Az aminosavak a kerékpáros teljesítmény növelésért
Az elágazó láncú aminosavaknak (BCAA-k) – melyekről leginkább a testépítő körökben beszélnek – egyre többen ismerik fel és használják ki az előnyös hatásait az állóképességi sportolók körében, népszerűsége még inkább növekedést mutat, különösen a Paleo és más alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók körében. Ezeket a fehérje alkotóelemeket, egyfajta csodaszerként dícsérik azok, akik fokozni akarják a zsírégetést, javítani akarják az állóképességüket, erősíteni, -növelni a sovány izomszövetek, de segíti a mentális fókuszt, erősíti az immunrendszert és a késleltetett izomkimerülést is.
A BCAA-k nagyon fontosak, de a kerékpárosok és a többi állóképességi sportolók körében nem kap akkora figyelmet, mint kellene. Az állóképességi sportolók körében a szénhidrátok jelentőségét a megfelelő teljesítmény eléréshez elég sokat hangúlyozzák, de ez még mindig csak egy a makronutriensek közül. Ha figyelmen kívül hagyjuk a többi jelentőségét, akkor az garantált teljesítményromláshoz vezet.
Makronutriensek, amelyekre a szervezetünknek minden nap szüksége van a megfelelő működéshez: víz, szénhidrát, fehérje, zsír
Ajánlott: Kerékpáros táplálkozás 6 aranyszabálya
De mik azok a BCAA aminosavak és hogyan tudják növelni a kerékpáros teljesítményt?
Aminosavak a fehérjék építőkövei
A BCAA-k esszenciális aminosavak ( valin, a leucin és az izoleucin), amelyek a fehérje építőkövei, amelyek viszont az izmaid építőkövei. A BCAA-k az izomszövetek 33% -át teszik ki, és serkentik a fehérjék beépülését az izmokba, emellett csökkentik az izmok lebontását. Üzemanyagként is szolgálnak az izmok számára, különösen a hosszabb ideig tartó edzéseink során, amikor a glikogén készleteink alacsonyak. Az terhelések során az energiaszükséglet 3-8 százalékát elágazó láncú aminosavak szolgáltatják, különösen a leucin, izoleucin és valin.
Fontos, hogy megértsd, ha alacsony a glikogénszinted, vagyis nem megfelelő a szénhidrát pótlás az edzéseid és versenek során, akkor számolnod kell vele, hogy a szervezeted az izmokat fogja elővenni, hogy lebontsa a fehérjéket, hogy felhasználja az aminosavakat üzemanyagként – egyszerűen fogalmazva. Nagy hasznukat veszed a testmozgás után is, az izmok újjáépítésében. Tulajdonképpen azért „esszenciálisak”, mivel a tested nem képes őket maga előállítani, más aminosavakból szintetizálni, hanem neked kell őket az étkezéseddel bevinni.
Később ezt is olvasd el: Top 6 sport táplálékkiegészítő az állóképesség növelésére
A BCAA aminosavak számos előnnyel rendelkeznek
A kutatások azt mutatják, hogy azok állóképességi sportolók, akik a szükséges BCAA mennyiséget fogyasztják jobban teljesítenek, kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak, és kevésbé fogékonyak a megbetegedésre az edzések után, valamint a hosszabb és keményebb terheléseik során jobban képesek megőrizni a mentális fókuszt.
Egy kutatás során a kutatók azt találták, hogy azok, akik 6 hétig leucint (a BCAA aminosavak egyike) fogyasztottak, javították a teljesítményüket, növelni tudták a kimerülésig tartó időt 10 perccel, és az észlelt erőfeszítés érzése is csökkent, mialatt egy másik csoport, akik placebó tablettákat szedtek, nem éreztek változást.
A tanulmány arra a következtetésre is jutott, hogy azok, akik a kerékpáros edzéseik során aminosavakat is fogyasztottak a sportitalaik mellett, lényegesen kevesebb izomkárosodást szenvedtek, nem éreztek akkora izomfájdalmat, és energizáltabbak voltak 24-48 órával egy 90 perces út után mint amikor csak egyszerű szénhidrátot tartalmazó sportitalokat fogyasztottak. „Az esszenciális aminosavak, köztük a BCAA aminosavak fogyasztása az edzések során csökkenthetik az izomkárosodást és lehetővé teszik, hogy jobban teljesítsünk a versenyek során.” – mondta Beau Kjerulf Greer, tanulmány vezető professzor.
Ajánlott cikk a témában: BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak
Jobb sprint teljesítmény a BCAA aminosavakkal
Egy másik, hosszabb távú tanulmány szerint a kerékpárosok, akik napi 12 gramm BCAA-t (leucint, izoleucint és valint) kaptak a 10 hetes edzésszakasz során, javították a sprint teljesítményüket, és fenntartották az egészségesebb immunitást az intenzív edzéseik során, mint a placebó tablettákat szedő sportolók ugyanazon képzési idő alatt.
Hol találhatóak az Aminosavak?
A szakértők azt javasolják, hogy naponta akár 3000-8000 milligramm BCAA-t fogyasszunk, a súlyunk és aktivitásunktól függően. A napodat bátran kezdheted egy adag (3-5g) BCAA-val, hogy a szomjazó izmaid megkapják a szükséges aminosavakat és így megállítsd az éjszaka alatt elkezdődött katabolizmust. Az esszenciális aminosavak fogyasztására a további alkalmas időpontok az edzések előtti és utáni időszakok. Ezekben za időpontokban is szintén ajánlott egy-egy adagot elfogyasztani.
Érdemes számolnod a fehérje beviteleddel is, hiszen a fehérjék aminósavakból állnak. A fehérje fogyasztásának napi ajánlott mennyisége még mindig sok vita tárgyát képezi, de azt jegyezd meg, hogy te egy sportoló vagy, nagyobb tápanyagszükséglettel, így az átlagembereknek ajánlott napi bevitelnél többre van szükséged,. Sportolók esetében ezt valahol 1.5-2.2 g / tskg között határozták meg. Egy 70 kg-os sportoló esetében ez 119-175g proteinnel egyenlő.
Ajánlott a témában: Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel?
Fontos, hogy ne egyszerre próbáljunk meg sokat, ehelyett egész napra elosztva, étkezésenként 20-30 gramm fehérjét fogyasszunk. Remek források közé tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a szójabab, a tojás, a tej (különösen a joghurt), valamint a diófélék és a magvak. Ha az étkezésed nem túl fehérjedús és / vagy sok és kemény edzésed van, akkor érdemes kiegészítened aminosav készítményekkel, mint esszenciális aminosavak, BCAA tabletta, bcaa kapszula formájában.
Ajánlott esszenciális aminosavak / BCAA termékek:
Referencia / tanulmányok a témában:
Gualano AB, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 82-88.
G van Hall, J S Raaymakers, W H Saris, and A J Wagenmakers Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J Physiol. 1995 Aug 1; 486(Pt 3): 789–794.
Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids1
Melvin Williams1 Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids, 2005 Dec 9. doi: 10.1186/1550-2783-2-2-63, J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 63–67.
[ninja-inline id=3838]
