Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak
A megfelelő hidratálás a sportolóknál többet jelent, mint a víz. Bizonyára már hallottál az elektrolitokról, amelyek kritikus szerepet töltenek be a sportolók életében. Az edzés során elektromos impulzusok jönnek létre, az izmok összehúzódnak, a kalóriák égnek, hő keletkezik, és izzadunk. Hogy ezeket a rendszereket optimális paraméterek között tartsuk fenn, az elektrolitokat szinten kell tartani és az „energiaraktárakat” (glikogén) vissza kell tölteni – mindezt egy folyékony közegben. Az állóképességi sportolóként egyre növekvő számú termékkel találkozhatsz, hogy kielégítésék ezeket a táplálkozási igényeket.
Ebben a cikkben szeretnénk bemutatni, hogy milyen szerepet töltenek be az egyes összetevők a sportolás során használt termékeidben:
Elektrolitok
Az edzéseid során felhasznált folyadék mennyisége szinte megegyezik az izzadság által elvesztett folyadék mennyiségével. A testtömeg 2% -át meghaladó folyadékveszteség a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezethet. Kiszámíthatod az izzadási arányt úgy, hogy mérlegeled magad az edzés előtt és után egy órával. Ha ebből a számból kivonod az edzés során elfogyasztott folyadék mennyiséget, megkapod az izzadási arányt.
A testünk nagyban függ a folyadéktól, hogy a testmozgás során hatékonyan tudjon működni, de ez a folyadék több mindent tartalmaz, mint csak vizet.
Mit tartalmaz ez a folyadék?
- Elsősorban elektrolitokat tartalmaz,
- néhány aminosavval és
- vitaminokkal együtt.
Az elektrolitok feloldott ásványi sók, amelyek a testünkben lévő sejtek folyadékterének belsejében és azon kívül találhatóak. Az izzadság során elvesztett elsődleges ásványi anyagok a nátrium, a kálium és a klorid, valamint a kálcium és a magnézium is megtalálható. Az edzés során alkalmazott táplálkozásnak feltétlenül tartalmaznia kell a nagyobb arányban elveszített kritikus elektrolitokat.
Ajánlott olvasmány: Az öt elektrolit
A hosszabb időtartamú és / vagy nagyobb intenzitású edzést végző sportolók esetében, az edzés során elvesztett elektrolitok meghaladhatják a sportitalokban elérhető mennyiséget. Ha te is ilyen típusú edzéseket végzel, akkor nem árt, ha az edzéseid során kiegészíted a táplálkozásodat elektrolitok pótlására alkalmas sótablettákkal. Egy megfelelő sportital 400 és 1000 mg nátriumot és 120 – 225 mg Káliumot kell tartalmaznia literenként, ez a szám ugye nagyban függ a keverési aránytól is.
A SQUEEZY sportitalok literenként 400 mg Nátriumot és 200 mg Káliumot tartalmaznak.
Kapcsolódó olvasmány: Izzadás, amit tudnod kell róla
Energia – szénhidrátok
A szénhidrátok energiaforrásként jelen vannak az edzések alatt ajánlott sportitalokban és energia zselékben. A legtöbb sportoló körülbelül 1.5-2 órára elegendő energiát tárol a szénhidrát raktáraiban (glikogén), mint izomglikogén, ha azok fel is vannak töltve (carboloading). Itt megjegyeznénk, hogy az edzettebb sportolók több glikogént képesek tárolni.
Az edzések során elfogyasztott szénhidrátok, lehetővé teszik, hogy ne a tartalék izom glikogént használjuk fel, és ezáltal késlelteti a sportolás során fellépő fáradtságot. Kérlek jegyezd meg, nem minden szénhidrát ugyanaz. A több forrásból származó szénhidrátok többféle felszívódási rendszert használnak, és így több energiát képesek szolgáltatni a vékonybélen keresztül. A táplálékkiegészítő gyártók felismerték ezt a tényt és energiaforrásként vegyesen alkalmazzák a szénhidrátokat.
Arra figyelj, hogy az energia pótlásra szolgáló termék amit választasz ne csak egyszerű cukrokat tartalmazzon (glükóz, fruktóz), hanem vegyesen összetett szénhidrátokkal (maltodextrin) legyen jelen. Egy kutatás szerint arra is figyelned kell, hogy ne csak egyfajta szénhidrátot fogyassz, mert azt hosszú távon a szervezet nem jól viseli és gyomorpanaszok léphetnek fel.
Ajánlott cikk: Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
Maradj mindig hidratált! Válassz a következő temékeink közül:
Szénhidrátok és a glikémiás index (GI)
A magasabb glikémiás indexű szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel. Az alábbiakban felsoroljuk a legmagasabbtól a legalacsonyabbig terjedő glikémiás indexhez tartozó szénhidrátforrásokat:
Maltóz → glükóz vagy glükóz polimerek (maltodexterin) → szacharóz → méz → laktóz → galaktóz → fruktóz
Magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat ajánljanak még a hosszabb edzésszakaszok alatt is. A lassan égő üzemanyag a hosszúra nyúló aerob edzéshez a sportoló zsírraktáraiból származik. Még egy nagyon vékony sportolónak is 30 óra vagy annál több értékes zsírtartaléka van. Igaz a zsír valóban lassan szolgáltat energiát, de sok más faktoroknak is teljesülniük kell ehhez, mikor ilyen típusú sporttevékenységet végzel. Visszatérve, a lassan felszívódó szénhidrátok egyszerűen csak növelik a gyomor-bélrendszeri stresszt, a már alapból stresszes testmozgás során.
[ninja-inline id=770]
Szénhidrátok és az oldat koncentrációja
A szénhidrát-oldat koncentrációja szintén fontos. Túl sok vagy túl kevés szénhidrát késleltetheti a gyomorürülést, és ronthatja mind a szénhidrátok, mind a folyadék felszívódását. A szénhidrátok és folyadékok optimális felszívódása 6-8%-os szénhidrát-oldatban jelentkezik.
Az aerob és anaerob metabolizmus a Krebs ciklustól (citromsav cikus) függ.
A citromsavciklus (más néven Szent-Györgyi–Krebs-ciklus, Krebs-ciklus, trikarbonsavciklus, citrátkör) alapvető fontosságú anyagcsere-folyamat minden olyan élő sejtben, amely oxigént használ a sejtlégzés folyamatában.
Ezekben az aerob organizmusokban a citromsavciklus annak az anyagcsere-útvonalnak a része, amelyben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék CO2-dá és vízzé alakulnak, miközben energia termelődik.
A szénhidrátlebontás és ATP-termelés folyamatában végbemenő négy anyagcsere-útvonalból ez a harmadik. A megelőző kettő a glikolízis és a piruvátoxidáció, a következő pedig a légzési lánc.
A citromsavciklusban előanyagok (prekurzorok) is termelődnek (például aminosavak), és néhány reakciója fontos olyan sejtekben is, melyek fermentációtvégeznek. – forrás: wikipedia„
Aminosavak – A sportolónak használnia kellene sportitalt fehérjével?
Bár bizonyíték van arra, hogy a hosszú sporttevékenységek során felhasznált fehérje javítja a kimerülés idejét és csökkenti az izomkárosodást, ezek az előnyök azonban az aminosavaknak köszönhetőek, amelyek tulajdonképpen a fehérjéket alkotják. Az aminosavak edzések alatti alkalmazásának előnyeit számos tanulmány megerősíti.
A legfontosabb aminosavak a sportolás során
- a glutamin és
- az elágazó láncú aminosavak (BCAA). Az elágazó láncú aminosavak a leucin, izoleucin és valin, melyek esszenciális aminosavak.
Ezeket a BCAA-kat a szervezet nem képes maga előállítani, mint sok más aminosavat, amelyeket más jelen lévő aminosavakból képes szintetizálni, ezért ezeket a táplálékunkból és kiegészítőkön keresztül kell pótolnunk. Fontos, hogy megérts, a glutamin és a BCAA-k szintje a testmozgás során csökken és ez többek között fáradsághoz, izomkimerüléshez vezet. A krónikus glutamin és a BCAA kimerülése negatív hatást gyakorol az immunrendszerre, és a túlképzési szindróma fő okozója lehet.
Szükséges mennyiség tekintetében, több 1000 mg-ról beszélünk.
Erről már sok helyen olvashattál, hogy a fehérjéket aminosavak láncolata alkotja. Tehát amikor a célod az, hogy a sportitalodat kiegészítsd fehérjékkel, akkor nem árt, ha számításba veszed, hogy a fehérjéket nehezebben emészti meg a szervezeted, a bélben nehezebben szívódnak fel, nehezebben oldódik fel a vízben és talán az íze sem olyan, mint szeretnéd a sortolás közben.
Ebben a cikkben főként sportitalokról beszéltünk, így végszóként, a következők tanálcsolhatóak:
- egy sportital választásakor a az egyik fő célod kell, hogy legyen, az emészthetőség, ezért
- korlátozni kell az összetevőket, csak a szükséges hatóanyagokra
- kerüld azokat, amelyek felesleges színezéket, édesítőszereket tartalmaznak.
Ezeket is érdemes elolvasnod:
- Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon
- Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket
- Hogyan pótolhatod az energiát egy verseny során
Neked ajánljuk: BCAA, Glutamin és Esszenciális aminosavak:
Ajánlott tanulmányok, referenciák:
Van Hall, G., Saris, W.H.M., Van De Schoor, P.A., and Watenmakers, A.J.M., 2000. “The effects of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen re-synthesis in man.” International Journal of Sports Medicine, 21:25-30.
Williams JZ, Abumrad N, Barbul A. Effect of a specialized amino acid mixture on human collagen deposition. Ann Surg. 2002 Sep;236(3):369-74; discussion 374-5.
Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2008
Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000
Henriksen EJ, Saengsirisuwan V. Exercise training and antioxidants: relief from oxidative stress and insulin resistance. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Apr: 31(2):79-84
Lacey, J.M., and D.W. Wilmore. 1990. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews 48:297-309
Castell, L.M., et al. The role of glutamine in the immune system and in intestinal function in catabolic states. Amino Acids 7 (1994): 231-243
Halson SL, et al. Immunoligical responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):854-861
Bassit RA, et. al, Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9
Verger P, Aymard P, Cynobert L, Anton G, Luigi R. Effects of administration of branched-chain amino acids vs. glucose during acute exercise in the rat. Physiol Behav. 1994 Mar;55(3):523-6.
Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 1998;26:287-314.
Kreider, R., Miriel, V., and Bertun, E., 1993. “Amino acid supplementation and exercise performance.” Sports Medicine, 16:190-209.
Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):83-8.
Castell LM, Yamamoto T, Phoenix J, Newsholme EA. The role of tryptophan in fatigue in different conditions of stress. Adv Exp Med Biol. 1999;467:697-704.
Halson SL, et al. Immunoligical responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):854-861
Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45
Lacey, J.M., and D.W. Wilmore. 1990. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews 48:297-309
Henriksen EJ, Saengsirisuwan V. Exercise training and antioxidants: relief from oxidative stress and insulin resistance. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Apr: 31(2):79-84
Antonio, J., and C. Street. 1999. Glutamine: A potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24:1-14
Labow, B.I., and W.W. Souba. 2000 Glutamine. World Journal of Surgery 24:1503-1513
Wikipédia oldalak
