Kreatin hatása, szedése és minden amit tudnod kell róla

A kreatin (creatin) az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő. Ez az egyik legjobban kutatott természetes anyag, amely növeli a sportolók izomtömegét, erejét, és sportteljesítményét, miközben csökkenti a fáradságot terhelések során. Ezenkívül számos egyéb egészségügyi előnye is van a kiegészítésének, például védelmet nyújt a neurológiai betegségekkel szemben.

A kreatin a világ egyik legtöbbet tesztelt kiegészítője, ami számtalanszor bizonyította hatásosságát és biztonságosságát.

Ebből a cikkből mindent megtudhatsz, amit tudnod kell a kreatinról.

Mi a kreatin?

A kreatin (α-methyl guanidine-acetic acid) olyan anyag, amelyet a test természetesen módon aminosavakból állít elő. Ennek nagy részét az izomsejtek tárolják és felszabadítják a fizikai aktivitás során.

A kreatin-kiegészítők növelik az izom kreatin-készleteit, ami növeli a testmozgás teljesítményét és elősegíti az izmok felépítését. A kreatin táplálékforrásai közé tartozik pl. a hús és a hal, szóval egy kis mennyiséget ezekből az élelmiszerekből is juttatunk a szervezetünkbe.

Kémiai szempontból sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal, hiszen a szervezet képes előállítani a glicin és arginin aminosavakból.

A test kreatin készletének nagy része a vázizmokban tárolódik (95%), foszfokreatin (kreatin fosztát) formájában; a maradék az agyban, a vesében és a májban található.

A kreatin foszfátot erős foszfátcsoportokkal töltik fel, amelyek nagy mennyiségű energiát bocsátanak ki, amikor az izmoknak szükségük van rá. Az átlagos ember kb. 2 g / nap kreatint fogyaszt, míg a sportolók és a testépítők sokkal magasabb követelményeket támasztanak.

A kreatin az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő. Ez az egyik talán legjobban kutatott természetes anyag, amely növeli a sportolók izom tömegét, -erejét, miközben fokozza a teljesítményt a fárasztó terhelések során és nagyban hozzájárul a jobb regenerációhoz is.

A kreatin mire jó? Hogyan működik?

A kreatin fő szerepe az energiatermelés fokozása a sejtekben. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik, meg kell értenie valamit arról, hogy a sejtek hogyan termelnek energiát.

A sejtekben az energia legalapvetőbb formája az adenozin-trifoszfátnak (ATP) nevezett molekula. Tekinthetünk úgy rá, mint egy „energia valuta”, amelyet a sejtek sok funkciójuk végrehajtására használnak.

Az ATP egy korlátozó tényező a nagy intenzitású testmozgásban, mivel amikor keményen dolgozol, gyorsan elfogy.

Ezzel vissza is érkeztünk a kreatinhoz. A test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik, kreatin-foszfátnak nevezett molekula formájában.

A kreatin-foszfát segíthet az ATP energiaszükségletének feltöltésében, ezáltal az izomsejtjeidnek képes több energiát biztosítani.

Minél több kreatin áll rendelkezésre, annál több energiát képesek az izomsejtjeid előállítani a nagy intenzitású testmozgás során. Ez jobb teljesítményhez vezet.

Bár a kreatin elsődleges előnye a fokozott energiatermelés, ez ugyanakkor képes növelni az erőt és segít az izomnövekedésben is.

A kreatin további előnyei:

A kreatin egy kicsi molekula, amely vonzza a vizet. Ezek a vízmolekulák követik a kreatint a sejtekbe, amelyek ennek eredményeként megduzzadnak. A sejtek duzzadása egy úgynevezett anabolikus jel, amely növeli a fehérjék építését (izmosodás), glikogén raktárak feltöltését és a DNS termelését, miközben minimalizálja a fehérjelebontást (katabolizmus).

Kinek való a kreatin? Erő vagy állóképességi sportolóknak?

A kreatin biztonságos és legális sportkiegészítő, de nem minden típusú testmozgáshoz egyformán hatékony. Számos pozitív és nagyon hatékony hatása segítség lehet szinte minden sportágban, de érdemes lehet a céljaidhoz és edzéseid típusához igazítani.

