ultrafutás frissítés

Különböző frissítés a rövid és a hosszútávú versenyek esetén

A főbb különbségei a különböző időtartamú sportesemények frissítéseinek, az intenzitás és az erőkifejtéshez felhasznált összes kalória. Valójában a terhelés időtartama meghatározza az intenzitását vagy legalábbis az átlagos tartós erőkifejtés szintjét. Ugye, nyilvánvalóan senki sem képes fenntartani az 1 órás versenystílusát 8 órán keresztül, tehát egy rövidebb versenyen teljesen más lesz a sportoló intenzitása és erőkifejtései, mint a hosszabb távokon.

Ettől függetlenül mindegy mekkora a táv, egy sportolónak be kell biztosítani magát, hogy a megfelelő mennyiségű üzemanyaggal rendelkezzen és azt a versen során okosan beilessze a frissítésébe. A cikkben rámutatunk a különbségekre egy rövidebb távú verseny és pl. egy ultrafutás frissítés között.

A felhasznált kalóriák mennyisége és fajtája a fenntartható erőfeszítések intenzitásától függ. Mindezek az információk hasznosak, de a legfontosabb faktor a témában a testünk azon képessége, hogy az elfogyasztottakból, mennyi kalóriát képes felhasználni.

 

A hatékony üzemanyag fogyasztás ismeretet, tervezést és gyakorlatot igényel.

 

 

A cikkben a következőkről olvashatsz:

  1. Elérhető energiatárolók
  2. Az összes szükséges energia a sportolás során
  3. Energiatípusok
  4. Az energiaellátás szabályozói

 

1. Elérhető energiatárolók

Természetesen van előnye annak, hogy az energiaszintünket feltöltsük – carboloading – az edzés előtt, de azonban határa van annak, hogy mennyi glikogént vagyunk képesek tárolni. A maximális szénhidrát tárolás körülbelül 1800 kalória egy 67 kg súylú sportoló számára, beleértve a vérben, az izmokban és a májban tárolt glikogént. Ezt értsd úgy, hogy egy órányi állóképességi sporttevékenység után, a tárolt glikogén szintek veszélybe kerülnek, és egy 2 órás sporttevékenységek során jelentősen ki is ürülnek.

A leggyakrabban használt energia forrás az edzések során a glikogén. Szükséges bármely rövid, intenzív testmozgáshoz és az energia ellátáshoz minden sportban már első néhány perctől. A hosszú, lassú állóképességi sporttevékenységek során a zsír segít az üzemanyagellátásban. De, amit sokan hajlamosak elfelejteni, hogy a glikogénre továbbra is szükség van, hogy segítse a zsír lebomlását olyankor, amikor az izmok üzemanyagként használják fel.

 

…sokan hajlamosak elfelejteni, hogy a glikogénre akkor is szükség van, amikor az izmok a zsírt is felhasználják üzemanyagként…

 

Kapcsolódó cikk: Verseny, edzés előtti étkezés

2. Az összes szükséges energia a sportolás során

Az állóképességhez szükséges teljes energia függ a testmozgás típusától és a testmozgás hatásfokától. A VO2 max teszt oxigénfogyasztással vagy szabványosított metabolikus egységekkel (METS) kapott eredményeit felhasználhatod arra, hogy megbecsüld a tested által használt kalória mennyiségét egy adott edzés intenzitáshoz.

Valószínűleg legtöbben óránként 600 és 1200 kalóriát használnak. Nem lehet azt feltételezni, hogy egy állóképességi sportoló képes lesz pótolni az edzés során az összes felhasznált kalóriát, de az egészség, a testtömeg, az energiaszintek és az ismételt-soron következő edzéseknél a teljesítmény fenntartása érdekében, ezt a kalória hiányt, az edzés után 2 órán belül vissza kell pótolni.

 

Kapcsolódó cikk: Mit egyek futás után? Futás utáni étkezés szakaszai.

Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

 

3. Energiatípusok:

Az intenzív erőfeszítések (elindulások, sprintek, mászások stb.), anaerob metabolizmust és közel 100% szénhidrát felhasználást igényelnek. Azonban a hosszú ideig tartó állóképességi sporttevékenységek, nagyrészt az aerob oxidatív anyagcserétől függenek, ami szénhidrátok és zsírok keverékét igényli az üzemanyagokhoz. Feltéve, hogy egy sportoló átlagban a maximális oxigén kapacitás mintegy 70% -át teszi ki, energiájuk körülbelül 50% -a szénhidrátból és a többi zsírból származik (a szabad zsírsavak oxidációja).

Az állóképességi sporttevékenység növelheti a zsírból származó energia arányát, de nem az adott terhelés során felhasznált energia összmennyiségét. Mivel a testmozgás intenzitása csökken, az energia nagyobb hányada származik a zsírból (főleg izom trigliceridekből), és kevesebb a szénhidrátokból.

A táplálékok fogyasztásának elsődleges célja az edzés során a vércukorszint (glükózszint) fenntartása. A vércukor nem csak a dolgozó izmoknak biztosítja az energiát, hanem fontos a tiszta gondolkodás, a koordináció és reakciókészség (agy és központi idegrendszer) fenntartása szempontjából.

 

…az agyunk elsődleges üzemanyagforrásai a szénhidrátok…

 

A jelenlegi kutatások is támogatják, hogy a szénhidrátok fogyasztásának előnye körülbelül 30-60 gramm / óra (körülbelül 120-240 kalória óránként) mennyiségnél jelentkezik. Ezt a mennyiséget sportolás közben legegyszerűbben 6% -8%-os szénhidrátot tartalmazó sportital, vagy energia zselék és energia szeletek fogyasztásával lehet elérni.

 

Ajánlott cikk: Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz

 

 

Miért fontos még a szénhidrátok fogyasztása a sportolás alatt?

Szintén egy olyan tényező, amiről nagyon kevesen beszélnek és sokan nem veszik figyelembe, amikor úgy döntenek, hogy minimalizálják a szénhidrát fogyasztást az edzéseik során, az az, hogy amennyiben a szervezeted számára nincsenek jelen szénhidrátok az energia biztosításához, másodlagos energiaforrásként a fehérjéket fogja felhasználni.

A szénhidrátok rendelkezésre állása segít megakadályozni, hogy a szervezet a fehérjéket (az izmokból) glükózzá alakítsa az energia biztosításaként. A fehérje az izmok és más szövetek fő építőeleme, ezért fontos, hogy minimalizáljuk, hogy a szervezet üzemanyagként használja fel. Ezenkívül a fehérje lebontása a vesékre is nyomást gyakorol, és veszélyeztetheti a szervezetet a ketoacidózisra (a glükóz, illetve az inzulin abszolút vagy relatív hiánya miatt következik be).

 

További fontos tényező az állóképességi teljesítmény sikeréhez a hidratáció. Függetlenül attól, hogy milyen makronutrienseket biztosítasz a szerezetednek, a dehidratáció (2-3% -nál nagyobb testtömegű vízhiány) csökkenti a teljesítményt. Ezért a megfelelő folyadék és elektrolit bevitel az edzés előtt, alatt és után, fontos az egészség és az optimális állóképesség szempontjából.

Segítségedre vannak a sport táplálékkiegészítők (sportitalok, energia zselék, elektrolit pótló sótabletták), melyek használatával optimálsi arányban pótolhatod a szénhidrátokat és a folyadék-elektrolit szükségleteidet.

 

Kapcsolódó cikk: Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak

 

 

4. Az energiaellátás szabályozói:

izotóniás gél

SQUEEZY DRINK GEL – folyékonyabb állagú energia gél futáshoz

Számos olyan komponens van, amely szabályozza a használatát és a rendelkezésre állását az edzések alatt használt táplálékoknak. Ezek első sorban a hordozhatóság és az ízletesség. A legtöbb tapasztalt állóképességi sportoló saját maga már kialakította a stratégiáját, hogy megkönnyítse a kiegészítőik szállítását (hidratáló csomagot, vizes palackokat, frissítő állomások, stb.).

A következő lépés az, hogy megbizonyosodj arról, hogy szereted a kiegészítőid ízét és állagát, és ez az esemény teljes időtartamára igaz. A különböző frissítők kombinálása olyan dolog, amit az edzéseid során kell kitapasztalnod, hogy ne okozzon meglepetést semmi a verseny napján.

 

Miután kitaláltad, hogyan szállítsd a tested számára a kalóriákat a sportolás közben, az üzemanyagod elérhetőségének következő “szabályozója” az, hogy mennyire jól képes a szervezeted ezeket a bélből felszívni. A kiegészítőid magasabb nátrium-koncentrációja elősegíti a szénhidrátok jobb gyomor-abszorpcióját, amely a hosszabb és az ultra távú sportesemények során nem egy elhanyagolható szempont.

