Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el?

2025-05-31 Írtasimplesport

Te ismered a hyponatremia veszélyeit? Ez az állapot az alacsony nátriumszint miatt alakul ki a vérben, mely különösen hosszú és intenzív edzések során fenyegethet, ha túl sok vizet iszol nátriumpótlás nélkül. A helyes hidratálás és megfelelő nátriumbevitel kulcsfontosságú a teljesítményed megőrzéséhez és a súlyos szövődmények elkerüléséhez. Olvasd el ezt az útmutatót, hogy megtudd, hogyan tudod megelőzni az Edzéssel Társult Hiponatrémiát (ETH) és biztonságban tartani magad.

Főbb gondalotok:

A hyponatremia a vérben lévő nátrium szint kritikus csökkenését jelenti, amelyet gyakran az atléták túlzott vízfogyasztása és a nátriumveszteség okoz a verejtékben.
Az Edzéssel Társult Hiponatrémia (ETH) különösen veszélyes lehet hosszú, intenzív sporttevékenységek során, mint az Ironman versenyek, és akár halálos kimenetelű is lehet, ha nem kezelik megfelelően.
A túl sok folyadék fogyasztása, különösen nátriumszegény italoké, növeli a hyponatremia kialakulásának kockázatát, ezért fontos az ivási szokások tudatos figyelése és szabályozása.
A hyponatremia megelőzésében kulcsfontosságú a nátrium pótlása edzés alatt, különösen hosszú ideig tartó, erős izzadással járó sportok esetén.
A „igyál akkor, ha szomjas vagy” megközelítés segíthet megelőzni a hyponatrémiát, de a versenyteljesítmény optimalizálásához és az egyéni folyadék- illetve nátriumveszteségek pótlásához személyre szabott stratégiára van szükség.

Mi is az a hyponatremia?

A hyponatremia egy orvosi kifejezés, amely leírja az alacsony (hypo) vér nátrium szintet (-natremia – Na a nátrium vegyjele).

Ez a nátriumhiány befolyásolja a sejtek normális működését, mivel a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadékegyensúly és az idegi impulzusok továbbítása terén. Amikor a vér nátriumszintje leesik az ideális 135-145 mmol/l tartomány alá, különböző egészségügyi problémák jelentkezhetnek, amelyeket nem szabad félvállról venned.

Sportolók, különösen hosszú távú terhelések során, mint például Ironman versenyek, fokozottan ki vannak téve a hyponatremia kialakulásának veszélyének. A túlzott vízfogyasztás és a tartós izzadás miatt bekövetkező nátriumveszteség eredményeként alakulhat ki az ún. „Edzéssel Társult Hiponatrémia” (Exercise Associated Hyponatremia, EAH), amely komoly következményekhez vezethet.

Definíció és áttekintés

A hyponatremia szó szerinti jelentése „alacsony nátrium a vérben”. Ez nem egy konkrét betegség, hanem egy tünet vagy állapot, amely különböző okokból jöhet létre. Az egyik leggyakoribb oka a túlzott folyadékbevitel nátriumban szegény italokkal, amely kitölti és hígítja a vérplazmát, így csökkentve a nátrium koncentrációját.

Ez a nátriumhiány zavarokat okoz a sejtek vízháztartásában és működésében, ami már enyhe formában is ronthatja a teljesítményedet, súlyos esetben pedig életveszélyessé válhat. Ezt azért fontos tudnod, mert az időben történő felismerés és megfelelő hidratációs stratégia kulcsfontosságú a megelőzéshez.

Hiponatrémia típusai

A hyponatremia több típusa létezik, amelyeket elsősorban a szervezet folyadékállapotának megfelelően csoportosítanak. Ezek a típusok segítenek megérteni, hogy milyen okokból alakult ki az alacsony nátriumszint, és hogyan kell kezelni azt.

Ismerned kell az egyes típusokat, hiszen a helyes diagnózis meghatározza a kezelés módját és a megelőzés lehetőségeit.

