Edzés éhgyomorra: Vajon az üres gyomorral való edzéssel több zsírt égetünk?

Ez az a téma, ami mindig vita tárgyát képezi. A lényeg, hogy úgy tartják, hogy ha az egész éjszakai éhezés után, a reggeli edzésed előtt nem eszel, akkor a szervezeted több zsírt éget el az edzés alatt, mint futás, kerékpározás.

Tulajdonképpen értelmesnek is tűnik a gondolat. Végtére is, táplálék bevétele nélkül nyolc-tizenkét órán át, üres állapotban vagy. A glikogén tárolóid majdnem kimerült állapotban vannak (igen, éjszaka is használ fel a szervezet) és reggel az inzulinszinted is alacsony, így a szervezetednek más energia forrást kell használnia az edzésed alatt, és nagyobb valószínűséggel fordul először a zsírokhoz.

Ebben a témában nem akarunk véletlenül sem mi lenni a megmondók, neked kell eldöntened, hogy mit csinálsz, kire hallgatsz. Ami biztos, a témában már jó pár kutatás történt, voltak teljesen komolytalanok, amik viccesen eltorzítva akarták bizonygatni, hogy a dolog működik és volt számos, ami egyértelműen rámutatott, hogy túl sok értelme nincs, ha a hosszútávú célod a zsírégetés. Majd ezekről is olvashatsz.

Kardió edzés éhgyomorra

Az éhgyomorra végzett kardió edzés olyan technika, amely már évek óta létezik a testépítő közösségben, és egyre népszerűbb a különböző teremben végzett edzések során és még az állóképességi sportolók körében is.

De vajon azzal, hogy elhagyjuk a reggeli kedvenc zabkásánkat valóban odáig vezet, hogy karcsúbbak leszünk, jobb testzsír százalékkal és jobb atlétikai teljesítménnyel?

Gyors út a zsírégetéshez?

Korán reggel, a feltöltetlenül végzett edzések a testépítők körében népszerűek, különösen azok között, akik versenyre készülnek, és növelni szeretnék a szárazságukat a színpadi megjelenéskor. Néhány híresség is ehhez a technikához fordul, ha épp egy fotózásra, vagy a vörös szőnyegen való felvonulásra készül.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éhgyomorra való mozgás közel 20 százalékkal több zsírt éget el, mint a feltöltött glikogénraktárakkal. Miért?

Ha eszünk, az inzulin (amely szabályozza a zsír lebomlását) mennyisége növekszik a testünkben. Egyes kutatások szerint a magasabb inzulinszintek 22 százalékkal csökkentik a zsíranyagcserét.

Zsírt akarsz égetni az éhgyomorra végzett reggeli edzésekkel? Itt van a hátulütője!

Nyilván, ha ezekkel az éhezős edzéseiddel az a cél, hogy zsírt égess, akkor alapjában véve is szeretnéd csökkenteni a testzsír százalékodat, fogyni akarsz. Vajon érdemes ezzel a módszerrel próbálkoznod?

Zsírt nem csak edzések alatt akarsz égetni.

Az edzések mellett egy jól megválasztott diétával, alacsony glikémiás indexű ételekkel lehetőséged van, hogy a nap nagy részében zsírégető üzemmódba kapcsold a szervezetedet. Tulajdonképpen ebben az időszakban megy végbe a folyamat jelentős része. Mit gondolsz? Ez az éhgyomros edzés segít ebben? HÁT NEM!

A kutatások azt is megállapították, hogy az éhgyomorra végzett kardio edzések, nem növelik a zsírégetést a nap 24 órás időszaka alatt, sőt hátráltatták. Míg az izmok alkalmazkodnak a több zsír használatához az edzések alatt, addig azokon a napokon amikor edzel nem fogsz több zsírt égetni, összehasonlítva azokkal a napokkal, amikor nem.

Érdekelhet: Glikémiás index diéta: hatékony zsírégetés, éhezés nélkül

Edzés Utáni Utóégetést – „Post-exercise Afterburn” – nem segíti az éhgyomorra végzett edzés

Az utóégetés lényegében, amikor az edzés után a szervezet több zsírt használ energiaforrásként, ami a nap 24 órájában is kitarthat. Ez a célod!

Ezt egy másik tanulmány bizonyította, ahol két csoportot vizsgáltak, akik mindegyike közepes intenzitású kardió edzéseket végeztek. Az egyik csoport az éjszakai éhezés után nem evett reggelit és üres gyomorral végezte a reggeli edzését, addig a másik csoport evett az edzés előtt.

A nap folyamán pedig mindenki a kutatócsoport által biztosított ételt fogyasztotta, ami teljes mértékben megegyezett mindenki számára, tehát ebben nem volt eltérés, csak a reggeli fogyasztásban.

Az eredmény: azok akik ettek a reggeli edzésük előtt, több zsírt égettek el az edzés utáni 24 órában energiaforrásként.

Fogyás kalória csökkentéssel – alacsony intenzitású edzések mellett

Készült egy másik tanulmány, 20 főiskolás korú, edzésben lévő nővel, akiket 4 héten át vizsgáltak. Alacsony intenzitású aerob edzést végzett mindenki. Két csoportra osztották őket, a csoport egyik fele evett reggelit (40 g szénhidrát + 20 g protein turmix), a másik fele éhgyomorra végezte el a reggeli edzését.

Edzés: Az edzést futópadon végezték a maximális pulzus 70%-án, 4 héten át, heti 3 alkalommal.

Étkezés: A résztvevők étrendjének makrotápanyag aránya megegyezett (45% szénhidrát, 30% fehérje, 25% zsír) és 500 kalória deficitet alkalmaztak. Ezt mindenki követte és az étkezésükről naplót kellett vezetniük, az elfogyasztott ételeket maguk választhatták meg. Mi lett az eredmény?

Eredmény: Szinte semmi különbség nem volt az éhgyomorra edző hölgyek és a reggelit fogyasztott nők eredményei között. Boldog volt mindenki, mindenki fogyott és sikerült nagy mennyiségű zsírt égetniük, javítva a test összetételüket.

Várj! Igen, még több kutatásra van szükség, hisz nem hiába egy elég kényes téma ez mindenhol, hamar egymásnak tudnak ugrani a különböző nézeteket valló felek.

Amit tanácsolni tudunk, hogy ha te meg vagy győzve arról, hogy neked az éhgyomorra edzés reggel jót fog tenni, akkor se csapj bele a közepébe egyedül, hanem kérj segítséget, fordulj táplálkozási szakemberhez, professzionális edzőhöz, vagy ott van az ENDURAID telefonos applikáció. ami a glikogén lemerítésben is tud segíteni.

Glikogén Lemerítő Edzés – Glycogen Depleted Workouts

A testépítésen és a celeb súlycsökkenésen túl az állóképességi sportolók is végeznek „glikogénlemerítő edzéseket”. A céljuk, amiben reménykednek, hogy megtanítják a testüket az alacsony vércukorszinthez való alkalmazkodásra a zsírégetéssel, és ennek következtében késleltethetik az eléhezést egy verseny során.

Az alkalmankénti éhgyomorra végzett kora reggeli edzésről kimutatták, hogy megnöveli a VO2 max-ot és a pihentető izmokban található glikogén koncentrációt.

Elképzelhető, hogy ezeknek a böjtöléssel végzett reggeli futásoknak lehetnek előnyei is, de ne felejtsük el, hogy amíg ezek az edzések képesek a testet arra ösztönözni, hogy hatékonyabban több zsírt égessenek el üzemanyagként az edzés során, alapvetően ezek az edzések nem segítenek a sportolóknak a hosszútávú testsúlycsökkentésben, vagy az aerob kondicionálásban vagy egyáltalán a állóképesség növelésben – a kutatások szerint.

Plusz, a futóknak az sem árt, ha gyakorolják a frissítést az edzéseik alatt, hogy megfelelően felkészüljenek a versenynapra – különösen akkor, ha a céljuk félmaraton vagy hosszabb táv.

Megjegyzés: Glikogén lemerítő edzés alkalmazásának van helye, konzultálj szakemberrel, teszteld le, csináld, de nem javasolják éhgyomorra végezve, ha a hosszútávú céljaid köthetőek a zsírégetéshez, atlétikai sport teljesítmény növeléshez, sportosabb alak eléréséhez.

Csak ne olyan gyorsan, gondold át és mérlegelj!

Úgy tűnik, hogy az éhgyomorra végzett reggeli edzések a testedet egy igazi zsírégető géppé formálják és még a közösségi médiában is ezt olvastad egy ismerősödtől, sőt azt hallottad, hogy az egyik profi futó is így szokta. Akkor egyből neki is ugrasz? Gondold át!

Több táplálkozástudományi szakember, köztük Lauren Antonucci, regisztrált dietetikus táplálkozástudományi és tanúsított sporttáplálkozás tudományi szakember ez ellen a módszer ellen van:

„Rá tudom kényszeríteni a testemet, hogy magasabb arányban égessen zsírt, mint szénhidrátot? Igen, rátudom. De azt gondolom, hogy a legfontosabb kérdés az, hogy látni fogok e ennek előnyét, mint sportoló? Eddig a válasz nem „- mondja Antonucci.

„A legtöbb ember számára ez a kis változás nem fogja átültetni a testzsír változásokat és a teljesítmény előnyeit hosszú távra.”

Figyelj, ez fontos és egyáltalán nem elhanyagolható!

Amikor reggel felébredsz, a szervezeted katabolikus (leépülő) állapotban van, a magas kortizol szint miatt – ami a stresszel járó hormon. Ez azt jelenti, hogy a tested megindítja a molekulák lebomlását, hogy energiát nyerjen. De ha túl hosszú ideig vagy ebben az állapotban, akkor az a testszövetek degradációjához vezethet, beleértve az izmokat is, és csökkenhet az általános egészségi állapotod is.

„Ha nem eszel, akkor nem lesz energiád a teljes kapacitású edzésre” – mondja Cardiello. „Ha ki vagy ürülve, akkor az edzés után egy nagyobb lebomlási fázisba kerülsz.”

„Az ilyen típusú edzések utáni regeneráció nagyon hosszú folyamat lehet, és nem is annyira élvezetes. Én inkább optimálisan feltölteném magam, és megadnám magamnak a lehető legjobb helyreállítási lehetőségeket „- mondja Antonucci, dedikált sport táplálkozás tudományi szakember.

„A befektetés megtérülése, azzal, hogy megfelelően feltöltöd magad üzemanyaggal, ki fog fizetődni neked ahogyan az edzés során érzed magad, ahogyan regenerálódsz, és hosszú távon mindenképp.”

Enni vagy nem enni a reggeli edzés előtt

Ha valamiért nem jön össze, hogy a reggeli edzésed előtt reggelizz, elaludtál, stb., vagy csak egyszerűen nem kívánsz enni, akkor az teljesen rendben van. Csak figyeljen a lehetséges mellékhatásokra, például a szédülésre vagy a hányingerre.

Ha igazán érdekel az atlétikai teljesítményed növelése vagy a zsír égetés, győződj meg arról, hogy a helyes kérdést teszed fel magadnak – nem azt, hogy Egyek a reggeli edzés előtt?, hanem inkább, hogy Mit egyek a nap folyamán?

Tanácsok, fontold meg ezeket:

• Ellenőrizd az étrendedet és csökkentsd a kalóriabeviteled. Tegyél meg néhány étrendi változást. A fogyásban a legfontosabb faktor az étrend!
• Számold a kalóriabeviteled, mert ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor az életben nem fogsz hatékonyan zsírt égetni.
• A szervezeted feltöltése segíteni fog az intenzitás szintjének növelésében az edzések során, ezáltal növelheted az izom aktivitást és az egész nap folyamán a jobb anyagcserét.
• Ha nem tudsz reggelizni egy falatot sem, akkor legalább aminósavakat pótold (BCAA, Glutamin, komplex esszenciális aminósavak), hogy megállítsd az egész éjszakán át tartó katabolizmust.

Ha a zsírégetés a célod, akkor fantasztikus eredményeket érhetsz el, ha az edzéseid mellett odafigyelsz a kalóriabeviteledre és az elfogyasztott ételeid minőségére. Törekedj arra, hogy a vércukorszintedet egész nap alacsonyan tartsd, azzal, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket eszel.

A SQUEEZY ATHLETIC teljes napi étkezést helyettesítő terméke pont ebben segíti a sportolókat, az elképesztően alacsony GI értékével, ami kevesebb, mint 20!

Forrás – Lauren Antonucci – Nutrition Energy

Goben, KW, Sforzo, GA, and Frye, PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int. J. Sport Nutr. 2: 87-95, 1992.

Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, and Pacelli, QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21: 48-54, 2011.

Ahlborg, G, and Felig, P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 41: 683-688, 1976.

Sonko, BJ, Fennessey, PV, Donnelly, JE, Bessesen, D, Sharp, TA, Jacobsen, DJ, Jones, RH, and Hill, JO. Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J. Nutr. 135: 2159-2165, 2005.

Davis, JM, Sadri, S, Sargent, RG, and Ward, D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict. Behav. 14: 347-351, 1989.

Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997.

Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999.

Iwayama, K, Kawabuchi, R, Park, I, Kurihara, R, Kobayashi, M, Hibi, M, Oishi, S, Yasunaga,

Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, and Hawley, JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.

Lee, YS, Ha, MS, and Lee, YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J. Sports Med. Phys. Fitness 39: 341-347, 1999.

Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, and Wolfe, RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.

K, Ogata, H, Nabekura, Y, and Tokuyama, K. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J. Appl. Physiol. (1985) 118: 80-85, 2015.