Aminosavak vagy fehérjék? Melyiket fogyasszuk sportolás közben?
A hosszú állóképességi sporttevékenységek idején, melyek meghaladják a 2.5-3 órát, a megfelelő táplálkozás még nagyobb szerepet játszik a sikerben. Az optimális mennyiségű folyadék fogyasztása, a szénhidrát pótlás és az elektrolit bevitel a nulladik lépés, amit ha kihagysz kockáztatsz és kudarcra vagy ítélve. Azonban, az ilyen hosszútávú és ultra versenyeken a szervezeted olyan nagy igénybevételnek van kitéve, hogy mindent „mozgósítani” fog, amit csak lehet, hogy téged mozgásban tartson, ezért a te babusgatott legnagyobb „energiazabálóidat”, az izmaidat fogja megtámadni, hogy azokból aminosavakat nyerjen ki, melyek részei az energiatermelő és a különböző szintézis folyamatoknak.
Ebben a cikkben a következő tényezőkről beszélünk, amikre szeretnénk felhívni a figyelmed, ha te is hosszútávú sporteseményeken veszel részt:
- A fehérjék / aminosavak szükségessége a sportolás közben.
- Az aminosav és a fehérje, mik ezek?
- A fehérjepótlás hátrányai sportolás közben.
- Glutamin és BCAA – miért nélkülözhetetlenek számodra a hosszútávú sporteseményeken?
- Hogyan érjük el a fehérjepótlás előnyeit az emésztési problémák kiküszöbölésével?
- Miért érdemes aminosavakat pótolni a fehérjék helyett sportolás közben?
Ahhoz, hogy ezt a cikket megértsd és hatékonyan fel tudd dolgozni, ismerned kell a szervezeted működését, azt, hogy miért fontos az energia pótlás sportolás közben. Ha még vannak kérdéseid ezekben a témákban ajánljuk, hogy olvasd el a következő cikkeket:
- Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
- Hogyan pótolhatod az energiát egy verseny során
- Különböző frissítés a rövid és a hosszútávú versenyek esetén
A fehérjék / aminosavak szükségessége a sportolás közben.
Az állóképességi sporttevékenységek alatt, akár már pár perc után is kimutatható a különböző aminosavak szintjének csökkenése a vérben. Ez annak tudható be, hogy a szervezet az energia termelő és a már említett szintézis folyamatok részeként a vázizomzatból nyeri ki (katabolizmus) ezeket az esszenciális aminosavakat (a szervezet nem tudja maga előállítani), tehát lebontja az izmokat, így pótlásuk nélkül szintjük csökken. A szervezetben a két legnagyobb mértékben előforduló aminosav a Glutamin és a BCAA (tulajdonképpen ez 3 aminósav: izoleucin, leucin, valin), melyek kapcsolata szorosan összefügg, de erről majd később írunk.
Ez az izomlebontó folyamat, nagyobb mértékű, ha hagyod, hogy a szervezeted glikogén raktárai kiürüljenek, vagyis ha nem megfelelően időben és nem megfelelő mennyiségű szénhidrátot pótolsz. Ez az amit sportolóként feltétlenül el kell kerülnöd.
Mik azok az aminosavak és a fehérjék, mi közük van egymáshoz?
Az aminosavak a fehérjék és az izomszövetek építőkövei. Sok aktivitással, energiával, helyreállítással, izomerő-növelő és zsírégető, valamint a hangulattal és az agyműködéssel kapcsolatos fiziológiai folyamatok kapcsolódnak az aminosavakhoz és ahol szükség van rájuk.
A 23 aminosav a fehérjék molekuláris építőköve. Kilencet esszenciális aminosavaknak neveznek, ami azt jelenti, hogy valamilyen táplálékból vagy kiegészítésből kell származnia, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani; a többiek, amelyeket korábban nem alapvető fontosságúnak minősítettek, a szervezet képes maga szintetizálni.
Kapcsolódó cikkek
Glutamin és BCAA – aminosavak edzéshez – miért nélkülözhetetlenek számodra a hosszútávú sporteseményeken?
Glutamin
Fontos változó a testnek az a képessége, hogy a nem esszenciális aminosavak szintetizálni tudja, ha azok metabolizálódnak vagy kimerültek a sportolás során. Különösen a glutamin pótlására van szükség, ami a hosszan tartó edzés vagy stressz során felhasználódik, ha a túlzott edzésekkel vagy bármilyen stresszes helyzettel lecsökken.
Annak ellenére, hogy a glutamin a szervezetben a legnagyobb mértékben előforduló aminosav, nehéz kiszolgálni a stresszhelyzetben kialakult szükségletet rá. Amikor a plazma aminosav-koncentrációk kimerülnek, ami a kemény edző sportolók esetében előfordul, akkor az immunrendszer is legyengülhet, aminek következtében a sportoló betegessé válik.
Bár a rövid távú, nagy intenzitású testmozgás után a glutaminszint növekedés tapasztalható, a hosszú távú testmozgás esetén ez másképp mutatkozik, a glutamin szint képes súlyosan lecsökkenni. Ez a glutaminszint csökkenés összefüggésbe hozható a hosszú távú sporttevékenységet követő betegségek jelentkezésével (maratonnal és hosszabb), valamint a túledzési szindrómával (over training syndrome).
Ez abban nyilvánul meg, hogy az atléta fáradtnak érzi magát, alvászavarokkal és teljesítmény nehézségekkel küzd, sokkal kevésbé képes a minőségi edzésmunkára. A szívritmus-válaszok nem felelnek meg az erőfeszítésnek, és a nyugalmi pulzusszám is emelkedett. A légzőszervi betegségek kialakulása is igen gyakori az ilyen esetekben. Az elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) történő kiegészítés segít megelőzni ezt a csökkenést és a túlterheltség következményeit.
Kapcsolódó: Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért
BCAA – Brand Chain Amino Acids – elágazó láncú aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Ezek egyszerű aminosavak, amelyek elágazó szerkezetűek. Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA hatásos dózisának (ez fontos) használata a sportolás közben, növeli a sovány izomtömeg szintjét és megakadályozza a túledzési szindrómát. A túledzés néhány kulcsfontosságú tünetének előidézését befolyásolhatja az aminosavak arányának megváltozása.
Az triptofán nevű aminosav, a szerotonin prekurzora, megemelkedhet a túledzési szindrómában, ami az elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k) való egyensúlytalanságot eredményez. Ez fáradtsághoz és depresszióhoz vezethet. Ezt a fiziológiai változást központi fáradságnak is nevezik.
A BCAA-val való kiegészítés megakadályozza a szerotonin és a központi fáradtság növekedését.
Az aminosavak tartalma és egyensúlya, valamint az esszenciális és nem esszenciális aminosav arányok segítenek meghatározni a fehérje minőségét. Azonban az ezen aminosavak használatának képessége megköveteli, hogy emészthetőek, jól felszívódóak és biológiailag hozzáférhetőek legyenek. Ez azt jelenti, hogy szükség esetén az aminosavakat a szövetekbe lehessen szállítani.
Kapcsolódó: BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak
A fehérjepótlás hátrányai sportolás közben.
A minőségi étkezés a legjobb módja az aminosavak bevitelének, amit az étrendünkön keresztül tudunk bevinni, mint a sovány húsok, tejtermékek, zöldségek és hüvelyesek. Ha különféle teljes élelmiszereket eszel, legyen az jó vagy rossz minőségű, az aminosavak megemésztődnek és a májban metabolizálódnak. Így a fehérje nagy részét nem használják fel, mivel ez meghaladja a máj képességeit. A normál ételek fogyasztása az intenzív erőkifejtések alatt és után egyszerűen nem praktikus, és nem is olyan hatékony, még akkor sem, ha az alapvető összetevők rendelkezésre állnak bennük az izomgyógyuláshoz.
Fontos megjegyzés! A természetben előforduló élelmiszer-fehérjék aminosav tartalmának csak 4% – 8% -át foglalja el a glutamin. Ezek a főzéssel könnyen megsemmisíthetőek. A nyers zöldségek lehetnek jó glutaminforrások, bár ezek az étkezési glutamin források nehezen szívódnak fel a belekben.
Hogyan érjük el a fehérjepótlás előnyeit az emésztési problémák kiküszöbölésével?
Az aminosavak biohasznosulása
A biohasznosulás fontos abban a tekintetben, hogy a tápanyagokat abban a pillanatban szeretnéd felhasználni, amikor éppen szükséged van rá, és véletlenül sem akarod, hogy bármilyen típusú gyomorbántalommal kelljen küzdened. Fentebb már megbeszéltük, hogy a teljes fehérjék egyszerűen nem képesek az aminosavakat gyorsan szállítani és nem biztosítják teljes egészében az aminosavakat szabad formában.
Sok sportoló tapasztal emésztési problémákat, mikor a sportolás során teljes fehérjéket próbál fogyasztani. A szabad formájú aminosavak értéke abban rejlik, hogy nem igényelnek emésztést. A sportitalodban való bekeverésük nemcsak kellemesebbé, hanem praktikusabbá is válik.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a protein hidrolizátum (egy előre megemésztett fehérje) fogysztása, szemben a teljesen érintetlen fehérjével, felgyorsítja nemcsak a fehérje emésztését és a bélbe jutást, hanem fokozza a posztprandiális aminosav rendelkezésre állását és növeli az étkezési aminosavak beépülését a vázizomzatba. Ez a tanulmány megerősíti, hogy a teljes fehérjék egyszerűen nem bontódnak le az aminosavaikra teljesen, összehasonlítva a hidrolizált fehérjék vagy a szabad formájú aminosavak sebességével.
A szervezet nem képes saját maga előállítani a BCAA-kat, ezért ezt táplálékkal és kiegészítéssel kell biztosítani. További előnyei a BCAA kiegészítésnek a jobb edzésterhelés és a jobb teljesítmény a nagyobb hőmérsékletben.
Miért érdemes aminosavakat pótolni a fehérjék helyett sportolás közben?
Az aminosavak bejuttatásának legjobb módja a szájon át történő fogyasztás, por, tabletta vagy éppen kapszula formájában. A nem kötött vagy szabad formájú aminosavak 15 percen belül bekerülnek az általános keringési rendszerbe. Így az elágazó láncú aminosavak használata a sportolás során, segít a fáradtság leküzdésében és a kimerítő erőfeszítések után az izmok újjáépítésében.
Sportolás közben nagyon fontos, hogy minél kevésbé terheljük a szervezetünket és a bevitt tápanyagok minél könnyebben emészthetőek legyenek. A fent említett okok miatt a szabad formájú aminosavak használata optimálisabb, mint bármely fehérje forrás, hiszen azokat már nem kell a szervezetnek tovább bontania.
Nem mellékesen érdemes megjegyezni, hogy az edzések közben alkalmazott aminosav kiegészítés hatékony dózisban kell történjen.
Mikor és mennyi aminosavat érdemes fogyasztanunk sportolás közben?
Legtöbb esetben 5 grammos adagok javasoltak, mind a BCAA és a Glutamin esetében is, azonban nagyon hasznos, ha komplex esszenciális aminosav kiegészítést alkalmazol.
Ahhoz, hogy elkerüld az edzés során bekövetkező aminosav szint csökkenéssel járó mellékhatásokat érdemes már az edzések előtt elkezdeni az aminosavak pótlását, vagy a hosszúra nyúló sportolás első felében. Egy ultra távú versenyen, feltétlenül számolnod kell a későbbi aminosav pótlással is.
Ezek a cikkek érdekelhetnek:
- Az aminosavak a kerékpáros teljesítmény növelésért
- Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel.
- Fehérjék, az izmok építőkövei
Referenciák / tanulmányok:
Medicine and Science in Sports and Exercise: 1992; 24: 1353-1358
Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004; 36: 1233-1238
M Parry-Billings, R, Budgettt, Y Koutedakis, E Blomstrand, S Brooks, C Williams, PC Calder, S Pilling, R Bainrie, EA Newsholme
Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: Possible effects on the immune system
R Koopman, N Crombach, A P Gisen, S Walrand, J Fauguant, A K Kies, S Leomsquet, WHM Saris, Y Boirie, LJC van Loon
Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.
American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 90:06-115
International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2003; 13; 388-401
Ivy, J: Res Pt, Sprague RC, Widzer MO