Típus	Jellemzők
Hipovolémiás hyponatremia	Alacsony vérplazma térfogat, nátrium- és vízveszteség egyaránt (pl. hányás, hasmenés).
Eulotémiás hyponatremia	Normális vértérfogat, emelkedett víztartalom, például SIADH esetén.
Hipervolémiás hyponatremia	Megnövekedett vérplazma térfogat, de nátrium koncentráció csökken (pl. szívelégtelenség, májcirrózis).
Edzéssel Társult Hyponatrémia (ETH)	Főként sportolóknál, folyadékfelesleg következménye, amely nátriumhiánnyal társul.
Akut és krónikus formák	Akut hyponatremia gyorsan alakul ki, életveszélyes lehet; krónikus lassabban, gyakran kevésbé tünetes.

A típusok megértése segít abban, hogy felismerd, mikor fenyeget téged konkrétan a hyponatremia, különösen, ha rendszeresen végzel hosszú, megterhelő edzéseket. A túlzott vízfogyasztás és a változó nátriumvesztés miatt egyéni eltérések is jelentkezhetnek, amit nem szabad figyelmen kívül hagynod. Thou legyél mindig tudatos és figyeld tested jelzéseit.

Vér nátriumszint
Folyadékháztartás
Vérplazma térfogata
Edzéssel Társult Hiponatrémia (ETH)
Akut vs krónikus hyponatremia

Fontos megjegyezned, hogy a 2015-ös Ironman tanulmány is megerősíti, hogy az ETH gyakori jelenség hosszú távú terhelések alatt, és a megfelelő nátriumpótlás és folyadékbevitel kulcsfontosságú a megelőzésében. Légy körültekintő, és mindig tájékozott a tested hidratációs szükségleteiről!

Miért veszélyes a hiponatrémia?

A vér nátrium szintek fenntartása egy egészséges tartományban (135-145mmol literenként) kritikus a homeosztázis számára és a szervezet optimális működéshez. Amikor a vér nátrium szintek leesnek ez alá az ideális tartomány alá, a kezdeti tünetek között előfordulhatnak:

Émelygés
Letargia
Izom görcsök
Gyengeség/fáradtság
Fejfájások
Nyugtalanság

Mivel a vér nátrium szinteknek rendkívül kiegyensúlyozottnak kell lenniük a szervezet egészséges működéséhez, az edzések alatt még egy enyhe ETH is problémát okozhat. Komolyan aláaknázhatja a teljesítményt jóval azelőtt, hogy elkezdenének sorban kialakulni a fenti tünetek.

Az ETH súlyos eseteiben, a tünetek rohamokká és kómává fokozódhatnak.

Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

Egészségügyi kockázatok és szövődmények

A hiponatrémia súlyosságával arányosan egyre súlyosabb egészségügyi problémák lépnek fel. Kezdetben fejfájás, hányinger, izomgörcsök és zavartság jelentkezhetnek, melyeket könnyen figyelmen kívül hagyhatsz edzés közben. Azonban, ha nem állítod meg időben az állapotot, a vízsejtdúsulás és agyödéma kockázata miatt még életveszélyes állapot is kialakulhat.

Az agyi ödéma miatt fellépő nyomás növekedése komoly agykárosodáshoz, légzés- és keringési zavarokhoz vezethet. Ezért, ha hiponatrémiára gyanakszol, mielőbb orvosi segítséget kell kérned, mivel a késlekedés akár végzetes is lehet.

A hiponatrémia neurológiai hatásai

A nátriumszint csökkenése megzavarja a sejtek közötti elektrolit-egyensúlyt, ami az agysejtek duzzanatához vezet. Ez a folyamat neurológiai tüneteket eredményezhet, mint a fejfájás, zavartság, görcsrohamok, de a súlyos esetek akár eszméletvesztéshez és kómához is vezethetnek. Ezek a tünetek közvetlenül befolyásolják a teljesítményedet, és ha nem kezelik megfelelően, visszafordíthatatlan károsodást is okozhatnak.

Fontos tudnod, hogy a hiponatrémia által okozott neurológiai problémák gyorsan súlyosbodhatnak, ezért kulcsfontosságú az időben történő felismerés és kezelés. Egy 2015-ös Ironman tanulmány is rámutatott, hogy a nátrium pótlása jelentősen csökkenti a szövődmények kialakulásának esélyét.

További információ: Az agyi ödéma nemcsak életveszélyes, hanem hosszú távú idegrendszeri károsodást is okozhat, ezért a hiponatrémia megelőzése és kezelése kritikus fontosságú a sportolók számára.

Hatás az általános egészségre

A hiponatrémia nemcsak az idegrendszerre gyakorol hatást, hanem a szervezet egészére is kiterjedő károkat okozhat. A nátriumszint folyamatosan csökkenve a sejtekben lévő víz mennyisége nő, ami a sejtek funkcióinak romlásához, izomműködési zavarokhoz, valamint szív- és érrendszeri problémákhoz is vezethet. Ezért az állapot nem csak kellemetlen tüneteket, hanem jelentős kockázatokat is hordoz, amelyeket komolyan kell venned.

Az egészséged megőrzése érdekében tehát elengedhetetlen, hogy a folyadékfogyasztás mellett gondoskodj a nátrium pótlásáról is, különösen hosszan tartó, intenzív edzések vagy versenyek során. Az optimális nátrium és folyadék egyensúly fenntartása a kulcs a biztonságos és eredményes sportteljesítményhez.

További információ: A szervezetben a nátrium pótlása hozzájárul a vér térfogatának fenntartásához, csökkenti a dehidratáció és hiponatrémia kockázatát, így segít megvédeni az általános egészségi állapotodat és javítani a sportteljesítményt.

A hyponatremia súlyos esetben halál okozója is lehet

Igen, ha a dolgok elég sokáig korrigálatlanok maradnak. Ez azért van, mert a szervezet, annak érdekében, hogy megpróbálja megőrizni a nátrium koncentrációkat a vérben, elmozdítja a felesleges folyadékot – amit amúgy nem tud kiválasztani a vérplazmából – a saját sejtjeibe, ezzel a sejtek duzzadását okozva. A dolog akkor válik végzetessé, ha ez a duzzadás az agysejtekben következik be.

1981 óta mintegy 14 halálesetet – köztük egyet az Ironman során Frankfurtban, 2015-ben – közvetlenül az ETH-nak tulajdonítottak a sportesemények közben. Azonban, ahogy azt az eredmények az utóbbi Ironman tanulmányokból mutatják, sokkal inkább valószínűbb, hogy az ETH egy kevésbé végzetes formában jelentkezik.

Hyponatremia Okai

A hyponatremia, vagyis a vér alacsony nátriumszintje, többféle tényező eredményeként alakulhat ki. Az egyik leggyakoribb ok az edzésekkel társult hiponatrémia (ETH), amely akkor jelentkezik, amikor túl sok vizet iszol, különösen nátriumban szegény italokat fogyasztva, miközben jelentős nátriumot vesztesz az izzadsággal. Ez a nátriumfelhígulás kritikus lehet, különösen hosszú, intenzív sporteseményeken, például Ironman versenyeken, ahol a sportolók akár több tízezer milligramm nátriumot is elveszíthetnek.

Tekintettel arra, hogy a nátriumszint fenntartása létfontosságú a szervezet működéséhez, fontos, hogy felismerd azokat a tényezőket, amelyek növelhetik a hiponatrémia kockázatát. Ezek között nem csak a sportolói viselkedés, de különböző egészségügyi állapotok, gyógyszerek alkalmazása és életmódbeli szokások is szerepet játszhatnak, amelyeket az alábbiakban részletesen bemutatunk.

Orvosi Állapotok

Számos egészségügyi állapot hozzájárulhat a hyponatremia kialakulásához, melyeket fontos felismerned és kezelni. Ilyenek például a vesebetegségek, szívelégtelenség és bizonyos hormonális rendellenességek, mint például a mellékvese-elégtelenség vagy a pajzsmirigy alulműködése. Ezek az állapotok gyakran befolyásolják a szervezet folyadék- és elektrolit-háztartását, ami könnyen vezethet nátriumhiányhoz.

Az ilyen betegségek esetén a szervezeted nem képes megfelelően szabályozni a víz- és nátriumegyensúlyt, ezért ha tapasztalod az ehhez társuló tüneteket, mindenképp orvosi kivizsgálás szükséges. Egy 2015-ös Ironman tanulmány is rámutatott, hogy nem csak a túlzott vízbevitel, hanem az alapbetegségek jelenléte is meghatározó lehet a hyponatremia kialakulásában.

Gyógyszerek

Egyes gyógyszerek is kiválthatják vagy súlyosbíthatják a hyponatrémiát, így érdemes tudatosan odafigyelned, ha ilyeneket szedsz. Különösen a vízhajtók, antidepresszánsok és bizonyos fájdalomcsillapítók okozhatnak elektrolit egyensúlyzavart, amely a vér nátriumszintjének csökkenéséhez vezethet.

Fontos, hogy konzultálj orvosoddal vagy gyógyszerészeddel, ha bármilyen tünetet észlelsz, ami arra utalhat, hogy a gyógyszerek befolyásolják az elektrolit-szintedet. Bármilyen változtatás a gyógyszeres kezelésben csak szakember javaslatára történjen.

Egyes gyógyszerek, mint például a szívbetegségre vagy magas vérnyomásra használt vízhajtók, növelik a vizeletürítést és ezáltal fokozzák a nátriumvesztést, ami tovább növeli a hyponatremia kockázatát, különösen sportolók körében vagy hosszabb fizikai terhelés során.

Életmódbeli Tényezők

Saját tapasztalatod és a kutatások alapján is láthatod, hogy számos életmódbeli tényező hozzájárulhat a hyponatremia kialakulásához. Ezek közé tartozik a túlzott vízfogyasztás, különösen alacsony nátriumtartalmú italokkal, valamint az intenzív edzések során fellépő jelentős nátriumvesztés izzadsággal. Fontos, hogy ne ess bele abba a hibába, hogy „többet iszol a szükségesnél”, mert ez könnyen felhígíthatja a vér nátriumszintjét és előidézheti az ETH-t.

Túlzott vízfogyasztás
Nátriumban szegény sportitalok használata
Magas izzadás miatti nátriumvesztés

Bármilyen tartós, megerőltető edzés vagy sportverseny előtt, például egy Ironman alatt, érdemes egyéni hidratációs és nátriumpótlási stratégiát kidolgozni, hiszen a verejték nátriumszintje akár tízszeresen is eltérhet személyenként. Egy jól ismert 2015-ös tanulmány is megerősítette, hogy az extra nátrium bevitele jelentősen csökkenti az ETH kialakulásának esélyét.

Személyre szabott hidratációs terv készítése
Monitorozni a verejték nátriumszintjét
Nátrium pótlás edzés közben

Any ésszerű és tudatos hozzáállás segít elkerülni a hyponatremiát, miközben fenntartod a teljesítményed és az általános egészséged is. Ne feledd, a „több ivás” nem mindig jobb, különösen ha nem figyelsz a nátriumszintedre!

Érdekelhet: Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon

Hiponatrémia tünetei

A hiponatrémia, azaz a vér nátriumszintjének kóros csökkenése, számos kellemetlen és potenciálisan veszélyes tünetet okozhat. Fontos, hogy már a kezdeti jeleket is felismerd, hiszen így időben tudsz beavatkozni és elkerülheted a komolyabb szövődményeket. A tünetek széles skálán mozognak az enyhétől a súlyosig, és azok súlyossága a nátriumhiány mértékétől függ. Az edzések során kialakuló „Edzéssel Társult Hiponatrémia” (ETH) esetében még az enyhe formák is befolyásolják a teljesítményedet, így nem szabad alábecsülni őket.

Ahogy folytatod a túlzott folyadékfogyasztást nátrium nélkül, a tünetek súlyosbodhatnak, és később akár életveszélyes állapotokhoz is vezethetnek. Érdemes figyelembe venned, hogy a vér nátriumszintjének fenntartása kulcsfontosságú a tested optimális működéséhez – ezért, ha bármilyen rendellenességet tapasztalsz, azonnal reagálnod kell.

Enyhe tünetek

Enyhébb hiponatrémia esetén gyakran előfordulhat fejfájás, hányinger, fáradtság, izomgörcsök vagy gyengeségérzet. Ezek a tünetek kezdetben talán jelentéktelennek tűnnek, azonban az edzések alatt már ezek is komolyan ronthatják a teljesítményedet, és figyelmeztető jelek lehetnek egy potenciálisan súlyosabb állapotra.

Az ilyen enyhe panaszok könnyen összetéveszthetők az egyszerű kimerültséggel vagy a rossz hidratáltsággal, ezért különösen fontos, hogy ne hagyd figyelmen kívül őket. Amint azt a kutatások is megerősítik, még egy enyhe hyponatrémia is képes jelentősen aláásni a fizikai állóképességet, mielőtt súlyosabb következmények jelentkeznének.

Súlyos tünetek

Súlyos hiponatrémia esetén a szervezet nátriumhiánya már az agysejtek duzzadásához vezethet, ami rohamokat, eszméletvesztést, kómát, sőt akár halált is okozhat. Ez az állapot azonnali orvosi beavatkozást igényel, különösen hosszan tartó, nagymértékű vízfogyasztás és nátriumvesztés esetén.

Egy 2015-ös Ironman verseny során, például, egy atléta halálát közvetlenül az ETH okozta, hangsúlyozva, hogy a súlyos hiponatrémia életveszélyes következményekkel járhat, ha nem kezelik megfelelően. Ezért, ha a súlyos tüneteidet tapasztalsz, soha ne habozz azonnal segítséget kérni.

További információ: A hiponatrémia súlyos eseteiben az agyban kialakuló duzzanat okozza a legveszélyesebb következményeket. Ezért a tünetek megjelenésekor sürgős orvosi ellátás szükséges, hogy megelőzzék a visszafordíthatatlan károsodásokat.

Hosszú távú hatások

Amennyiben a hiponatrémia állapota nem kerül időben kezelésre, hosszú távon károsíthatja az idegrendszeri funkciókat és az általános egészségi állapotot. Ez a krónikus nátriumhiány befolyásolhatja a memóriát, a koncentrációt és akár a motoros képességeket is, ami különösen veszélyes lehet aktív sportolók számára.

Sőt, a szervezet folyadékháztartásának tartós egyensúlytalansága kimerítheti a szervet nátriumraktárait, ami tovább növeli a hiponatrémia kialakulásának kockázatát és a vele járó problémák súlyosságát.

További részletek: A hosszú távú hipertonikus állapotok vagy helytelen hidratációs szokások súlyosan megterhelik a szervezetet, ezért fontos, hogy tisztában legyél a nátrium pótlásának fontosságával és a megfelelő hidratáció fenntartásával.

Hogy kerülhető el a hiponatremia?

A hiponatrémia megelőzése elsősorban a folyadék- és nátriumháztartás tudatos egyensúlyán múlik. Amikor sportolsz vagy hosszabb edzéseken veszel részt, fontos, hogy ne fogyassz túl sok vizet rövid idő alatt, mert ez a vér nátriumszintjének hígulásához vezethet, ami az Edzéssel Társult Hiponatrémia (ETH) egyik fő kiváltó oka. Ugyanakkor a túl kevés folyadékbevitel is problémákhoz, így dehidratációhoz vezethet, amely negatívan befolyásolja a teljesítményt, ezért a cél egy jól megtervezett hidratációs stratégia kialakítása.

