Koffein időzítése a hosszú versenyek során
Nem kérdéses, hogy a koffein képes javítani az állóképességet. Ezzel a témával, vagyis a koffein előnyeiről már olvashattál egy korábbi cikkünkben. Sok tanulmány megerősítette ezt és a témát már számos összefoglaló lapban vizsgálták felül, beleértve egy újabbat is Lawrence Spriet Professzortól. Vannak dózisra adott reakciót vizsgáló tanulmányok is, amelyek úgy tűnik azt sugallják, hogy a kis dózisoknak is lehet már hatásuk és a nagyobb dózisok nem szükségszerűen jobbak. Fontos azonban megjegyezni, hogy sok tanulmány egy körülbelül 1 óra hosszúságú edzési protokollt használt és ez optimális időhossznak tűnik a koffein számára, hogy a teljesítményt fokozó hatását kifejtse. Ezekben a tanulmányokban a koffein időzítése, tipikusan a gyakorlat előtt 1 órával volt bejuttatva, hogy a vérben lévő koffein koncentráció a gyakorlat kezdeténél legyen a csúcson és viszonylag magas szinten maradjon a gyakorlat idejére. A javaslatokat aztán ezekből a fajta tanulmányokból következtették ki.
Azonban sok sportolónak kérdés, hogy
vajon a edzések és versenyek késői szakaszában fogyasztott koffein még hatásos lehet?
Több mint 2 órás sportesemények esetében, az edzés előtti koffeinbevitel megközelítése, kérdésesebb lehet, mint eldönteni valóban hatásos a koffein fogyasztás. Gyakran merülnek fel a következő kérdések:
- vajon jó ötlet-e az első órában „tetőzni” és talán a koffein bevitele ezután később az edzésben előnyösebb lenne, hogy ne kelljen utántölteni és nagyobb mennyiségű koffeint bejuttatni.
- “vehetek be koffeint az utolsó órában?”
A közelmúltig, a válasz erre a kérdésre eléggé spekulatív volt, de egy nem is olyan régi tanulmányban Talanian és Spriet-től ami az Applied Physiology Nutrition and Metabolism-ban (Alkalmazott Fiziológia Táplálkozás és Anyagcsere) lett publikálva, foglalkozott ezzel a kérdéssel.
A tanulmány a koffein hatásáról
A tanulmány célja az volt, hogy felmérje, hogy kis és mérsékelt koffein dózisok – szénhidrát-elektrolit oldatban adva, és az edzés vége felé bejuttatva – javítják-e az időfutam teljesítményt. Tizenöt (11 férfi és 4 női) kerékpáros, 4 kettős vak, véletlenszerűsített próbát teljesített (miután megismertették őket a módszerekkel). Az alanyok 4-szer teljesítettek egy 2 órás kerékpáros tesztet, amit egy időpróba követett, ami nagyjából 30 percig tartott.
Ahhoz, hogy a teszteket realisztikusabbá tegyék, szimulált hegymászásokat foglaltak bele a 2 órás kerékpározásba. Az összes próba nagyon jól ellenőrzött volt (ugyanaz a hőmérséklet, az alanyok azonos szintű hidratációja, azonos táplálkozási sémák stb). Koffeint és placebót fogyasztottak, amikor a 2 órás teszt már 80 perce tartott (és ennélfogva 40 perccel az időfutam kezdete előtt). A kerékpárosok vagy semmi koffeint (placebo), vagy 100 mg vagy 200 mg koffeint kaptak.
A 4. próba során az egyiket ezen kezelések közül megismételték. Ez nagyszerű gyakorlat a kutatók részéról, mivel lehetetlenné teszi a kerékpárosok számára, hogy kitalálják milyen kezelést kapnak. Érdemes lenne többi ilyen teljesítményt vizsgáló tanulmányban alkalmazni.
Mit állapítottak meg a koffein adagolással kapcsolatban?
Az időfutamot a leggyorsabban a mérsékelt, 200mg-os dózissal teljesítették, amit a kisebb 100mg-os dózis követ. Mind a két koffeines próba, gyorsabb volt, mint a placebós próba.
KOFFEIN 200mg (26:36 ± 0:22)
KOFFEIN 100mg (27:36 ± 0:32)
PLACEBO 0 mg (28:41 ± 0:38).
A szerzők arra a végkövetkeztetésre jutottak, hogy mind a két koffeindózis, az edzés vége felé beadva, jobban javította a teljesítményt, mint a placebo próba, de azt is megfigyelték, hogy a mérsékelt dózis, nagyobb mértékben javította a teljesítményt, mint a kis dózis.
[ninja-inline id=770]
Mi a tanulság ebből? Mire érdemes odafigyelnünk a koffein időzítése kapcsán?
Van egy pár fontos tanulság, amit tanulni lehet ebből:
Először is, koffeint fogyasztani az edzés vége felé, az rendben van, de valószínűleg bölcsebb dolog azt egy verseny fontos „későbbi szakasza” előtt bevinni, 40-60 perccel. Például, ha egy kerékpáros versenyen az utolsó emelkedés 60 percbe telik a cél előtt, javasolt lenne a koffeint 40-60 perccel az előtt bevenni, így a hegymenet során már a koffein a véráramban lehet.
Az optimális dózis valószínűleg egyénileg meghatározott és ha a koffein negatív mellékhatásai befolyásolnak, akkor bölcs dolog a koffein bevitelt a minimumra csökkenteni. Azonban mellékhatások nélkül, az itt tárgyalt tanulmány, azt mutatja, hogy 200mg hatékonyabb volt, mint 100mg.
100 mg Koffein stick – tökéles megoldás, adagolhatóság
Fontos: ez a tanulmány nem azt jelenti, hogy a több az jobb. Korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a nagyobb dózisok nem hatékonyabbak, mint a mérsékelt dózisok. A mellékhatásoknak több az esélye nagyobb dózisoknál. A koffein hatása túladagolás esetén
- a fejfájás,
- szorongás,
- szapora szívverés,
- szédülés,
- émelygés és
- gyomor-bél panaszok.
Az ehhez hasonló tanulmányok igazán hasznosak lehetnek a sportolók számára, hisz az igazán gyakorlati kérdéssel foglalkozik és a kísérletet gyakorlati körülmények utánzásához állították össze. A teljesítmény mérése, az egyik legkönnyebb dolognak tűnhet, de valójában a legnehezebb fajta mérés a testmozgás fiziológiájában. Kis különbségeket képesnek lenni megmérni, amik fontosak a sportoló számára, az csak gondosan végrehajtva lehetséges.
SQUEEZY energy zseléje koffeinnel – utántölthető 125ml-es palackban
A koffeint mindenképp érdemes beilleszteni a teljesítményünk fokozói közé. Jóval többre képes, mint egy reggeli ébresztő.
- hatékonyan képes növelni a teljesítményt
- fokozza a hosszabb állóképességet
- növeli a maximális oxigén felvevő képességet
- hatással van az agy és a központi idegrendszerre
- fokozza az éberséget és a fókuszt
- szabályozza a központi fáradságot
- növeli a zsír hasznosulását a működő izmokban, ezáltal csökkentve az izom glikogén felhasználását
- segít a terhelések utáni regenerációban, azáltal, hogy meggyorsítja a glikogén utánpótlást
Növeld te is ezzel a méltán népszerű kiegészítővel a teljesítményedet. Nézz körül a SIMPLESPORT.HU kínálatában található koffeines termékek között: >> Koffeines termékek
Referenciák:
Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, ON, N1G 2W1, Canada
Exercise and Sports Science Department, 160 Pearl Street, EXSS Department, Fitchburg State University
