omega 3

A zsírbevitel az állóképességi sportolók számára

A legtöbb állóképességi sportoló jelentősen növeli a szénhidrátok fogyasztását az izomglikogén szint fenntartása érdekében. Ez a szénhidrát energiaforrásként való növekedéséhez vezet – a szénhidrátok jellemzően az állóképességi sportolók teljes kalóriabevitelének ~ 55-65% -át teszik ki – ami jelentősen csökkentheti a zsírbevitel arányát (<20%). Ha csökken a zsírbevitel aránya (például a teljes kalória 20% -a vagy annál kevesebb), a zsírraktárak – különösen az intramuszkuláris tárak – jelentős csökkenését okozhatják, és ez veszélyeztetheti a sportteljesítményt (Pendergast et al., 2000).

A kutatások azt mutatják, hogy az intramuszkuláris trigliceridek (IMTG) szintje – amely a zsíranyagcsere során a fő szubsztrátnak tekinthető – kompromittálódnak, amikor az elfogyasztott zsír aránya csökken a magas szénhidráttartalmú étrend során (De Bock et al., Pendergast et al. , 2000).

 

 

Intramuszkuláris triglicerid tárak és állóképességi edzések

Az intramuszkuláris triglicerid-tárak elegendően nagyok ahhoz, hogy a gyakorlat során körülbelül 2000-3000 kalóriát szolgáltassanak. Úgy gondolják, hogy az összes zsír kalóriának mintegy 50% -át kínálja – így a kalória mérsékelt intenzitású gyakorlatának ~ 25% -át. Az izomglikogénhez hasonlóan az intramuszkuláris triglicerid tárak is elhasználódnak a hosszan tartó edzés során (De Bock et al., 2005; Pendergast et al., 2000; Staron et al., 1989; Hurley et al., 1986).

Ismert, hogy a hosszabb állóképességi sporttevékenységek (~ 2 óra vagy több) az intramuszkuláris triglicerid-tárak jelentős csökkenését okozhatja (Van Loon et al., Hurley et al., 1986). Ezek a tárak a hosszas edzés után néhány napig alacsonyak lehetnek. Nem meglepő, hogy a kutatók azt találták, hogy a magas szénhidrát / alacsony zsírtartalmú étrend (~ 62% szénhidrát és 24% zsír) csökkentette az intramuszkuláris triglicerid feltöltését normál zsír arányhoz hasonlítva (~ 49% szénhidrát és 39% zsír) (Van Loon et al ., 2003;). A triglicerid feltöltésének növekedése mellett a magas zsírtartalmú étrend növelheti az izom triglicerid tárakat (~ 50-75% az I. típusú és a IIa típusú rostokban), és javítja az intramuszkuláris triglicerid lebontását / metabolizmusát – különösen a IIa típusban (Van Proeyen et al., 2011).

A kutatók azt is megállapították, hogy a magas szénhidrátbevitel elfojtja a zsíranyagcserét és gátolja az intramuszkuláris trigliceridek lebontását (Van Loon et al., 2003). Valójában a kutatók azt találták, hogy a szénhidrát fogyasztás(edzés előtt, edzés alatt vagy edzés után) gátolta a gén expresszióját (UCP3), amelyről úgy gondolják, hogy fontos szerepet játszik a zsírsav-anyagcserében. Miközben az intramuszkuláris trigliceridek lebomlásának gátlása jó dolog az állóképesség teljesítményének javításához, ez veszélybe sodorhatja a hosszú állóképességi képzés hatását (például a> 2 órás hosszan tartó edzés, ahol elsősorban a zsíranyagcsere a cél).

Érdekes, ha a felügyelt személyek magas zsírtartalmú diéta alatt(~ 50% szénhidrát, 35% zsír és 15% fehérje) magas szénhidráttartalmú reggelit (675 kcal ~ 70% szénhidrát) fogyasztott, ~ 90 perccel az edzés előtt, az intramuszkuláris trigliceridek lebontásában nem történt nagyobb csökkenés (Van Proeyen et al., 2011). Ez azt jelzi, hogy a zsírok arányának növelése, a szokásos étrendben elfogyasztott szinthez képest, előnyös lehet, ha az intramuszkuláris triglicerid lebomlásának mértékét még szénhidrát táplált állapotban is tartja. További érdekesség az volt, hogy akár az 50% -os szénhidrátot tartalmazó táplálék elegendő az izomglikogén szint fenntartásához azoknál a személyeknél, akik ~ 5 óra / hét 70-85% max HR értékben gyakorolnak.

 

Ezért fontosnak tűnik, hogy az állóképességi sportolók – különösen azok, akik 1-2 óra vagy annál tovább tartó versenyeken vesznek részt – elegendő étkezési zsírt fogyasszanak az intramuszkuláris trigliceridszintek alapszintjének növeléséhez, az intramuszkuláris triglicerid-tárak feltöltéséhez az edzést követően, és esetleg a zsírsav anyagcserének a megnöveléséhez.