A kreatin jelentősen növeli az erőt és a teljesítményt nagy intenzitású, rövid ideig tartó, anaerob edzés közben.

A kreatin legszembetűnőbb előnyeit akkor fogod megtapasztalni, ha az edzésprogramod nagy teljesítményű robbanásokból áll, amelyek célja a maximális teljesítmény növelése.

Például hosszú távú futóként és -úszóként a teljesítmény növelő hatása és a megnövelt ATP termelése kevésbé fog hasznodra válni. De az erősportokban, evezés, futball, sprint jellegű sportágakban, kerékpározás és a futballban is kamatoztatni tudjuk az előnyeit.

Mire jó a kreatin? Kreatin hatása

A kreatin az izomerőre és teljesítményre gyakorolt hatásai mellett számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. A következőkben ezeket mutatjuk be:

1. Kreatin hatása a magas intenzitású feladatoknál

A kutatások szerint a kreatin az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő a magas intenzitású testmozgáshoz. Valójában több száz tanulmány vizsgálta ennek hatásait, melyek nagy része egyértelműen igazolta a hatásokat.

A javulások átlagosan 1–15% -ot jelentettek. Az egyik vizsgálatban kimutatták, hogy a kreatin jelentősen csökkenti a 40 méteres sprint teljesítéséhez szükséges időt.

Egy másik tanulmány 3,7% -os javulást mutatott a kerékpáros teljesítményben egy 4 napos kreatin töltés után. Más kutatások azt is igazolták, hogy javíthatja a futó sprint teljesítményét.

Az elit úszók sprintsebességét vizsgálva úgy találták, hogy már a rövid távú kiegészítése is nagyobb mértékben mutatott javulást, mint az önálló edzés.

A futballisták számára a kreatin javította az 5 és 15 méteres sprintsebességet. Azt is kimutatták, hogy javítja a sprint és az ugró teljesítményt, ami különféle csapatsportokban hasznos lehet, mint pl. a kosárlabda, kézilabda, röplabda, stb.

Összegzésképpen, a kreatin számos tényezőt javít, többek között:

• Erő
• Ballisztikus erő
• Sprint képesség
• Izom kitartás
• Ellenállás a fáradtsággal szemben
• Izomtömeg
• Felépülés
• Agyi teljesítmény

Fontos megjegyezni, hogy ellentétben azokkal a kiegészítőkkel, amelyek csak az edzett sportolókra vonatkoznak, a kreatin az állóképességi szinttől függetlenül előnyös mindenkinek.

2. Kreatin hatása az erő sportokban

A kreatin az egyik legjobb táplálékkiegészítő a kitartás és az erő alapú testmozgásokhoz.

Ennek oka az, hogy az ATP energiája kulcsfontosságú ezekben a gyakorlatokban. Ezek gyakran rövidek és nagyon nagy intenzitásúak, mint pl. edzőtermi gyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, stb., de ide sorolhatjuk az egyes evező gyakorlatokat is.

Egy 6 hetes edzési tanulmány azt találta, hogy a kreatin további 15% súlyt (5 kg-ot) ad hozzá az 1 ismétléses max bicepsz gyakorlathoz.

Egy másik súlyzós edzési tanulmány azt mutatta ki, hogy a kreatin növelte a maximális guggolás és padon nyomás erejét. Ezek az eredmények az alábbi táblázatban láthatók:

Ugyanez a tanulmány a tesztoszteron szint 20% -os növekedését jelentette a kreatin csoportban, míg a kreatint nem szedő csoportban csak 5% -kal nőtt.

Az egyetemi labdarúgók számára a kreatin javította a 6 másodperces sprintteljesítményt és az edzések alatti kitartást, ami kulcsfontosságú az erő és az teljesítmény javításában.

Egy súlyemelőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a kreatin elősegítette a kitöréses ugrásokat és az ismétlések számának javítását a fekvenyomás során.

