Rehidratálás – Az egész az egyensúlyozásról szól. Avagy hogyan lehet gyorsan rehidratálni és javítani a regenerációt?
„A Testmozgástól Jobban Kívánja a Sót az Ember” (Exercise Increases Salt Preference in Humans). Ezzel a főcímmel jelent meg korábban egy tanulmány, amire talán te is felkaphatod a fejed, hiszen biztosan találkoztál már azzal a jelenséggel, hogy amikor keményen edzettél, szívesebben fogyasztottál sósabb ételeket.
A tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik magas izzadsággal járó mozgást végeztek, az edzés utáni órákban hajlamosabbak voltak (tudat alatt) sósabb ételt fogyasztani egy kontrollcsoport tagjaihoz viszonyítva, akik nem végeztek testgyakorlatokat. A kontrollcsoport sófogyasztása sokkal alacsonyabb és megegyező volt.
Ez az eredmény megerősítheti a saját tapasztalatainkat.
De vajon a szervezetünk így kívánja jelezni nekünk a szükségleteit? Ha igen, akkor a nátriumnak és a folyadékoknak szerepük van egy kemény, magas izzadsággal járó edzés után a regenerációban?
Rehidratálás – Az egész az egyensúlyozásról szól
A testmozgás utáni regenerációnak sok köze van a homeosztázishoz.
A homeosztázis – arra az esetre, ha nem emlékeznél rá – úgy határozható meg, mint „a szervezetnek az arra való hajlama, hogy az egyensúly vagy a stabilitás állapotának a fenntartására törekedjen, amikor külső megterhelés éri”.
A szervezetünk számos kritikus tulajdonságai homeosztatikusan vannak szabályozva – a test hőmérséklete és a vér pH-szintje két jobban ismert példa – a testfolyadék egyensúlya pedig szintén egy olyan dolog, ami ezen a módon van szabályozva. Ez különös jelentőséggel bír a sportolóknak.
A negatív visszacsatolóhurok
A hidratációs szint elsősorban a negatív visszacsatolóhuroknak nevezett „dolog” által van kiegyensúlyozva. Az agy egy kis része (a hipotalamusz) tudat alatt folyamatosan figyeli a vérmennyiséget/vérnyomást és a vér relatív sótartalmát, hogy megmérje, mennyi víz és só van a fedélzeten, az extracelluláris folyadék (ECF) részlegben.
Már az elején fontos megérteni, hogy mind a vérmennyiség, mind a nátriumszint kritikus, amikor a hidratációs szintről beszélünk, nem csak a vízről van szó.
A mindennapi életben a vér mennyisége csökkenni kezd, amikor folyadékot vesztünk (légzés, vizelés stb. útján), és a hipotalamusz észleli ezt a nyomásesést és a ugyanakkor a vér nátrium-koncentrációjának a növekedését is.
Két fő lépése van a helyzet orvoslásának:
-
Arra készteti a veséket, hogy több vizet szűrjenek vissza a véráramba, így az ember kevesebbet vizel.
-
Szomjassá teszi az embert, hogy igyon azért, hogy feltöltse a vérmennyiségét, és hogy a vérplazma nátriumszintjét a normál szintre visszahígítsa.
Ez a két közbeavatkozás a vérmennyiség visszanövekedését és a nátriumkoncentráció visszacsökkenését eredményezi, így az agy már nem küld jelzést a „szomjas” és a „több vizelés” hormonok felszabadulására, és minden visszatér a normális kerékvágásba. Ez a folyamat egy soha véget nem érő körben ismétlődik.
Kapcsolódó: Miért fontos a nátrium a sportolóknak?
Izzadás okozta zavar
A sportolásnak az egyik legnagyobb problémája az, hogy meglehetősen sok izzadással jár (ha nem, akkor valószínűleg nem csináljuk elég jól!). Ha keményen dolgoztatjuk magunkat – vagy ha a hőmérséklet elég nagy – az izzadás rövid időn belül elég dramatikus és romboló hatást gyakorolhat a testfolyadék- és az elektrolitegyensúlyra.
Az izzadás hatásának megvilágítására:
Egy „normál” nap folyamán, amikor az ember nem sportol, és mérsékelt éghajlaton tartózkodik, a légzés, vizelés stb. által veszített vízmennyiség napi 1,6 liter lehet.
De amint elkezd mozogni, ez elég gyorsan megváltozik. A felnőtt emberek átlagos izzadási aránya körülbelül 1,2 l óránként, és ez akár óránkénti 3,5l-re is emelkedhet meleg éghajlaton, keményen dolgozó, fitt sportolók esetében.
Könnyű átlátni, hogy akár néhány órás edzés is megduplázhatja, megháromszorozhatja vagy akár meg is négyszerezheti az ember napi folyadékforgalmát.
Ha egy igazán kemény edzésnapot tartunk, vagy ha egy olyan versenyen veszünk részt, mint az Ironman vagy egy Ultra maraton, akkor az izzadságveszteség összegződve elég MASSZÍV tud lenni.
Ami azt illeti, az amerikai labdarúgók egyik szezon előtti edzés közben végzett tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a játékosok egészséges hidratációs szintjének fenntartásához az átlagos napi folyadékigény 12,2l volt, egy bizonyos sportolónak pedig egy elképesztő mennyiségre, 19l-re volt szüksége egy nap, csak hogy megfelelően hidratált maradjon!
Igen, jól olvastad!
A folyadékveszteség nem az egyetlen szempont, amit figyelembe kell venni, amikor sokat izzadunk. Nagy mennyiségű nátrium van az izzadságban, így szükség van a nátrium, valamint a folyadékok proaktív pótlására, amikor az izzadság által okozott veszteség kezd elég nagy lenni.
A pontos mennyiség sportolónként meglehetősen változó, éppen ezért az ajánlásokhoz, sok mindent figyelembe kell venni.
Kapcsolódó: Izzadás, amit tudnod kell róla
Ami távozik, annak vissza is kell jönnie (valamikor)
Elég sok ellentmondás van a sport és a testmozgás tudományában arról, hogy pontosan mennyit (és mit) kell inniuk a sportolóknak ahhoz, hogy maximalizálhassák a teljesítményüket miközben izzadnak.
Nincs egy olyan egyszerű „mindenki számára egységes” szabály, amelyet minden helyzetben alkalmazni lehetne minden sportolóra.
Amiben manapság a legtöbb szakértő viszont egyet tud érteni (nagyrészt) az, hogy a hosszan tartó testmozgás szinte mindig valamilyen szintű korrigálatlan dehidratációval jár.
Az emberek ritkán isznak eleget ahhoz, hogy az izzadságveszteség 100%-át pótolják (és valószínűleg nem is kellene megkísérelniük ilyen mértékben), és ennek eredményeként az edzés utáni rehidratáció rendkívül fontos, mivel ez az, amikor a szervezet a legalkalmasabb arra, hogy a folyadék- és elektrolitszintjét újra egyensúlyba hozza.
Az izzadság által okozott veszteség (mind a folyadék, mind a nátrium) 100%-ának pótlódnia kell valamikor, ha a regenerációt „teljesnek” akarjuk tekinteni.
A teljes regeneráció elengedhetetlen, mielőtt újra belekezdenénk, akkor ha a legjobbat akarjuk kihozni magunkból. Ha nem regenerálódunk vissza teljesen, akkor elég valószínű, hogy problémákba fogunk ütközni, ami többek között a teljesítmény romlásában, legyengült immunrendszerben fog megmutatkozni.
Érdekelhet: Immunrendszer erősítés – Mi az immunrendszer és hogyan erősíthetjük?
Hogy lehet rendesen rehidratálni regeneráció alatt?
Az edzés utáni rehidratálás megközelítésének legjobb módja alapvetően két kulcs dologtól függ:
- A dehidratáltságnak a szintje azután, hogy végeztünk
- Hogy ezután milyen hamar kell 100%-osan készen állni arra, hogy újra működésbe lépjünk
Amikor az izzadságveszteség kicsi
Ha az izzadságveszteség viszonylag alacsony volt (mint ahogy az sok „általános” edzés után lenni szokott), és ha egy ideig nem kell újra megerőltető edzést végezni, akkor általában elegendő egyszerűen normálisan enni és inni az összes elvesztett folyadék és elektrolit pótlásához.
A homeosztázis arra ösztönzi az embert, hogy igyon, hogy az ember kielégítse a szomját, az ételből kap az ember egy kevés nátriumot, és a szervezet elvégzi az egyensúlyba hozatalt azzal, amit az ember elfogyaszt és kivizel. Mielőtt észbe kaphatnánk, már minden vissza is tért a normális állapotba.
Amikor az izzadságveszteség nagy
Ha azonban az izzadságveszteség nagy, vagy ha gyorsan vissza kell állítanunk a folyadék egyensúlyát, mert azon a napon később megint mozogni fogunk, vagy másnap ismét egy keményebb edzés vár ránk, akkor a rehidratációnak egy proaktívabb megközelítésére lehet szükség ahhoz, hogy a szervezet rövid időn belül helyreállíthassa az egyensúlyát.
Ilyen esetekben javasolt, hogy az edzést követő órában fogyasszunk hatékony elektrolit pótló termékeket, mint a sótabletta.
Ez az évek során sok kutatásnak volt a tárgya.
A tudományos konszenzus elég világos és szépen össze van foglalva az átfogó áttekintése minden olyannak, ami hidratációval kapcsolatos (comprehensive review of all things hydration) nevű cikkben, amelyet Asker Jeukendrup és Lindsay Baker írt 2014-ben.
Arra a következtetésre jutottak, hogy ha gyorsan akarunk rehidratálni olyan helyzetben, amikor eléggé kiszáradtunk, vagy ha hamarosan megint csúcsformában kell lennünk, akkor kb. másfélszer több folyadékot kell inni, annál mint amennyit elvesztettünk, és biztosra kell vennünk, hogy bőven elég nátrium van vagy a folyadékban vagy amellett, hogy a sóveszteséggel is számoljunk.
Az ok, amiért sokkal többet kell inni, mint amennyit kiizzadtunk, az az, hogy egy részét végül úgy is ki fogjuk vizelni (és az, hogy az izzadás talán akkor is folytatódni fog, amikor már végeztünk).
A folyadék mellett sok nátriumot is kell pótolnunk, hogy megakadályozzuk a vér nátriumszintjének túl alacsony szintre való esését, amitől – a negatív visszacsatolóhurok szerint – a vesék jelentősen megnövelnék a vizelettermelést, ami negatívan hatna a visszajuttatott folyadék által kiváltott hatásra!
A nátrium és a folyadékok optimális pótlása szintén segíthet, ha egy intenzív edzés után, éjszaka görcsök törnek ránk, ha volt már valaha részünk ebben.
Ezeket a termékeket neked ajánljuk:
