Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el?
A hyponatremia (hiponatremia – sóhiány) az utóbbi időben többször is a címlapra került. Ironman finishereken végzett tesztek kimutatták, hogy több mint 10%-a a sportolóknak a befejezéskor hyponatrémiában szenvedett.
Ebben a cikkben többek között a terhelések során kialakult nátrium hiány veszélyeire szeretnénk felhívni a figyelmet.
Mi is az a hyponatremia?
A hyponatremia egy orvosi kifejezés, amely leírja az alacsony (hypo) vér nátrium szintet (-natremia – Na a nátrium vegyjele).
Ennek az állapotnak több eltérő oka is lehet, de ami az atlétákat valójában érdekelheti, az a a túlzott víz ivás miatt kialakult nátrium vérben való felhígulása. Ezt súlyosbíthatja a nátrium veszteség a verejtékben a tartós edzések alatt. Ennek az állapotnak ez a változata úgy ismert, mint ‘Edzéssel Társult Hiponatrémia’ (Exercise Associated Hyponatremia), vagy ETH (EAH).
Miért olyan rossz ez a hyponatremia?
A vér nátrium szintek fenntartása egy egészséges tartományban (135-145mmol literenként) kritikus a homeosztázis számára és a szervezet optimális működéshez. Amikor a vér nátrium szintek leesnek ez alá az ideális tartomány alá, a kezdeti tünetek között előfordulhatnak:
- Émelygés
- Letargia
- Izom görcsök
- Gyengeség/fáradtság
- Fejfájások
- Nyugtalanság
Mivel a vér nátrium szinteknek rendkívül kiegyensúlyozottnak kell lenniük a szervezet egészséges működéséhez, az edzések alatt még egy enyhe ETH is problémát okozhat. Komolyan aláaknázhatja a teljesítményt jóval azelőtt, hogy elkezdenének sorban kialakulni a fenti tünetek.
Az ETH súlyos eseteiben, a tünetek rohamokká és kómává fokozódhatnak.
Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
A hyponatremia súlyos esetben halál okozója is lehet
Igen, ha a dolgok elég sokáig korrigálatlanok maradnak. Ez azért van, mert a szervezet, annak érdekében, hogy megpróbálja megőrizni a nátrium koncentrációkat a vérben, elmozdítja a felesleges folyadékot – amit amúgy nem tud kiválasztani a vérplazmából – a saját sejtjeibe, ezzel a sejtek duzzadását okozva. A dolog akkor válik végzetessé, ha ez a duzzadás az agysejtekben következik be.
1981 óta mintegy 14 halálesetet – köztük egyet az Ironman során Frankfurtban, 2015-ben – közvetlenül az ETH-nak tulajdonítottak a sportesemények közben. Azonban, ahogy azt az eredmények az utóbbi Ironman tanulmányokból mutatják, sokkal inkább valószínűbb, hogy az ETH egy kevésbé végzetes formában jelentkezik.
Mi okozza a hiponatremiát?
Mint már utaltunk rá, az ETH fő oka az atléták számára, a folyadékok túlzott fogyasztása (különösképpen nátriumban szegény italoké).
Egy népszerű elmélet alakult ki, miszerint a túlzott ivásnak az előfordulási gyakorisága – és így a hiponatrémiáé is – azért nőtt meg az elmúlt évtizedekben, mert a dehidratáció buktatóit olyan hatékonyan reklámozták, a 80-as évek óta, hogy a legtöbb atléta úgy hiszi, hogy még jóval azelőtt kell innia mielőtt szomjasnak érezné magát, és azt a fajta megközelítést gondolják helyesnek a hidratálásban, hogy a „több az jobb”.
Az atléták beszámolói szerint, sokan közülük nagyon nagy mennyiségeket isznak rutinszerűen, arra törekedve, hogy a vizeletük mindig ’tiszta’ legyen, mivel úgy hiszik, hogy ez a jól hidratáltság fő mutatója.
Az lehet mondani, hogy még mindig kevesen veszik komolyan, hogy a túl sok folyadék bevitel ugyanolyan káros lehet az egészségre és a teljesítményre, mint a túl kevés, bár ez lassan talán kezd megváltozni.
Számos szakértő is úgy véli, hogy a hosszú ideig tartó magas izzadási arány eredményeként fellépő nagyon nagy nátrium vesztesség a verejtékben és/vagy a néhányaknál látott nagyon magas verejték nátrium koncentrációk, fokozzák az ETH-ra való hajlamot.
Ezzel sokan egyet értenek. Elég sok érdekes esettanulmány van, amik ezt alátámasztják, mind egészséges emberekben magas verejték/nátrium vesztességgel és Cisztás Fibrózissal rendelkezőkben, akiknek a genetikai rendellenessége okozza azt, hogy rengeteg nátriumot veszítenek a verejtékükből.
