focisták táplálkozása

Táplálkozás Focisták Számára

Mivel a foci a világ talán legnépszerűbb sportága, így nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy megvizsgáljuk a focisták táplálkozását. Vajon mennyire térhet el egy futballista táplálkozási szükséglete egy maraton futóétól? Milyen a focista étrend? “Focistaként mit egyek meccs előtt?”

 

 

Focisták táplálkozása

Habár a labdarúgás a legnépszerűbb sport a világon, több mint 120 millió amatőr játékossal világszerte, a focisták táplálkozási szükségleteikre vonatkozó tudományos kutatásból kevés volt. Szerencsére új vizsgálatokat végeznek és a mai kutatás azt sugallja, hogy a focistáknak úgy kellene enniük és inniuk, mint a maratonfutóknak!

A kapcsolat a focisták és az állóképességi sportolók között, furcsának tűnik első ránézésre, mivel a labdarúgás inkább egy hirtelen sprintelésekkel és energiakitörésekkel járó játék, mint folyamatos mérsékelt intenzitású futással, de a kapcsolat nem tűnik annyira rendkívülinek, amikor az ember figyelembe veszi azt, ami történik egy tényleges focimeccs során.

 

Egy átlagos futtballmérkőzésen, a focisták összesen 10-11 kilómétert futnak, viszonylag közepes sebességgel, kb. 800-1200 métert sprintelnek, 40-60 különböző alkalommal gyorsulnak, és nagyjából minden ötödik másodpercben változtatnak irányt. Talán nem is olyan egyszerű a futballisták dolga, mint azt a legtöbben gondolják az állóképességi sportok világában.

 

 

Izom glikogén raktárak – ha kiürülnek, romlik a teljesítmény

futball mérkőzés

Habár a focisták nem fednek le egy teljes maratoni távot (42 kilométer) egy játék során, a váltakozó gyors és lassú futás, amelyet alkalmaznak, könnyen kimerítheti a lábizmuk glikogén tartalékait. Például, mindössze hat másodpercnyi teljes sprintelés, 15 százalékkal rövidítheti meg az izom glikogénjét, és csak 30 másodpercnyi gyors futás már képes 30 százalékkal csökkenteni a glikogén koncentrációkat! Ezek érdekes számok. Láthatjuk, hogy milyen hamar képesek kiürülni az energia tartalékaink.

A labdarúgó játéknak az átlagosan magas intenzitása (tanulmányok azt mutatják, hogy a kifogástalan játékosok, egy tipikus meccs több mint kétharmadát, a maximális pulzusszám 85 százalékán töltik el!) felgyorsítja a glikogén kimerülését. Plusz, egy focimeccs időtartama – 90 perc – több mint elég, hogy kiürüljenek a lábizmok a legtöbb glikogénből, így nem is csoda, ha a futballisták a mérkőzésk végére dekoncentrálttá és kimerültté válhatnak.

Valójában, a kutatások azt mutatták, hogy a focisták néha az izmaik glikogénjének 90 százalékát merítik ki egy meccs során, több mint elég a kifáradás fokozásához és a futási sebesség dramatikus csökkenéséhez.


A legtöbb focista általában rosszul táplálkozik!

Sajnos úgy tűnik, hogy sok focista, nincs tudatában az étkezési szénhidrátok jelentőségével.

 

Tanulmányok azt mutatják, hogy a játékosok nagy száma, csak 1200 kalória szénhidrátot eszik naponta, messze az optimális szint alatt, ami 2400-3000 szénhidrát-kalória. Eredményképpen, sok játékos ELKEZDI a mérkőzést, vagy az edzéseit olyan glikogén szintekkel, amelyek átlag alattiak.

 

Csökkent teljesítmény a 2. félidőben

Az olyan játékosoknak, akik egy meccset alacsony glikogénnel kezdenek, általában kicsi szénhidrát marad az izmaikban, arra az időre amikor a második félidő elkezdődik. Ez rossz teljesítményhez vezet a második félidőben.

