Mit egyek futás után? Futás utáni étkezés szakaszai.
Már bizonyára te is hallottál arról, hiszen már számtalanszor leírtak, hogy milyen nagy szerepet játszik az edzéseid utáni táplálék bevitel a tested és az immunrendszered regenerációjában. A futás utáni étkezés felfogható egy gyógyító folyamatnak is, hisz a sportolás során az egész tested és szervezeted stressznek van kitéve, az immunrendszered legyengül, az izomzatod pedig leépül – a megfelelően végrehajtott edzés utáni étkezésnek pedig ezt kell megállítania.
Feltételezzük, hogy hallottad, hogy ebben az edzés utáni regenerációs időben megfelelő arányú és mennyiségű tápanyagra van szükséged, mint fehérjék, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok.
De azt tudtad, hogy az edzés utáni étkezésed időzítése és a különböző időszak „ablakok” amelyekben fogyasztják ezeket a tápanyagokat, ugyan annyira fontosak, mint a fogyasztott tápanyagok?
Egy kemény edzés után két optimális helyreállító vagyis regeneráló ablakot különböztetnek meg, amelyek meghatározó szerepet játszanak abban, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban felépüljön. A regeneráció minőségének fokozása az edzés utáni táplálékbevitel időzítésének figyelembevételével csökkenti az izomfájdalmat, és növeli a lehetőségét, hogy a következő edzésed során is erős és gyors legyél.
Ebben a cikkben pontosan leírjuk, mikor vannak ezek az optimális tápanyagfelvételi „ablakok”, és tippeket kapsz a futás utáni étkezéshez, hogy a legtöbbet tudd kihozni a futásaidból.
Az első táplálkozási ablak az optimális regenerációhoz
Számos tudományos vizsgálat megerősítette, hogy az első regenerációs ablak 30 percen belül kezdődik a hosszantartó edzések után. Értelmezd nyugodtan tágan ezt a „hosszantartó” edzés kifejezést, mert minden egyes személy számára ez mást jelenthet. Ha egy rendszeresen futó, edzett sportoló vagy, akkor a hosszan tartó edzés alatt, egy vagy több órát érts. Ha te az első félmaratonodra edzel, és még soha nem futottál 5 km-nél többet, akkor minden 45 percnél tovább tartó sporttevékenységet tekinthetsz hosszú edzésnek.
Ezek általánosítások, próbáld meg ezt a saját tapasztalataid alapján meghatárotzni.
Ajánlott cikkünk, késöbb ezt is olvasd el: Vajon szükséges az edzés utáni szénhidrát pótlás?
Mit együnk az első ablakban – futás utáni étkezés 30 perc
A 30 perces időszakban a hosszan tartó edzés után a legjobb tápanyagok az ásványi anyagok, vitaminok, szénhidrátok és a fehérjék keveréke. Célja, hogy 100-300 kalóriát fogyasszunk. A szénhidrátok és a fehérje aránya 3: 1 vagy 4: 1 legyen (szénhidrátok: fehérje). Ez a szénhidrátok és fehérjék kombinációja, segít a szervezetnek az izomglikogén hatékonyabb szintézisében, mint csak a szénhidrátok önmagukban.
Megjegyzés: ahogy Kindl Gábor (Enduraid) is mindig hangsúlyozza, a regeneráció nulladik lépéske az elektrolit egyensúly visszaállítása, és az esszenciális zsírok bevitele.
Arra figyelj, hogy a túl sok fehérje fogyasztása ebben a folyamatban gátolhatja a szénhidrátok felszívódásának sebességét, azáltal, hogy lassítja a gyomorürülés sebességet. Azonban egy kis fehérje elősegíti az izomépítő aminosavak és hormonok termelődését, szóval félre ne értsd, nem megvonni kell a fehérjét, csak mértéket kell tartani. A legtöbb gyártó ezt az ajánlott mennyiséget feltünteti, ami ~20-25 g általában.
Az edzés utáni megfelelő étkezés az első 30 perces ablakban, az első lépés ahhoz, hogy fejlődj és a következő nap is a lehető legjobban tudj teljesíteni.