3. Kreatin hatása az állóképességi sportokban

Az állóképességi sportágakban a nagy intenzitást igénylő helyzetekben lehet kiélvezni a kreatin hatásait. A kutatások erre próbálnak meg rámutatni.

Kevesebb tanulmány készült a kreatin-kiegészítésről és az állóképesség-teljesítmény kapcsolatáról. Ezek legtöbbje arra mutat rá, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések során – különösen a rövid ideig tartó hirtelen támadások és a sprintek, segíti a teljesítményt.

Alapvetően az állóképességi gyakorlatok alacsony intenzitással bírnak, és kevésbé támaszkodnak a gyors ATP regenerációra. Ez az ami csökkenti a kreatin szerepét, és magyarázza azokat a megállapításokat, hogy talán az állóképességi sportágakban kevés szerep juthat neki.

Ezt azonban azok cáfolják, akik előszeretettel használják a felkészülések során, az izomépítéshez, a jobb izom regenerációhoz és a az egészségre gyakorolt egyéb pozitív tulajdonságai miatt.

Tehát a kreatin egyik lehetséges előnye az, hogy javítja az edzéseid minőségét, ami hosszú távon javíthatja az állóképességi teljesítményt is.

Gondold át! Futsz, kerékpározol, úszol?

Kell neked a kreatin? A felkészítő edzéseid során milyen gyakorlatokat kell végezned? Szerepelnek az edzés naptáradban intervallok, izomfejlesztő gyakorlatok, sprintek? A kreatin itt jön a képbe a felkészülés során:

Az egyik tanulmányban a kreatin javította az intervallumok számát és az ezt követő állóképességi gyakorlatok elvégzésének a számát. Ezt lehet, hogy te úgy könyveled majd el, hogy egy fáradhatatlan gép vagy.

Tehát érdemes lehet fontolóra venned, hogy bevond a kreatint a felkészülésed során, hisz előnyös lehet az állóképességű sportolók számára, akiknek a sprinteket, a nagy intenzitású intervallokat vagy az erő gyakorlatokat bevonják az edzéseikbe.

Kapcsolódó: Kreatin a kerékpározáshoz – hogyan működik és hogyan érdemes használni?

4. Növeli a tesztoszteron szintet

Az amatőr és az elit sportolókat egyaránt érintő vizsgálatokban a kreatin növelte a tesztoszteronszintet. Tipikus adagokat alkalmaztak (körülbelül 50–100 mg / kg), ami sprint úszók esetén 14% -kal növelte meg a tesztoszteron szintet.

5. Csökkentheti az izomkárosodást és a fáradtságot

A legtöbb tanulmány alátámasztja a kreatin előnyeit az izmok helyreállításának elősegítésében, valamint az izomkárosodások és a gyulladás csökkentésében edzés után.

Egy 14 férfival végzett vizsgálatban a kreatin szénhidrátokkal 5 nappal az ellenállás előtt és 2 héttel a rezisztencia edzés után javította a térdfeszítő izom helyreállítását. A maltodextrin és a kreatin csökkentették a gyulladást egy 30 km-es verseny után a futókban, míg a kreatin önmagában szintén csökkentette a gyulladásjelzőket ( TNF-a és CRP ) 24 fiatal sprinterben.

A vizsgáltaok szerint a kreatint érdemes lehet szénhidrátokkal együtt kombinálva fogyasztani. 8 Ironman-triatlonista így jobban csökkentette az izomkárosodás markereit, mint csupán az edzés utáni maltodextrin önmagában.

A kreatin-kiegészítés csökkentette a lábak fáradtságát a hőségben végzett edzések után egy állóképességi sportokat végző férfiak egy részében. A kreatin-kiegészítőkre reagálók jobb kreatin-izomfelvételt mutattak.

Megjegyzés: Edzésnapokon a kreatin kiegészítőket érdemes edzés után elfogyasztani.

6. Kreatin és izomnövelés – Felgyorsítja az izomnövekedést

Ezt számos átfogó áttekintés is egyértelműen bizonyította, vagyis egyértelmű javulás volt az izomtömeg növekedésben azoknál, akik kreatint szednek, szemben azokkal, akik ugyanazt az edzési rendszert végezték kreatin nélkül.