Érdekelhet: Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon
Hogy kerülhető el a hiponatremia?
Elméletben az ETH-t könnyű lenne elkerülni, csak arra kell törekedni, hogy többet igyunk, mint amennyit kiizzadunk és kivizelünk, hogy a vér hígulása ne következzen be. Éppen ezért egy darabig egyes szakértők (nevezetesen Tim Noakes Professzor, őt követő sok más szakértővel) az ’igyál vizet szomjúságra’ megközelítést támogattak.
Időről időre megmutatkozott, hogy amikor az egészséges emberek kizárólag a szomjúság jeleire isznak vizet edzés közben, nem hajlamosak többet fogyasztani, mint amennyit kiizzadnak és ennek eredményeképpen, fokozatosan dehidratáltakká válnak, a hyponatrémiát ezzel lehetetlenné téve.
Ez a stratégia gyakran bizonyítékkal van alátámasztva, támogatva azt a tényt, hogy az enyhe dehidratáció nem szükségszerűen befolyásolja negatívan a teljesítményt. Egy bizonyos fokig ez majdhogynem biztosra vehető.
Ez a megközelítés az atlétákat arra késztetheti, hogy bármilyen körülmény között, bármilyen edzésforma és verseny típus esetén, hagyatkozzanak erre a “megérzésre” és ne kövessenek pontosabb hidratálási stratégiát.
Ez a fenti régi tanács ugyancsak elfelejtette azt az információt közölni, hogy a folyadék bevitel kiegészítése további nátriummal segít támogatni a folyadék visszatartást, fenntartani a vér nátrium szinteket és képes helyettesíteni valamennyit abból, ami a verejtékből elveszett. Tehát látható, hogy egy bizonyos ponton az ’igyál vizet, ha szomjas vagy” irányelv hasznossága ténylegesen véget ér. A pont valószínűleg akkor következik, amikor több mint 2 órát edzel, feltéve hogy a kezdésnél jól hidratált vagy.
Érdekelhet: Különböző italok hidratáló tulajdonságai
Tehát csak szomjúságra kéne vizet innom hogy elkerüljem a hiponatrémiát?
Ha az a célod, hogy elkerüld az Edzéssel Társult Hiponatrémia-t (ETH-t) , akkor valószínűleg jó tanács lehet, hogy “igyál akkor, ha szomjas vagy”. Ez a “minimalista” megközelítés.
A dolog bonyolultabbá válik, amikor figyelembe vesszük a tényt, hogy a legtöbb atléta szeretné a legjobb teljesítményt nyújtani, és nem csak ‘túlélni’ egy versenyt.
“ha fontos számodra a teljesítményed és nem csak a túlélésért küzdesz, akkor figyelned kell a frissítésre”
A dehidratációt régen túlhangsúlyozták, de való igaz, képes egy bizonyos ponton túl nagymértékű teljesítményben jelentkező problémákat okozni, főként azért, mert ez a csökkent vérmennyiségben és fokozott vérviszkozitásban (sűrűség) nyilvánul meg, amelyek rontják a szív- és érrendszeri működést és a hőleadást. Aki dehidratálttá vált és megpróbált hatékonyan edzeni, az ismerheti ezt a jelenséget, szinte lehetetlen jó teljesítményt nyújtani dehidratáltan.
A dehidratáció negatív hatásai hamarabb jelentkezhetnek, különösképpen a nagyon hosszú sporteseményekkor meleg időjárás esetén, mint az Ironman versenyek és az ultra maratonok, valamint az olyan atléták érezhetik magukat veszélyben, akik folyamatosan, napi rendszerességgel keményen edzenek és eközben fokozottabban izzadnak.
Ezekben az esetekben azért is kell számolnunk vele, mert a verejték mennyiség és nátrium vesztesség elég drasztikus lehet. Ilyen esetekben, egyszerűen csak vizet inni, ha megszomjazol általában nem elegendő, hogy a vérplazma mennyiségét fenntartásuk olyan fokon, ami kompatibilis a csúcsteljesítménnyel.
Úgy kellene gondolni a dehidratációra, hogy a hiponatrémiához vezető skála ellenkező végén helyezkedik el, és az kellene célnak kitűzni, hogy egyensúlyt teremtsünk e között a két véglet között.
Érdekelhet: A dehidratáció veszélye a sportban
A nátrium pótlás szerepe a hiponatrémiára
Hosszú ideje ismert, hogy a különböző italokkal bevitt nátrium, megnöveli a folyadék visszatartást a véráramban. Ugyancsak, a verejték viszonylag nagy (és változó) mennyiségű nátriumot tartalmaz, így amikor a verejték kibocsátás magas (többet izzadsz), a nátrium nettó vesztesége is jelentős lehet.
