Szénhidrátok és a tévhitek
Az állóképességi sportolók nagy hangsúlyt fektetnek az edzéseikre, a sport kiegészítőikre és napjainkban egyre többen felismerik a táplálkozás és annak kiegészítésének a fontosságát. Azonban ebben a témában tömegével jelennek meg a cikkek, különböző szinten / mélységben érintve azokat. A szénhidrát témában éppen ez a helyzet.
Egy sportoló, aki csak éppen elkezd érdeklődni a téma iránt, számos cikkben, különböző megközelítésből, különböző dolgokat olvashat. A legnagyobb probléma, hogy legtöbb helyen csak általánosításokat olvashatunk, mint „a túl sok cukor hizlal, az nem jó neked”, „az egyszerű cukrok károsak”, „magas a glikémiás indexe, akkor nem jó”. Ezek rengetek félreértéshez és tévhitekhez vezetett a szénhidrátokkal kapcsolatban. Továbbá az is probléma, hogy legtöbb sportoló ezeket az információkat készpénznek veszi, azt gondolja, hogy ennyit elég tudni a témáról.
Ebben a cikkünkben a 5 leggyakoribb félreértést vizsgáltuk meg:
1. Tévhit: A cukroknak magas a glikémiás indexük, ezért gyors vércukorszint emelkedést és zuhanást okoznak.
Nem helyes minden cukrot magas glikémiás indexűnek kategorizálni. Néhány cukor magas, néhány moderált, mások alacsony glikémiás indexűek. Sok ételnek megmérték a glikémiás indexét. Az egyetlen igaz módja az ételek glikémiás indexének a meghatározásához az hogy utánajárunk vagy beméretjük.
2. Tévhit: A komplex szénhidrátok, mint a maltódextrin, lassan égnek el.
Az egyik leggyakoribb téveszme és közvetlen kapcsolatban áll az #1-es és #4-es számúval. A maltódextrin az egyik legmagasabb glikémiás indexxel rendelkező szénhidrát. Pont ezért szerepel elsődlegesként sok sportitalban. Pontosabban azért, mert alacsony ozmózisú és gyorsan felszívódik, ezért hatékony edzés közben.
3. Tévhit: A cukor árt az egészségemnek
Amit ez kellene hogy jelentsen: Magas szinten finomított (üres kalória), magas glikémiás cukor pihenő időszakban rossz az egészségnek. Vegyük számításba hogy, a gyümölcsök a zöldségek és a gabonák alapvetően cukrok. Állítaná valaki azt hogy, több zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonát beiktatva az étrendünkbe ártunk magunknak? Nem.
Sajnálatos módon a legtöbb fogyasztó megfeledkezik arról, hogy ezek a nagyon tápláló ételek majdnem mind cukrok. A cukor (glükózként) az elsődleges üzemanyag amely a testünket és agyunkat hajtja. A glikogén a tárolt energiaforrásunk és a glükóz a cirkuláló energiaforrásunk. Minden tápanyag, beleértve a zsírokat és a rostokat, glükózzá bontódik le, ahhoz, hogy a szervezetünk hatékonyan működjön. Ha megpróbálnánk kiiktatni a cukrot az olyan lenne, mintha megpróbálnánk egy autót üzemanyag nélkül üzemeltetni.
Szóval mi rossz a cukorban? Magas glikémiás és magasan finomított ételt fogyasztani amikor éhesek vagyunk, azért mert magas cukorszintet aztán erőteljes inzulin választ végül mély cukorszint zuhanást okoz. Ez aztán inzulin intoleranciához és cukorbetegséghez vezethet. Ez azt is okozza, hogy többet együnk, mert a mély cukorszint zuhanás következtében újra megéhezünk. Amennyiben magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk pihenő időszakban, mint pl. a gluténmentes kenyér (GI=90), párosítsuk magas fehérjetartalmú készítményekkel, ezzel csökkenthetjük az inzulin válasz mértékét.
[ninja-inline id=770]
4. tévhit: „Mivel én hosszú távú versenyeken veszek részt, lassan égő szénhidrátokat kellene fogyasztanom.”
Itt a legtöbb sportolók általában a maltodextrinre gondol, mint lassan égő szénhidrát. Azonban, amikor a maltodextrin glikémiás indexét vizsgálják meg, ami magasnak mondható (85-105), a legtöbben kételkedni kezdenek, hogy valóban jó választás e és félelmeik vannak. Kicsit mélyebbre kell menni, mint amit általában a média és a szakértők közölnek.
Mi is az a maltodextrin?
