Fehérje, az izmok építőköve
A fehérje, más néven protein nélkülözhetetlen az izmaid számára, úgy kell rájuk tekinteni, mint az izmok szükséges építőkövére. Sportolók számára alapvető fontosságú, hogy megfelelően pótolják a fehérjéket, hisz nélkülük az izmok nem képesek fejlődni és le is épülnek.
A proteinről (fehérje) már régóta elfogadott tény, hogy az edzések utáni időszakban nélkülözhetetlenek a regenerációhoz, de már kevesebben tudják, hogy milyen fontos szerepet tölt be és mennyire hasznos a fehérje fogyasztása a terheléseink további szakaszaiban és nap más időpontjaiban.
Tartalomjegyzék
Mi a Fehérje?
A fehérjék nitrogéntartalmú élelmiszerek, amelyek 20 különböző aminosavból épülnek fel, láncként összekapcsolódva. Ezek között is vannak esszenciális aminosavak, vagyis nélkülözhetetlen aminosavak, melyeket a szervezetünk nem képes maga előállítani, ezeket nekünk kell a táplálékunkkal pótolni.
Fontos megjegyezni, hogy az izomépítés-megtartáshoz és regenerációhoz nélkülözhetetlen a szervezetben a pozitív nitrogén egyensúly, az aminosavak, pedig mint elsődleges nitrogén forrás szolgálnak.
Fehérjék szerepe a szervezetben / fontossága
A fehérje nem csak az izomzat felépítéséhez, építéséhez elengedhetetlen, de fontos szerepet játszik a hormonok képzésében és azok szinten tartásában, az enzimek előállításában, az immunrendszer megfelelő működésében, lényegében minden emberi szövet növekedéséhez és megfelelő működéséhez hozzájárul, nélkülözhetetlen.
A protein szükséges a hemoglobin képzéshez, amely az oxigént szállítja a munkát végző izmoknak. Összegezve:
- A fehérje szükséges a hemoglobin kialakulásához, ami oxigént szállítja a dolgozó izmokhoz.
- Kritikus fontosságú a folyadék mennyiségének szabályozásához és a víz egyensúly fenntartásához.
- Az elfogyasztott fehérjéket megemésztjük és aminosavakká bontjuk, majd bekerülnek a véráramba és az izmokba. Amikor edzés közben a szénhidrátraktáraink kiürülnek, a szervezet az aminosav „tárolókból” (izmok) használja fel az aminosavakat, sokadik energiaforrásként.
- A fehérjében található Branch Chain Amino Acids (BCAA), vagyis elágazó szénláncú aminosavak, kritikus fontosságúak a testmozgás során fellépő izomkárosodás javításában.
- A BCAA szintén segíti az izomtermelés szintetizálását a sovány izomépítéshez.
Ez csak néhány példa arra, hogy a fehérje milyen módon segíti a szervezetet a sporttevékenységek előtt, alatt és után.
Jegyezd meg: fehérjére mindenkinek szüksége van. Azonban egy sportolónak, aki több és minőségibb izomtömeggel rendelkezik és sokkal több és megterhelőbb mozgást végez, mint a nem aktív embertársaink jóval nagyobb figyelmet kell szentelni a fehérje bevitelre.
Fehérjék csoportosítása
A fehérjéket osztályozhatjuk forrásuk szerint:
- állati eredetű: tej, tejsavó, tojásfehérje, sajt, marha, csirke, pulyka, hal, stb.
Ezeket komplett fehérje forrásoknak is nevezik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
- növényi eredetű: szója, borsó, rizs
Ezeket nevezik inkomplett fehérje forrásoknak is, mivel néhány esszenciális aminosav nem található meg bennük.
Az átlag ember, az aki nem él aktív életmódot nem igényel az élete során olyan megoldásokat a fehérjeszükségletük kielégítésére, mint a táplálékkiegészítők.
Miért kell a sportolóknak fehérjét fogyasztani?
Mindenkinek szüksége van a fehérjére. Azonban sportolóként, valószínűleg több sovány izomtömeged van, mint az ülő munkát végzőknek, éppen ezért nagyobb hangsúlyt is kellene fektetned az edzések utáni regenerációra, amiben a fehérjének is fontos szerepe van,
Az edzések utáni metabolikus folyamatok és a megemelkedett aminosav-hozzáférhetőség kölcsönhatása maximalizálja az izomfehérje-szintézist és ennek eredménye képpen jobb anabolikus (izomépítő) folyamatokat eredményez, feltéve, hogy az aminosavak jelen vannak az edzés utáni étkezésben.
Más szavakkal, ha a testmozgás után megfelelően pótolod a tested számára szükséges fehérjéket is, akkor megadod a szervezetednek azokat a szükséges tápanyagokat, amik segítenek a felépítő és helyreállító folyamatokban, hogy helyrehozzák az edzés alatt elszenvedett izomkárosodásokat.
Fontos, hogy megértsd, minden sportoló egy bizonyos mennyiségű fehérjét is „éget” a sporttevékenység során, különösen akkor, ha a szénhidrátraktáraid alacsonyak. A fehérjét, bár a leggyakrabban a regenerációhoz és az izomszintézishez kapcsolják, számos további fontos funkciója van egy állóképességi sportoló számára.
Fehérje típusok
Sportolóként fontos szempontok a fehérjék biológiai értéke, azok hasznosulása és a felszívódás sebessége. Természetesen jobb, ha arra törekszünk, hogy a fehérje szükségletünket az ételeinkből fedezzük.
Azonban amikor gyorsan és könnyen hasznosuló, tiszta zsír és szénhidrát mentes megoldásokat keresünk, mint az edzés utáni és a lefekvés előtti időszak, akkor tökéletes megoldást nyújtanak a különböző fehérje porok-turmixok.
Ezekben különféle fehérje forrásokat használnak, mint
- Teljes tejfehérje: A zsír és a szénhidrátok eltávolítása után a tejből kinyert fehérje, ami magas vitamin és ásványi anyag tartalommal bír. Mivel teljes tejről beszélünk, ezért a tejsavó és kazein forrás.
- Tejsavó fehérje: tej fehérje kisebb részét teszi ki, mely kiváló biológiai értékkel rendelkezik, gyorsan hasznosul, ami miatt a legelterjedtebb a sportolók körében. Az edzés utáni időszakban ajánlott a fogyasztása, a gyors felszívódó tulajdonsága miatt.
Megkülönböztetünk: tejsavó koncentrátumot, – tejsavó izolátumot, hidroalizátumot és ezek keverékét.
- Kazein: ami a tejfehérje nagyobb részét teszi ki. Felszívódása lassabb, mint a tejsavóé, alacsonyabb biológiai értékkel, de hatékony izomépítő tulajdonsággal. Fogyasztása este ajánlott, amikor hosszabb ideig nem végzünk sporttevékenységet.
- Szójafehérje: jól emészthető, alacsonyabb biológiai értékkel rendelkező fehérje típus.
- Tojásfehérje (albumin): Az összes aminosavat tartalmazza, biológiai értéke 100. Laktózérzékenyek és vegánok számára tökéletes választás.
- Búzafehérje: Szintén alkalmas vegán sportolók számára, ami laktóz és koleszterin mentes.
- Borsó fehérje: Jól emészthető, laktóz, glutén és koleszterin mentes fehérje forrás, mely alkalmas a vegán életmódot folytatóknak is.
- Rizsfehérje
Megjegyzés: A legtöbb növényi eredetű fehérjék (Szója, búza, borsó) alacsonyabb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis nem olyan jól hasznosulnak, az aminosav összetételük nem túl jó, ezért némileg költségkímélőbb megoldást nyújtanak.
