L Tirozin – minden amit tudni kell róla!

Az l tirozin fontos előfutára a neurotranszmittereknek és olyan anyagoknak, mint az epinefrin, norepinefrin és a dopamin, ami azt jelenti, hogy segít a testnek olyan vegyületek előállításában, amelyek szabályozzák a pajzsmirigy működését, az energia szabályozást és a hangulatot.

Étrend kiegészítőként is egyre népszerűbb, gyakran fogyasztják a stressz kezeléséhez, azonban érdemes közelebbről is megismerni, hiszen egyes gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet.

Ebből a cikkből mindent megtudhatsz az L tyrosin -ról:

Mi az a Tirozin? Mit csinál tulajdonképpen?

Nemcsak fehérjetartalmú ételekből, például húsból, tojásból vagy halakból származhat, hanem kiegészítő formában is kapható, amelyet hangulat javítása, fogyás és energia szint növelés érdekében fogyasztanak.

A triptofán és a tirozin aminosavak szintje ingadozik attól függően, hogy valaki szénhidrát- vagy fehérjében gazdag ételeket eszik.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbbünknek érdemes az étrendbe belevenni mindkét típusú makroelemet.

Míg az összetett szénhidrátok evése fokozhatja a nyugalmat és az álmosságot, ami részben a szerotoninszintet növelő triptofánnak köszönhetően, addig a fehérjefogyasztás általában növeli az éberséget és a koncentrációs képességet a tirozin szint növekedése miatt.

A tirozin segít számos fontos anyag előállításában, beleértve a következőket:

• Dopamin: A dopamin szabályozza a jutalom és az öröm központját. Ez a fontos agyi vegyület a memória és a motoros készségek szempontjából is fontos.
• Adrenalin és noradrenalin: Ezek a hormonok felelősek a stresszhelyzetekben fellépő küzdelem vagy repülés reakciójáért. Felkészítik a testet arra, hogy „harcoljon” vagy „meneküljön” egy észlelt támadás vagy sérülés ellen.
• Pajzsmirigyhormonok: A pajzsmirigyhormonokat a pajzsmirigy termeli, és elsősorban a metabolizmus szabályozásáért felelősek.
• Melanin: Ez a pigment színe a bőrének, a hajának és a szemnek. A sötét bőrű emberek bőre több melanint tartalmaz, mint a világos bőrű embereknél.

Milyen előnyei vannak az L-tirozin szedésének?

Amint azt az alábbiakban részletesebben kifejtjük, az L-tirozin előnyei között szerepelhet, hogy segíthet leküzdeni a

• a fáradtságot,
• a depressziót,
• a rossz kognitív funkciókat és
• a súlygyarapodás elleni küzdelemben is segít.

Igaz, hogy növeli a tirozin a dopamint?

Igen – mind a dopamin, mind a norepinefrin (más néven noradrenalin) termelését befolyásolja az általunk fogyasztott vagy kiegészítőkből nyert tirozin mennyisége.

A dopamint és a norepinefrint tirozinból állítják elő számos más tápanyag, például folát, B-vitamin, réz és magnézium segítségével.

N-acetil-L-tirozin (NALT)

Az N-acetil-L-tirozin (NALT vagy NAT) vízoldhatóbb, mint az L-tirozin, ezért alkalmasabb az intravénás bejuttatásra azok számára, akik nem tudnak enni és inni [*].

Bizonyítékok azt erősítik meg, hogy táplálékkiegészítőként a szervezetünk jobban hasznosítja. Csak a NALT 25% -át metabolizáljuk szabad tirozinná, és 35–38% -ot ürítünk a vizelettel [ * , * ].

Egy 13 alanyon végzett vizsgálatban, az N-acetil-L-tirozin nem növelte a tirozin szintet [ * ].

Így az L-tirozin továbbra is jobb választási lehetőség a szájon át történő kiegészítéshez.

L tirozin előnyei

1. Véd a stressz ellen és segíthet kezelni a depresszió tüneteit

Mit jelent az L-tirozin az agy számára?

Segít az agynak bizonyos stimuláló és „jó érzés” neurotranszmitterek előállításában. A neurotranszmitterek termelődését az étrend befolyásolja, különösen az elfogyasztott aminosavak mennyisége és típusa.

A tirozin befolyásolja a dopamin szintjét, amely szabályozza a jutalmazási és öröm központjait, valamint az adrenalin, amely felelős a „küzdelem vagy menekülés” reakciójáért, ha stressz alatt vagyunk.

A stresszes helyzetek növelik a katekolaminok felszabadulását, ami szintjének kimerüléséhez vezethet. Az L-tirozin stresszre gyakorolt ​​hatásait vizsgáló tanulmányok szerint ez az aminosav hozzájárulhat a szint visszaállításához, védelmet nyújtva a kognitív hanyatlás és a stressz (főként fizikai stressz) miatti hangulati változások ellen.

A tirozin kiegészítés hasznos lehet sok stressz alatt álló vagy depresszióban szenvedő ember számára, mivel amikor a dopamin és a norepinefrin szintje csökken, az olyan tünetek, mint az ingerlékenység, a fáradtság és kedvetlenség általában gyakori.

Az  Annals of Neuroscience -ben közzétett 2016. évi cikk  kimondja:

A depressziót összefüggésbe hozták a specifikus neurotranszmitterek agyi szintjének károsodásával. Az L-tirozin a depresszió által érintett több neurotranszmitter előfutára … sok tanulmány javasolta, hogy antidepresszánsként alkalmazzák az L-tirozint.

Van néhány bizonyíték arra, hogy a magasabb tirozinszint javíthatja a hangulatot, fokozhatja az éberséget, a stressz kezelésének képességét és az általános kognitív működést.

Egyes tanulmányok – például a Journal of Psychiatric Research  2015-ben közzétett tanulmány szerint – hasznos lehet fizikai stresszorok idején is, ideértve a katonaságot is, például amikor a katonákat hideg, stressz, nagy magassággal járó stressz vagy hosszabb ébrenlét érinti.

Ennek ellenére egyes szakértők úgy vélik, hogy a tirozin hatása nem elég erős ahhoz, hogy valódi stresszcsökkentő hatást gyakoroljon a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrendjében.

2. Segíthet az energia és a mentális teljesítmény növelésében

A tirozin álmossá tesz?

Általában nem. Valójában az ellenkezője. Amíg a triptofánról ismert, hogy növeli az álmosságot, úgy gondolják, hogy a tirozin fokozza a fókuszt és a teljesítményt.

Hogyan ad a tirozin energiát?

A kutatások szerint stresszes helyzetekben csökkentheti a mentális fáradtságot és segíthet a kognitív funkciókban, beleértve a memóriát.

Az L-tirozinról azt mondják, hogy stimuláló hatású, ezért potenciálisan felhasználható a tanulás és éberség javítására,  miközben csökken az agyi „ködös” jelenséget.

Egy említésre méltó hatása az aminos kiegészítésének, hogy javítja az éberséget alvás megvonás idején.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a tirozin körülbelül három órán keresztül javította az éberséget, azon emberek körében, akik az éjszakai munka miatt nem alhattak.

A vizsgálat résztvevői egész nap ébren maradtak, amikor a kísérlet megkezdődött, és a vizsgálat végéig több mint 24 órán keresztül továbbra is ébren maradtak.

A kísérlet megkezdése után hat órával az alanyok fele testtömeg-kilogrammonként 150 mg tirozint kapott (osztott adagban), míg a másik fele placebót kapott.

A tirozint fogyasztók esetén szignifikánsan csökkent a mentális teljesítmény hanyatlása a pszichomotoros feladatoknál körülbelül három órán keresztül, a kontrollcsoporthoz képest.

3. Támogathatja a fogyást – tirozin fogyás

Használható az L-tirozin a fogyáshoz?

A Michigan University szerint : „Nincs olyan vizsgálat, amely kimutatná, hogy az L-tirozin elősegíti a fogyást.” Más természetes zsírégető anyagokkal, például cayennel, zöld teával és koffeinnel kombinálva azonban van néhány bizonyíték arra, hogy segíthet a túlsúlyos felnőttek zsírcsökkentésében, bár csak enyhén.

Egy 2007. évi tanulmány nagyon szerényen, körülbelül 0,9 kg-os csökkenést talált, amikor a tirozint túlsúlyos felnőttek vették kapsaicinnel, katechinekkel és koffeinnel együtt.

Lényegében kijelenthető, hogy van helye a zsírégetést támogató kiegészítőkben.

A tirozin okozhat súlygyarapodást?

Nem szabadna, még akkor sem, ha ez nem feltétlenül vezet fogyáshoz, vagy nem befolyásolja az étvágyát.

Azonban, bizonyíték van arra, hogy azok között az emberek között, akiknek hízni kell, mint például az anorexiából való felépülés, segíthet javítani az étvágyat, a kognitív képességeket és a terhelhetőséget.

4. L tirozin hatása a pajzsmirigyre – támogatja a pajzsmirigy egészségét és anyagcseréjét

Mit jelent az L-tirozin a pajzsmirigy számára?

A tiroxin, egy pajzsmirigyhormon előállítására használják. A tiroxin az a fő hormon, amelyet a pajzsmirigy választ ki a véráramba, és segít szabályozni az anyagcserét és a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok szintjét.

Fontos, hogy elegendő mennyiségű tiroxint termeljünk, mivel ez segít csökkenteni a pajzsmirigy kóros tüneteit (hypothyreosis), amely magában foglalhatja a lassú anyagcserét, a fáradtságot, a hideg érzékenységet, a súlygyarapodást, a székrekedést, a kedvetlenséget és a gyengeséget.

Fontos, azoknál az embereknél, akiknek pajzsmirigy-rendellenességeit hiperaktív pajzsmirigy jellemzi, ideértve a hyperthyreosis és a Graves-kór, nem szabad szedni tirozint, mert ez túlságosan növelheti a tiroxinszintet, ami befolyásolhatja a gyógyszerek szerepét, és súlyosbíthatja a tüneteket.

5. A tirozin lehet, hogy csökkenti a megvonás tüneteit

Tanulmányok kimutatták, hogy a „ dopamin emelkedése és bukása ” az embereket kiszolgáltatottabbá teheti az szenvedélybetegségekkel szemben.

Az Integrative Psychiatry weboldal kimondja:

A dopamin, az epinefrin és a norepinefrin ( katecholaminok ) felelősek a motivációért, az energiáért, az érdeklődésért, a szexuális működésért, az örömért / jutalomért, a lendületért, a figyelemért és a koncentrációért. Olyan pozitív stresszállapotokhoz kapcsolódnak, mint például a szerelem, a testmozgás, a zenehallgatás és a szex. A hiányos szint hozzájárul a feladatok elindításának vagy befejezésének nehézségeihez, depresszióhoz, rossz koncentrációhoz, alacsony energiatartalomhoz és a motiváció hiányához. Addicitív viselkedés, például alkohol, kábítószer-fogyasztás, cigaretta, szerencsejáték és túladagolás is előfordulhat.

A folyamatban lévő kutatások azt sugallják, hogy a tirozin hasznos lehet a heroin-megvonás és az alkohol-megvonás tüneteinek kezelésében , és csökkentheti az alkoholfogyasztást, ha a naltrexon gyógyszerrel együtt használják.

A tirozin, az 5-hidroxi-triptofán (HTP), a foszfatidil – kolin és az L-glutamin kombinációjának szedése tűnik a legjobban a heroin- és alkoholfüggő felnőttek hangulatának és alvási képességének javítására, valószínűleg azért, mert elősegíti a katecholaminok szintjének egyensúlyát.

83 volt heroinfüggőben az L-tirozin és más neurotranszmitter prekurzorok ( lecitin , L-glutamin és 5-HTP ) kombinációja szignifikánsan javította az elvonási tüneteket [*], mint például:

• Szorongás
• Depresszió
• Düh és ellenségesség
• Fáradtság
• Elfojtott lendület

Miben van tirozin? Tyrosinben gazdag ételek

Legjobb tirozin ételek

Az L-tirozin fehérjékben gazdag ételekben találhatjuk meg, például a húsban és a tojásban, valamint kisebb mennyiségben növényi ételekben is.

Néhány legelterjedtebb tirozin tartalmú étel:

• Bio tejtermékek, például nyers tej, joghurt vagy kefir
• Fűvel táplált húsok és legelőn nevelkedett baromfi
• Vadon fogott halak
• tojások
• Diófélék és magvak
• Bab és hüvelyesek
• Teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, zab stb.
• Fehérjeporok

Annak érdekében, hogy a tirozin neurotranszmitterekké alakuljon át, bizonyos tápanyagokból megfelelő mennyiségűt  kell fogyasztania, beleértve a B6-vitamint, a folátot és a rezet.

Ez azt jelenti, hogy rendszeresen kell úgy alakítani az étrendünket, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a tápanyagokat, mint például tojás, fűben táplált marhahús, leveles zöldek, spárga, narancs, bab / hüvelyesek, mandula és más diófélék, magvak, mint a napraforgó és a chia mag, teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa és búzacsíra, avokádó és brokkoli.

A triptofán aminosavval ellentétben, amelynek hasonló hangulatjavító hatásai lehetnek, mint a tirozin, a tirozin szintje növekszik, ha valaki magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt vagy fehérje kiegészítőket használ.

A triptofán és a tirozin valójában versenyben állnak a testben, ami azt jelenti, hogy amikor az egyik szintje megemelkedik, a másik szintje általában csökken.

Tirozin adagolása / tirozin használata

A tirozin por és kapszula formájában kapható, és megtalálható néhány komplex sport táplálékkiegészítőben is.

Milyen okok miatt használhat valaki napi szinten tirozin-kiegészítőt?

A leggyakoribb okok a kedvetlenség és a depresszió tüneteinek kezelése, valamint az energia növelése és a fogyás támogatása.

A tirozin-kiegészítők másik felhasználása egy fenilketonuria (PKU) néven ismert öröklött rendellenesség kezelése, amelyben a fenilalanin aminosavat nem lehet megfelelően átalakítani tirozinná, mivel az alacsony szintű.

A PKU-val rendelkezők számára a legjobb, ha több tirozint fogyasztanak ételekből és / vagy kiegészítőkből, de emellett nagyon kevés fenilalanint, mivel az nem lesz képes feldolgozni.

A PKU állapot kezelésére általában napi 4-6 g tirozin ajánlott. A PKU-val rendelkező terhes nőknek még többet kell fogyasztaniuk, napi 7,6 grammig.

Fontos! Ezzel kapcsoltban keresd fel az orvosodat!

Mennyi tirozint kell fogyasztanom?

A legtöbb vizsgálatban a felnőttek kb. 100–150 milligrammot fogyasztottak testtömeg 1 kg-ra, ami egy átlagos méretű felnőtt napi 7 grammjának felel meg.

Bizonyos helyzetekben nagyobb adagok ajánlottak, például 300 milligramm testtömeg-kilogrammonként egy stresszes esemény előtt, hogy segítsék a „mentális teljesítményt”, azaz a fókuszt és az információmegőrzést.

Az adagok felosztása akkor is hasznos lehet, ha az éber állapotot szeretnénk megnyújtani és megelőzni a fáradtságot.

Az ilyen magas dózisok nem feltétlenül javasoltak, érdemes kisebb dózissal kezdeni.

Mennyi L-tirozint fogyasszunk depresszió / hangulat javítás esetén?

A szokásos adagolási tartomány napi dózisban elosztva a legnagyobb hatás elérése érdekében 9–13,5 gramm egy 90 kilós embernek és 7–10 gramm 68 kilogrammos embernek.

Mikor kell tirozint szednie?

Az éhgyomorra kell fogyasztani, mivel más aminosavak evése akadályozhatja a felszívódását. Mivel stimulálhatja és potenciálisan csökkentheti az álmosságot, a legjobb, ha reggel vesszük be, nem este, lefekvés előtt (főleg nagy mennyiségben).

Mikor érezhető a tirozin működése?

A tirozin-kiegészítők hatása már 30–60 perc alatt érezhető, attól függően, hogy milyen adagot vett be, és attól, hogy mikor ettünk előtte. Gyorsabb a hatás, ha üres gyomorra fogyasztjuk.

L tirozin mellékhatásai és kockázatai

Melyek a tirozin mellékhatásai?

Kevés mellékhatást jelentettek, így kiegészítésként nagyon biztonságosnak tekintik.

A hosszabb ideig történő nagy mennyiségű bevétel azonban akadályozhatja más aminosavak felszívódását, ezért a legjobb, ha csak annyit fogyasztunk, amennyi szükséges.

Lehetséges, hogy néhány embernek a tirozin szedése olyan mellékhatásokat okoz, amelyek emésztési problémákat is magukban foglalhatnak, például émelygést, fejfájást, fáradtságot és gyomorégést. Ugyanakkor a katonai tanulmányok során biztonságosan használták a napi 20 gramm dózisokat is.

Mint fentebb említettük, hyperthyreosisban és Graves-kórban szenvedő embereknek nem szabad tirozint szedniük a pajzsmirigyhormonokkal és gyógyszerekkel való kölcsönhatás miatt.

Bárki, aki a Parkinson-kór kezelésére általánosan alkalmazott gyógyszert használ, szintén kerülje ennek a kiegészítőnek a szedését.

Összegzés:

• A tirozin egy „nem esszenciális aminosav”, amelyet a test egy másik fenilalaninnak nevezett aminosavból állít elő.
• Milyen előnyei vannak az L-tirozin szedésének? Ide tartoznak a fáradtság, a depresszió, a hangulatlanság, a koncentrálódási nehézségek és a potenciális súlygyarapodás elleni küzdelem.
• A tirozinos ételek közé tartoznak a magas fehérjetartalmú ételek, például a hús, a tejtermék, a tojás, a baromfi, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek.
• Kiegészítő formában általában körülbelül 100-300 milligramm dózisban, testtömeg-kilogrammonként veszik be. Nagyon kevés mellékhatásról számoltak be, még akkor is, ha nagy adagokban alkalmazzák. A hosszabb ideig tartó nagy adagok bevétele azonban mellékhatásokhoz vezethet, mint például émelygés, fejfájás, fáradtság és gyomorégés.