ultrafutás frissítés

Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon

A edzés és versenyzés hideg időben jelentősen eltér a melegben végzett testmozgástól, ennek megfelelően a táplálkozási programot (frissítés, folyadékpótlás, hidratálás) úgy kell beállítani, hogy tükrözze ezeket a változatokat.

Pontosabban, figyelj arra, hogy mennyit izzadsz a meleg időjárás során. A nagyon száraz környezetben (mint például forró nap által felmelegített aszfalt) az izzadság szinte azonnal elpárolog, így egyes sportolók alul értékelhetik az izzadási arányukat. Gyakran az ilyen környezetekben a verejték aránya valójában magasabb még akkor is, ha nem feltétlenül látjuk vagy érezzük a nedvességet a bőrünkön.

Meleg körülmények között a hidratálás (a víz és az elektrolit pótlás) csökkenti a kalóriabevitelt. Ez nem jelenti azt, hogy a kalória nem fontos, de a megfelelő hidratációs stratégia nélküli kalóriabevitel végső soron katasztrófához is vezethet. Először vedd fontolóra / elemezd a hidratálási szinteket, majd add hozzá a kalória összes mennyiségét, amelyet a hidratáció szintjén fogyasztasz.

 

Cikkünkben szeretnénk segítséget nyújtani a forró nyári napokon történő frissítéshez. Tippeket fogunk adni, hogy hogyan és mivel érdemes összeállítani a frissítésedet, hogy a lehető legjobban legyél hidratálva és feltöltve a legforróbb nyári napokon is egy verseny vagy edzés során.

 

 

Az élettan

A izzadás a test mechanizmusa arra, hogy extrém meleg környezetben lehűtse magát. Valójában, minél képzettebb egy sportoló – annál hatásosabban képes saját magát hűteni az izzadás által. Ha sokat izzadsz, az azt jelzi, hogy jó a hűtésed. Teljesen jól gondolod, a magas izzadási arány fenntartása, ami végső soron az extrém meleg környezetben jelentkezik, jelentős mennyiségű folyadék és elektrolit bevitelét is szükségelteti.

Kérlek, most figyelj, mert ez nagyon fontos:

A belső folyadékmennyiség 1% -os csökkenése a pulzusszám növekedését okozza annak érdekében, hogy fenntartsuk a megfelelő izzadási arányt, ami legkevésbé sem az, amit egy sportoló szeretne az edzés során. A teljes belső folyadékmennyiség 2% -os csökkenését elérve, jelentőssé válik a hőkibocsátás, ami a teljesítmény jelentős csökkenésével jár.

Valószínűleg ezen a ponton már kénytelen volnál sétálni, hacsak nem szeretnél kockáztatni egy szívrohamot. Továbbá a hidratáció csökkenése csökkenti a kalóriák és tápanyagok felszívódásának képességét, ami további táplálkozási problémákhoz vezet.

A megfelelő hidratálás jelentős, különösen a extrém meleg környezetben, ezért javasolt, hogy fektess nagy hangsúlyt a hidratációra, majd a kalóriákra fókuszáljon.

Összefoglalva, hogy nyomatékosítsuk a nem megfelelő hidratáció:

  • miatt csökken a szervezet belső folyadékmennyisége
  • a belső folyadékmennyiség 1% -os csökkenése a pulzusszám növekedését okozza
  • jelentős teljesítmény csökkenést okoz
  • a magasabb, már 2% -os belső folyadékmennyiség csökkenés megterheli a szívet
  • csökkenti a tápanyagok (szénhidrátok, ásványi anyagok) felszívódásának képességét
  • emésztési problémákat okozhat
  • a verseny feladásának kockázatát is magában hordozza
  • súlyosabb esetekben halálhoz is vezethet.

Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

 

elektrolit

Badwater ultramaraton – extrém hőség, magas elektrolit igény

Melyek a legfontosabb változók, amelyeket figyelembe kell venni, edzés és versenyzés során extrém meleg időben?

A sportolók először rendszerint azt kérdezik: “Hány kalóriát kell fogyasztanom?” “Mennyi szénhidrátot kell fogyasztanom?” Ezeket nagyon fontos kérdések a frissítés megtervezése során, de nem állhatunk meg itt.

A sportolók nagy hangsúlyt fektetnek a kalóriákra és előszeretettel fogyasztanak energiaszeleteket, energia zseléket és sportitalokat a kívánt kalóriaérték elérése érdekében. Ez mindenképp ajánlott. A nagy forróságokban ezután önkényesen sok vizet is fogyasztanak, és nem gondolnak a koncentráció százalékára vagyis az ozmolalitásra.

 

Érdemes lehet ezt a folyamatot, vagyis a frissítés tervezést fejjel lefelé fordítani. Mit is jelent ez?

Először számold ki a hidratálási igényedet, majd ebből következtetéss a szükséges kalóriákra. Kérdezd meg magadtól, mennyi folyadékot fogyasztasz óránként? Még jobb, ha gyakorolod, hogy lásd, mennyi a maximális folyadékbeviteled. 0.7 liter, 1 liter?

Rövidebb távolságokon valószínűleg nem fogunk görcsölni, ezért kevésbé fontos, hogy a folyadékbevitel szélső értékeit megpróbáljuk kinyomni.

Itt azért hozzátennénk, hogy aki rövidebb 1-2 órás sporttevékenység alatt is sokszor küszködik görcsökkel, az nagyon elrontotta a felkészülést. Ez alatt azt érjük, hogy egy intenzív terhelésre, ami lehet egy verseny vagy mérkőzés, a szervezetünket, izmainkat fel kell készíteni. Ehhez szükségesek az edzések, a regenerációs idők és a megfelelő sporttáplálkozás is. Ha egy 1-2 órás sport terhelés alatt is izomgörcseid vannak, akkor a következők jöhetnek számításba:

  • nincsenek felkészítve az izmok edzésekkel és regenerációval
  • nem volt megfelelő a folyadékbevitel a verseny előtt és közben
  • nagy hibákat ejtesz a táplálkozásod során (ásványi anyag bevitel, vitaminok, fehérje-szénhidrát-zsír egyensúly)

 

Térjünk vissza a hosszabb távokra…

Hosszú, extrém meleg időben végzett sporttevékenység során azt szeretnénk elérni, hogy teljesen biztos legyünk abban, hogy a hidratáció és az elektrolitok koncentrációja optimális maradjon, azért, hogy az utolsó órákban épp olyan erősek legyünk, mint a verseny, vagy a mérkőzés elején.

Azt ajánljuk, hogy a versenyre való felkészülés során a táplálkozásodkor figyelj az öt elektrolit (nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klorid) megfelelő mennyiségű bevitelére, valamint a sportolás során az izzadsággal nagy arányban elveszített elektrolitok (Nátrium, Kálium, klorid) pótlására, a megfelelő izomösszehúzódás és a sejtlégzés optimális működése érdekében.

Amikor az elektrolit egyensúlyban van, a teljesítmény javul és a görcsök kockázata megszűnik.

Ne felejtsük el, hogy az extrém meleg környezetben az edzések valószínűleg a kiszáradástól fognak kisiklani, még mielőtt a tápanyag kimerülése bekövetkezne. Mivel a táplálék felszívódása nagymértékben csökken, ha nem megfelelő mértékű a hidratáció, fordítsunk nagy hangsúlyt a hidratálásra, erre is kell öszpontosítani. A szénhidrát bevitel nagyon lényeges, de a nem megfelelő hidratáció esetén nem fog jól működni.

– Rendkívül extrém meleg, hosszú edzés során nem kérdés, hogy kellhet akár 0.8 l vagy 1.2l-es óránkénti folyadék pótlás az teljesítmény fenntartása érdekében, bár sokaknak elegendő lehet 0.6 liter -1 liter is.

– Ne használjon több mint 100 kalóriát 3.5 dl folyadékonként. Ez rendkívül fontos része a sikerednek. A 100 kalóriát meghaladó étel koncentrációk 3-3.5 dl-nyi folyadékbevitelnél gátolják a folyadék felszívódását. Bár öt elektrolitot kell fogyasztani annak érdekében, hogy egyensúlyban maradjon, javasoljuk, hogy az elektrolit bevitelének elsődleges meghatározójaként a nátriumot és a káliumot vegye alapul, mivel a szervezet ezeket az ásványi anyagokat a többi elektrolitnál magasabb sebességgel használja. A sportolóknak 800 és 1600 mg nátriumot kell fogyasztani óránként, habár túlnyomó többségük körülbelül 1000 mg-os szinten teljesítenek a legjobban.

 

Az <i:am> MINERAL TABS sótabletta tartalmazza a sportolók számára kulcsfontosságú elektrolitokat a hatékony hidratáció és regeneráció érdekében. Használatával megfelelő arányban pótolhatjuk a sportolás közben elveszített Nátriumot és Káliumot, valamint Magnéziumot. Pontosan olyan arányban és mennyiségben tartalmazza a szükséges elektrolitokat, mint ahogy az izzadságunkkal elveszítünk a terhelések során. Tablettánként 200 mg Nátrium, 43 mg Kálium és 15 mg Magnéziumot pótolhatsz.

Tippek a használatához:

Könnyű edzés esetén sportolás előtt és után 1 db sótabletta, sportolás közben óránként 1 db sótabletta fogyasztása 2 dl vízzel.

Erős edzés esetén és 25 Celsius fok felett edzés előtt és után 2 db sótabletta, sportolás közben óránként 1 db sótabletta fogyasztása 2dl vízzel.

Próbáld ki, hogy a nagy melegben a tabletta bevétele után 5-10 másodpercig a szádban hagyod, így az azonnal oldódni kezd és érezni fogod a sós ízét. A nagy izzadsággal járó sportolás során ez egy üdítő élmény és ennek köszönhetően már mentálisan is hozzájárulhat a teljesítményed javulásához.

Mindent tartalmaz amire egy sportolónak valóban szüksége van az edzés vagy a verseny során. A szénhidrát összetételének és arányainak köszönhetően gyorsan és hosszútávon juttat energiához, nem okoz túlzott inzulinszint kilengést. Az izmok megfelelő működéséhez tartalmazza a két nélkülözhetetlen ásványi anyagot, a nátriumot és a káliumot.

Nem tartalmaz semmilyen színezéket és felesleges adalékokat, így érhető el, hogy nagyon jól és könnyen emészthető, alacsony az ozmolaritása.

A javasolt 50g-os adagja / 750 ml 6%-os szénhidrát oldatot jelent, melyben a tökéletes kombinációjú 300 mg Nátrium és 150 mg Kálium is hozzájárul a nélkülözhetetlen ásványi anyagok pótlásához. Használatával újratölthetjük a glikogén raktárainkat és pótolhatjuk az izzadsággal legnagyobb mennyiségben elveszített két elektrolitot is.

Tippek a használatához:

Sportolás közben 750 ml elkészített ital fogyasztását javasoljuk óránként. A keverési aránytól függően ez megfelel 45-56 g szénhidrátnak. Adagolás: 2-3 evőkanál por (50 g) 750 ml vízben feloldva. A SQUEEZY ENERGY DRINK javasolt használatával pótolhatjuk az óránkénti szénhidrát szükségletünket.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK egy nagyon magas szénhidrátarányú sport ital, magas összetett szénhidrát aránnyal.  Sportolás közben a szerzet fő energiaforrása az izom glikogén, melyet a glikokén raktárakból (“szénhidrát raktárak”) nyer. Ahhoz, hogy ezekből valóban energiát is nyerjen a nagy intenzitású megterhelések alatt – fel kell töltenünk a szénhidrát raktárakat már edzések előtt. Erre lett specializálva a SQUEEZY CARBO LOAD DRINK.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK különösen ajánlott a szénhidrát betöltésre sportolás előtt, de kiválóan alkalmazható a sportolás közben is a szénhidrátok és ásványi anyagok pótlására. 50 g-os adagonként / 750 ml készre kevert italban feltölthetjük a szervezetünk 46 g szénhidráttal és a szükséges ásványi anyagokkal, mint 300 mg Nátrium, 15 mg Kálium és 37,5 mg Magnézium. Gluténmentes, laktózmentes és vegán, mesterséges édesítőszerek nélkül.

Tippek a használatához:

Amennyiben a sportolás előtti szénhidrát feltöltéshez alkalmazzuk, a keverési aránya megváltoztatható. Fogyasszunk akár 4-5 evőkanál (80 g) / 5-7.5 dl vízben elkeverve a verseny előtti 3 órában, hogy maximálisan feltöltsük a szervezetünk glikogén raktárait.

tomato gel

A SQUEEZY TOMATO GEL az energia zselék között egyedülllóan sós ízű, így egy igazi élmény a fogyasztása a sportolás közben. A só íz a benne található bio paradicsompürének köszönhetően a paradicsom frissítő ízével párosul. Nagyban megkülönbözteti a többi energia zselétől, hogy sótartalma közel 10 x magasabb, ennek köszöhetően tasakonként 133 mg Nátriumot és 71 mg Káliumot tartalmaz, hogy pótolja a sportolás közben elvesztett két nélkülözhetetlen elektrolitot.

Tippek a használatához:

Óránként 2-3 TOMATO GEL tasakot 33 gramm javasolunk. Ez megfelel 36-55 gramm szénhidrátnak és 266-399 mg Nátriumnak, valamint 142-213 mg Káliumnak. Egy tasak elfogyasztása után, ajánlott 150-200 ml vizet fogyasztani.

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.

Hagyj megjegyzést