 

[ninja-inline id=770]

 

A zsír bevitelének hatása az állóképességi gyakorlatok teljesítményére

Úgy tűnik, hogy a zsíros étrend kínálta magasabb kalória nagyobb arányú fogyasztása előnyökkel járhat az állóképességi teljesítményre nézve , mint a hagyományos, magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú étkezés. Azonban mégsem egyértelmű, hogy a magas zsírtartalmú diéta előnyős az állóképességi verseny előtt.

Bár már jól tudják, hogy a magas zsírbevitel növelheti a szabad zsírsavak mobilizációját és metabolizmusait (Okana et al., 1996;), a kutatás általában nem találta meg a magas zsírtartalmú étrendnek a javított edzéshatékonyságát (Erlenbusch et al., 2005; Flemming Et al., 2003). A magas zsírtartalmú diéták gyakorlásának hatását vizsgáló tanulmányok többsége általában alacsony szénhidrát-arányokat alkalmaztak, amelyek csökkentett izomglikogénszintet eredményeztek, és ezáltal korlátozott edzés teljesítményt nyújtottak.

Egy újabb tanulmány az edzés előtti feltöltő szakaszban levő magas zsírtartalmú étkezés, majd a kis szénhidráttartalmú zselé fogyasztásának hatásait vizsgálta (Murakami et al., 2012). A kutatók azt találták, hogy a 3 napos szénhidráttöltés kombinációja a verseny előtti magas zsírtartalmú étellel és a szénhidrátos energia zselével tovább fokozta az állóképességi teljesítményt. Arra a következtetésre jutottak, hogy a gyakorlatok előtti magas zsírtartalmú étkezés és a későbbi szénhidrát zselé kedvező táplálkozási megközelítés volt a maratoni verseny számára, feltéve, hogy az atléta megfelelően végrehajtotta a carboloading folyamatát.

 

A megfelelő zsírmennyiség elérésének biztosítása

A legtöbb állóképességi sportoló nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt a szénhidrátokból (~ 60-65% -át az összes kalóriából), ami jelentősen csökkentheti az összes kalóriatartalmat a zsírból (<20% -az összes kalóriának). A kutatások azt mutatják, hogy az intramuszkuláris triglicerid (IMCL) táraknak, az IMCL feltöltési aránynak és az IMCL lebontásának / metabolizmusának a maximalizálása érdekében a normális egészséges tartományon belül kell tartani. A kalóriák arányát a zsírból (~ 30-35% -a az összes kalóriából) kellene fedezni.

Fontos megjegyezni, hogy a kalóriák arányának növelése a zsírból nem feltétlenül befolyásolja a glikogén feltöltését, feltéve, hogy a szénhidrátból származó kalóriák az összes kalória mintegy 50% -át meghaladják, és a kalóriabevitel megfelel a napi energiaigénynek.

Iránymutatás lenne a kalória ~ 55% -a szénhidrátból, ~ 30% -a zsírokból és ~ 15% a fehérjéből fogyasztani.

 

Az alábbi táblázat az 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje bevitelén alapuló szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségeket ismerteti.

Teljes napi kalória

55% szénhidrátból

30% zsírokból

15% fehérje

3,000

413 g szénhidrát

100 g zsír

113 g fehérje

3,500

481 g szénhidrát

117 g zsír

131 g fehérje

4,000

550 g szénhidrát

133 g zsír

150 g fehérje

4,500

619 g szénhidrát

150 g zsír

169 g fehérje

5,000

688 g szénhidrát

167 g zsír

188 g fehérje

Fontos mefontolandó tényező, hogy bár az elfogyasztott zsírmennyiségnek meg kell növelnie a normál étrendnél fölé, meg kell próbálnia megtartani a telített zsír szintjét a normális egészséges táplálkozás szintjéig. Általában ajánlott, hogy a normális egészséges táplálkozás napi 30 gramm telített zsírnál többet ne tartalmazzon, és ez ugyanúgy kellene maradjon az állóképességi sportolók számára is. A telített zsírok bevitelének jelentős növelése a zsírbevitel növelése nélkül érdemes lehet feldolgozatlan növényi olajokat, például extra nem-feldolgozott olívaolajokat, hidegen préselt napraforgóolajokat, margarin helyett beiktatni.

Azt is érdemes megfontolni, hogy hetente 2-3 adag olajos halat (makréla, hering stb.) fogyassz, mivel ezek a fontos esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmazzák, amelyek elengedhetetlenek a szív egészségéhez, a jó vérkeringéshez, az ízületek mozgásához és pozitív hatással lehetnek a zsírok metabolizmusára.

 

Az egészséges zsírok más jó forrásai:

  • az olajbogyó,
  • a majonéz,
  • a diófélék (mandula, dió, brazil dió) és
  • a magok (szezám, napraforgó, sütőtök).

 

Amennyben nem vagy halpárti, meg lehet próbálni hogy halolaj kapszulát fogyassz (amely nagy mennyiségű fontos EPA és DHA Omega-3 zsírsavakat tartalmaz) annak érdekében, hogy megfelelő mennyiséget kapj ezekből a fontos anyagokból.

i:am Omega 3 – 90 kapszula

6 500 Ft
Shop more

 

Összefoglaló: A zsírbevitel és az állóképességi gyakorlatok

  • A teljtes zsírtartalmú kalóriák aránya gyakran alacsonyabb az állóképességi sportolóknál, mint más sportolók esetében, mivel a táplálékban a szénhidrátok aránya nőtt.
  • Sok esetben a zsírtartalmú kalóriák aránya akár 20% vagy annál is kevesebb lehet.
  • A kutatások azt mondják, hogy ez veszélyeztetheti az intramuszkuláris zsírraktárakat és az állóképességi gyakorlatol teljesítményét
  • Különösen az intramuszkuláris trigliceridek szintje tűnik veszélyeztetettnek azoknál a állóképességi sportolók diétáinál, amelyeknek alacsony a zsírtartalmuk (~ 20% -a az összes kalóriának).
  • Az intramuszkuláris triglicerid-tárak elegendőek ahhoz, hogy körülbelül 2000-3000 kalóriát szolgáltassanak, és úgy tűnik, hogy hozzájárulnak az összes kalória körülbelül 25% -ához a mérsékelt intenzitású edzés alatt.
  • Az intramuszkuláris trigliceridek szintjei, tartós állóképességi gyakorlatok után, jelentősen csökkenhetnek, és úgy tűnik, hogy a feltöltés üteme csökkent az étrendekben, amelyeknek az összes zsír kalóriának az aránya alacsony volt.
  • A zsírok kalória-arányának növelése jelentősen növelheti az intramuszkuláris triglicerid-tárakat, a feltöltés sebességét, és javíthatja a metabolizmusukat az edzés során.
  • A kutatás kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend elfojtja a zsíranyagcserét és az intramuszkuláris trigliceridek lebontását. Ez veszélyezteti az állóképességi képzés előnyeit, amior a cél a zsírégetés. A zsírok arányának növelése úgy tűnik, hogy ellensúlyozza ezt még akkor is, ha szénhidrátot fogyaszt az edzések előtt vagy alatt.
  • Vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magas zsírtartalmú étel fogyasztása a testmozgás előtt előnyös lehet az állóképességi teljesítmény szempontjából, feltéve, hogy az izom- és májglikogén-raktárak teljesen fel vannak töltve, valamint a testmozgás előtt szénhidrátokat is fogyasztasz.
  • Azok a sportolók, akik a zsírbevitel arányát kb. 30% -ra akarják növelni, biztosítaniuk kell, hogy ne növeljék jelentősen a telített zsírok arányát.
  • Az egészséges zsírok jó forrásai: olajos hal (makréla, hering stb.), néhány dióféle (mandula, dió), magok (napraforgó, szezám, sütőtök), növényi olajok (napraforgó, olívaolaj), majonéz és olajbogyó.

 

Referenciák / tanulmányok:

Fleming J, Sharman MJ, Avery NG, Love DM, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ, Volek JS. (2003) Endurance capacity and high-intensity exercise performance responses to a high fat diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):466-78.

Okano G., Sato Y., Takumi Y., Sugawara M. (1996) Effect of 4h preexercise high carbohydrate and high fat meal ingestion on endurance performance and metabolism. Int. J. Sports Med. 1996;17:530–534. doi: 10.1055/s-2007-972890.

De Bock K, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Leger B, Verhaeghe J, Hespel P (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol 564: 649–660, 2005.

Pendergast D. R., Leddy J.J., and Venkatraman J.T. (2000) A Perspective on Fat Intake in Athletes. J Am Coll Nutr June 2000 vol. 19 no. 3 345-350.

Staron RS, Hikida RS, Murray TF, Hagerman FC, Hagerman MT (1989) Lipid depletion and repletion in skeletal muscle following a marathon. J Neurol Sci 94: 29–40, 1989

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Deldicque L, Van Dyck R, Ramaekers M, Hespel P. (2011) High-fat diet overrules the effects of training on fiber-specific intramyocellular lipid utilization during exercise. J Appl Physiol. 2011 Jul;111(1):108-16. doi: 10.1152/japplphysiol.01459.2010. Epub 2011 May 5.

[ninja-inline id=3838]
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.