A frissítőd optimális esetben komplex szénhidrátokat (maltodextrin) és magas glikémiás indexű szénhidrátok keverékéből áll, amelyek lehetővé teszik a jobb emésztést és azonnali energiát biztosítanak a hosszú és intenzív edzések során.

 

 

 

A lassan felszívódó tápanyagok, mint a rostok, fruktóz, zsírok és a teljes étel fehérjék csökkenthetik a tápanyag-felszívódást és GI (Glikémiás Index) -zavarokat okozhatnak. Az olyan táplálékok fogyasztása, amelyek  lassan felszívódó tápanyagokat tartalmaznak, nagyon károsak lehetnek a felszívódási sebességre, és idővel végzetes csapást mérhetnek rád.

A gyomorból való felszívódás késlekedése eltolja az üzemanyagoktól való függést a tárolt glikogén raktárak felé, miközben a bél a felszívódással küzd. Emlékezz, a tárolt glikogének viszont végesek, tehát képesek kiürülni.

Támaszkodva a gyorsan felszívódó tápanyagokra, például a különböző magas glikémiás indexű szénhidrátok, azonnal lehetővé teszik ezeknek a kalóriáknak a használatát, és kímélik a tárolt glikogénjeid felhasználását.

 

sós energia zselé

Egyedülállóan sós-paradicsomos energia zselé a SQUEEZY-től

Az ultra hosszú állóképességi erőfeszítések esetén a megfelelő táplálkozás nagyobb szerepet játszik a sikerben. A kalóriák megválasztása mellett, nagy hangsúlyt kell fektetni az elektrolitok és az aminosavak nagyobb szükségletére is.

A kalória hiány és az azt követő fáradtság (eléhezés, kalapácsos ember, fal…ahogy tetszik) természetesen nagyobb kockázatot jelent az ultra távolságú versenyeken, és így nagy jelentőséggel bír az is, hogy megfelelő ingerlést adjunk a szervezetnek, hogy a tárolt zsírt is felhasználhassa, mint kulcsfontosságú üzemanyagforrás.

 

Ha túl gyorsan haladsz, gyorsan fel fogod használni a tárolt glikogént. Lassabb ütem esetén a szervezet hatékonyan képes lebontani (bizonyos mértékig) a tárolt zsírokat üzemanyagforrásként – vegyesen felhasználva a szénhidrátok mellett -, és így lehetőség van arra, hogy megőrizzük a tárolt glikogént.

Talán már számodra is látható, hogy egy ultra távú verseny frissítésének megtervezése nem is olyan könnyű feladat, sok időre és gondos tervezésre van szükség. A szénhidrátokon túl, az ultra sportolóknak a frissítésükön belül az aminosavak és az elektrolitok hozzáadására még jobban kell fókuszálniuk.

 

 

Kapcsolódó cikk: Mik azok az aminosavak?

 

 

Időzítés

Az üzemanyag-fogyasztás időzítése szintén fontos. Ha túlságosan későn kezded vagy nem elég rendszeresen töltessz vissza, a teljesítményed romlani fog. A folyékony sporttáplálkozási termékek használata segíthet a tolerálható mennyiségű kalóriák számának növelésében, melyekkel az emésztőrendszeredre kevesebb nyomást gyakorolsz.

Tehát érdemes fontolóra venned a sportitalok és az energia gélek hasznnálatát. A hosszabb és alacsonyabb intenzitású sportesemények esetén, szintén számításba kell venned a szilárd kiegészítőket, mint az energia szeletek, amik változatosságot vihetnek a kalóriabevitelben.

 

 

Jegyezd meg! Egy sporttevékenység üzemanyag ellátását már a sportolás megkezdése előtt el kell kezdeni:

  • Győződj meg róla, hogy a glikogén raktáraid fel vannak töltve, alkalmazd a szénhidrát töltést.
  • Készítsd el és vigyél magaddal elégendő és megfelelő kalóriát a sportolás időtartamára.
  • Győződ meg arról, hogy az üzemanyagodat megfelelően választottad ki, és gyakorold a frissítést a versenyeid előtt.

 

Érdekelhet: Izotóniás ital – Mire jó és mikor használjuk őket?

 

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.