Ez az áttekintés összehasonlította a világ legnépszerűbb sportkiegészítőit is és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin a legjobb. 

Előnyei között szerepel az, hogy olcsóbb és sokkal biztonságosabb, mint a legtöbb többi sportkiegészítő.

6. Javítja a kognitív funkciókat

A kreatin hatása kibővíthető az izmok fáradtságánál gyakrabban tárgyalt és nyilvánvaló előnyeitől a mentális fáradtság csökkentéséig és a kogníció javításához . Kevesebb ember ismeri a kreatin kiegészítés nootrop és neuroprotektív hatásait.

Ezzel kapcsoltban volt néhány érdekes tanulmány, amik arra utalnak, hogy a kreatin visszafordíthatja a stressz okozta agyi köd- szerű tüneteket, például az alváshiányt és a cirkadián ritmus egyensúlyhiányát, amelyek nem ritkák a sportolókban vagy a modern, gyors életmódot követő emberekben mutatkoznak.

Tanulmány: Alvástól megvont rögbi játékosoknál a kreatin (20 g / nap) javította a hangulatot és a kognitív képességeket egy hetes kiegészítés után. Egy másik vizsgálatban a kreatin javította a komplex kognitív képességeket, amelyeket 7 napig vett alvásmentesség előtt alkalmaztak, közepes intenzitású testmozgással kombinálva.

A vegetáriánus étrendben hiányoznak a kreatin fő húsforrásai (hús és hal). A kreatin-kiegészítők 45 vegetáriánusnál javították a feldolgozási sebességet, a munkamemóriát és az intelligenciát.

A kreatinnak az energiafelhasználásra gyakorolt ​​létfontosságú hatása valószínűleg ezen nootropikus hatások alapját képezi. Az agy kreatinszintjének növelésével a kiegészítők növelik az agy energiakapacitását és javítják a kognitív teljesítményt.

A kogníció csökkenésének megelőzése különösen fontos az időseknél. A kreatin (napi 20 g) mindössze 2 hét után javította a kognitív teljesítményt 27 idős embernél. Az agyi egészség javulása mellett a kreatin-kiegészítők javítják az idősebb emberek életminőségét is.

7. Védi az agyat

Mivel neuroprotektív, a kreatin a hangulati rendellenességek és az agyi betegségek körére is irányulhat.

Az SSRI antidepresszánsokhoz hozzáadott kreatin-kiegészítők (napi 4 g) 5 depresszióban szenvedő nőben javították a tüneteket, akik korábban nem reagáltak a terápiára. Az agyi képalkotó vizsgálatok azt mutatták, hogy a kreatin növelte a foszfokreatin szintet, ami magyarázza hangulatjavító hatásait. Ez biztonságos kiegészítő lehet olyan emberek számára, akik nem reagálnak az antidepresszánsokra.

A kreatin (napi 8 g) csökkentette a DNS-károsodás markerét egy 64, Huntington-kórban szenvedő betegen (8-hidroxi-2-dezoxiguanozin) végzett vizsgálat során. Biztonságos, jól tolerálható, és megnövekedett kreatinszint volt mind a vérben, mind az agyban.

Az agysejtekben a kreatin védte a GABA neuronokat a károsodástól. A GABA idegsejtek pusztulása és az agy káros energiájának egyensúlya jellemző Huntington-kórra.

Állatokban a kreatint az Alzheimer- kór, a stroke, epilepszia és agyi vagy gerincvelő-sérülések tüneteinek javítására is felhasználták.

7. Segíthet a Parkinson-kór kezelésében

A Parkinson-kór gyakran rossz erőnléthez, csökkent izomtömeghez, csökkent izomerőhöz és fáradtsághoz vezet. A kreatin javította a felsőtest erősségét és fokozta a rezisztencia edzés előnyeit egy Parkinson-kóros 20 betegből álló vizsgálatban. A sportolókhoz hasonlóan a kreatint 5 napig magasabb adagokban töltötték be (20 g / nap), majd alacsonyabb adagban (5 g / nap) tartották fenn.

