olimpia talán még népszerűbbé tette ezt a távot a sportolók körében, így remek lehetőségnek tűnik, hogy megnézzük, hogyan tervezheted a táplálkozásodat és a hidratálást az olimpiai triatlon versenyekre.
Triatlon olimpiai táv – rövid a táv, de frissíteni kell
Szénhidrátok
Míg az ilyen fajta triatlon versenyek rövidebb távolsága – 1500m úszás, 40km kerékpározás és 10km futás – azt jelenti, hogy a verseny ideje alatt a táplálkozás és a hidratáció helyes alkalmazása talán kevésbé kritikus jelentőségű és befolyásoló tényező a jó befejezéshez, mint a hosszabb távokon, pl. egy Ironman vagy 70.3 középtáv, de még mindig egy olyan állóképességi sporteseményről beszélünk, amely megköveteli, hogy feltöltsd az izom glikogén szintjeit a verseny előtt és verseny közben a szénhidrátok bevitelével, annak érdekében, hogy a lehető legjobban teljesíts.
Hidratálás
Az is nagyon fontos, hogy jól hidratált maradj, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a teljesítményt hátrányosan befolyásolhatja a verejtékezés során elvesztett folyadék és elektrolitok pótlásának hiánya. Tehát, a hidratálás említésekor ne csak a folyadék pótlára gondolj, ebbe bele tartozik az izzadság során elveszített ásványi sók pótlása is.
Egy megfelelő sportital tartalmaz mindent, amire akár egy olimpiai távú triatlon versenyen szükséged lehet, ebbe bele tartoznak a szénhidrátok és az ásványi anyagok is, mint a Nátrium és Kálium.
Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
Ne feledkezz meg a verseny előtti táplálkozás fontosságáról sem. Itt most nem térnénk ki külön erre, de mindenképp javasoljuk, hogy miután ezt a cikket elolvastad, görgess vissza ide és a következő cikkeinket olvasd el ebben a témában:
Ne kockáztass, kezd el a szénhidrát pótlást minél előbb
A glikogén szintje 60 és 90 percen belül kezd elfogyni a verseny közben, ezért érdemes megkezdeni a visszatöltését a szénhidrátok fogyasztásával jóval még azelőtt, hogy a glikogén raktáraid kiürülnének. Ne ragaszkodj az általánosításhoz, ne várd ki a 90 percet, ne kockáztass.
A legjobb lehetőség a szénhidrátok pótlására sokak szerint a kerékpározás közben van, mivel az emésztőrendszer hatékonyabban működik, míg a felső tested viszonylag nyugodt állapotban van, mint a rázkódásokkal teli futás közben és így kevésbé valószínű, hogy gyomor-bél panaszoktól kelljen szenvedned. Azt is érdemes számításba venned, hogy időbe kerül, míg felszívódik amit elfogyasztasz, így nem fogsz sok hasznot látni a szénhidrát fogyasztásában amennyiben azt a verseny utolsó 20-30 percére időzíted.
Tehát a legjobb az, hogy a szénhidrátok nagyobb részét a kerékpáron fogyasztod, sportital, energia gélek vagy energia szeletek formájában. Fontos megjegyezni, amennyiben energia zselét vagy energia szeletet használsz, fogyassz szintén 2-2.5 dl vizet is, a megfelelő felszívódás érdekében. Kezd el a szénhidrát pótlást mielőbb a kerékpározás kezdete után.
60 gramm szénhidrát / óra
A szervezet képes akár 60 g glükózt megemészteni óránként, vagy akár 90 g 2:1 arnyú glükóz / fruktóz kombinációt is. Arra figyelj, hogy csak olyan terméket fogyassz, ami ezeknek a szénhidrátoknak a kombinációja mellett, tartalmaz még maltodextrint is, ami egy összetett szénhidrát. A verseny előtt számítsd ki a szénhidrát szükségletedet a várható befejezési idő alapján, minimum 30 g és maximum 60 g óránként.
Itt most rövid távról beszlünk, de jobb, ha tudod, hogy minél hosszabb ideig tart a sporttevékenység, annál magasabb a szervezet szénhidrát szükséglete óránként. Egy hosszabb táv esetén óránként akár 90g szénhidrátot is fogyasztatnál.
A hőmérsékletet és a személyes izzadási arányt is figyelembe véve, óránként 400 és akár 800 ml közötti folyadékot kell innod, elosztva 15-20 percenként. Ez tényleg nagyban függ a különböző tényezőktől, erre mindenképpen figyelj. Ne felejtsd el, hogy a túl sok folyadék bevitele miatt, fennáll a kockázata a hyponatraemia kialakulásának, vagyis a vér alacsony nátriumszintjének, ami súlyos egészségi állapotot is eredményezhet.
Ne a verseny napján próbáld ki a frissítési tervedet, hanem igyekezz egy edzésen, próbaverseny során alkalmazva megtalálni a számodra ideálisat.
Ha úgy gondolod, hogy három órán belül befejezed a versenyt, akkor azt kellene figyelembe venned, hogy 90 – 180 gramm szénhidrátot és 1,2 liter – 2 liter víz között fogyassz el. Tehát ez azt jelentheti, hogy két 500 ml-es kulacsot kellene fogyasztanod 6% -os szénhidrát oldattal, amíg a kerékpáron tartózkodsz (60g szénhidrát és 1 liter víz), majd a futás korai szakaszában elfogyasztani egy energia zselét, amit 250 ml vízzel kellene leöblítened. Előfordulhat, hogy több vízre is szükséged lesz a futás alatt (legfeljebb 750 ml) a körülmények függvényében, mint a hőmérséklet és az egyéni szomjúság.
Mindenkinek eltérő szükségletei vannak, így ezek csak nagyon általános ajánlások lehetnek. Kísérletezd ki a számodra megfelelő frissítést az edzések során, hogy lásd, mi működik a számodra a legjobban. Amit mindenképp meg kell jegyezned, mert fontos, ne felejtsd el megtervezni és alkalmazni a táplálkozási és hidratációs stratégiádat az olimpiai távolsági triatlon versenyekre sem.
Ha tetszett a cikk, nyomj egy Like-ot és ha úgy gondolod hasznos lehet a barátaidnak is OSZD meg velük a megosztás gombokra kattintva! Köszönjük! ?
Referenciák:
Walsh et al. Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. Int J Sports Med. 1994; 15(7): 392-8, cited in in A Jeukendrup, R Jentjens & L Moseley. Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 2005; 35(2): 163-181
Currell & Jeukendrup. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008; 40(2), 275-81
M Ryan. Sports Nutrition for Endurance Athletes. Velopress (Boulder, Col), 2012 (3rded.).p153