Pár példa ételekre és italokra 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrát:fehérje arányban
Teljes ételek:
- 1 banán + 2 evőkanál földimogyoró vaj
- 1/2 csésze natúr joghurt + 1 csésze vegyes gyümölcs
- 1 közepes édesburgonya (remek káliumforrás) + 1 marhahús
- 1 közepes alma + 2 evőkanál földimogyoró vaj
- 1 sült tojás + 1 csésze párolt spenót + 1 adag gyümölcs
Sport táplálékkiegészítők:
- komplex fehérje és szénhidrát turmix – pl. SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK
- fehérje turmix kiegészítve szénhidrátokkal
- Energia / fehérje szeletek
Mi van ha nem megy könnyen az étkezés közvetlenül a futás után?
Ha érzékeny gyomrú vagy, az edzések utáni azonnali étkezés néha kihívás lesz. Hidd el nem vagy ezzel egyedül, éppen ezért lettek kifejlesztve az edzések utáni turmixok, melyek egy sportoló számára, a lehető legoptimálisabb arányban sé mennyiségben tartalmazzák a szükséges tápanyaagokat.
Próbálj ki egy olyan recovery italt, mint a SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK. A táplálék bevitele folyadék formájában gyakran könnyebb az érzékeny gyomrúak számára és azt is tudnod kell, hogy alapvetően a szervezet számára is ideálisabb ebben a periódusban, hiszen ezeket gyorsabban, könnyebben tudja megemészteni és hasznosítani.
Használd ki ezt a 30 percet a lehető legjobban, várj 25 percet, mielőtt ételhez nyúlnál. Nem kell azonnal a futás után enned, igyál vizet, ha érzékeny gyomrod van, pihenj, nyújts mielőtt ennél valamit. Hatalmas adagra sincs szükséged, ilyenkor 70-100 kalória bevitele is jó lehet a megfelelő arányban.
[ninja-inline id=770]
Ajánlott cikkünk, ez is érdekelhet: Mit együnk futás előtt?
A második táplálkozási ablak az optimális regenerációhoz futás után
Az optimális regenerációhoz szükséges második ablak az edzés után 1 és 3 óra között zajlik. Ebben a gyógyulási időszakban a leginkább egy magas fehérjetartalmú étel vagy snack az ideális, amely tartalmaz egészséges zsírokat és szénhidrátot is.
Az első, azonnali regeneráló ablakhoz hasonlóan, a második ablaknak nem kell magas kalóriatartalmú étkezésnek lennie. Ez is ideális esetben maradhat 150-200 kalória. A cél ebben a két étkezési időszakban nem az, hogy több kalóriát fogyassz, mint amire szükséged van; inkább a cél legyen az, hogy segítsen a szervezetnek megfelelő tápanyag-kombinációban a megfelelő időben, csökkenti a gyulladásokat, növelni az izomglikogénraktárakat, és újraépítse a sérült izomszöveteket.
Példák étkezésre a második ablakban
- Protein shék + saláta megöntözve olívaolajjal
- Protein szelet
- Fehérje alapú ételek / ételek:
- Grillezett csirke + rizs
- Csirke saláta
- Omlett zöldségekkel + Gyümölcs
Nem kell túlkomplikálni. Törekedj arra, hogy legyen a szervezeted számára könnyen emészthető, tápanyagban gazdag étel.
Legtöbb futó az idej nagy részét azzal tölti, hogy az edzéseire, a futóidejére és a teljesítményére öszpntosít, és megfeledkeznek, hogy a felépülés ezekből a kemény, megfeszített edzésekből gyakran sokkal fontosabb, mint maga a edzés.
Úgy futni, hogy az izmaid még mindig az előző edzés hatására szét vannak szakadozva, fáradtak, és a glikogén raktáraidat sem töltötted vissza, mivel nem adtad meg nekik a szükséges tápanayagokat, a tökéletes receptje, annak, hogy bekövetkezzen egy sérülés.
A test megfelelő tápanyagokkal való ellátása a megfelelő időszakban, hozzá fog járulni, hogy az elkövetkező edzéseiden és versenyeken sikereket érj el.
Kezd el táplálni a kimerült testedet ebben a két regnerációs ablakban a fentiek szerint, és figyeld meg, hogy jobb, gyorsabb, fittebb leszel a következő napon.
Nézz körül a Simplesport.hu kínálatában. Ezeket a termékeket ajánljuk az edzések után:
Sportolás után ajánlott termékeink:
Referenciák:
2 Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, and M. J. Gibala. “Coingestion of Protein with Carbohydrate during Recovery from Endurance Exercise Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Humans.” Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402.
Ha tetszett a cikk, nyomj egy Like-ot és ha úgy gondolod hasznos lehet a barátaidnak is OSZD meg velük a megosztás gombokra kattintva! Köszönjük! ?