A maltodextrin egy keményítőből készült hidrolizátum, ami lényegében a keményítő megfőzése és enzimekkel/savval állítanak elő. Ez úgy is értelmezhető, hogy előemésztik a keményítőt, ami, ezeknek az eljárásoknak köszönhetően a keményítőt glükózpolimerek láncává alakítja. Több molekula. Ezért is nevezik komplex szénhidrátnak vagy hosszú láncú szénhidrátoknak. A szervezet ezeket a komplex láncokból álló polimereket lassabban szabadítja fel, folyamatosan szállítja a véráramba és így a végeredmény egy folyamatosabb, nem túl agresszív szénhidrát utánpótlás és vércukorszint emelkedés. Tehát itt nem az „égés” és a GI a meghatározó, hanem molekuláris szinten a különbözőség.
Sokan nem veszik figyelembe a különböző cukrok felszívódásának különbözését az ozmolaritással kapcsolatban. Minél nagyobb a molekulatömeg, annál kisebb az ozmolaritás (egy liter folyadékban feloldott részecskék száma – minél nagyobb az ozmolaritás, annál lassabban ürül ki a gyomorból) kevesebb a gyomorsav szekréció, vagyis kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut tovább azon.
Molekulatömegek, amelyen jól látható, hogy a maltodextrinnek jóval magasabb az ozmolaritása, vagyis adott mennyiségben kevésbé fogja megterhelni az emésztőrendszerünket:
- glükóz (dextróz) : 180
- maltodextrin : 1000-10.000
Ami még fontos: a különböző szénhidrátok kalóriaértéke nem mutat nagy eltérést, de mégis a különböző szénhidrát forrásokat az emészthetőség és a felszívódás gyorsaságát figyelembe véve eltérő koncentrációban kell alkalmazni, ahhoz, hogy hasonló emésztési időt és terhelést produkáljanak.
A lenti táblázat mutatja az egyes szénhidrát fajták tolerálható mennyiségének különbözőségét:
Fruktóz 35 g/l
Glukóz 80 g/l
Szacharóz 100 g/l
Keményítő oldatok 100 g/l
Maltóz 120 g/l
Maltodextrin 150 g/l
Ebből az következik, hogy hasonló tömegű maltodextrin és glükóz gyomorra gyakorolt terhelése és az ott töltött ideje nagyban eltér.
Ezért kell különös figyelemmel lenni a sport táplálékkiegészítők beszerzésekor, hogy azok vegyesen tartalmazzanak szénhidrátokat és kerülni a csak egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz) tartalmazó kiegészítőket.
5. tévhit: A fruktóz jó választás az szénhidrát pótlásra
SQUEEZY ENERGY SUPER GEL, amely teljesen fruktózmentes termék.
Talán kevesebben vannak azok akik így gondolják, de mivel a médiában közölteket sokan felületesen olvassák, ezért agy egyes állításokat sokan félreértelmezik.
Fontos, mint minden szénhidrát (beleértve a maltodextrint is) önmagában semmiképpen nem alkalmas, mint energiaforrás, mert azt a májnak először glükózzá kell alakítania, mivel a vázizomzat kizárólagosan glükóz felhasználására képes.
„A fruktóz önmagában való fogyasztásával csupán óránkénti 3 %-os reszintézist érhetünk el, az alacsony glikémiás indexe folytán (a glükózénak csupán 20-30 %-a) ami azt mutatja, hogy még a nagy mennyiségben fogyasztott fruktóz, ami adott esetben gyomorbántalmakat okozhat, sem tudja elegendő mennyiségű glükóz vérbe való bejutását biztosítani.”
A fenti sorok csak arra próbálnak rámutatni, hogy a fruktóz önmagában nem jó megoldás, éppen ezért mindig érdemes arra törekedni, hogy az más szénhidrátok társaságában szerepeljen.
A fentiekben jól látható, hogy az egyes szénhidrátok nagyban eltérnek és sok esetben csak félinformációkat és nagyon felületesen közöl a média. Tapasztalható az is, hogy egyesek elferdítenek információkat, hogy jobb színben tüntethessenek fel egy terméket, amely segíthet az eladásban.
Mivel sportolóként te vagy a felelős a sikereidért, senki más, így az információk beszerzésekor is a maximumra kell törekedned és több forrásból minél mélyebbre érdemes ásnod az adott témában. A sporttáplálkozással, azon belül a terhelések alatti energia pótlással foglalkozni kell, mivel nagyban hozzá járul az eredményességhez. Hiába a jól összerakott edzésterv, akarat és vágy a jó eredményekre, ha az alapokkal nem foglalkozunk.
Magas szénhidráttartalmú, energia és ásványi anyag pótló termékek:
Referenciák:
Khanna, G L; Manna, I. Indian Journal of Medical Research; New Delhi 121.5 (May 2005): 665-9.
Journal of the International Society of Sports Nutrition2007
Williams MH: Nutrition for Health, Fitness, and Sport. 1999, Dubuque, IA: ACB/McGraw-Hill
Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport. Edited by: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. 1998, Champaign: Human Kinetics Publishers, 289-308.
Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC: Exogenous carbohydrate spares muscle glycogen in men and women during 10 h of exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007
Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008
Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2008
Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000
Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992
Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV: Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1999
[ninja-inline id=3838]