Azok a focisták, akik kimerítik a szénhidrát raktáraikat (glikogén) általában lassabban futnak – néha akár 50 százalékkal – a meccsek második félideje alatt, az elsőhöz képest és a koncetrációjuk is csökken.

Ezenkívül, a teljes lefedett táv a második félidő során gyakran 25 százalékkal vagy többel csökken, olyan játékosok esetében, akiknek alacsony a glikogénje, azt jelezve ezzel, hogy a játék összínvonala leromlik, amint a glikogén szintek lesüllyednek.

A normális glikogén szintekkel rendelkező játékosokhoz képest, az alacsony glikogén szinttel rendelkező játékosok, több időt töltenek járással és kevesebb időt sprinteléssel, ahogy a játék halad előre.

 

 

Szénhidrát pótlás jelentőséges a félidőben

Ezért van az, hogy szénhidrát pótlás a mérkőzés KÖZBEN nagy különbséget tud tenni. Egy angol focicsapattal nemrég lefolytatott tanulmányban, a játékosok glükóz tartalmú sportitalt fogyasztottak 10 meccs alkalmával, és egy mesterségesen ízesített, színezett víz placebot fogyasztottak 10 másik mérkőzés során.

Jobb eredmények a sportitalok használatával

Amikor a játékosok szénhidrát tartalmú sportitalt használták, a csapat kevesebb gólt kapott és jelentősen többször szereztek pontot, különösen a második félidőben.

Amikor a placebot fogyasztották, a játékosok kevésbé voltak aktívak és a labdával való kapcsolatuk 20-50 százalékkal csökkent a játék utolsó 30 percei alatt.

Egy különálló tanulmány azt mutatta, hogy egy glükóz oldat elfogyasztása a játékok előtt és félidőben egy 30 százalékos növekedéshez vezetett, a nagy sebességen lefedett távolság mennyiségében, egy meccs második félideje során.

 

Tehát látható, hogy a szénhidrát pótlás a meccsek előtt és félidőben, milyen jótékony hatású a sportteljesítményre.

 

 

Fontos a szénhidrát mennyiség – mennyit fogyassz?

Azonban, egy sportitalnak csak a kortyolgatása csakúgy véletlenszerűen, a meccsek előtt és félidőkor valószínűleg nem fog túl sok jót tenni, mert a focistáknak biztosaknak kell lenniük, hogy ELEGENDŐ szénhidrátot visznek be ahhoz, hogy tényleg változást idézzenek elő az izmaikban.

 

Stratégia, amit te is alkalmazhatsz:

Meccs előtt: Egy kiváló stratégia az, hogy megiszol úgy 3,5-4 deciliter sportitalt – ami általában kb. 30 gramm szénhidrátot biztosít – 15-20 perccel azelőtt, hogy a meccs elkezdődik.

Félidőben: ugyanannyi mennyiséget kell elfogyasztani, bár a játékosok gyomor teltségének érzékelése miatt nem mindig ideális az ilyen mennyiségű folyadék fogyasztás, éppen ezért jöhet szóba és jön is szóba a futballistáknál az energia zselék használata. A SQUEEZY energia zselék fogyasztásával könnyedén juthatsz szénhidrátokhoz és ásványi anyagokhoz, könnyen és jól emészthetőek.

A fontos dolog, amire emlékezni kell az, hogy tapasztalaton keresztül – ezeket a szénhidrát pótló stratégiákat számos külön alkalommal kipróbálva a gyakorlatok során – a beviteli tervek fokozatosan könnyebbé válnak majd és majd segíteni fognak csökkenteni a szénhidrát kimerülésének kockázatát.

