Táplálkozás Focisták Számára
Mivel a foci a világ talán legnépszerűbb sportága, így nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy megvizsgáljuk a focisták táplálkozását. Vajon mennyire térhet el egy futballista táplálkozási szükséglete egy maraton futóétól? Milyen a focista étrend? „Focistaként mit egyek meccs előtt?”
Focisták táplálkozása
Habár a labdarúgás a legnépszerűbb sport a világon, több mint 120 millió amatőr játékossal világszerte, a focisták táplálkozási szükségleteikre vonatkozó tudományos kutatásból kevés volt. Szerencsére új vizsgálatokat végeznek és a mai kutatás azt sugallja, hogy a focistáknak úgy kellene enniük és inniuk, mint a maratonfutóknak!
A kapcsolat a focisták és az állóképességi sportolók között, furcsának tűnik első ránézésre, mivel a labdarúgás inkább egy hirtelen sprintelésekkel és energiakitörésekkel járó játék, mint folyamatos mérsékelt intenzitású futással, de a kapcsolat nem tűnik annyira rendkívülinek, amikor az ember figyelembe veszi azt, ami történik egy tényleges focimeccs során.
Egy átlagos futtballmérkőzésen, a focisták összesen 10-11 kilómétert futnak, viszonylag közepes sebességgel, kb. 800-1200 métert sprintelnek, 40-60 különböző alkalommal gyorsulnak, és nagyjából minden ötödik másodpercben változtatnak irányt. Talán nem is olyan egyszerű a futballisták dolga, mint azt a legtöbben gondolják az állóképességi sportok világában.
Izom glikogén raktárak – ha kiürülnek, romlik a teljesítmény
Habár a focisták nem fednek le egy teljes maratoni távot (42 kilométer) egy játék során, a váltakozó gyors és lassú futás, amelyet alkalmaznak, könnyen kimerítheti a lábizmuk glikogén tartalékait. Például, mindössze hat másodpercnyi teljes sprintelés, 15 százalékkal rövidítheti meg az izom glikogénjét, és csak 30 másodpercnyi gyors futás már képes 30 százalékkal csökkenteni a glikogén koncentrációkat! Ezek érdekes számok. Láthatjuk, hogy milyen hamar képesek kiürülni az energia tartalékaink.
A labdarúgó játéknak az átlagosan magas intenzitása (tanulmányok azt mutatják, hogy a kifogástalan játékosok, egy tipikus meccs több mint kétharmadát, a maximális pulzusszám 85 százalékán töltik el!) felgyorsítja a glikogén kimerülését. Plusz, egy focimeccs időtartama – 90 perc – több mint elég, hogy kiürüljenek a lábizmok a legtöbb glikogénből, így nem is csoda, ha a futballisták a mérkőzésk végére dekoncentrálttá és kimerültté válhatnak.
Valójában, a kutatások azt mutatták, hogy a focisták néha az izmaik glikogénjének 90 százalékát merítik ki egy meccs során, több mint elég a kifáradás fokozásához és a futási sebesség dramatikus csökkenéséhez.
A legtöbb focista általában rosszul táplálkozik!
Sajnos úgy tűnik, hogy sok focista, nincs tudatában az étkezési szénhidrátok jelentőségével.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a játékosok nagy száma, csak 1200 kalória szénhidrátot eszik naponta, messze az optimális szint alatt, ami 2400-3000 szénhidrát-kalória. Eredményképpen, sok játékos ELKEZDI a mérkőzést, vagy az edzéseit olyan glikogén szintekkel, amelyek átlag alattiak.
Csökkent teljesítmény a 2. félidőben
Az olyan játékosoknak, akik egy meccset alacsony glikogénnel kezdenek, általában kicsi szénhidrát marad az izmaikban, arra az időre amikor a második félidő elkezdődik. Ez rossz teljesítményhez vezet a második félidőben.
Azok a focisták, akik kimerítik a szénhidrát raktáraikat (glikogén) általában lassabban futnak – néha akár 50 százalékkal – a meccsek második félideje alatt, az elsőhöz képest és a koncetrációjuk is csökken.
Ezenkívül, a teljes lefedett táv a második félidő során gyakran 25 százalékkal vagy többel csökken, olyan játékosok esetében, akiknek alacsony a glikogénje, azt jelezve ezzel, hogy a játék összínvonala leromlik, amint a glikogén szintek lesüllyednek.
A normális glikogén szintekkel rendelkező játékosokhoz képest, az alacsony glikogén szinttel rendelkező játékosok, több időt töltenek járással és kevesebb időt sprinteléssel, ahogy a játék halad előre.
Szénhidrát pótlás jelentőséges a félidőben
Ezért van az, hogy szénhidrát pótlás a mérkőzés KÖZBEN nagy különbséget tud tenni. Egy angol focicsapattal nemrég lefolytatott tanulmányban, a játékosok glükóz tartalmú sportitalt fogyasztottak 10 meccs alkalmával, és egy mesterségesen ízesített, színezett víz placebot fogyasztottak 10 másik mérkőzés során.
Jobb eredmények a sportitalok használatával
Amikor a játékosok szénhidrát tartalmú sportitalt használták, a csapat kevesebb gólt kapott és jelentősen többször szereztek pontot, különösen a második félidőben.
Amikor a placebot fogyasztották, a játékosok kevésbé voltak aktívak és a labdával való kapcsolatuk 20-50 százalékkal csökkent a játék utolsó 30 percei alatt.
Egy különálló tanulmány azt mutatta, hogy egy glükóz oldat elfogyasztása a játékok előtt és félidőben egy 30 százalékos növekedéshez vezetett, a nagy sebességen lefedett távolság mennyiségében, egy meccs második félideje során.
Tehát látható, hogy a szénhidrát pótlás a meccsek előtt és félidőben, milyen jótékony hatású a sportteljesítményre.
Fontos a szénhidrát mennyiség – mennyit fogyassz?
Azonban, egy sportitalnak csak a kortyolgatása csakúgy véletlenszerűen, a meccsek előtt és félidőkor valószínűleg nem fog túl sok jót tenni, mert a focistáknak biztosaknak kell lenniük, hogy ELEGENDŐ szénhidrátot visznek be ahhoz, hogy tényleg változást idézzenek elő az izmaikban.
Stratégia, amit te is alkalmazhatsz:
Meccs előtt: Egy kiváló stratégia az, hogy megiszol úgy 3,5-4 deciliter sportitalt – ami általában kb. 30 gramm szénhidrátot biztosít – 15-20 perccel azelőtt, hogy a meccs elkezdődik.
Félidőben: ugyanannyi mennyiséget kell elfogyasztani, bár a játékosok gyomor teltségének érzékelése miatt nem mindig ideális az ilyen mennyiségű folyadék fogyasztás, éppen ezért jöhet szóba és jön is szóba a futballistáknál az energia zselék használata. A SQUEEZY energia zselék fogyasztásával könnyedén juthatsz szénhidrátokhoz és ásványi anyagokhoz, könnyen és jól emészthetőek.
A fontos dolog, amire emlékezni kell az, hogy tapasztalaton keresztül – ezeket a szénhidrát pótló stratégiákat számos külön alkalommal kipróbálva a gyakorlatok során – a beviteli tervek fokozatosan könnyebbé válnak majd és majd segíteni fognak csökkenteni a szénhidrát kimerülésének kockázatát.
Kapcsolódó cikk: A szénhidrát és a foci teljesítmény
Meccs előtti étkezés – carboloading, vagyis a szénhidrát töltés
Mit egyek meccs előtt? Sokszor találkozni ezzel a kérdéssel a sportolók körében. A focistáknak, úgy két órával mérkőzés előtt, egy kis ételt is meg kellene enniük, ami legalább 600 kalória szénhidrátot tartalmaz. 600 kalória az a megközelítőleges szénhidrátmennyiség, ami három banánban és négy szelet kenyérben (együtt elfogyasztva) megtalálható.
