Sportolók és Súly Menedzsment

Elgondolkoztál-e már azon, hogy vajon miért a hegyimenő kerékpáros versenyzők mindig a legkisebbek és legvékonyabbak a csapatban? Minél nagyobb tömeget kell felvinnie, annál nehezebb lesz számára. 7% lejtésnél ez igazán érezhetővé válik. Minden további kilogrammért további 5 wattot kell generálni. Például, egy további 10 kg-os súly 50 wattot igényel, amellyel meg kell nyomni a pedált, hogy felhúzza magát a csúcsra.

De hogyan sikerülne kompromisszum nélkül lefogyni, illetve, anélkül, hogy elvesztenéd a teljesítmény-súly arányt? Kezdjük el a „legrosszabb forgatókönyvvel” – a „Nulla kalória” diétával. Ez jól mutatja az élelmiszerek és az energia fogyasztás alapjait.

A „Zéró Kalória” Diéta

Életmódunk megváltozhatott, de testünk nem érte utol a modern életet. Ezért továbbra is úgy reagál, mint annak idején, amikor az élelmiszerből kevés volt és akár napokig, ha nem hetekig is rendes étkezés nélkül kellett túlélni: ha egy ideig abbahagyjuk az evést, testünk a legnagyobb energiaszívót fogja letörni: az izmainkat. Amint az izmaink összeomlanak, a fehérje energiává alakul át. Ugyanakkor, az alap kalória követelmény csökken, mert a kisebb izmok kevesebb kalóriát igényelnek.

Ha pedig, egy idő után, újra rendesen kezdesz el táplálkozni, bekövetkezik a jól dokumentált „jojó-effektus”: testsúlyod meghaladja a diéta előtti súlyod és még kevesebb lesz az izomtömeg. A tested úgy van programozva, hogy annyi energiát nyerjen el az ételből, amit hirtelen kap, hogy elegendővel rendelkezzen, amikor újra visszaesik a következő „száraz” időszakba.

Egy állóképességi sportoló számára nincs is rosszabb, mint izomtömeget és teljesítményt veszíteni, s ugyanakkor a súlyát is elveszíteni. Természetesen a lehető legkönnyebb szeretnél lenni, de ugyanakkor az erődet sem akarod elveszíteni. Sportolóként, mi a testzsírt szeretnénk csökkenteni, nem az izomtömeget.

Hogyan Csökkentsem a Testzsírt Izom Elvesztése Nélkül?

SQUEEZY WEIGHT LOSS termékvonal – nagyon alacsony GI (<20)

A kérdés megválaszolásához, ne bonyolítsunk és térjünk vissza az alapokhoz: A diéta csak akkor működik, ha követed a kalóriaszegény étkezést. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyasztasz el, mint amennyit használsz.

A kulcs hormon ebben a folyamatban az inzulin. Az inzulin kinyitja a sejteket a glükóz számára, amely az energiát biztosítja. Sajnos, ez azt is jelenti, hogy a vérben lévő magas inzulinszint miatt a szervezet nem kap elegendő energiát a testzsírtól. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja égetni a zsírt, ha az inzulin fel van szabadítva.

Ezért rendkívül fontos az alacsony szintű inzulin a szervezetben, ami biztosítja a zsír égését. Ez esetben meg kell őriznünk a konstans vércukorszintet.

A glikémiás index

A tudósok fejlesztették ki a glikémiás indexet (GI), amivel mérhetik az élelmiszerek hatását a vércukorszintre. A glikémiás index (GI) a szénhidrát-tartalmú ételek rangsora, ami a vércukorszintre való hatásán alapul. Minél nagyobb a vércukorszint emelkedése étel fogyasztása után, és minél gyorsabban szívódik fel, annál nagyobb a GI (glikémiás index). Glükózt standardként használjuk, ahol a 100 ekvivalens mennyiség a tiszta glükózzal szemben.

