kreatin diéta alatt

Használhatsz kreatint diéta alatt?

A kreatin a sporttáplálkozás történetének legsikeresebb kiegészítője. Több száz (ha nem több ezer) alkalommal vetették alá teszteknek, melyek során megbizonyosodott, hogy nemcsak hatékony, hanem (ami még fontosabb) biztonságosabb is.

Sokan feltételezik, hogy a kreatin csak az izomépítés és az erőfejlesztés szempontjából hasznos, és nem biztosak benne, hogy szálkásításkor vajon érdemes-e kreatint fogyasztaniuk.

Ebben a cikkben pont erre a kérdésre adunk választ.

 

Mire jó a kreatin?

A kreatin egyet jelent az izomépítéssel és az erőfejlesztéssel, de mégis hogyan segít céljaink elérésében?

Kezdésképpen tisztázzuk, hogy a kreatin nem épít közvetlenül izmot. Ez azt jelenti, hogy pusztán azzal, hogy szedjük, nem érjük el azt, hogy testünk nagyobb és erősebb izmokat fejlesszen.

A kreatin sokféleképpen hat a szervezetre, de legismertebb hatása az energia (ATP) termelésének fokozása.

Az ATP az energiatermelés úgymond „egyetemes fizetőeszközeként” szolgál, amely minden biológiai folyamatnak, így például az izomösszehúzódásnak is a működtetője. Minél több ATP-nk van és minél gyorsabban állítjuk elő ezt az ATP-t, annál több munkát tudunk elvégezni, mielőtt teljesítményszintünk csökkenne.

A szervezet csak annyi ATP-t tárol az izomszövetben, amennyi nagyjából 5-10 másodpercnyi intenzív erőkifejtésre elegendő. A munkavégzés során izmaink „elégetik” az ATP-t (adenozin-trifoszfát), mely így ADP-vé (adenozin-bifoszfát) bomlik, ami energiatermelési szempontból relatíve haszontalan a szervezet számára.

Miután ez elfogy, a szervezetnek el kell kezdenie a glikogén (raktározott glükóz) és a zsír lebontását és anyagcseréjét, hogy még több ATP-t állíthasson elő.

Mint azt már említettük, a kreatint az izomszövet foszfokreatin formájában (azaz egy extra foszfátmolekulával) raktározza.

A kreatin ezt a foszfátcsoportot az ADP-nek továbbítja, ezáltal a látszólag haszontalan ADP-t ATP-vé, testünk fő energiaforrásává alakítja.

Ezért minél több kreatint tárolnak izmaid, annál több ATP-t tud a szervezeted előállítani, mielőtt a glikogénnel és a zsírral kellene foglalkoznia.

 

Megjegyzés: A szervezet sokkal gyorsabban állít elő ATP-t kreatinból, mint szénhidrátból vagy zsírból, ami a magas szintű teljesítmény fenntartása miatt lényeges.

 

Fontos megjegyezni, hogy a kreatin javítja a nagy erőkifejtéssel járó munkavégzést, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudunk felemelni több ismétléssel, több sorozatban. Idővel így növeljük az edzésvolumenünket, melynek hatására jobb eredményeket érhetünk el izmok és erőfejlesztés terén.

A kreatin ezenfelül javítja az izomsejtek hidratáltságát, csökkenti a neuromuszkuláris fáradtságot, valamint az edzés közbeni fáradtságérzetet. [2,3]

A kreatin az agynak is jót tesz. Kutatások kimutatták, hogy javítja az alvásmegvonás vagy pszichológiailag megterhelő feladatok utáni közérzetet. [4] Azt is megállapították, hogy segít a munkamemória és az intelligencia fejlesztésében. [5,6]

 

Használjak-e kreatint diéta alatt?

A kreatin minden előnye ellenére még mindig rengeteg tévhit terjed a használatával és/vagy a szervezetben kifejtett hatásával kapcsolatban.

A két legfontosabb tévhit közülük a kreatin káros hatása a zsírveszteségre, valamint a vízmegkötő hatása.

Az eddig lefolytatott tanulmányok szerint a kreatin nincs hatással a nyugalmi kalóriafelhasználásra vagy a zsír anyagcseréjére, tehát nem is gátolhatja a szervezetet abban, hogy a zsírt üzemanyagként hasznosítsa, sem abban nem korlátozhatja, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap.

Mindemellett a kreatin segít az izomépítésben és a keményebb edzésben. Minél nagyobb és erősebb egy izom, annál nagyobb mértékben képes a zsírt átalakítani, és azt energiaforrásként felhasználni.

Ráadásul a diéta egyik legfontosabb célja a sovány testtömeg megtartása. Mivel a kreatin javítja a rezisztenciaedzések során nyújtott teljesítményt, a diéta alatt elősegíti a sovány izomtömeg megtartását.

Ami a „vízmegkötést” illeti, a kreatin hatására valóban több vizet képes raktározni a szervezet.

Van azonban egy kis bökkenő: a kreatin hatására a szervezet az izomszövetben tárolja a vizet, nem a zsírszövetben.

A kreatin puffadást is okozhat, mégpedig általában a feltöltési fázis során, ha naponta 20-25 gramm kreatint viszel be.

A puffadást egyszerűen orvosolhatjuk a napi kreatinbevitelünk 3-5 grammra való csökkentésével.

Továbbá egy friss tanulmány szerint a betainszedés rezisztanciaedzéssel kombinálva elősegítheti a testzsír elégetését. [7]

Érdekelhet: Diétát segítő Étkezés helyettesítő termékek

 

Röviden

A kreatin veszélytelen, hatékony és ajánlatos.

Serkenti az energiatermelést, hidratálja az izomsejteket, és növeli a sovány testtömeget, szedését pedig nem kell szálkásításkor sem szüneteltetni.

Biztosak lehetünk abban, hogy segít diétázás alatt keményebben edzeni és több izmot megtartani (sőt, új izmokat fejleszteni)!

 

Források / tanulmányok
  1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  2. Smith AE, Walter AA, Herda TJ, et al. Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:20. doi:10.1186/1550-2783-4-20.
  3. Hadjicharalambous M, Kilduff LP, Pitsiladis YP. Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5:14. doi:10.1186/1550-2783-5-14.
  4. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on  cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
  5. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492.
  6. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100-1105. doi:10.1017/S0007114510004733
  7. Cholewa, J.M., Hudson, A., Cicholski, T. et al. The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 15, 37 (2018) doi:10.1186/s12970-018-0243-x
1 like (You must login to like)