Kapcsolódó cikk: A szénhidrát és a foci teljesítmény

 

 

Meccs előtti étkezés – carboloading, vagyis a szénhidrát töltés

edzés előtti étkezés

Mit egyek meccs előtt? Sokszor találkozni ezzel a kérdéssel a sportolók körében. A focistáknak, úgy két órával mérkőzés előtt, egy kis ételt is meg kellene enniük, ami legalább 600 kalória szénhidrátot tartalmaz. 600 kalória az a megközelítőleges szénhidrátmennyiség, ami három banánban és négy szelet kenyérben (együtt elfogyasztva) megtalálható.

Kapcsolódó cikk: Futball meccs előtti étkezés

 

A játékosoknak ugyancsak meg kellene próbálniuk ‘visszavenni’ pár napig a meccsek előtt, csökkentve az intenzitásukat és a tréningjük mennyiségét, annak érdekében, hogy elkerüljék a szénhidrát kimerülését. A visszavétel és a kemény tréning összes időszaka során, a focistáknak meg kellene próbálniuk 9-10 gramm szénhidrátot elfogyasztani a testsúlynak kilógrammjainként mindegyik nap.

 

Napi 2-4 magas szénhidrát tartalmú harapnivaló elfogyasztása, három rendszeres étkezés mellett – segíthet a játékosoknak, hogy sikeresen elvégezhessék ezt a magas szénhidrát tartalmú tervet. Azonban, a szénhidrát nem az egyetlen táplálkozási szempont a focisták számára.

A folyadékbevitel is kritikusan fontos. Különféle tanulmányok azt mutatták, hogy a focisták elveszítenek – a verejtékmirigyeiken keresztül – 2-5 liter folyadékot mérkőzésenként.

Még az alacsonyabb érték is növelheti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet egy meccs során és csökkentheti a futási teljesítményt úgy 4-5 százalékkal egy tipikus játékos számára.

Használjunk ki minden időt a mérkőzések alatt arra, hogy hidratálunk.

 

 

Izomgörcsök – Elektrolit pótlás jelentősége

Szerencsére, a fentiekben ismertetett sportitalbeviteli terv – sportitalból való kortyolásokkal párosítva sérülés miatti időszünetek idején – segíthet csökkenteni a dehidratáció kihatását. Bár a vizet és a szénhidrátokat fel kell vinnünk a pálya szélére, a focistáknak nem kell aggódniuk az elektrolitok pótlása miatt, játék közben.

A verejték az egy alacsony elektrolit koncentrációjú híg folyadék, és a legtöbb játékos elegendő elektrolitot – a sót is beleértve – tud szerezni a normális étrendjéből, valamint a SQUEEZY sportitalokból és az SQUEEZY energia zseléből is hozzájutunk a szükséges ásványi anyagokhoz, mint a Nátrium és a Kálium.

A só jelenléte egy sportitalban, fokozhatja a víz és a szénhidrát (glükóz) felszívódását. A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható italnak, nagyjából megfelelő nátrium-koncentrációja van.

 

Ha azonban izzadékony vagy és esetleg többször tapasztalsz izomgörcsöket, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned az elektrolit pótlásra, mint Nátrium és Kálium. Erre a célra a leghatékonyabb megoldás, amit a sportolók előszeretettel alkalmaznak az a sótabletta.

 

 

Mérkőzések utáni étkezés

Minden meccs után, a játékosoknak elég szénhidrát tartalmú sportitalt kéne elfogyasztaniuk, ahhoz hogy pótolják az összes a mérkőzés során elveszített folyadékot és ásványi sókat. Ebben a meccs utáni sportolási fázisban szintén nagyon fontos, hogy visszapótoljuk az elvesztett szénhidrátokat (glikogén visszatöltés) és ásványi anyagokat, ezzel csökkenthetjük a fertőzések kialakulásának kockázatát, valamint ezeket fehérjével kombinálva az edzés utáni 30-60 percben regenerálhatjuk a fáradt és kimerült izmainkat és megállíthatjuk az izomleomlást.