Ha meg szeretnéd tartani a stabil vércukorszintet és az inzulin emelkedését, amit csökkenés követ, olyan ételeket és italokat kell fogyasztanod, amelyekben alacsony GI szerepel.

Ki nem találkozott már olyan személlyel, aki keveset és gyakran eszik egész nap, de arra panaszkodik, hogy nem veszít a súlyából.

Nem lepődnének meg, ha ellenőriznék a napi cukorbevitelt: reggelire egy szelet fehér pirítóst esznek lekvárral, majd a munkában az első kávéval indítják a napot egy kanál cukorral. Ebédre egy szép könnyű salátát kólával öblítenek le. A délutáni nasi keksz egy csésze teával – és talán egy kanál cukorral.

A inzulinszint csúcsai programozva vannak. A folyamatosan magas szintű inzulin a vérben már nem teszi lehetővé a hatékony zsír égetését az energia előállítására. Évek alatt, ezek az étkezési szokások II típusú diabéteszhez vezethetnek.

Érdekelhet: Glikémiás index diéta: hatékony zsírégetés, éhezés nélkül

Vissza a Kőkorszakba – Evolúció és nem fejlődés

Több ezer évvel ezelőtt, mi emberek nagyon aktívak voltunk. Meg kellett keresnünk az élelmiszert. Mérföldeket futnánk, kergetnénk a táplálékot és harcolnánk érte. Sokszor napok és hetek telnének el megfelelő étkezés nélkül. A testünk nagyon jól alkalmazkodott az ilyen életmódhoz. Természetesen könnyen átalakítja az ételt elérhető energiává és a többit zsírként tárolja a nehéz időkre.

Ma, az élelmiszer mindenütt jelen van. Megvásárolható minden utcasarkon. És annyit ehetsz, amennyi szíved joga, beleértve az olyan élelmiszereket, amelyekben sok a cukor. De a testünk nem fejlődött olyan gyorsan, mint a világ, amelyben élünk. Olyan testet örököltünk elődeinkről, amely azt hiszi, hogy még mindig a kőkorszakban vagyunk és az elérhető energiaigények növekedésének és a fizikai megterhelés során annak csökkenésének megfelelően reagál. Ezért a „modern” betegségek kifejlődése, mint a II típusú diabétesz és elhízás magas aránya közvetlen eredménye annak, hogy testünk csak nagyon lassan alkalmazkodik a modern élethez.

A fontos tények összefoglalása a súlykontrollban:

1. A felesleges testzsír csökkentésének érdekében és az úszógumi eltüntetése érdekében, kevesebb energiát kell felhasználnod, mint amennyivel rendelkezel
2. Ugyanakkor hosszabb ideig kell égetned a zsírt- tehát a vércukorszinted állandó legyen
3. Olyan élelmiszert vagy akár speciális diétás termékeket kell választanod, amelyek nagyon alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek (GI).
4. Az izmok védelme érdekében fontos aminosavakat vagy fehérjéket fogyasztani, különösen az esti órákban

Egyéb fontos szempontot amit figyelembe kell venni a súlycsökkentés alatt:

Az izmok nehezebbek, mint a testzsír, ezért zavaró ok lehet, és rossz feltételezésekhez vezethet a testösszetételével kapcsolatban.

Mindig ugyanaz: rendesen eszel, jó bevezetéseid vannak, sovány fehérje van az étrendedben, erősen és keményen edzel. És amikor következő alkalommal a mérlegre lépsz, rájössz: csak 1kg –t fogytál. Ha az étrended megfelelő, edzel és megfelelő mennyiségű minőségi aminosavat viszel be a szervezetedbe lehetséges, hogy például 3kg zsírt veszítesz, de 2kg izomtömeget nyersz. Tehát lehet, hogy „csak” 1 kg súlyt veszítettél, de relatív ahhoz képest, ha összehasonlítod mennyit veszítettél és mennyit kaptál, ami fontos szám.