A nátrium egy véges erőforrás a szervezetben és ennek eredményeként a pótlás segíthet fenntartani mind a vérmennyiséget és a vér nátrium szinteket, sokkal jobban, mint a magában fogyasztott ívóvíz, különösképpen olyankor, amikor a verejték vesztesség nagy.
Ezt nagyon szépen mutatja egy 2015-ös tanulmány:
Triatléták egyik csoportjának fogyasztásra extra nátrium pótlókat adtak, a másik csoportnak placebo pirulát a szokásos sportitalokkal együtt, egy fél Ironman verseny alatt, meleg időben. Az ‘extra nátriumos’ csoport az esemény alatt úgy 71%-ot helyettesített a nátrium vesztességeikből, míg a ‘placebo’ csoport csak kb. 20%-ot helyettesített. Az eredmények:
- jobb vérmennyiség fenntartást mutattak,
- magasabb vér nátrium szinteket verseny után és
- gyorsabb befejezési időket a nátriumos csoportban, mint a placebót fogyasztókéban.
Érdemes azonban tovább menni ebben a témában, mivel a megfelelő pótlás egyéni jelleget kap, hogy számításba vegyük a személyes folyadék és nátrium vesztességeket.
A verejték nátrium szintjei majdnem 10-szeresen térhetnek el atlétáról atlétára és a verejték arányok is drasztikusan eltérhetnek.
Teszteltek atlétákat, akik becsült 40,000mg (40 gramm!) nátriumot veszítenek egyetlen 10 órás Ironman esemény során, összehasonlítva másokkal, akik csak 3,000mg-ot (3gramm) veszítenek, ugyanezen időszak alatt. Ebből talán nagyon jól látható, hogy teljességgel kizárt, hogy egyetlen stratégiát folytassunk a folyadékok és nátrium pótlásra minden egyes atléta esetében.
Megjegyzés: Ha megefelelő képet akarunk kapni magunkról és a saját szükségleteinkről ebben a témában, kideríthetjük, hogy mennyi nátriumot veszítünk a verejtékünkben, a verejtékünk megvizsgálása által.
A nátrium pótlásra nem úgy kellene tekinteni, mint a túlzott ivás kompenzálása, hogy elkerüljük a hiponatrémiát, hanem látni kell, hogy rendkívül hasznos lehet a hidratáció szintek fenntartásának segítésében, olyan alkalmakkor amikor a verejték vesztességek nagyok. Ez segít fokozni a folyadék visszatartását a véráramban és fenntartja a vér nátrium szinteket.
A nátrium és folyadék bevitel testreszabása nem csak a hiponatrémia kockázatát csökkenti, hanem a teljesítményt is maximalizálja, amikor a verejték vesztességek nagyok. Ennek testreszabását adatgyűjtés különböző kombinációi révén lehet a legjobban elérni (verejték megvizsgálása) és az edzés és versenyek közbeni tapasztalatok gyűjtésével.
forrás: precisionhydration
Hogyan pótolhatod a Nátriumot sportolás közben?
A manapság legelterjedtebb edzés közbeni termékek (sportitalok, energia zselék, sótabletta) tartalmazzák a szükséges ásványi anyagokat is (Nátrium, Kálium) a szénhidrátok mellett.
A SimpleSport.hu kínálatában kapható edzés alatt ajánlott sport táplálékkiegészítők Nátrium tartalma a következő:
(Fontos! Ne keverjük ösze a sótartalmat össze a Nátrium tartalommal. 1 G NÁTRIUM = 2,54 G KONYHASÓ)
- SQUEEZY ENERGY DRINK – Nátrium: 40mg / 100ml kész ital
- SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK – Nátrium: 40mg / 100ml kész ital
- SQUEEZY ENERGY FORTI DRINK – Nátrium: 40mg / 100ml kész ital
- SQUEEZY CARBO LOAD DRINK – Nátrium: 40mg / 100ml kész ital
- SQUEEZY ENERGY DRINK CONCENTRATE – Nátrium: 40mg / 100ml
- SQUEEZY ENERGY GEL (gyümölcsös ízek) – Nátrium: 50mg / 100g
- SQUEEZY TOMATO GEL – Nátrium: 400mg / 100g
- SQUEEZY ENERGY SUPER GEL – Nátrium: 125mg / 100g
- SQUEEZY DRINK GEL / SUPER DRINK GEL – Nátrium: 31,5mg / 60 ml tasak
- SQUEEZY ENERGY FRUIT GUM – Nátrium: 51mg / 50g tasak
- SQUEEZY ENERGY BAR – Nátrium: 74.8 mg / 50 g szelet
- SQUEEZY ENERGY SUPER BAR – Nátrium:82.6 mg / 50 g szelet
- SQUEEZY ENERGY ORGANIC BAR – Nátrium: < 39 mg / 40 g szelet
Elektrolit pótlás / sótabletta:
- i:am MINERAL TABS sótabletta – ENDURAID – Nátrium: 200 mg / tabletta