Bár ígéretes, nagyobb klinikai vizsgálatok során fel kell mérni, hogy önmagában a kreatin-kiegészítők javíthatják-e a Parkinson-kór egyéb tüneteit is.

Egereken végzet tanulmányokban a kreatin megakadályozta a dopamin szint csökkenését. Az alacsony dopaminszint és a dopamin idegsejtek pusztulása a Parkinson-kór jellemző jele, amely általános tüneteket vált ki.

Szinergisták, amelyek segítik a hatást

A koenzim Q 10 -el kombinálva a kreatin késleltette a kognitív visszaesést egy 75 enyhe kognitív károsodásban szenvedő és Parkinson-kórban szenvedő személy vizsgálatában. Ezt a kombinációt másfél év alatt állandó adagban adták (10 g / nap kreatin, 300 mg / nap CoQ10 ). Ez szintén csökkentheti a plazma foszfolipidszintjét, amelynek magas szintje rossz kognitív funkcióra utal.

8. Védi a szívet

A kreatin (20 g / nap) csökkentette a magas triglicerid- , LDL- és koleszterinszintet egy 37 emberből álló vizsgálatban. Az egészséges vér lipidszint csökkenti a szívroham kockázatát és megakadályozza az erek szűkülését.

9) Csökkentheti a vércukorszintet

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy növelik a GLUT4, egy transzporter molekula funkcióját, amely vércukrot hoz az izmokba.

A kreatin (10 g / nap) és a kardio edzés mellett 20 egészséges férfival végzett vizsgálat során csökkentette a vércukorszintet. A kreatin nem befolyásolja az inzulinérzékenységet vagy az inzulinszintet.

Diabéteszes betegekben eddig nem végeztek kreatin klinikai vizsgálatot.

+ A kreatin használata biztonságos

A kreatin sokféle előnye mellett a rendelkezésre álló legolcsóbb és legbiztonságosabb kiegészítők között szerepel.

Több mint 200 éve kutatják, és számos tanulmány alátámasztja a biztonságát a hosszú távú használatra. Az öt évig tartó klinikai vizsgálatok szerint egészséges egyéneknél nincs káros hatás.

Sőt, a kiegészítése is nagyon egyszerű, fogyassz – napi 3–5 gramm kreatin-monohidrátot.

Kreatin forrásai – különböző típusú kreatin kiegészítők és ételek

Kreatin kiegészítők

A leggyakoribb és legjobban kutatott kiegészítő forma a kreatin monohidrát.

Számos más forma is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányról úgy vélik, hogy hatékonyabb, bár erre vonatkozóan nincs bizonyíték.

A kreatin-monohidrát nagyon olcsó, és több száz tanulmány támogatja a hatásait. Amíg az újabb kutatások mást nem állítanak, úgy tűnik, hogy ez a legjobb megoldás.

Kreatin tartalmú ételek

Egy tipikus étkezés, amely mind húsból, mind növényi ételekből áll, napi kb. 1 g kreatint szolgáltat. A húsok (marha, csirke, nyúl) és a halak tartalmazzák a legtöbb kreatint.

Ennek ellenére a legtöbb előny eléréséhez szükséges kreatin dózist (napi 5 g feletti) nehéz kiegészítések nélkül elérni.

Kreatin szedése – adagolás

A kreatin adagja, amely a kreatin izomtárak növeléséhez szükséges, a testsúlytól és az izom kreatin szintjétől függ. Ha ritkán eszel húst, vagy halat, akkor jobban reagálhatsz a kreatin kúra kezdésével.

Több féle fogyasztási protokollt alkalmazhatsz, ebből a kettő leggyakoribbat mutatjuk be:

1. Feltöltés és szintentartás

Feltöltés: Kreatin feltöltéséhez fogyassz 20 grammot naponta 5–7 napig. Ezt a mennyiséget kell osztani négy 5 grammos adagra a nap folyamán, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat.

A felszívódás kissé javulhat szénhidrát- vagy fehérjealapú étkezésekhez kötve, az ehhez kapcsolódó inzulin felszabadulás miatt.

