fehérje források

Az állóképességi sportolók útmutatója a fehérjékhez

A tudósok, az atléták és az edzők között állandó vita folyik arról, hogyan kell megfelelően táplálkozni az állóképességi sportokhoz. Széles körben elfogadott, hogy a szénhidrátok az elsődleges tüzelőanyagok, amelyek segítik a sportolók edzéseit. Azonban van egy másik összetevő, amely talán nem kap akkora figyelmet, ez a fehérje. A fehérjét már régóta összekapcsolják az edzések utáni regenerációval, de miért lehet még fontos és hasznos a fogyasztásuk az edzések más szakaszaiban is? Fontos, hogy megértsd, mi a fehérje, miért fontos a fehérje a sportolóknak, és hogyan illeszkedik be az általános táplálkozási stratégiába.

 

 

 Miért kell a sportolóknak fehérjét fogyasztani?

Mindenkinek szüksége van a fehérjére. Azonban sportolóként, valószínűleg több sovány izomtömeged van, mint az ülő munkát végzőknek, éppen ezért nagyobb hangsúlyt is kellene fektetned az edzések utáni regenerációra, amiben a fehérjének is fontos szerepe van,

Az edzések utáni metabolikus folyamatok és a megemelkedett aminosav-hozzáférhetőség kölcsönhatása maximalizálja az izomfehérje-szintézist és ennek eredménye képpen jobb anabolikus (izomépítő) folyamatokat eredményez, feltéve, hogy az aminosavak jelen vannak az edzés utáni étkezésben.

Más szavakkal, ha a testmozgás után megfelelően pótolod a tested számára szükséges fehérjéket is, akkor megadod a szervezetednek azokat a szükséges tápanyagokat, amik segítenek a felépítő és helyreállító folyamatokban, hogy helyrehozzák az edzés alatt elszenvedett izomkárosodásokat.

Fontos, hogy megértsd, minden sportoló egy bizonyos mennyiségű fehérjét is “éget” a sporttevékenység során, különösen akkor, ha a szénhidrátraktáraid alacsonyak. A fehérjét, bár a leggyakrabban a regenerációhoz és az izomszintézishez kapcsolják, számos további fontos funkciója van egy állóképességi sportoló számára.

 

Fehérjék szerepe:

  • A fehérje szükséges a hemoglobin kialakulásához, ami oxigént szállítja a dolgozó izmokhoz.
  • Kritikus fontosságú a folyadék mennyiségének szabályozásához és a víz egyensúly fenntartásához.
  • Az elfogyasztott fehérjéket megemésztjük és aminosavakká bontjuk, majd bekerülnek a véráramba és az izmokba. Amikor edzés közben a szénhidrátraktáraink kiürülnek, a szervezet az aminosav “tárolókból” (izmok) használja fel az aminosavakat, sokadik energiaforrásként.
  • A fehérjében található Branch Chain Amino Acids (BCAA), vagyis elágazó szénláncú aminosavak, kritikus fontosságúak a testmozgás során fellépő izomkárosodás javításában.
  • A BCAA szintén segíti az izomtermelés szintetizálását a sovány izomépítéshez.

Ez csak néhány példa arra, hogy a fehérje milyen módon segíti a szervezetet a sporttevékenységek előtt, alatt és után.

 

Ajánlott: Fehérje, az izmok építőköve

 

Mennyire van szüksége a sportolóknak?

protein források

Most már láthatod, hogy mennyire fontosak a fehérjék számodra is, ha sportolsz, de mennyire van szükséged? Mielőtt bármibe is belekezdenél, meg kell értened, hogy mennyit kell fogyasztania a normál körülmények között, mint az edzés nélküli időszak és a könnyű edzések idején.

A legtöbb aktív életet élő ember számára, akik nem végeznek nehéz edzéseket, a napi kalóriafelhasználásuk 12-15% -a kellene fehérjéből származni. Ha növeled az edzések intenzitását, az edzések mennyiségét, vagy mindkettőt, akkor a fehérjékből származó napi kalóriakövetelmény is nő, 15-20%-ra, vagy ennél nagyobb mennyiségre kellene törekedni.

Fontos, hogy megértsd, ezek a számok azért növekednek, mert a kemény edzésekből eredő izomkárosodás mértéke is nő, tehát lényegében erre alapozzák a szükségletet is.

 

Az izomfájdalom az egyik legjobb típusú mutatója az izomkárosodásnak.

 

A fehérje szükséglet megértéséhez ki kell számítanod a gramm / kg mennyiségét, ami bizonyos terhelési szintek esetén szükséges.

  • Mérsékelt edzés –  1 gramm / kg
  • Erős edzés – 1.1 – 1.3 gramm / kg
  • Nagyon nehéz edzés – 1.7 – 2 gramm / kg

 

Megjegyzés: Az igazán precíz értékek megállípításához, keresd fel a dietetikusodat.

 

Fontos a a fehérje bevitel időzítése is

Azonban a mennyiség nem az egyetlen fontos tényező a fehérjefogyasztásban. Az időzítés is kulcsfontosságú annak biztosítására, hogy a lehető legtöbbet hozd ki minden egyes elfogyasztott fehérje grammjából.

Ideális esetben egy órával a magasabb intenzitású tréningek vagy az erő edzések előtt 10-20 gramm fehérjét és 35 gramm szénhidrátot kellene fogyasztani a legjobb eredmény érdekében. Fontos, hogy továbbra is elegendő szénhidrátfelvétellel biztosítsd a szervezetednek, hogy feltöltöd a szénhidrát raktárakat az állóképességi edzések előtt, mivel a fehérje erre nem alkalmas.

Az edzések utáni 30 perc kritikus jelentőséggel bír, amikor az izmaink fogékonyabbak a fehérje beépülésére, az immunrendszerünk viszont legyengült állapotban van és fogékonyabb a fertőzésekre, ezt az időszakot nyitott ablak hatásnak, idegen nyelven „open window effect”-nek nevezik.

Edzések utáni 30 percben törekedjünk a 15-20 gramm fehérje bevitelre, a 30-35 gramm szénhidrát edzés utáni szénhidrátmellett, hogy fokozzuk a regenerációt és támogassuk az immunrendszer működését. Az edzés után regeneráló protein turmixunk tartalmazzon szénhidrátot is, ami segíti az inzulin termelést és ezáltal a fehérjék beépülését.

Az edzések utáni fehérje bevitellel az a célunk, hogy fenntartsuk a “pozitív fehérje egyensúlyt”. Ez azt jelenti, hogy meg kell teremteni a feltételeket ahhoz, ami az új izomszövet normál működéséhez és szintéziséhez szükséges. Az izomnövekedés csak akkor fordulhat elő, ha az izomfehérje-szintézis meghaladja az izomfehérje lebomlás mértékét.

 

Megjegyzés: Attól, mert pótolod a szervezeted fehérje szükségleteit és edzések után pl. fehérje turmixokat fogyasztasz, nem lesznek kolosszális izmaid, mint a bodybuildereknek, de elérheted azt, hogy kemény, formás és a teljesítményedet támogató erős izmaid legyenek, a puha, erőtlenek helyett.

 

 

 

 

Milyen típusú fehérjék a legjobbak? Fehérje sportolóknak

Ma már nincs hiány a piacon fehérje készítményekből, ami támogatja az edzések előtti és utáni fehérje szükségletedet. Szóval, mit kell keresned egy fehérjében? Két fő összetevője van a fehérjéknek. Az egyik az elágazó szánláncú aminosavak (BCAA), melyeknek kulcsfontosságú szerepe van, hogy a fehérjék ellásák a regenerációt és izomszintézist.

Fontos szempont, a fehérjék esszenciális és nem esszenciális aminosav állománya is. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet természetes módon nem tud megtermelni, szintetizálni, ezért szükséges a táplálékunkkal történő bevitele. A nem esszenciális aminosavak a szervezetben természetesen előfordulnak, és hiányuk esetén a szervezet képes azokat más aminosavakból szintetizálni, nem létszükséglet a pótlásuk az étkezésünkkel.

Olyan fehérjéket kell keresned, amelyeknek magas a biológiai értékük. A magas biológiai érték röviden azt jelenti, hogy az adott fehérje milyen jól hasznosul az emésztés során.

Vannak olyan fehérjék is, amelyekről a kutatások kimutatta, hogy az edzések során a legjobban támogatják a szervezetünket. A szójafehérje az egyedülálló aminosavprofil miatt a legjobbnak bizonyult a hosszabb időtartamú edzés során. Ez elegendő mennyiségű BCAA-t biztosít az energiatermeléshez anélkül, hogy az ammónia felhalmozódna. Emelkedett vér ammónia-szint kapcsolódik az edzések során kimerültésghez és a fokozott fáradsághoz.

Fordítva, a tejsavófehérje magas leucin szinttel rendelkezik, amely az elsődleges BCAA aminosav, ami stimulálja a proteinszintézist. A fehérjeszintézis kritikus fontosságú az izmok javításához és növekedéséhez annak érdekében, hogy fokozza a sportolók helyreállítását és teljesítményét. A fehérjeszintézisnek meg kell haladnia az edzés során fellépő izomleépülést.

Nem minden fehérje egyenlő, ezért fontos megértened és e szerint alkalmaznod, hogy az adott típusú fehérje milyen célra a legalkalmasabb és így elérheted, hogy a megfelelő fehérjét fogyaszd a megfelelő időben.

 

 

Fehérje a hosszú időtartamú terhelések alatt

Közismert, hogy a fehérje fontos az edzések utáni regeneráló időszakban, de milyen szerepet játszik egy hosszan tartó edzés során? Körülbelül 90 percnyi aktivitás után a jól edzett sportolók izomglikogén tárolói kimerülnek. A saját izomszövetek a glukoneogenezis nevű folyamat célpontjává válnak, amely lényegében a glükóz szintézise, amit a sovány izomszövetek aminosav és zsírsav állományából merít.

A fehérje hozzáadása a frissítési tervhez, biztosítja az aminosavakat a szervezetnek, és ezáltal csökkenthető az izmok lebontása. A 2 órát meghaladó sporttevékenységek alatt, a teljes kalóriabevitel akár 15% -a fehérjéből is származhat. Ha bizonyos mennyiségű fehérjét nem viszünk be a hosszú sporttevékenységek idején, akkor a szervezet továbbra is az izomszövetekből az aminosavakat fogja lebontani. Ez növelheti az edzések után jelentkező “izomfájdalom” érzését, és megnehezíti a felkészülést a következő edzésre.

 

[ninja-inline id=770]

Megjegyzés: Ugye észrevetted, hogy tulajdonképpen az aminosavak szükségességéről beszélünk, amiket a szervezeted igényel a hosszú sporttevékenységek idején. Tehát inkább törekedj arra, hogy ezeket pótold és kíméld meg a szervezetedet a felesleges emésztési feladatoktól, amiket az edzések során amúgy is nehezen lát el.

 

Ajánlott cikkek a témában, ezeket is olvasd majd el:

Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért

BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak

Meg kell jegyeznünk, hogy míg a fehérje kétségtelenül fontos az edzések során, az első fókusz elsődlegesen a test első számú üzemanyagforrásának, a szénhidrátoknak kell lennie. A szénhidrátok szükségesek a glikogén termeléshez, amely a hosszabb ideig tartó sporttevékenységek idején elsőbbséget élveznek az energia ellátásban.

Kísérletezz vele, hogy kisebb mennyiségben aminosavakat fogyasztasz (pl. a sportitalodhoz adsz) az edzéseid során, miközben szem előtt tartod, hogy a glikogén kulcsfontosságú, tehát ne feledkezz mega szénhidrát pótlásról sem. A szénhidrátok és a fehérjék helyes arányának megtalálása segít abban, hogy a számodra megfelelő frissítést tudd alkalmazni a sportolás közben és segít az edzések utáni tökéletes regenerációban.

 

A fehérje kulcsfontosságú összetevő az egészséges diétában és életmódban. Az elágazó szénláncú aminosavaknak (BCAA) nagy szerep jut abban, hogy feljavítsák a károsodott izomszöveteket, valamint üzemanyagként szolgálnak az edzések során. A legtöbb ember elegendő fehérjét fogyaszt az egészséges táplálkozás kielégítéséhez, de aki aktívabb életet él, és keményebb edzéseket végez, időt kell szánnia arra, hogy kiszámítsa az életmódjához szükséges fehérje mennyiségeket.

Keresd meg a számodra leginkább megfelelő fehérjét, melyek a megfelelő tápanyagokat szállítják az izmaidba, a megfelelő időben. A fehérje és az aminosavak pótlása sokkal többről szól, mint az edzés utáni shékedet összerázni, vagy egy protein szeletet elfogyasztani. Ez egy komplex vegyület, amelyet teljes mértékben be kell építened a képzési és táplálkozási stratégiádba.

 

AJÁNLOTT AMINOSAVAK ÉS FEHÉRJÉK:

 

 

Ajánlott cikk a témában: Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?

 

Referenciák:

[ninja-inline id=3838]
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (You must login to like)