Ha helyesen szeretnél lefogyni (testzsír értelmében), akkor érdemes egy bioelektromos impedancia analízist végrehajtani (BIA). Egy BIA a test összetételének mérésére alkalmas, különösen a testzsír mérésére. Ahhoz, hogy a BIA mérésből a legtöbbet kihozd, a méréseket rendszeresen kell elvégezni, tehát az elején, közben és utána, meghatározott időközökben.

Az eredmény kimutatja a testzsír becsült mértékét a szervezetedben lévő víz és izom mennyiségéhez képest. Az eredmények kimutatják, hogy a diéta során rögzített fogyás az igazi zsírégetésnek vagy víz / izom csökkenésének tudható be. Hasonlóképpen, ez ​​segíthet megérteni, hogy a lassabb fogyás oka az izomnövekedés lehet, míg a zsír valójában csökken.

Jelenleg számos mérleg van a piacon, amelyek azt állítják, hogy a testösszetételt mérik. Ezen mérlegek megbízhatósága és pontossága még vitatott, mert jelentős eltérés volt tapasztalható. Ha fogyni szeretnél és egyben BIA-t használni, azt tanácsoljuk, hogy sportorvos, táplálkozási vagy fitnesz szakértő irányítása alatt tedd.

A „Fény” nem feltétlenül egészséget jelent

Jelen esetben a mesterséges édesítőszerekre utalunk, amelyek egyre elterjedtebbek számos egészségügyi vagy diétás termékekben. Tanulmányok kimutatták, hogy néhány ember ugyanolyan inzulinszint növekedést tapasztal, amikor a normális cukrot helyettesítik, pl. az aszpartámmal. Ezért kritikusak vagyunk a használatával és előnyeivel szemben. Mivel a cukor helyettesítésének vitája egy saját jogán hosszadalmas út, ezért ebben a cikkben nem tudjuk megfelelőképpen fedezni e témát.

Low End Endurance Training (LEE) – A hatékony zsírégetés edzés közben

Csak hogy bezárjuk mesénket az edzés intenzitásáról és a testzsír égetéséről, amit korábban érintettünk.

Természetesen a Low End Endurance Training alkalmas a testzsír csökkentését segíteni. Ezen LEE övezeten belül (65% – 75% -a maximális pulzusszám) aktiváljuk a zsírégető anyagcserét és képezzük testünket, hogy a zsírt használja fel, mint elsődleges energiaforrás.

Ebben a zónában néhány órát tudsz edzeni, anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanál. De ne feledkezz el, hogy eleget igyál és győződj meg róla, hogy a glikogén raktárak telítve vannak.

Kérjük, vedd figyelembe, hogy az alacsony intenzitású edzés során a relatív mennyiségű felhasznált zsír mértéke magasabb, mint a nagyobb teljesítmény során, viszont a nagyobb állóképességi edzés során több energiát fogsz égetni (azonos idő alatt). A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy az Anyatermészet mindent megadott számunkra, amivel lehetővé teszi, hogy edzünk és testünk minden erejével sportoljunk; ugyanakkor a szórakozás ténye legyen a kerékpáros túrák során a legfontosabb.

Kevesebb gyorséttermi kaja, több lassú étel, kevésbé feldolgozott ételek és élelmiszerek, valamint több zöldség és gyümölcs nem csak előnyösek számodra a sportban, hanem az általános egészségedre és a jó közérzetet szolgálják, valamint az egészséges élet fontos építőkövei.

A cikk Roger Milenk, a SQUEEZY SPORTS NUTRITION alapítójának írásából, az ALAPOK és MÍTOSZOK: SPORTTÁPLÁLKOZÁS AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOLÓKNAK egy fejezetét emelte ki. Ha szeretnéd letölteni pdf formátumban a teljes írást, kattints ide.

Copyright © Roger Milenk