Fontos, hogy figyeld tested jelzéseit, hidratációdat pedig úgy alakítsd, hogy a folyadékfogyasztásod nagyjából megegyezzen az edzés során elvesztett vízmennyiséggel, és szükség esetén pótlod a nátriumot is, különösen, ha hosszabb ideig (2 órán túl) és melegben sportolsz. Egy 2015-ös tanulmány szerint az extra nátriumbevitel a versenyzőknél 71%-kal növelte a nátriumvesztés pótlását a placebo csoport 20%-ával szemben, ami jelentős fejlődést hozott a teljesítmény és a biztonság szempontjából.

Hidratációs tippek

Ahhoz, hogy hatékonyan megelőzd a hiponatrémiát, soha ne kövesd vakon a „mindig igyál többet” szabályát. Érdemes inkább szomjúság alapján inni, hiszen ez az egyik legjobb természetes jelzés arra, hogy mikor van szükséged folyadékra. Ez segíthet elkerülni a túlzott vízfogyasztásból eredő vér nátriumszintjének hígulását. Ugyanakkor, ha hosszabb vagy intenzív terhelés alatt állsz, ne hanyagold el a nátriumbevitel fontosságát sem!

Folyadékbevitel kiegyensúlyozása az edzés közbeni verejtékveszteséggel
Szomjúságra alapozott hidratálás, hogy elkerüld a túlzott ivást
Nátrium pótlása meleg, hosszú távú edzések vagy versenyek alatt

Recognizing a tested természetes jelzéseit és a megfelelő mennyiségű só bevitelének szükségességét kulcsfontosságú a hyponatrémia kockázatának csökkentéséhez.

Táplálkozási stratégiák

A nátrium pótlása az ETH megelőzésének egyik legkritikusabb eleme. Edzéseid vagy versenyeid során nemcsak a folyadékot kell pótolni, hanem az elveszett nátrium mennyiségét is, különösen, ha nagymértékben izzadsz. A verejtékben jelentős a nátriumvesztés, mely egy egyéni tényező, hiszen atlétánként akár tízszeres eltérések is lehetnek a nátrium kiválasztásban. Ezért fontos, hogy a só- és ásványianyag-pótlást személyre szabottan tervezd meg, és ne hagyatkozz kizárólag sportitalokra vagy sima vízre.

Mivel egyes sportolók akár 40 gramm nátriumot is veszíthetnek egy 10 órás Ironman alatt, az étrendi kiegészítők, például sótabletták vagy speciális ásványi italok alkalmazása hatékony módja lehet a megfelelő elektrolit-egyensúly fenntartásának. Ez nemcsak a hyponatrémia elkerülésében segíthet, hanem hozzájárulhat a teljesítményed optimalizálásához és a regeneráció elősegítéséhez is.

Az egyéni különbségek megértése és a táplálkozási stratégiád személyre szabása kulcsfontosságú, mert így tudod biztosítani, hogy a nátriumveszteséget hatékonyan pótold, és elkerüld a potenciálisan életveszélyes állapotokat.

Egészségügyi monitoring

Fontos, hogy ne csak az érzéseidre hagyatkozz, hanem időnként orvosi ellenőrzéssel is figyeld a nátriumszinteidet és hidratáltsági állapotodat, különösen akkor, ha rendszeresen hosszú távú vagy extrémen megterhelő edzéseket végzel. A megfelelő vérvizsgálatokkal időben észlelhető a nátriumhiány, és megakadályozható a szövődmények kialakulása.

Rendszeres monitorozással, a tünetek korai felismerésével – mint például fejfájás, émelygés vagy zavartság – hatékonyan tudsz közbelépni, még mielőtt súlyosabb állapot alakulna ki. Az orvosi tanácsadás segít abban is, hogy a hidratációs és táplálkozási stratégiád mindig megfeleljen a te specifikus szükségleteidnek.

Az egészséged tudatos követése és a szakértőkkel való konzultáció erősíti a biztonságodat, és lehetővé teszi, hogy a sportolás élvezetes és biztonságos maradjon.

Érdekelhet: Különböző italok hidratáló tulajdonságai

Tehát csak szomjúságra kéne vizet innom hogy elkerüljem a hiponatrémiát?

Az „igyál akkor, ha szomjas vagy” szemlélet egy egyszerű és ésszerű tanácsnak tűnhet, különösen az Edzéssel Társult Hiponatrémia (ETH) megelőzése érdekében. Valóban, több kutatás is azt mutatja, hogy egészséges egyének, akik csak akkor isznak, amikor megszomjaznak, általában nem túlfogyasztanak vizet, így elkerülhetik a vér nátriumszintjének veszélyes felhígulását. Azonban fontos megérteni, hogy ez a „minimalista” megközelítés nem feltétlenül optimális, ha a célod nemcsak az egészség megőrzése, hanem a sportteljesítmény maximalizálása is.

Ha rendszeresen hosszabb ideig, intenzíven edzel, vagy versenyzel, különösen meleg környezetben, a szomjúság érzése nem mindig lesz megbízható jelzés arra, mikor és mennyit kell innod. Ilyenkor gyakran a tested már részleges kiszáradás jeleit mutatja, mire szomjas leszel. Ezért a legjobb eredmény és a biztonságos hidratáltság érdekében fontos, hogy ne csak a szomjúságra hallgass, hanem figyeld tested egyéb jeleit, és kövesd a megfelelő hidratációs stratégiát.

A szomjúság mechanizmusainak megértése

A szomjúság egy összetett élettani folyamat, amely a szervezet vízháztartásának szabályozásából ered. Amikor a tested víztartalma csökken, vagy a vér nátriumszintje emelkedik, az agy speciális területei, például a hipotalamusz, jeleket küldenek a szomjúságérzés aktiválására, hogy ösztönözzenek a folyadékfogyasztásra. Ez azonban nem egy azonnali vagy mindig precíz válasz: a szomjúság akkor jelentkezik, amikor a tested már jelentősen vízhiányos lehet.

Ez azt jelenti, hogy különösen fizikai aktivitás esetén, amikor gyorsan változhat a folyadékvesztés, előfordulhat, hogy nem vagy időben szomjas, így a szervezet hidratáltságának fenntartásához érdemes tudatosabban figyelni erre a jelenségre, nem csupán a természetes szomjúságérzetre hagyatkozni.

Gyógynövények és fiziológiai jelek a hidratáltság felismeréséhez

Megfigyelheted tested különböző jeleit is annak érdekében, hogy megítéld a hidratáltsági állapotodat. Például a vizelet színe sokat elárulhat: a túl sötét színű vizelet dehidratációra utalhat, míg a világos, szinte átlátszó vizelet megfelelő hidratáltságot jelez. Emellett a száj és a nyelv állapota, a bőr rugalmassága, valamint a fejfájás vagy szédülés is lehetnek figyelmeztető jelek.

Bizonyos gyógynövények, mint például a bazsalikom vagy a menta, hagyományosan segítenek a szervezet vízháztartásának támogatásában, de nem helyettesíthetik a megfelelő folyadékbevitelt. Ezek használata akár kiegészítő eszközként szolgálhat a hidratálás rögzítésében, azonban tudatos folyadékfogyasztás nélkül nem fogja megelőzni a hiponatrémiát.

További információ: A hidratáltsági állapot pontosabb megítéléséhez érdemes rendszeresen kontrollálni a vizelet színét és tudatosan odafigyelni a test egyéb fizikai jeleire, különösen hosszabb edzések vagy versenyek idején.

Ajánlások a vízfogyasztásra vonatkozóan

Az optimális hidratálás érdekében nem elég csak a szomjúságot követni, főleg akkor, ha komoly, több órás terhelést végzel. A szakértők javasolják, hogy a folyadékbevitelt személyre szabottan, a verejték mennyiségéhez és nátriumveszteséghez igazítsd. Egy 2015-ös tanulmány például kimutatta, hogy a nátrium pótlása jelentősen segíti a folyadék visszatartást és a vér nátrium szintjének fenntartását hosszú távú, meleg levegőn zajló versenyeken.

Javasolt, hogy edzés vagy verseny előtt és közben is figyeld tested jelzéseit, rendszeresen fogyassz kis mennyiségű, nátriumot is tartalmazó folyadékot, különösen, ha az esemény meghaladja a két órát. Így nemcsak a dehidratációt, hanem a hiponatrémiát is hatékonyabban előzheted meg.

További információ: Egyéni hidratációs stratégiák kidolgozásához kérd ki sportszakember vagy dietetikus segítségét, hogy a lehető legjobban alkalmazkodhass a saját igényeidhez és a körülményekhez.

Érdekelhet: A dehidratáció veszélye a sportban

A nátrium pótlás szerepe a hiponatrémiára

Hosszú ideje ismert, hogy a különböző italokkal bevitt nátrium, megnöveli a folyadék visszatartást a véráramban. Ugyancsak, a verejték viszonylag nagy (és változó) mennyiségű nátriumot tartalmaz, így amikor a verejték kibocsátás magas (többet izzadsz), a nátrium nettó vesztesége is jelentős lehet.

A nátrium egy véges erőforrás a szervezetben és ennek eredményeként a pótlás segíthet fenntartani mind a vérmennyiséget és a vér nátrium szinteket, sokkal jobban, mint a magában fogyasztott ívóvíz, különösképpen olyankor, amikor a verejték vesztesség nagy.

Ezt nagyon szépen mutatja egy 2015-ös tanulmány:

Triatléták egyik csoportjának fogyasztásra extra nátrium pótlókat adtak, a másik csoportnak placebo pirulát a szokásos sportitalokkal együtt, egy fél Ironman verseny alatt, meleg időben. Az ‘extra nátriumos’ csoport az esemény alatt úgy 71%-ot helyettesített a nátrium vesztességeikből, míg a ‘placebo’ csoport csak kb. 20%-ot helyettesített. Az eredmények:

jobb vérmennyiség fenntartást mutattak,
magasabb vér nátrium szinteket verseny után és
gyorsabb befejezési időket a nátriumos csoportban, mint a placebót fogyasztókéban.

Érdemes azonban tovább menni ebben a témában, mivel a megfelelő pótlás egyéni jelleget kap, hogy számításba vegyük a személyes folyadék és nátrium vesztességeket.

A verejték nátrium szintjei majdnem 10-szeresen térhetnek el atlétáról atlétára és a verejték arányok is drasztikusan eltérhetnek.

Teszteltek atlétákat, akik becsült 40,000mg (40 gramm!) nátriumot veszítenek egyetlen 10 órás Ironman esemény során, összehasonlítva másokkal, akik csak 3,000mg-ot (3gramm) veszítenek, ugyanezen időszak alatt. Ebből talán nagyon jól látható, hogy teljességgel kizárt, hogy egyetlen stratégiát folytassunk a folyadékok és nátrium pótlásra minden egyes atléta esetében.

Megjegyzés: Ha megefelelő képet akarunk kapni magunkról és a saját szükségleteinkről ebben a témában, kideríthetjük, hogy mennyi nátriumot veszítünk a verejtékünkben, a verejtékünk megvizsgálása által.

A nátrium pótlásra nem úgy kellene tekinteni, mint a túlzott ivás kompenzálása, hogy elkerüljük a hiponatrémiát, hanem látni kell, hogy rendkívül hasznos lehet a hidratáció szintek fenntartásának segítésében, olyan alkalmakkor amikor a verejték vesztességek nagyok. Ez segít fokozni a folyadék visszatartását a véráramban és fenntartja a vér nátrium szinteket.

A nátrium és folyadék bevitel testreszabása nem csak a hiponatrémia kockázatát csökkenti, hanem a teljesítményt is maximalizálja, amikor a verejték vesztességek nagyok. Ennek testreszabását adatgyűjtés különböző kombinációi révén lehet a legjobban elérni (verejték megvizsgálása) és az edzés és versenyek közbeni tapasztalatok gyűjtésével.

Források / kutatások:

1 like (You must login to like)

Kategória: sporttáplálkozás