Kapcsolódó cikk: Futball meccs előtti étkezés
A játékosoknak ugyancsak meg kellene próbálniuk ‘visszavenni’ pár napig a meccsek előtt, csökkentve az intenzitásukat és a tréningjük mennyiségét, annak érdekében, hogy elkerüljék a szénhidrát kimerülését. A visszavétel és a kemény tréning összes időszaka során, a focistáknak meg kellene próbálniuk 9-10 gramm szénhidrátot elfogyasztani a testsúlynak kilógrammjainként mindegyik nap.
Napi 2-4 magas szénhidrát tartalmú harapnivaló elfogyasztása, három rendszeres étkezés mellett – segíthet a játékosoknak, hogy sikeresen elvégezhessék ezt a magas szénhidrát tartalmú tervet. Azonban, a szénhidrát nem az egyetlen táplálkozási szempont a focisták számára.
A folyadékbevitel is kritikusan fontos. Különféle tanulmányok azt mutatták, hogy a focisták elveszítenek – a verejtékmirigyeiken keresztül – 2-5 liter folyadékot mérkőzésenként.
Még az alacsonyabb érték is növelheti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet egy meccs során és csökkentheti a futási teljesítményt úgy 4-5 százalékkal egy tipikus játékos számára.
Használjunk ki minden időt a mérkőzések alatt arra, hogy hidratálunk.
Izomgörcsök – Elektrolit pótlás jelentősége
Szerencsére, a fentiekben ismertetett sportitalbeviteli terv – sportitalból való kortyolásokkal párosítva sérülés miatti időszünetek idején – segíthet csökkenteni a dehidratáció kihatását. Bár a vizet és a szénhidrátokat fel kell vinnünk a pálya szélére, a focistáknak nem kell aggódniuk az elektrolitok pótlása miatt, játék közben.
A verejték az egy alacsony elektrolit koncentrációjú híg folyadék, és a legtöbb játékos elegendő elektrolitot – a sót is beleértve – tud szerezni a normális étrendjéből, valamint a SQUEEZY sportitalokból és az SQUEEZY energia zseléből is hozzájutunk a szükséges ásványi anyagokhoz, mint a Nátrium és a Kálium.
A só jelenléte egy sportitalban, fokozhatja a víz és a szénhidrát (glükóz) felszívódását. A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható italnak, nagyjából megfelelő nátrium-koncentrációja van.
Ha azonban izzadékony vagy és esetleg többször tapasztalsz izomgörcsöket, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned az elektrolit pótlásra, mint Nátrium és Kálium. Erre a célra a leghatékonyabb megoldás, amit a sportolók előszeretettel alkalmaznak az a sótabletta.
Mérkőzések utáni étkezés
Minden meccs után, a játékosoknak elég szénhidrát tartalmú sportitalt kéne elfogyasztaniuk, ahhoz hogy pótolják az összes a mérkőzés során elveszített folyadékot és ásványi sókat. Ebben a meccs utáni sportolási fázisban szintén nagyon fontos, hogy visszapótoljuk az elvesztett szénhidrátokat (glikogén visszatöltés) és ásványi anyagokat, ezzel csökkenthetjük a fertőzések kialakulásának kockázatát, valamint ezeket fehérjével kombinálva az edzés utáni 30-60 percben regenerálhatjuk a fáradt és kimerült izmainkat és megállíthatjuk az izomleomlást.
Ezeket a termékeket neked ajánljuk:
Edzések
Nem szabad megfeledkeznünk az edzésekről sem, hisz egy futballistának az edzései során kell csak igazán kitenniük magukért, melyek sokszor több órásak és rendkívül kimerítőek tudnak lenni.
Ilyenkor is érdemes a fentiekhez hasonlóan odafigyelni a folyadék a és szénhidrát bevitelekre az edzések előtt és közben, hogy végig maximális teljesítményt tudjuk nyújtani.
A fáradhatatlan edzések után, a vizet is pótolni kell, és a labdarúgó sportolóknak legalább 500 kalória szénhidrátot kell enniük a gyakorlást követő két óra alatt, annak érdekében, hogy maximalizálják a glikogén tartalékuk arányát.
Ha a maximális teljesítmény a célod a fociban, akkor érdemes ezt a cikket is elolvasnod:
