kerékpáros étrend

6 táplálkozási tipp a jobb szezonkezdéshez

Az ünnepek gyorsan véget értek, és már itt is van az új év, az „off-season” hamar véget ér. Ez egy remek időszak arra, hogy foglalkozz a táplálkozásoddal és kijavítsd a hibákat. Ebben a cikkben 6 tippet olvashatsz, hogy sikeresen kezdhesd a következő szezont.

 

 

1. Fókuszálj a diéta általános minőségére

A sikeres diéta alapja a kalóriadeficit. El kell érned, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit felhasználsz. Csökkentened kell a kalóriabevitelt, méghozzá úgy, hogy az edzéseidet sem veszélyezteted azzal, hogy létfontosságú tápanyagokat vonsz meg magadtól, vagy éppen étkezést hagysz ki.

A mennyiség helyett, inkább az étkezés minőségére kell összpontosítanod. Az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabona, sovány húsok és halak, valamint a tejtermékek nagyobb telítettséget és teljes táplálékot kínálnak, mint az alacsony minőségű élelmiszerek. Így az étrend általános minőségének növelésével csökkentheted a kalóriabevitelt anélkül, hogy eleget teszel a szervezet igényeinek.

 

 

2. Fogyni akarsz? Törekedj rá most, a szezon előtt!

Megfigyelések szerint a legtöbb sportoló a súlycsökkentő céljait rosszul időzíti. Az alacsonyabb intenzitású, szezonon kívüli és alapképzési időszakok nagyobb rugalmasságot biztosítanak a táplálkozásban. Amint a nagyobb intenzitású, csúcs- és verseny időszakokra váltasz, az üzemanyag-feltöltési és a regenerálódási igények túl magasak ahhoz, hogy fenntartsd a kalóriahiányt.

Ne várj nyolc hétig egy számodra fontos verseny előtt, és felejtsd azt s el, hogy zsírt csak edzés alatt tudsz csökkenteni. A gyors és problémamentes fogyás csak kevés szerencséseknek adatik meg, akik megfelelő genetikával rendelkeznek ehhez. A többieknek dolgozni kell rajt keményen és követniük kell egy részletes táplálkozási tervet, hogy elérjük az optimális verseny súlyukat.

 

 

3. Legyen egy étkezési terved

Legyél amatőr vagy profi sportoló, ha komolyan veszed a sportod és mellette helyt állsz a munkában is, akkor valószínűleg az étkezésed és az edzéseid megtervezése időt vesz igénybe.

Kulcsfontosságú az idő hatékony és egészséges- kielégítő étkezési terv elkészítése. Érdemes lehet előre, heti szinten megtervezni a táplálkozásodat és beszerezni időben a hozzávalókat.

A számodra optimális étkezési terv kidolgozásában segítségedre lehetnek az erre szakosodott sporttáplálkozási szakemberek, dietetikusok. Amit te magad biztosan meg tudsz tenni, hogy számolsz, mégpedig a nap folyamán elhasznált kalóriáidat és a étkezéseddel bevitt kalóriákat.

 

 

4. Egy rossz étrendet edzéssel nem tudsz kijavítani

Gyakori, hogy sokan a kemény edzéseiket, amiket a görgőn, aszfalton, vagy éppen egy futópadon töltenek, egy rossz minőségű étellel jutalmazzák, ami azonban soha nem javítja a test összetételt vagy az edzés teljesítményt.

Te hogy állsz ehhez a jutalmazás kérdéshez? Érdemes ezt megvizsgálni. Jobban fogod magad érezni, jobban fogsz teljesíteni, ha az edzéseidet követően megfelelően táplálod magad, friss. Törekedj a friss, teljes ételekre és észre fogod venni, hogy amikor a szervezetednek megadsz mindent amire szüksége van, nem fogsz sóvárogni a jutalom után.

 

 

5. Ne hagyd, hogy az elfoglaltságod kifogássá váljon

Amikor főzésről és az ételek elkészítéséről van szó, függetlenül attól, hogy jó szándékkal tesszük, gyakran visszanyúlunk a gyorséttermi és az előre elkészített ételekhez. Manapság már tényleg sok lehetőséget kínálnak ezek az előre elkészített ételek, könnyen elérhetőek és valójában sokuk valóban jó választás.

Mégis, ezek az ételek túlságosan könnyen felhasználhatóak, mint kifogás és néhány kivételtől eltekintve jobb, ha előkészíted a saját ételeidet, és te magad irányítod mi az ami a testedbe kerül. Kis tudással, egy kis tervezéssel és egy kis kreativitással gyorsan és egyszerűen össze lehet állítania egy kiegyensúlyozott étkezést.

 

 

6. Az edzés alatt kalóriamegvonás nem teszi lehetővé a fogyást

Lauren Antonucci (www.triathlete.com táplálkozási szakértője) úgy látja, hogy a sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy „kalóriát vonnak meg maguktól az edzéseik során a súlycsökkentés érdekében”, vagy „üresen gyomorral edzenek”.

Lehet, hogy ezek az edzések (kevesebb, mint 1.5 óra) hatékonyabban több zsírt égetnek el üzemanyagként az edzés során, alapvetően ezek az edzések nem segítenek a sportolóknak a hosszútávú célok elérésben, mint a testsúlycsökkentésben, vagy az aerob kondicionálásban vagy egyáltalán a állóképesség növelésben – a kutatások szerint.

Fogyassz 30-60 gramm szénhidrátot / óra, hogy támogasd az izomműködést és maximalizáld az edzés minőségét. Ez a befektetés ki fog fizetődni, ahogy az edzések után érzed magad, ahogy regenerálódsz és hosszútávon mindenképp.

Kapcsolódó: Edzés éhgyomorra: Vajon az üres gyomorral való edzéssel több zsírt égetünk?

 

 

 

squeezy athletic diétás élelmiszter

 

Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, and Pacelli, QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21: 48-54, 2011.

Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, and Hawley, JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.

Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, and Wolfe, RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést