Top 6 sport táplálékkiegészítő az állóképesség növelésére
Akár aszfalton, terepen vagy a medence vízében töltöd az időt edzéssel, a megfelelő kiegészítők segíthetnek, hogy magasabb szintre emeljék az edzéseidet és a teljesítményedet az állóképesség növelése érdekében. Itt most azokat a kiegészítőket mutatjuk be neked, melyeket a sportolók eredménnyel használnak a teljesítménynövelés érdekében.
Ebben a listában az a TOP 6 sport táplálékkiegészítő szerepel, melyeket a sportolók elismernek az állóképesség növelésében.
Állóképesség növelés táplálékkiegészítőkkel
Sok magazinban és más helyen találkozhatsz azzal a jelenséggel, hogy ajánlják a különböző táplálékkiegészítőket a fitness és testépítést kedvelőknek, de kevesebb helyen találkozhatsz olyan ajánlásokkal, amik kimondottan neked állóképességi sportolónak szólnak.
A legtöbb táplálékkiegészítőre neked, mint állóképességi sportoló nem lesz szükséged, és vannak, amik kimondottan nem ajánlottak számodra.
Számtalanszor hallani olyan történetet, hogy egy kerékpáros, futó tanácsért fordul egy főként testépítőket kiszolgáló tápkieg boltba, ahol a segítségre szoruló sportolónak olyan terméket ajánlanak, ami nem hogy nem segít, de még hátráltatja is, hogy kihozza magából a legtöbbet.
Példaként felhozhatjuk az olyan stimuláns és értágító, „edzés előtti bedurrantó” készítményeket, melyektől garantált magas pulzusszám. Ez megint arra példa, hogy a sportolók többsége nagyon keveset tud a számukra megfelelő sport táplálkozásról.
Persze ezzel semmi gond, sokan tanulunk a saját kárunkon és valahol el kel kezdeni a tanulási folyamatot és mi azért vagyunk, hogy megosszunk veletek minden olyan információt, amiről úgy gondoljuk, hogy hasznotokra válik.
Mik azok a kiegészítők, melyeket te is alkalmazhatsz az állóképesség növelése érdekében?
Állóképességi sportolóként heti több száz kilómétert kerékpározol, futsz vagy heti 100 kört hagysz magad mögött az uszoda medencéjében.
Ehhez persze még hozzájönnek a különféle erősítő-ellenállás edzések, ami azt jelenti, hogy atlétaként nagy figyelmet kell fordítanod a táplálkozásodra és a kiegészítőkre is.
Ezek az edzések extrém módon igénybe veszik a sportolók szervezetét fizikai, mentális és energetikai szempontból is.
Szerencsére a megfelelő kiegészítőkkel növelhetjük a teljesítményünket és a regenerációt és új még korábban nem tapasztalt szintet érhetünk el. Íme a TOP 6-os lista amit az állóképességi sportolóknak feltétlenül figyelembe kell venniük:
1. Kreatin-monohidrát
Kreatint és az állóképességi edzéseket általában nem szokták összekapcsolni. Több száz publikált kutatás bizonyítja, hogy a kreatin felhasználása hatékonyan növeli az izomerőt és a méretet. Sokan állítják, hogy a kreatinnak nincs helye az állóképességi sportolók kiegészítő stakkjében, de különböző nézőpontból kell megvizsgálni.
Ha megnézzük a kreatin közvetlen hatásait – phoszfokreatin raktárak növelése, gyorsan növelik az ATP termelést és anaerob teljesítménynövelés, máris láthatjuk a közvetlen előnyeit a futók, kerékpárosok és a triatlonosok számára, hogy segítsen eljutniuk egy következő szintre.
Az intervallum edzések a laktát küszöbön, a gyorsasági és a hegyi edzések közös és rettegett technikák, hogy növeljék az edzés hatékonyságot és a teljesítményt egy időben. Minél minőségibbek ezek az edzések, annál gyorsabban érsz célba.
A kreatin kiegészítés bizonyítottan növeli a regenerációs időt az intervallumok között és növeli a teljesítményt a laktát küszöbön kívül. Javítja a sebességet, a teljesítményt és segít gazdálkodni a szervezetnek az edzések között, hogy azt majd át tudd fordítani egy jobb teljesítményre a későbbiekben.
Javasolt dózis: 3-5 gramm naponta. Hagyd ki a feltöltő fázist, amit gyakran használnak a kreatin esetében, aminek következtében megugrik a súly a megnövekedett test vízszintje miatt.
Kapcsolódó cikk: Kreatin – hogyan működik és hogyan érdemes használni?
2. Koffein – állóképesség növelése koffeinnel
Koffeint már régóta használják az atléták a teljesítményük növelésére. Nem csak a reggeli edzésekkor van ennek nagy előnye, de a hosszabb távú edzések és versenyek alatt képes csökkenteni a fáradságérzetet.
