edzés előtti étkezés

Verseny, edzés előtti étkezés

A sportoló teljesítményében a fizikai és mentális felkészülés mellett nagy szerepet kap a megfelelő sporttáplálkozás is. Egy versenyre, mérkőzésre felkészülő sportolónak a sporttáplálkozását több részre kell bontania: verseny, – edzés előtti étkezés, edzés közben és edzés utáni étkezés.

A verseny előtti étkezés fontos szerepet játszik abban, hogy a versenyen / mérkőzésen a maximális teljesítményünket érhessük el.

 

 

Ebben a cikkünkben a következőekről olvashatsz:

  1. Miért fontos a verseny előtti étkezés?
  2. Edzés előtti étkezés – carboloading technikák, módszerek
  3. További fontos tudnivalók a verseny és az edzés előtti étkezésről

 

 

1. Miért fontos a verseny – edzés előtti étkezés?

Az izom glikogén (glikogén raktár) a fő energiaforrásunk az intenzív állóképességi megterhelések alatt, mint a futás, kerékpározás, triatlon vagy akár egy futball mérkőzés. Ezek a glikogén raktárak a táplálkozásunkból bevitt szénhidrátokból töltődnek fel, amit aztán az edzések és versenyek alatt felhasznál a szervezet tüzelőanyagként. Azonban ezek a szénhidrát raktárak nem tudnak a végtelenségig energiát biztosítani számunkra, egy jól edzett sportoló esetében is kb. 90 percig biztosítanak energiát. Most jön a lényeg, amiről a cikkünk szól, ezeket a szénhidrát raktárakat fel kell tölteni, méghozzá a megfelelő sporttáplálkozással.

Mivel a teljesítményed leadásához nagy mennyiségben használ fel a szervezet glikogént, így kiürülésével veszélyezteted a teljesítményedet, le fogsz merülni idővel. Emlékezz, maximum 90 percig tartanak ki ezek az energia raktárak, de csak abban az esetben, ha maximálisan fel vannak töltve.

Ki mennyi glikogént képes tárolni? Az, hogy ki mennyit tud tárolni, az nagyban függ

  • az egyéni preferenciáktól,
  • milyen formában vagy,
  • hogyan étkeztél eddig, stb.

Minél nagyobb mennyiségben tárol a szervezet glikogént, annál jobb az állóképességi potenciál is a szervezetnek.

 

 

2. Edzés előtti étkezés szakaszai – carboloading

Amiért a szénhidrát töltés – carbo loading – nagyobb figyelmet kapott, az a képessége, hogy a sportolóknál megfigyelhető volt sport teljesítmény növelő hatása az állóképességi sporteseményeken. Ezért ez a technika nagyobb figyelmet kapott és kutatások középpontjába került.

A carboloading különböző módszerei:

  • A tradicionális szénhidrát töltés technikája leegyszerűsítve, hogy a verseny és nagyobb megterelések előtti hetekben, fokozzuk a szénhidrát bevitelünket. Ezt tulajdonképpen nem kell túlgondolni, egy változatos és egészséges, a táplálkozási piramis arányait betartott sporttáplálkozással minden szükséges tápanyagot be tudunk vinni amire szervezetnek szüksége van, viszont a verseny közeledtével növelnünk kell a napi szénhidrát bevitelünket.
  • Egy hasonló módszer az előzőhöz, azonban rövidebb ideig tartó töltési technika, mely a verseny előtti 5-6 napra korlátozza a szénhidrátok töltését.
  • A glikogén raktárak maximális feltöltésére szokták alkalmazni a legrövidebb módszert, mely a verseny előtti 24 órában történik.

A carboloading legjobb módszere:

Mindenki számára tökéletes módszer nincs, nem lehet általánosítani, mivel minden sportoló egyéni adottságokkal rendelkezik és a megfelelő módszert sok tényező befolyásolja:

  • fizikai feltételek: kor, súly, magasság, nem,
  • sportág és a verseny jellege,
  • verseny hossza,
  • sportoló felkészültsége, edzettségi állapota, stb.

Tehát, míg egyeseknek érdemes hosszabb időt szánni a szénhidrát töltésre, addig másoknak elegendő egy rövidebb ideig tartó szénhidrát töltési technikát alkalmazni.

 

 

Egy jól bevált carboloading technika

Verseny előtti 3 nap:

Ha nem vagy benne biztos, hogy számodra mi lenne a leginkább ideális, akkor érdemes a sokak által alkalmazott szénhidrát töltést kipróbálni. Ebben az esetben figyelj a következőekre:

  • a verseny előtti 3 napban csökkentsd az edzéseket és azok intenzitását,
  • napi szinten testtömegkilogrammonként legalább 7-10g szénhidrát bevitelét kell biztosítani,
  • fogyassz magas szénhidráttartalmú ételeket.

