Használhatsz kreatint diéta alatt?
A kreatin a sporttáplálkozás történetének legsikeresebb kiegészítője. Több száz (ha nem több ezer) alkalommal vetették alá teszteknek, melyek során megbizonyosodott, hogy nemcsak hatékony, hanem (ami még fontosabb) biztonságosabb is.
Sokan feltételezik, hogy a kreatin csak az izomépítés és az erőfejlesztés szempontjából hasznos, és nem biztosak benne, hogy szálkásításkor vajon érdemes-e kreatint fogyasztaniuk.
Ebben a cikkben pont erre a kérdésre adunk választ.
Mire jó a kreatin?
A kreatin egyet jelent az izomépítéssel és az erőfejlesztéssel, de mégis hogyan segít céljaink elérésében?
Kezdésképpen tisztázzuk, hogy a kreatin nem épít közvetlenül izmot. Ez azt jelenti, hogy pusztán azzal, hogy szedjük, nem érjük el azt, hogy testünk nagyobb és erősebb izmokat fejlesszen.
A kreatin sokféleképpen hat a szervezetre, de legismertebb hatása az energia (ATP) termelésének fokozása.
Az ATP az energiatermelés úgymond „egyetemes fizetőeszközeként” szolgál, amely minden biológiai folyamatnak, így például az izomösszehúzódásnak is a működtetője. Minél több ATP-nk van és minél gyorsabban állítjuk elő ezt az ATP-t, annál több munkát tudunk elvégezni, mielőtt teljesítményszintünk csökkenne.
A szervezet csak annyi ATP-t tárol az izomszövetben, amennyi nagyjából 5-10 másodpercnyi intenzív erőkifejtésre elegendő. A munkavégzés során izmaink „elégetik” az ATP-t (adenozin-trifoszfát), mely így ADP-vé (adenozin-bifoszfát) bomlik, ami energiatermelési szempontból relatíve haszontalan a szervezet számára.
Miután ez elfogy, a szervezetnek el kell kezdenie a glikogén (raktározott glükóz) és a zsír lebontását és anyagcseréjét, hogy még több ATP-t állíthasson elő.
Mint azt már említettük, a kreatint az izomszövet foszfokreatin formájában (azaz egy extra foszfátmolekulával) raktározza.
A kreatin ezt a foszfátcsoportot az ADP-nek továbbítja, ezáltal a látszólag haszontalan ADP-t ATP-vé, testünk fő energiaforrásává alakítja.
Ezért minél több kreatint tárolnak izmaid, annál több ATP-t tud a szervezeted előállítani, mielőtt a glikogénnel és a zsírral kellene foglalkoznia.
Megjegyzés: A szervezet sokkal gyorsabban állít elő ATP-t kreatinból, mint szénhidrátból vagy zsírból, ami a magas szintű teljesítmény fenntartása miatt lényeges.
Fontos megjegyezni, hogy a kreatin javítja a nagy erőkifejtéssel járó munkavégzést, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudunk felemelni több ismétléssel, több sorozatban. Idővel így növeljük az edzésvolumenünket, melynek hatására jobb eredményeket érhetünk el izmok és erőfejlesztés terén.
A kreatin ezenfelül javítja az izomsejtek hidratáltságát, csökkenti a neuromuszkuláris fáradtságot, valamint az edzés közbeni fáradtságérzetet. [2,3]
A kreatin az agynak is jót tesz. Kutatások kimutatták, hogy javítja az alvásmegvonás vagy pszichológiailag megterhelő feladatok utáni közérzetet. [4] Azt is megállapították, hogy segít a munkamemória és az intelligencia fejlesztésében. [5,6]
Használjak-e kreatint diéta alatt?
A kreatin minden előnye ellenére még mindig rengeteg tévhit terjed a használatával és/vagy a szervezetben kifejtett hatásával kapcsolatban.
A két legfontosabb tévhit közülük a kreatin káros hatása a zsírveszteségre, valamint a vízmegkötő hatása.
Az eddig lefolytatott tanulmányok szerint a kreatin nincs hatással a nyugalmi kalóriafelhasználásra vagy a zsír anyagcseréjére, tehát nem is gátolhatja a szervezetet abban, hogy a zsírt üzemanyagként hasznosítsa, sem abban nem korlátozhatja, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap.
Mindemellett a kreatin segít az izomépítésben és a keményebb edzésben. Minél nagyobb és erősebb egy izom, annál nagyobb mértékben képes a zsírt átalakítani, és azt energiaforrásként felhasználni.
Ráadásul a diéta egyik legfontosabb célja a sovány testtömeg megtartása. Mivel a kreatin javítja a rezisztenciaedzések során nyújtott teljesítményt, a diéta alatt elősegíti a sovány izomtömeg megtartását.
Ami a „vízmegkötést” illeti, a kreatin hatására valóban több vizet képes raktározni a szervezet.
Van azonban egy kis bökkenő: a kreatin hatására a szervezet az izomszövetben tárolja a vizet, nem a zsírszövetben.
A kreatin puffadást is okozhat, mégpedig általában a feltöltési fázis során, ha naponta 20-25 gramm kreatint viszel be.
A puffadást egyszerűen orvosolhatjuk a napi kreatinbevitelünk 3-5 grammra való csökkentésével.
Továbbá egy friss tanulmány szerint a betainszedés rezisztanciaedzéssel kombinálva elősegítheti a testzsír elégetését. [7]
Érdekelhet: Diétát segítő Étkezés helyettesítő termékek
Röviden
A kreatin veszélytelen, hatékony és ajánlatos.
Serkenti az energiatermelést, hidratálja az izomsejteket, és növeli a sovány testtömeget, szedését pedig nem kell szálkásításkor sem szüneteltetni.
Biztosak lehetünk abban, hogy segít diétázás alatt keményebben edzeni és több izmot megtartani (sőt, új izmokat fejleszteni)!