Számos tanulmány kiemeli a koffein fogyasztásának előnyeit az állóképesség növelésben, beleértve a teljesítménynövelést a kerékpározásban, terepfutás, 8 kilóméteres futás és időmérős edzéseknél. Valamint a koffein növeli a zsír oxidációját, amelyek a súly menedzsmentben is segíthet.
Mivel a koffein körülbelül egy óra alatt éri el a legmagasabb koncentrációt a vérben, javasolt 60 perccel a verseny előtt fogyasztani, így segíthet erőt adni az elkövetkező 5-10 ezer méteren, vagy akár egy teljes maratonon is! Bár a koffein vízhajtóként tartják számon – értsd növeli a vizelet termelésést – egy újabb Connecticut Egyetemen végzett vizsgálat szerint a koffeinfogyasztás nem okoz víz-elektrolit egyensúlyzavart vagy csökkenti a hő toleranciát.
Javasolt dózis: 60 perccel az edzés / verseny / mérkőzés előtt fogyassz 3-6 mg / testsúlykilogramm koffeint, vagy azt a mennyiséget ami legjobban működött neked. Mégis a leginkább bevált, mindenki számára jól tolerálható mennyiségnek a 100 mg-ot tartják.
Kapcsolódó cikk: Koffein a teljesítmény növelésért
3. Béta alanin – teljesítménynövelés csúcsra járatva
A Béta-alaninról sokan tudják, hogy javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradságérzetet a nagy intenzitású aktivitások során, de vajon igaz az állóképességi sportolókra is?
Akár tempó, akár intervall vagy állóképesség javító edzésekről legyen szó, a béta alanin mindenképpen az egyik legelőnyösebb, inkább úgy mondhatjuk, hogy a legérezhetőbb hatású kiegészítője az állóképességi sportolóknak. Valójában már számos tanulmány bizonyította az előnyös és mérhető hatásait az állóképességre, beleértve a kerékpáros teljesítményre is.
Hogyan működik a béta alanin?
A nagyon intenzív edzések alatt, a testünk hidrogén ionokat halmoz fel. Ezek a hidrogén ionok pH szint csökkenést eredményeznek, ami lényegében fáradtsághoz vezet. A béta alanin egy aminosav származék, amiről kimutatták, hogy növeli az intramuszkuláris karnozin szintet, amely fokozza a szervezet azon képességét, hogy semlegesítse a hidrogén ionokat. Ez sokak által leírhatatlanul eredményesen és érezhetően késlelteti a fáradságot és javítja a fizikai teljesítményt, az edzés intenzitását és csökkenti a fáradság érzést.
Ajánlott adagolás: 4-5 gramm naponta, melyet érdemes 800-1600 grammokra szétosztani a nap folyamán. A nagyobb mennyiségű bevitele esetén érezhető mellékhatásként a praesthesia, ami átmeneti bőr zsibbadás – bizsergésre hasonlít, de teljesen ártalmatlan, néhányan kimondottan kedvelik az érzést.
Béta alanin Hatása: már akár 1 hét fogyasztás után is érezhetjük, azonban fontos megjegyezni, hogy 3-4 hét elteltével jelentősen, de a maximális eredmény 10 hét után mutatkozik meg.
Később olvasd el ezeket cikkeket is a béta alaninről:
4. BCAA aminosavak az állóképesség növelésért
Ha egy hosszabb megmérettetésre készülsz, legyen az futás, kerékpározás vagy vagy bármely sportág, ami intenzíven használja az izmainkat, a BCAA aminosavak ne felejtsük otthon. Az edzések során kialakult központi fáradságért felelős mechanizmus a szabad tryptophan átkelése a vér agy gáton. A triptophán egyik hátránya, hogy segíti a megjelenését bizonyos neurotranszmittereknek, főként a szerotoninnak, amely hatással van az ébredés, álmosság, a hangulat és végül a fáradságra.
Mivel a BCAA és a triptofán ugyanzokért a fehérje hordozóért „harcol”, így a megnövelt BCAA koncentráció csökkentheti a vér agy gáton áthaladó triptophán mennyiségét és így potenciálisan késlelteti a fáradságot.
Ez még messze nem a vége a BCAA jótékony hatásainak:
Kimutatták, hogy a BCAA metabolizmusa képes csökkenteni a laktát termelést, és az izomkitartást is a terhelések közben.
A laktát termelséről Béta alanin az izom savasodás ellen című cikkünkben olvashatsz bővebben.
Számos kutatás és bizonyíték van arra is, hogy a BCAA aminosavak csökkentik a vázizomzat fehérje lebontását és elősegítik a regenerációt és a megfelelő immun választ.
Javasolt dózis: 3-6 gramm edzés előtt vagy közben. Arányait tekintve a legelterjedtebb a 2:1:1-es felállás, mely Leucin:Izoleucin:Valin.
5. Fehérjék – a teljesítménynövelés alapvető kiegészítője
Sportolóként szükséged van fehérjére, ez nem kérdés! Nem számít, hogy éppen milyen trendet követsz a diétádban, vegetáriánus, vega vagy, szükséged van fehérjékre. Állóképességi sportolók talán nagyobb hangsúly fektetnek a szénhidrát kiegészítésre, de nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjék elengedhetetlenek az izmok regenerálásában, karbantartásában és az építésükben.
Azt is tudni kell, hogy egy hosszú ideig tartó, elnyúló edzés során az izmaink másodlagos üzemanyagként a szénhidrátokon túl a fehérjékhez nyúlnak, ezért még fontosabb, hogy elegendő fogyasszunk belőlük, hogy ne az izmainkat áldozzuk fel.
Terhelések során mégis inkább az aminosavak, mint az esszenciális aminosavak, glutamin és BCAA pótlása javasolt, mivel azokat a gyomrunk jóval könyebben emészti meg.
Javasolt dózis: A magas állóképességű sportolók proteinszükséglete napi kb. 1,2 – 1,7 gramm testsúly kilogrammonként, ez kb. 10-15 %-a a napi teljes energiaszükségletüknek. Ez megfelel 85-115 gramm fehérjének egy 70 kg-os sportoló esetében. Természetesen ez a mennyiség függ az edzéseink számától és intenzitásától.
6. Glutamin a teljesítménynöveléshez
Szervezetünkben a glutamin a leggyakrabban előforduló aminosav. De miért van arra szükség, hogy kiegészíts vele? Az intenzív fizikai aktivitás valójában
gyorsabban kimeríti a glutamin ranktárainkat, mint a szervezet maga képes lenne feltölteni őket, ami azt okozhatja, hogy a szervezet lebontja a saját izmait, így kerülünk anti katabolikus állapotba. Az alacsony glutaminszint veszélyezteti az immunrendszert, növeli a fertőzések kockázatát.
A glutamin kiegészítésről bebizonyosodott, hogy segíti a regenerációs folyamatokat, valamint fokozza az immunrendszer működését a kimerítő terhelések után.
Bizonyított, hogy stressz (edzés) hatására a szervezet nem tud megfelelő mennyiségű glutamint szintetizálni, ami csökkenti a teljesítményt.
Ajánlott adagja: 20 gramm / nap. Ajánlott a fogyaszása akár a sportitalunba keverve terhelés alatt, de javasolt a kiegészítése a sportolás előtt.
Kapcsolódó cikk: Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért
6. + 1. Arginine
Az arginin egy a nem eszenciális aminósavak közül, pontosabban feltételesen esszenciális aminosav. Igaz a szervezetünk természetes úton is képes előállítani (szintetizálni), de csak bizonyos körülmények között és további aminosavak, valamint más anyagok jelenlétében. Stressz hatására, melyek az edzéseink is, egyértelműen kimutatható az arginin szintjének csökkenése.
Az arginin sok feladata közé tartozik a sejtosztódás, az immunfunkció és a sebgyógyulás támogatása. Rengeteg a szervezet számára létfontosságú folyamatban vesz részt. Számos olyan tulajdonsága van, ami szinergikusan erősíti és előidézi a további pozitív tulajdonságokat, amiknek egy sportoló nagy hasznát veszi a teljesítménye növelésében és a regenerációban egyaránt.
Az arginin azáltal, hogy serkenti a nitrogén-oxid termelését és tágítja a vérereket, egyúttal megnöveli a vér oxigén szállító képességét is. A véren keresztüli oxigénszállítás képessége a dolgozó izmokhoz, egy rendkívül lényeges korlátozó tényező az állóképességi teljesítmény részére. Azzal, hogy az arginin segíti a jobb tápanyagellátást, beleértve az aminosavak izmokba juttatását, hozzájárul a fokozottabb regenerációhoz, így erősebb és kitartóbb izomzatra tehetünk szert.
Kapcsolódó cikk: Arginin: érdemes az állóképességi sportolóknak használniuk?
Érdekelhet: Tribulus Terrestris – királydinnye hatása, szedése és minden, amit tudnod kell
Megjegyzés: Ez a lista természetesen az alapokon túli kiegészítőket tartalmazza. Az energia utánpótlás, megfelelő vitamin és ásványi anyag, valamint Omega 3 zsírsavak kiegészítése, ha szükséges elengedhetetlen a kiegyensúlyozott jó teljesítményhez. Azonban a teljesítményt növelő táplálékkiegészítők listája tovább folytatható, ide sorolhatnánk még akár a citrullin malátot is.
Referenciák:
- Folland, J. P., Stern, R., & Brickley, G. (2008). Sodium phosphate loading improves laboratory cycling time-trial performance in trained cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(5), 464-468.
- Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences, 30(2), 115-120.
- Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 898-903.
- Matsumoto, K., Mizuno, M., Mizuno, T., Dilling-Hansen, B., Lahoz, A., Bertelsen, V., … & Hamada, K. (2007). Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals. International Journal of Sports Medicine, 28(6), 531-538.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