Fontos! Nem nagy adagokról beszélünk, hanem magas szénhidráttartalmú ételekről.

edzés előtti étkezés

CARBO LOAD DRINK speciálisan edzés előtti töltéshez

 

 

Verseny előtti napon este:

A verseny előtti napon este, valamint a verseny napján reggel, már ne vigyünk be nagy mennyiségű táplálékot. A bevitt tápanyag legyen szénhidrátokban gazdag, ill. akinek érzékeny a gyomra, ballasztanyagokban szegény táplálékot fogyasszon.

 

Verseny előtt 3-4 órával:

A verseny kezdete előtt az utolsó „nagyobb” étkezés 3-4 órával legyen, ami 200-300 gramm szénhidrátot tartalmazzon. Könnyen emészthető táplálék legyen.

Nagyjából 1 órával a verseny előtt:

Fogyasszunk 60-80 gramm szénhidrátot, azonban ez a mennyiség nagyban függ az egyéni adottságoktól, hogy ki mennyit tud megfelelően jól megemészteni, a sportágtól és a távtól. Érdemes kísérletezgetni még a versenyünk előtt. Tartsunk egy „próbaversenyt” magunknak egy hétvége alkalmával, hogy megfigyelhessük, hogyan reagál a szervezetünk, ami alapján tudunk csökkenteni és növelni a szénhidrát mennyiségeken.

 

A verseny előtti 1 órában a szénhidrát bevitel már csak nagyon könnyen emészthető és jól tolerálható szénhidrátokból álljon. Ilyenek lehetnek:

Mikor érdemes nagyobb figyelmet szentelni a verseny előtti étkezésre?

Például egy Ironman versenyen, vagy egy hosszabb kerékpár verseny alkalmával bizonyára közvetlenül a verseny előtt is fogyaszthatunk szénhidrátot, ellentétben pl. egy 5 km-es versenyfutással, ahol nem szükséges ilyen technikákat alkalmazni.

 

 

 

3. További fontos tudnivalók a verseny és az edzés előtti étkezésről

A nagyobb mennyiségű szénhidrátok bevitele mellett, növeljük a só (nátrium) és a folyadék (víz) bevitelét is. A nátrium bevitelünk növelésére alkalmazhatunk sótablettákat is.

A SZÉNHIDRÁTRAKTÁRAK FELTÖLTÉSEKOR A TESTSÚLY AKÁR 3 KG-MAL IS MEGNÖVEKEDHET, MIVEL MINDEN EGYES GRAMM SZÉNHIDRÁTTAL, 2,7 GRAMM VÍZ IS ELRAKTÁROZÓDIK.

Ez nem hízást jelent! A test ugyanis a szénhidráttal együtt vizet is elraktároz, tehát a súlygyarapodás csupán szénhidrátokból (kb. 500-600 gramm) és vízből (kb. 2,5 kg) tevődik össze, testzsír ez esetben nem képződik. Az elraktározott víz a későbbi terhelés során fontos szerepet játszik a „hűtésben”. Az edzés, vagy a verseny után, a szénhidrátok és a víz teljesen kiürül, így a 3 kg súlygyarapodás is teljesen eltűnik.

Tipp: A só és folyadék, valamint zsírszegény szénhidrát bevitel növelésére alkalmazhatsz sós ropit is. Ennek előnye, hogy gyakorlatilag teljesen zsírmentes, nátriummal lát el, valamint a rajta lévő só miatt gyakorlatilag több folyadékot fogyasztunk. Persze remek megoldást kínálnak a sótabletták is a fontos ásványi anyagok bevitelére.

A versenyek előtti és utáni étkezések koncentráljanak az ásványi anyagok és vitaminok pótlásáról, ugyanis a verseny / edzés alatt ezek csak korlátozottan szívódnak fel és feleslegesen terhelik a szervezetünket (terhelés alatt csak nátriumra és káliumra van szükségünk az ásványi anyagok közül).

A következő termékeket ajánljuk a terhelés előtti szénhidrát töltésre valamint az izomkitartás növelése érdekében:

Sport táplálékkiegészítők edzés vagy verseny előtt >>>

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Comments(01)

  1. Pingback: Mi az eléhezés és hogyan kerüld el sportolás közben? - simplesport.hu

Hagyj megjegyzést