Milyen típusú fehérjék a legjobbak? Fehérje sportolóknak
Ma már nincs hiány a piacon fehérje készítményekből, ami támogatja az edzések előtti és utáni fehérje szükségletedet. Szóval, mit kell keresned egy fehérjében? Két fő összetevője van a fehérjéknek. Az egyik az elágazó szánláncú aminosavak (BCAA), melyeknek kulcsfontosságú szerepe van, hogy a fehérjék ellásák a regenerációt és izomszintézist.
Fontos szempont, a fehérjék esszenciális és nem esszenciális aminosav állománya is. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet természetes módon nem tud megtermelni, szintetizálni, ezért szükséges a táplálékunkkal történő bevitele. A nem esszenciális aminosavak a szervezetben természetesen előfordulnak, és hiányuk esetén a szervezet képes azokat más aminosavakból szintetizálni, nem létszükséglet a pótlásuk az étkezésünkkel.
Olyan fehérjéket kell keresned, amelyeknek magas a biológiai értékük. A magas biológiai érték röviden azt jelenti, hogy az adott fehérje milyen jól hasznosul az emésztés során.
Vannak olyan fehérjék is, amelyekről a kutatások kimutatta, hogy az edzések során a legjobban támogatják a szervezetünket. A szójafehérje az egyedülálló aminosavprofil miatt a legjobbnak bizonyult a hosszabb időtartamú edzés során. Ez elegendő mennyiségű BCAA-t biztosít az energiatermeléshez anélkül, hogy az ammónia felhalmozódna. Emelkedett vér ammónia-szint kapcsolódik az edzések során kimerültésghez és a fokozott fáradsághoz.
Fordítva, a tejsavófehérje magas leucin szinttel rendelkezik, amely az elsődleges BCAA aminosav, ami stimulálja a proteinszintézist. A fehérjeszintézis kritikus fontosságú az izmok javításához és növekedéséhez annak érdekében, hogy fokozza a sportolók helyreállítását és teljesítményét. A fehérjeszintézisnek meg kell haladnia az edzés során fellépő izomleépülést.
Nem minden fehérje egyenlő, ezért fontos megértened és e szerint alkalmaznod, hogy az adott típusú fehérje milyen célra a legalkalmasabb és így elérheted, hogy a megfelelő fehérjét fogyaszd a megfelelő időben.
A fehérjék építőkövei: aminosavak
Említettük, hogy a protein aminosav láncokból áll, amelyeknek nagy szerep jut minden élettani folyamatban. Ezeket az aminosavakat 3 csoportban különböztetik meg:
- Esszenciális: izoleucin, leucin, valin, metionin, Phenilalanin, treonin, triptofán, lizin
Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért azokat folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Azért is fontosak, mert az esszenciális aminosavakból a szervezetünk képes egyes aminosavakat szintetizálni, ha azok nem megfelelő mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben.
- Nem- esszenciális: alanin, aszparagin, aszparaginsav glutaminsav
- Feltételesen esszenciális: arginin, cisztein, glutamin, tirozin, glycin, ornitin, proline, szerin
Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz.
Fehérje szedése – Mennyi fehérjét fogyasszunk?
A sportolók napi fehérje bevitele magasabb, mint az átlag emberé.
A magas állóképességű sportolók proteinszükséglete napi kb. 1,2 – 1,7 gramm testsúly kilogrammonként, ez kb. 10-15 %-a a napi teljes energiaszükségletüknek. Ez megfelel 85-115 gramm fehérjének egy 70 kg-os sportoló esetében. Egyes szakemberek véleménye eltér ettől és a 2 gramm / testsúly kilogrammot javasolják.
Fontos megjegyezni, hogy az edzések számának és azok intenzitásának, vagy mindkettő növelésével, a napi kalória bevitelünknek nagyobb arányban kell fehérjéből származnia kb. 15-20%-t.
Az erősportolókat végzőknek ennől jóval nagyobb mennyiségre lehet szükség, akár 2 g /ttkg, szálkásítás / diéta alatt 2.5g / ttkg.
A nem megfelelő fehérje bevitel az aktív életet élő sportoló esetében izomsorvadással és teljesítmény romlással jár. Ha valóban vannak ambícióid a sportban, akkor nem szabad félvállról venni a fehérje fogyasztást, kiegészítést.
Sportolóként menyi fehérjére van szükséged?
Most már láthatod, hogy mennyire fontosak a fehérjék számodra is, ha sportolsz, de mennyire van szükséged? Mielőtt bármibe is belekezdenél, meg kell értened, hogy mennyit kell fogyasztania a normál körülmények között, mint az edzés nélküli időszak és a könnyű edzések idején.
A legtöbb aktív életet élő ember számára, akik nem végeznek nehéz edzéseket, a napi kalóriafelhasználásuk 12-15% -a kellene fehérjéből származni. Ha növeled az edzések intenzitását, az edzések mennyiségét, vagy mindkettőt, akkor a fehérjékből származó napi kalóriakövetelmény is nő, 15-20%-ra, vagy ennél nagyobb mennyiségre kellene törekedni.
Fontos, hogy megértsd, ezek a számok azért növekednek, mert a kemény edzésekből eredő izomkárosodás mértéke is nő, tehát lényegében erre alapozzák a szükségletet is.
Az izomfájdalom az egyik legjobb típusú mutatója az izomkárosodásnak.
Állóképességi sportolók – általánosságban igaz, minél hosszabban és keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje szükségleted:
Pihenő napon, a megcélzott 0,8-1,0 g / ttkg / nap
- Edzés <1 óra, 1,0-1,2 g / ttkg / nap
- Edzés 1-2 óra, 1,2-1,4 g / ttkg / nap
- Edzés 2-4 óra 1,4-1,7 g / ttkg / nap
- Edzés 4+ óra 1,7-2,0 g / ttkg / nap
Jegyezd meg, hogy ha nem erősportokat végzel, a túlzott fehérjebevitel (2 g / ttkg / nap) sem jó, ezért ne vigyük túlzásba. A napi 2.5 g / testsúly kilogrammnak akár káros mellékhatásai is lehetnek a szervezetre gyakorolt teher miatt.
Mikor érdemes fehérjét (protein) fogyasztani?
A fehérje fogyasztásánál a mennyiség nem az egyetlen fontos tényező. Az időzítés is nagyon fontos, hogy mindig a legtöbbet hozd ki belőle.
Aranyszabályként leszögezhetjük, hogy a két legfontosabb időpont a fehérjefogyasztás szempontjából: ébredés után, edzés után. Azonban több olyan időpont van a nap folyamán, amikor hasznos és szükséges kiegészítés a protein, ha céljaink vannak a sportban.
Ezek a következők:
Reggel, felkelés után
Gondolj csak bele, hogy egész éjszaka az izmaid nem jutottak tápanyaghoz, így reggelre szomjaznak az aminosavak után. Egy lassú és gyors felszívódású proteint tartalmazó turmix elfogyasztásával megadhatod az izmoknak a szükséges aminosavakat, valamint az sem utolsó szempont, hogy gyorsan elkészíthető és telítettség érzést nyújt.
Megjegyzés: amennyiben te is alkalmazod a reggeli éhgyomorra edzést, feltétlenül fogyassz legalább aminosavakat előtte, ne tedd tönkre az addig felépített edzésmunkádat! Óvd meg az izmaidat a durva leépüléstől!
Edzés előtt
Ideális esetben 1-2 órával az intenzív edzések előtt a szénhidrátok mellett érdemes fehérjét is fogyasztanunk, ez kb. 10-20 gramm. Ez segíthet az izom glikogén raktárainak tartalékokat képezni az energia felhasználáshoz, valamint a bevitt aminosavak hozzájárulnak az izomkitartás növeléséhez.
Edzés (terhelés) közben
Hosszan tartó sporttevékenységek során, ami meghaladja a 2-3 órát, mint az ultra távú versenyek, ironman, foglalkoznunk kell az aminosavak pótlásával is a folyamatos szénhidrát bevitel mellett. Az esszenciális aminosavak, a BCAA aminosavak, vagy akár csak a Glutamin pótlásával megakadályozzuk az izmok károsodását, valamit az izmaink kitartóbbá válnak.
Edzés, verseny utáni fehérje fogyasztás – regeneráció
Az edzések utáni 30 perc kritikus jelentőséggel bír, amikor az izmaink fogékonyabbak a fehérje beépülésére, az immunrendszerünk viszont legyengült állapotban van és fogékonyabb a fertőzésekre, ezt az időszakot nyitott ablak hatásnak, idegen nyelven „open window effect”-nek nevezik.
Edzések utáni 30 percben törekedjünk a 15-20 gramm fehérje bevitelre, a 30-35 gramm szénhidrát mellett, hogy fokozzuk a regenerációt és támogassuk az immunrendszer működését. Az edzés után regeneráló protein turmixunk tartalmazzon szénhidrátot is, ami segíti az inzulin termelést és ezáltal a fehérjék beépülését. Ha nincs sok időd, rohansz tovább edzés után, akkor egy jó megoldás lehet, egy magas fehérjetartalmú fehérje szelet.
Este lefekvés előtt
Éjszaka az izmaink igaz, hogy pihenés állapotában vannak, de mégis egy leépülő, katabolizmus megy végbe, amit a lefekvés előtt elfogyasztott könnyen emészthető fehérjékkel minimalizálhatunk. Ekkor érdemes lassabban felszívódó fehérjéket választani.
A fehérje turmixokról
Egy megfelelő sporttáplálkozással megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez juthatunk és ezt is kell szem előtt tartanunk. Azonban egy sportoló és aktív életet élő ember, aki naponta 4-5-6 részre osztja az étkezését, a rohanó életvitel mellett nem egyszerű feladat a normál ételekből megvalósítani az étkezést, ilyenkor jöhetnek számításba a fehérje italok és protein szeletek.
A fehérje turmixok előnyei:
- funkcionalitás, vagyis könnyen elkészíthetők, könnyen magunkkal tudjuk vinni, csak vizet kell hozzáadni és kész is van.
- gyorsan és jobban hasznosul, ami több ételünkre nem mondható el. Egy étkezési fehérje, a maga akár 180-360 percen belüli hasznosulásával és jóval kevesebb hatékonyságával sajnos nem alkalmas pl. egy edzés utáni és edzés előtti fehérje bevitelre.
- a tápanyagtartalma jóval magasabb, amit ilyen szempontból vizsgálva még költséghatékony is.
A protein turmixokat és aminosav kiegészítést érdemes és néha szükséges is beilleszteni egy ambíciózus sportoló étkezésébe, persze mindenkinek maga kell eldönteni, hogy a tápanyag szükségletét miből fedezi, azonban tisztában kell lennünk a fentiekkel is, ha a legjobb megoldásra törekszünk.
Összegzés
A fehérje kulcsfontosságú összetevő az egészséges diétában és életmódban. Az elágazó szénláncú aminosavaknak (BCAA) nagy szerep jut abban, hogy feljavítsák a károsodott izomszöveteket, valamint üzemanyagként szolgálnak az edzések során.
A legtöbb ember elegendő fehérjét fogyaszt az egészséges táplálkozás kielégítéséhez, de aki aktívabb életet él, és keményebb edzéseket végez, időt kell szánnia arra, hogy kiszámítsa az életmódjához szükséges fehérje mennyiségeket.
Keresd meg a számodra leginkább megfelelő fehérjét, melyek a megfelelő tápanyagokat szállítják az izmaidba, a megfelelő időben. A fehérje és az aminosavak pótlása sokkal többről szól, mint az edzés utáni shékedet összerázni, vagy egy protein szeletet elfogyasztani. Ez egy komplex vegyület, amelyet teljes mértékben be kell építened a képzési és táplálkozási stratégiádba.
Fehérje tartalmú készítmények a Simplesport.hu kínálatából:
