Táplálkozás egy kerékpárversenyhez
Egy kerékpárverseny akár ijesztő is lehet: a távolság, csoportokban való tekerés, az emelkedők, a lejtők, talán az időjárás: ami lehet nagyon meleg, vagy eshet vagy lehet szeles. Amitől a legtöbb kerékpáros a legjobban fél – kezdő vagy tapasztalt – az az, hogy kifogy az energiából. “Mi van, ha a lábaim nem tudnak az utolsó dombon átvinni, mi van, ha félúton csődöt mondanak?” Ezért annyira fontos az üzemanyagellátás, az energia pótlás. Semmilyen motor sem fog üzemanyag nélkül működni és semmilyen motor sem fog teljesíteni, ha nem a megfelelő üzemanyagot használjuk.
Ebben a cikkünkben megpróbálunk rámutatni, hogy mik azok a kulcsfontosságú tényezők, amikre feltétlenül oda kell figyelned a sporttáplálkozásban, hogy ha egy kerékpárversenyen gond nélkül célba akarsz érni.
Táplálkozás egy kerékpárversenyhez
Amiről olvashatsz a cikkben:
- alapok – a két fő üzemanyag egy kerékpárosnak
- verseny előtti étkezés – Szénhidrát töltés
- verseny közbeni étkezés – mit vigyél magaddal
- hogyan alkalmazkodj a frissítőállomásokhoz
- verseny utáni étkezés
1. A kerékpárosok két fő üzemanyaga
Két fő üzemanyagot használunk, mégpedig szénhidrátot és zsírt. Tekintsd úgy, mint a szénhidrát a teljesítményfokozó üzemanyag, a zsír pedig a dízel. A “dízel” remek hosszú távolságra, de ha nagyon meredek lesz és/vagy nagyon bele kell hogy tapossunk a gázba, akkor a szénhidrátra van szükségünk: a teljesítményfokozó üzemanyagra.
Habár gyakran hallhatsz olyan dolgokat, mint “és aztán átváltasz zsíranyagcserére”… na ez nem az, ahogyan a szervezet működik, nincsen “átváltás” és mindig a két üzemanyag keverékét használjuk. Néha az egyikből többet használunk, mint a másikból. Hogy mennyit használunk az adott üzemanyagból, az attól függ, hogy mennyi szénhidrát van tárolva, hogy mikor ettünk, hogy mennyire vagyunk edzettek (a jól edzett biciklisták több zsírt használnak fel), milyen az adott verenyterep és így tovább.
Jegyezd meg! Az elraktározott zsírokból való energianyerés lassú és a felhasználásához mindig szüksége van a szervezetednek egy bizonyos mennyiségű szénhidrát jelenlétére is. A lényeg, sose játsz arra, hogy egy ilyen nagy intenzitású sporteseményen, mint egy kerékpárverseny a zsírraktáraidból akarsz energiát nyerni. Itt az elsődleges üzemanyagaid a szénhidrátok lesznek!
A szénhidrátok fajtáiról itt olvashatsz bővebben.
2. A kerékpáros verseny előtti étkezés: szénhidrát töltés
Egy átlagos autóval ellentétben, két „üzemanyagtartályunk” van: egy a szénhidrátnak (ami viszonylag kicsi) és egy a zsírnak (nagy, még sovány sportolóknál is). Mivel a szénhidrát tárkapacitás (értsd, a szénhidráttartály) elég kicsi, fontos, hogy bármilyen kemény versenybe, egy teli tartállyal kezdjünk bele.
Hogyan töltsd fel a szénhidrátraktáraidat már a verseny előtt?
Az egyik mód ennek elérésére, a szénhidrát töltésen keresztül történik. A szénhidrát töltés fogalma az 1960-as években vált ismertté és a sportolók mind a mai napig alkalmazzák. A szénhidrát töltés technikái idővel változtak. A módszerek nagyon szélsőségesek voltak a korai években és manapság úgy gondolják, hogy ilyen szélsőségességekre nincs szükség.
Egy verseny esetén, érdemes a verseny előtt 2 nappal elkezdeni a szénhidrát töltést. Ez több figyelem fordítást jelent a szénhidrát bevitelre és azt feltételezve, hogy pihenni fogsz (vagy legalábbis, hogy nem edzel keményen azalatt a 2 nap alatt) egy körülbelül 7 grammos bevitel a testsúlynak kilógrammjainként elégnek kell lennie, hogy tényleg feltöltsd a szénhidrát tartalékaidat. A szénhidrát töltést néha összetévesztik azzal, hogy annyit eszünk amennyi csak belénk fér, de a túlevés és a szénhidrát töltés az nem ugyanaz ! A túlevésnek nincsenek előnyei!
Jegyezd meg! A verseny előtti napokban a szénhidrát töltést szem előtt tartva, ne az legyne a célod, hogy sokat egyél, hanem arányaiban több szénhidrátot vigyél be, magasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyassz. Ilyenkor fogyassz több folyadékot és nátriumot is.
Tipp: egyél sós ropit. Remek megoldás, hiszen teljesen zsírmentes száraz szénhidrát (szénhidrát bevitel), rajta a sóval (nátrium bevitel), amire meg fogsz szomjazni, tehát akaratlanul is növelni fogod a folyadék beviteled is.
Szénhidrát töltésről és gyakorlati tippekről itt olvashatsz bővebben: Carboloading, szénhidrát töltés a gyakorlatban
[ninja-inline id=770]
Mit fogyassz reggelire egy kerékpárverseny előtt?
Fotó: Team Stölting
A verseny reggelén, kelj fel korán, hogy nyugodtan megreggelizhess 2-3 órával a menet előtt. A szénhidrát tartalékaid az izmokban tele lesznek, a két nappal azelőtti szénhidrát töltéstől. Azonban a szénhidrát tartalékaid a májban, nagyon alacsonyak lesznek, amikor reggel felébredsz. A máj szénhidrát tartaléka fontos, a vércukorszint fenntartásához. Ha a vércukorszint leesik a menet közben, elgyengülsz, szédülni fogsz, émelygőnek kezded majd érezni magad és a teljesítményed nagy mértékben visszaesik!
Az energiából való kifogyás általában azért van, mert a vércukorszint leesik és az izom szénhidrát tartalékai fogytán vannak. Ez az amit sokan úgy neveznek „a falnak ütközöl”! A kerékpározásban gyakrabban úgy utalnak rá, mint eléhezés.
Ahhoz, hogy feltöltsük a máj glikogén tartalékait, olyan reggelire van szükségünk, ami szénhidrátot tartalmaz, legalább 100 g szénhidrátot. Ez egyenértékű
- 2 bagettel vagy
- egy nagy tál zabkásával, vagy zabpehellyel, vagy
- 4 palacsintával vagy
- 6 szelet lekváros piritóssal.
Nagyjából 1 órával a verseny előtt fogyasszunk további 60-80 gramm szénhidrátot. Ez mindenképpen egy bevált, könnyen emészthető szénhidrátforrás legyen, mint izotóniás ital, energia szelet vagy banán.
3. Verseny közbeni étkezés – energiapótlás kerékpározás közben
Persze az ételt is elő kell készítened a menetre. Legyen nálad két kulacs, az egyikben sportitallal (tipikusan ezek az italok 30-40 gramm szénhidrátot tartalmaznak palackonként, ha az utasítások szerint vannak elkészítve és nincsenek felhigítva) és a másikban sima vízzel.
Aztán számold ki a szénhidrát szükségleteidet és egy nagyon általános szabályként használj 30-60 grammot óránként. A valóságban a szükségleteid aszerint változnak, hogy milyen szintű kerékpáros vagy, hogy mekkora a távolság, amit letekersz és az idő amire szükséged van, de 30-60 gramm, példamutatóként jó kezdetnek.
Légy felkészült
Valami olyan ételt kell majd választanod, amiről tudod, hogy jól tolerálod a kerékpáron és amit szeretsz enni, még több órányi kerékpározás után is. Egyes emberek az energia géleket szeretik, mivel az egyszerű és kényelmes, könnyen adagolható, míg mások inkább a szilárd ételt részesítik előnyben, mint a magas szénhidráttartalmú energia szeletek. Sokan szabadon kedvükre párosítgatnak. A végső cél az, hogy egy olyan rendszeres bevitel legyen minden 20-30 percben, ami 30-60 gramm szénhidrátot ad óránként. Tömd az ételt a zsebeidbe és készítsd fel a csomagolást amennyire csak lehetséges: vágd a szeleteket harapható méretű egységekre, nyisd ki a csomagolást, hogy könnyebb legyen a hozzáférés és így tovább.
…a cél az, hogy az energia pótlás rendszers legyen, 20-30 percenként, ami 30-60 gramm szénhidrátot ad óránként…”
Példa egy 120 km-es verseny javasolt szénhidrát bevitelére
4. Frissítőállomások egy kerékpárversenyen
A kerékpárversenyeknek lesznek felállított frissítőállomásai, habár az ellátmány azoknál az állomásoknál iszonyúan eltérhetnek, a versenytől függően és attól függően is, hogy mikor érkezel, korán vagy későn érsz ezekhez a tápállomásokhoz. Eléggé ki tudják fosztani a sportolók ezeket és elképzelhető, hogy ha később érkezel nem sok minden marad számodra. Ezért a legjobb azt feltételezni, hogy nem fogsz sokat kapni a frissítőállomásokon és teljesen önellátónak lenni.
Fontos! A kulacsaid mindig legyenek feltöltve ezeken a frissítőállomásokon, hogy soha ne ürüljenek ki menet közben. A dehidratációt el kell kerülnöd, merd romló teljesítményt, szédülést, izomgörcsöket, rosszullétet és rosszabb esetben a verseny feladására is kényszeríthet
Ha követed ezeket az egyszerű irányelveket, nem fogsz kifutni az energiából az utadon a célvonal felé!
5. Verseny utáni étkezés
Hacsak nem terveztél be egy másik versenyt másnapra akkor ünnepelj, egyél egy kis pizzát és akár megihatsz egy hideg korsó sört is. Épp az imént égettél el 1500-4000 kcal-t és ha tudsz mértéket tartani, egy kis ünneplés nem fog megártani.
De jobb, ha tudod, hogy a verseny utáni 30-60 perc kritikus jelentőségű a regenerációdban, éppen ezért nem árt, ha minőségi és jól emészthető tápanyagokat viszel be ebben az időszakban, fehérjékkel, szénhidrátokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal. A verseny után elfogyasztott magas fehérjetartalmú fehérjeszelettel, fehérjékkel szénhidrátokkal keverve, visszatöltheted a szénhidrát raktáraidat, és megadhatod az izmaidnak a szükséges fehérjéket, hogy megakadályozd az izomlebomlást és visszaépítheted azokat.
Ezt a cikkünket is érdemes elolvasnod: Kerékpáros táplálkozás 6 aranyszabálya
Ajánlott termékek kerékpárosoknak: kerékpáros táplálékkiegészítők