Szintentartás: Az 5-7 napos feltöltési periódus után fogyasszunk naponta 3–5 grammot az izmok magas szintjének fenntartása érdekében. Ezt a dózist hosszú ideig is fennttarthajtuk, akár 3-4 hónapig is.

2. Alacsony adagok folyamatosan

Ha úgy döntesz, hogy nem inkább kihagyod a betöltési fázist, akkor egyszerűen kezd el napi 3–5 gramm fogyasztásával. Ebben az esetben a maximális feltöltődés elhúzódhat, ami 3-4 hetet is igénybe vehet.

Mivel a kreatin vizet húz az izomsejtekbe, tanácsos egy pohár vízzel bevenni, és egész nap hidratáltnak maradni. Tehát igyál több vizet!

Melyiket válaszd?

Ha gyorsan szeretnél izomerőt, izomtömeget növelni, akkor válaszd a feltőltés – szintentartást. Ha állóképességi sportoló vagy, akkor jobb választás lehet a 2., így elkerülheted a hirtelen izom és súlynövekedést.

Kreatin mellékhatásai, biztonságossága

A kreatin az egyik legjobban kutatott kiegészítő, és a négy évig tartó tanulmányok sem mutatnak negatív hatásokat.

A kreatinpótlás biztonságos napi 5–30 g dózisok mellett. A mellékhatások, például a gyomorfájdalom általában akkor fordulhat elő, ha egyszerre túl sok kreatint fogyasztanak, vagy nem isznak mellé elegendő vizet.

Éppen ezért feltöltéskor a napi adagot általában 3-4 egyenlő részre szokták felosztani a nap folyamán. A szintentartó 5 grammnyi menyiséget problémamentesen el lehet fogyasztani egyszerre.

Igen, a kreatin vízvisszatartást idéz elő a kiegészítés korai szakaszában, amelyet súlygyarapodás jelent, vagyis az izmaid kerekebbek, formásabba lesznek. Ha ez számodra hátrányt jelent, akkor ez nem a te kiegészítőd.

Káros a kreatin a vesére?

Valamiért a közhiedelemben az terjedt el, hogy a kreatin megterheli a vesét.

A kreatin nem károsítja a veséket. Biztonságos volt, és nem jelentett veszélyt a vesékre rövid (5 nap), közepes (14 nap) és hosszú távú (10 hónaptól 5 évig tartó) vizsgálatok során sem.

Kreatin vs. Kreatinin

A kreatin kreatinin -re bomlik , amelyet általában a vesék gyorsan eltávolítanak. A kreatinin a vesebetegség jelölője, mivel a sérült vesék nem tudják kreatinin-t eltávolítani a szervezetből, ami a vérben való felhalmozódásához vezet.

Ha vesebetegeknél a kreatin kiegészítők használata magas kreatinin szintet eredményez.

Egészséges emberekben csak a magas kreatin dózisok növelhetik enyhén a kreatinin szintet. Ha kreatinin tesztet végeznek magas kreatin adagok bevétele mellett (~ 20 g / nap), akkor érdemes jelezni az orvosának a kreatin használatát, mert felmerülhet benne a téves következtetés, hogy esetleg vesebetegsége van.

A legtöbb sportoló megnövekedett kreatininszinttel rendelkezik, függetlenül a kreatinpótlástól . Valójában, ha a kreatinint a vesefunkció egyetlen mérőszámaként használnák, úgy tűnik, hogy szinte minden sportolónak vesekárosodása van.

Összegzés:

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott, leghatékonyabb és legbiztonságosabb étrend-kiegészítő.

Támogatja az agy egészségét, az izom és erő növelést, a sportteljesítmény növelést, valamint az idősebb felnőtteknél az életminőséget.

A vegetáriánusok – akik esetleg nem kapnak elegendő kreatint az étrendből – és az idősebb felnőttek különösen hasznosnak találhatják a kiegészítését.

A legjobb és bizonyítottan jelenleg forma jelenleg a kreatin-monohidrát. Tegyél egy próbát vele te is, hogy megismerd a hatásosságát!