Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
Amikor az emberek a hidratációról beszélnek, általában az a kérdés, hogy mit és mennyit kell inniuk a sportolóknak testmozgás közben.
Ezek egyértelműen fontos kérdések, de a teljesítményünket nagymértékben befolyásolja az is, hogy mennyire vagyunk hidratáltak, amikor testmozgásba kezdünk. A vízzel fogyasztott elektrolitok a hidratációs szint optimalizálásához hosszú, meleg vagy igazán kemény edzések és sportesemények előtt, jelentősen javíthatja a teljesítményt.
Ezt „előtöltésnek” hívják, és ezt a gyakorlatot az elmúlt húsz évben széles körben tanulmányozták, mind űrhajósokon, mind sportolókon. Noha nincs teljesen biztos konszenzus a témában – ritkán fordul elő – van szilárd bizonyíték arra, hogy extra nátrium bevitele folyadékkal az izzadás megkezdődése előtt hatékonyan elősegíti a fokozott, akut folyadékmegtartást és javítja a teljesítőképességet, különösen hőségben.
Ennek a cikknek az a célja, hogy rávilágítson a hidratáció fontosságára és megértesse, hogy mit tehetünk azért, hogy optimálisan hidratált állapotban érkezzünk meg a következő edzés, vagy sportesemény kezdetére.
Amint elkezdünk izzadni, vesztes csatát vívunk – A hidratáció jelentősége
Ha egyszer elkezdünk izzadni, általában vesztes harcot fogunk folytatni a folyadék- és elektrolitveszteség ellen, így nagy előnnyel indulunk, ha rendesen hidratálva kezdünk neki.
Ha hidratált állapotban vagyunk, nagyobb folyadék tartalékunk van, amiből közben „veszíthetünk”, mint akkor, amikor dehidratáltak vagyunk már a sportolás megkezdésekor.
Ha jól hidratáltan kezdünk neki, annak más előnyei is vannak. Az optimális hidratáció
- maximalizálja a vérmennyiséget, és ez
- elősegíti az általános szív- és érrendszer működését, valamint
- a dolgozó izmok által termelt hő eloszlatásának képességét,
- ez csökkenti a fáradtságot, és lehetővé teszi a teljesítmény hosszabb ideig való fenntartását.
A jól hidratáltan elkezdett testmozgásnak a viszonylag nyilvánvaló előnyei ellenére, egy a közelmúltban több mint 400 amatőr sportolóval végzett tanulmány kimutatta, hogy kb. 31%-uk dehidratáltan jelent meg edzéseken (és bizonyos esetekben versenyeken)!
Az adatok között erős jelzések voltak arra, hogy ez nagy valószínűséggel veszélyezteti a teljesítményüket. Ez valószínűleg természetesnek tűnik, különösen, ha már próbáltunk olyankor edzeni, amikor tudtuk, hogy egy kicsit „szárazak” vagyunk.
Ki akarna ép ésszel, dehidrált állapotban kemény edzésbe kezdeni, mikor a legjobb teljesítményre törekszik?
Ez a tanulmány kétségkívül alátámasztja azokat a korábban végzett felméréseket, amelyek a témával kapcsolatban olvashatóak, valamint azokat amik valójában tapasztalhatóak.
Kétségkívül nem ritka azt látni, hogy az emberek csak akkor kezdenek el igazán a hidratációval foglalkozni, amikor már az edzésen megjelentek, nem pedig korábban.
Az amatőr sportolók mellett ez a teljes munkaidős sportolóknak is jelenthet problémát, amikor napi két vagy több alkalommal edzenek, vagy olyankor, amikor egyszerűen csak nagyon nagy edzési terhelésnek vannak kitéve.
Érdekelhet: Az öt elektrolit
Verseny előtti túlkompenzálás
A nagy nap előtt hajlamosak vagyunk túlkompenzálni, és ez súlyosan befolyásolhatja a teljesítményt.
Viszonylag gyakori, hogy a sportolók kissé dehidratálva, a szervezetükben kevés folyadékkal jelennek meg az edéseken, de a nagyobb versenyek előtt ez általában nem nagyon szokott előfordulni.
Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fordul elő az, hogy valaki dehidratáltan jelenik meg egy sporteseményen, sajnos előfordul.
De mivel a legtöbb sportoló általában a nagy eseményeknél sokat foglalkozik a teljesítményével, a nagy nap előtt hajlamos növelni a folyadékbevitelét, mivel minden szempontból az utolsó pillanatban történő felkészülésre tesznek extra hangsúlyt.
Ennek az esemény előtti hidratációnak adott extra hangsúlynak az iróniája az, hogy elég sok sportoló az edzések előtti kissé kevés ivásból jelentős túlivásba mehet át versenyeket megelőzően, és ez különféle problémákhoz vezethet!
A versenyek előtti általános túlivási tendencia viszonylag magas a sportolók körében, és ez egy nagyon is valódi probléma, amely potenciálisan hiponatrémiához vezethet (azaz alacsony vérnátriumszint, amelyet az izzadáskor elvesztett nátrium nem megfelelő pótlása és sima víz vagy gyenge sportitalok ivása általi továbbhígulás okoz), ami elég katasztrofális tud lenni az egészségre és a teljesítményre egyaránt, ha ellenőrizetlenül marad.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az Európai Ironman Bajnokságon tesztelt sportolók 10%-ánál fordult elő hiponatrémia, ami megmutatja, hogy a hidratációs problémák milyen mértékben befolyásolhatják a teljesítményt.
Érdekelhet: Különböző frissítés a rövid és a hosszútávú versenyek esetén
A szénhidrát töltés (carboloading) viszonylag könnyű feladat. De a vízzel is ugyanez a helyzet?
A szénhidrát töltés – azaz az izmokban és a májban egy erőteljes tevékenység előtt eltárolt glikogénmennyiségnek a maximalizálása – egy olyan elképzelés, amivel kapcsolatban alapos kutatásokat végeztek és ami egy gyakorlatilag általánosan elfogadott teljesítményjavító taktika.
A sporttáplálkozás tudományi szakemberek imádnak vitatkozni arról, hogy pontosan mit és mennyit kell enni, és hogy azt pontosan mikor kell elfogyasztani, de kevés sportoló vitatkozna azzal, hogy az extra szénhidrátkalóriák fogyasztása (gyakran az edzésmennyiség fokozatos csökkentésével kombinálva) egy sportesemény előtti utolsó napokon jó ötlet.
Ennek oka az, hogy ebből az energiából sokat előre elraktározhatunk és utólag felhasználhatunk, amikor igazán mélyre kell nyúlnunk és nagy üzemanyag mennyiséget kell elégetnünk egy hosszú vagy kemény megerőltetés során.
A hidratáció esetében a dolgok kevésbé világosak, mint a szénhidrátok esetében.
Mint már láttuk, sok sportoló hajlamos fontos események vagy kemény edzések előtt a folyadékbevitel növelésére, azzal a homályos elképzeléssel, hogy ha több van a tartályban, akkor annak jobb teljesítményt kell eredményeznie. De sajnos sokan közben túlzásba esnek, és ez károsítja a teljesítményüket.
Kapcsolódó: Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak
De vajon tényleg tud-e az ember a normális hidratáltságon túl és felett folyadékot raktározni, és ha igen, vajon segít, ha ezt tesszük?
A válasznak nem csak ahhoz van sok köze, hogy mennyi vizet iszunk, hanem ahhoz is, hogy a vízzel mennyi nátriumot fogyasztunk, mivel ez az elektrolit kulcsszerepet játszik a folyadéknak a szervezetben és különösen a véráramban való megmaradásában.
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért elengedhetetlen a nátrium a hidratáláshoz és a teljesítmény fenntartásához, érdemes elolvasni ezt a cikket:
Miért fontos a nátrium a sportolóknak?
A sok víz ivása nem fog sokat segíteni a hidratáció fenntartásában. A nátrium fontossága a hidratációban és a teljesítmény fenntartásában, a NASA-nál végzett kutatás által is bebizonyosodott a 20. század végén.
A NASA űrhajósairól általában az derült ki, hogy alacsony vérnyomásban szenvednek, mert testfolyadékokat vesztettek (és így vérmennyiséget is) a mikrogravitációban töltött idejük alatt.
Az egyik NASA publikáció azt állította, hogy az űrhajósok egy tipikus küldetés során úgy élnek, hogy a teljes testnedvszintjükből 3-4% hiányzik.
Ettől gyengének érezték magukat és kótyagosnak, sőt még eszméletvesztést is okozott náluk a légkörbe való visszatéréskor, vagy akkor, amikor megint szilárd talajon voltak. Ez nem olyasmi, amivel az ember foglalkozni akar, miközben egy elég drága űrhajóval próbál földet érni!
Ennek kiküszöbölése érdekében a NASA sokféle szénhidrátot és elektrolitkeveréket tartalmazó italt tesztelt és megállapították, hogy minél több nátrium van egy italban, annál hatékonyabban marad meg a folyadék a szervezetben és a véráramban, valamint korrigálja a dehidratációt.
A NASA munkáján kívül az utóbbi pár évben számos tudományos vizsgálatot végeztek azzal az elképzeléssel kapcsolatban, hogy a sportolók testmozgás előtt nátriummal és folyadékokkal töltsék fel előre magukat, és ennek a munkának a legfontosabb eredményeit egy publikációban foglalták össze, még 2013-ban.
Ez az áttekintő cikk lényegében ugyanarra a következtetésre jutott, mint a NASA, hogy a nátriummal való előtöltés folyadékkal, amely elég erős ahhoz, hogy serkentse a folyadék véráramban való megmaradását, de nem olyan erős, hogy esetleg más gondot okozzon, úgy tűnik, hogy javítja a teljesítőképességet.
Mint már említettük, a több vérmennyiség azt jelenti, hogy a szív-érrendszernek könnyebb dolga lesz testmozgás közben, valamint azt, hogy nagyobb folyadéktartalékunk lesz, amit az izzadás következtében „elveszíthetünk”, a hűtésünk során, ahogyan az lenni szokott, amikor az izmokat keményen megdolgoztatjuk és ami közben sok metabolikus hőt termelünk.
A szervezet folyadék- és elektrolit-egyensúlyát szabályozó mechanizmusok miatt azonban, ha sima vízzel próbálunk előtölteni, az elkerülhetetlenül csak több vécére járást fog eredményezni, mivel a szervezet mindent próbál megtenni azért, hogy elkerülje a vér nátriumszintjének túlzott felhígulását, ami hiponatrémiához vezethet, ha nincs kordában tartva.
Szóval, hogyan lehet hatékonyan előtölteni a hidratáció érdekében?
Ez az egyensúly megtalálásáról szól úgy, hogy miközben agresszíven fokozzuk a véráramban megmaradó folyadékmennyiséget, aközben ez ne okozzon emésztési problémákat vagy túlzott folyadékfelhalmozódást, amitől puffadtnak és lomhának éreznénk magunkat.
A tipikus sportitalok – amelyek általában ~200–500 mg nátriumot tartalmaznak literenként – a szénhidrát feltöltéshez megfelelőek, de az elektrolit előtöltéshez kevésnek bizonyulnak, mivel a nátrium mennyiséget tekintve túl hígak ahhoz, hogy jelentős különbséget tegyenek a vérmennyiségben.
Éppen ezért az edzések és a sporttevékenységek előtt, érdemes a sportitalok fogyasztását kiegészíteni sótablettákkal.
Érdekelhet: Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket
Ami a másik végletet illeti, az ezen a területen elvégzett tudományos tanulmányok többsége rendkívül erős elektrolit tartalmú italokkal foglalkozott, amelyek literenként ~3600 mg nátriumot tartalmaztak.
Ez olyan, mintha egy zsák sóoldatot innánk meg, amit az ember normális esetben intravénásan szokott kapni! Noha bebizonyosodott, hogy ez nagyon hatékonyan növeli a vérplazma mennyiségét, hajlamos gyomorpanaszok, rosszullét vagy hasmenés előidézésére – ez nyilvánvalóan nagyon nem célravezető, mikor a teljesítményünket próbáljuk javítani!
Egy még 2014-ben végzett tanulmány 4 féle italkoncentrációnak a hatékonyságát vizsgálta – Víz, 1380mg/l, 2750mg/l és 3680mg/l – hogy összehasonlítsák a vérmennyiségre gyakorolt edzés előtti hatásukat szemben azzal, hogy mennyi rosszullétet és hasmenést okoznak.
A sportolók egy meghatározott mennyiséget ittak (17 ml a testtömeg mindegyik kg-ja után, tehát kb. 1,2 litert ivott egy átlagos méretű, 70kg-os sportoló) mindegyik italból, és minél több nátrium volt bennük, annál jobban nőtt a vérmennyiség, ahogy arra számítani lehetett.
De a legerősebb ital után a 8 sportoló közül 6 hasmenést tapasztalt, szemben az 1380 mg/l sűrűségű itallal és a tiszta vízzel, amelyek semmilyen problémát sem okoztak.
Mindenképpen ajánlott letesztelni a nátrium előtöltést egy keményebb edzés, vagy b verseny előtt.
Miért
- A vérplazma mennyiségének növelése intenzív testmozgás előtt, egy bizonyítottan jó módszer a teljesítmény fokozására, különösen meleg környezetben.
- A több vér megkönnyíti a szív- és érrendszernek a lehűlés igényének kielégítését és az izmok oxigénellátását.
- Ez az extra nátrium segít vizet juttatni a véráramba, és segít azt ott tartani. Ettől jelentősen kevesebb ivással is elboldogulhatunk a rövidebb/keményebb sporteseményeken, ahol korábban többet kellett fogyasztani útközben (nem könnyű, amikor teljes erővel hajt az ember!). Emellett abban is segíthet, hogy kevesebb alkalommal kelljen vizelni kezdés előtt.
Magas nátrium tartalmú, elektrolit pótló termékeink:
