focisták táplálkozása

Táplálkozás Focisták Számára

Mivel a foci a világ talán legnépszerűbb sportága, így nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy megvizsgáljuk a focisták táplálkozását. Vajon mennyire térhet el egy futballista táplálkozási szükséglete egy maraton futóétól? Milyen a focista étrend? “Focistaként mit egyek meccs előtt?”

 

 

Focisták táplálkozása

Habár a labdarúgás a legnépszerűbb sport a világon, több mint 120 millió amatőr játékossal világszerte, a focisták táplálkozási szükségleteikre vonatkozó tudományos kutatásból kevés volt. Szerencsére új vizsgálatokat végeznek és a mai kutatás azt sugallja, hogy a focistáknak úgy kellene enniük és inniuk, mint a maratonfutóknak!

A kapcsolat a focisták és az állóképességi sportolók között, furcsának tűnik első ránézésre, mivel a labdarúgás inkább egy hirtelen sprintelésekkel és energiakitörésekkel járó játék, mint folyamatos mérsékelt intenzitású futással, de a kapcsolat nem tűnik annyira rendkívülinek, amikor az ember figyelembe veszi azt, ami történik egy tényleges focimeccs során.

 

Egy átlagos futtballmérkőzésen, a focisták összesen 10-11 kilómétert futnak, viszonylag közepes sebességgel, kb. 800-1200 métert sprintelnek, 40-60 különböző alkalommal gyorsulnak, és nagyjából minden ötödik másodpercben változtatnak irányt. Talán nem is olyan egyszerű a futballisták dolga, mint azt a legtöbben gondolják az állóképességi sportok világában.

 

 

Izom glikogén raktárak – ha kiürülnek, romlik a teljesítmény

futball mérkőzés

Habár a focisták nem fednek le egy teljes maratoni távot (42 kilométer) egy játék során, a váltakozó gyors és lassú futás, amelyet alkalmaznak, könnyen kimerítheti a lábizmuk glikogén tartalékait. Például, mindössze hat másodpercnyi teljes sprintelés, 15 százalékkal rövidítheti meg az izom glikogénjét, és csak 30 másodpercnyi gyors futás már képes 30 százalékkal csökkenteni a glikogén koncentrációkat! Ezek érdekes számok. Láthatjuk, hogy milyen hamar képesek kiürülni az energia tartalékaink.

A labdarúgó játéknak az átlagosan magas intenzitása (tanulmányok azt mutatják, hogy a kifogástalan játékosok, egy tipikus meccs több mint kétharmadát, a maximális pulzusszám 85 százalékán töltik el!) felgyorsítja a glikogén kimerülését. Plusz, egy focimeccs időtartama – 90 perc – több mint elég, hogy kiürüljenek a lábizmok a legtöbb glikogénből, így nem is csoda, ha a futballisták a mérkőzésk végére dekoncentrálttá és kimerültté válhatnak.

Valójában, a kutatások azt mutatták, hogy a focisták néha az izmaik glikogénjének 90 százalékát merítik ki egy meccs során, több mint elég a kifáradás fokozásához és a futási sebesség dramatikus csökkenéséhez.


A legtöbb focista általában rosszul táplálkozik!

Sajnos úgy tűnik, hogy sok focista, nincs tudatában az étkezési szénhidrátok jelentőségével.

 

Tanulmányok azt mutatják, hogy a játékosok nagy száma, csak 1200 kalória szénhidrátot eszik naponta, messze az optimális szint alatt, ami 2400-3000 szénhidrát-kalória. Eredményképpen, sok játékos ELKEZDI a mérkőzést, vagy az edzéseit olyan glikogén szintekkel, amelyek átlag alattiak.

 

Csökkent teljesítmény a 2. félidőben

Az olyan játékosoknak, akik egy meccset alacsony glikogénnel kezdenek, általában kicsi szénhidrát marad az izmaikban, arra az időre amikor a második félidő elkezdődik. Ez rossz teljesítményhez vezet a második félidőben.

Azok a focisták, akik kimerítik a szénhidrát raktáraikat (glikogén) általában lassabban futnak – néha akár 50 százalékkal – a meccsek második félideje alatt, az elsőhöz képest és a koncetrációjuk is csökken.

Ezenkívül, a teljes lefedett táv a második félidő során gyakran 25 százalékkal vagy többel csökken, olyan játékosok esetében, akiknek alacsony a glikogénje, azt jelezve ezzel, hogy a játék összínvonala leromlik, amint a glikogén szintek lesüllyednek.

A normális glikogén szintekkel rendelkező játékosokhoz képest, az alacsony glikogén szinttel rendelkező játékosok, több időt töltenek járással és kevesebb időt sprinteléssel, ahogy a játék halad előre.

 

 

Szénhidrát pótlás jelentőséges a félidőben

Ezért van az, hogy szénhidrát pótlás a mérkőzés KÖZBEN nagy különbséget tud tenni. Egy angol focicsapattal nemrég lefolytatott tanulmányban, a játékosok glükóz tartalmú sportitalt fogyasztottak 10 meccs alkalmával, és egy mesterségesen ízesített, színezett víz placebot fogyasztottak 10 másik mérkőzés során.

Jobb eredmények a sportitalok használatával

Amikor a játékosok szénhidrát tartalmú sportitalt használták, a csapat kevesebb gólt kapott és jelentősen többször szereztek pontot, különösen a második félidőben.

Amikor a placebot fogyasztották, a játékosok kevésbé voltak aktívak és a labdával való kapcsolatuk 20-50 százalékkal csökkent a játék utolsó 30 percei alatt.

Egy különálló tanulmány azt mutatta, hogy egy glükóz oldat elfogyasztása a játékok előtt és félidőben egy 30 százalékos növekedéshez vezetett, a nagy sebességen lefedett távolság mennyiségében, egy meccs második félideje során.

 

Tehát látható, hogy a szénhidrát pótlás a meccsek előtt és félidőben, milyen jótékony hatású a sportteljesítményre.

 

 

Fontos a szénhidrát mennyiség – mennyit fogyassz?

Azonban, egy sportitalnak csak a kortyolgatása csakúgy véletlenszerűen, a meccsek előtt és félidőkor valószínűleg nem fog túl sok jót tenni, mert a focistáknak biztosaknak kell lenniük, hogy ELEGENDŐ szénhidrátot visznek be ahhoz, hogy tényleg változást idézzenek elő az izmaikban.

 

Stratégia, amit te is alkalmazhatsz:

Meccs előtt: Egy kiváló stratégia az, hogy megiszol úgy 3,5-4 deciliter sportitalt – ami általában kb. 30 gramm szénhidrátot biztosít – 15-20 perccel azelőtt, hogy a meccs elkezdődik.

Félidőben: ugyanannyi mennyiséget kell elfogyasztani, bár a játékosok gyomor teltségének érzékelése miatt nem mindig ideális az ilyen mennyiségű folyadék fogyasztás, éppen ezért jöhet szóba és jön is szóba a futballistáknál az energia zselék használata. A SQUEEZY energia zselék fogyasztásával könnyedén juthatsz szénhidrátokhoz és ásványi anyagokhoz, könnyen és jól emészthetőek.

A fontos dolog, amire emlékezni kell az, hogy tapasztalaton keresztül – ezeket a szénhidrát pótló stratégiákat számos külön alkalommal kipróbálva a gyakorlatok során – a beviteli tervek fokozatosan könnyebbé válnak majd és majd segíteni fognak csökkenteni a szénhidrát kimerülésének kockázatát.

Kapcsolódó cikk: A szénhidrát és a foci teljesítmény

 

 

Meccs előtti étkezés – carboloading, vagyis a szénhidrát töltés

edzés előtti étkezés

Mit egyek meccs előtt? Sokszor találkozni ezzel a kérdéssel a sportolók körében. A focistáknak, úgy két órával mérkőzés előtt, egy kis ételt is meg kellene enniük, ami legalább 600 kalória szénhidrátot tartalmaz. 600 kalória az a megközelítőleges szénhidrátmennyiség, ami három banánban és négy szelet kenyérben (együtt elfogyasztva) megtalálható.

Kapcsolódó cikk: Futball meccs előtti étkezés

 

A játékosoknak ugyancsak meg kellene próbálniuk ‘visszavenni’ pár napig a meccsek előtt, csökkentve az intenzitásukat és a tréningjük mennyiségét, annak érdekében, hogy elkerüljék a szénhidrát kimerülését. A visszavétel és a kemény tréning összes időszaka során, a focistáknak meg kellene próbálniuk 9-10 gramm szénhidrátot elfogyasztani a testsúlynak kilógrammjainként mindegyik nap.

 

Napi 2-4 magas szénhidrát tartalmú harapnivaló elfogyasztása, három rendszeres étkezés mellett – segíthet a játékosoknak, hogy sikeresen elvégezhessék ezt a magas szénhidrát tartalmú tervet. Azonban, a szénhidrát nem az egyetlen táplálkozási szempont a focisták számára.

A folyadékbevitel is kritikusan fontos. Különféle tanulmányok azt mutatták, hogy a focisták elveszítenek – a verejtékmirigyeiken keresztül – 2-5 liter folyadékot mérkőzésenként.

Még az alacsonyabb érték is növelheti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet egy meccs során és csökkentheti a futási teljesítményt úgy 4-5 százalékkal egy tipikus játékos számára.

Használjunk ki minden időt a mérkőzések alatt arra, hogy hidratálunk.

 

 

Izomgörcsök – Elektrolit pótlás jelentősége

Szerencsére, a fentiekben ismertetett sportitalbeviteli terv – sportitalból való kortyolásokkal párosítva sérülés miatti időszünetek idején – segíthet csökkenteni a dehidratáció kihatását. Bár a vizet és a szénhidrátokat fel kell vinnünk a pálya szélére, a focistáknak nem kell aggódniuk az elektrolitok pótlása miatt, játék közben.

A verejték az egy alacsony elektrolit koncentrációjú híg folyadék, és a legtöbb játékos elegendő elektrolitot – a sót is beleértve – tud szerezni a normális étrendjéből, valamint a SQUEEZY sportitalokból és az SQUEEZY energia zseléből is hozzájutunk a szükséges ásványi anyagokhoz, mint a Nátrium és a Kálium.

A só jelenléte egy sportitalban, fokozhatja a víz és a szénhidrát (glükóz) felszívódását. A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható italnak, nagyjából megfelelő nátrium-koncentrációja van.

 

Ha azonban izzadékony vagy és esetleg többször tapasztalsz izomgörcsöket, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned az elektrolit pótlásra, mint Nátrium és Kálium. Erre a célra a leghatékonyabb megoldás, amit a sportolók előszeretettel alkalmaznak az a sótabletta.

 

 

Mérkőzések utáni étkezés

Minden meccs után, a játékosoknak elég szénhidrát tartalmú sportitalt kéne elfogyasztaniuk, ahhoz hogy pótolják az összes a mérkőzés során elveszített folyadékot és ásványi sókat. Ebben a meccs utáni sportolási fázisban szintén nagyon fontos, hogy visszapótoljuk az elvesztett szénhidrátokat (glikogén visszatöltés) és ásványi anyagokat, ezzel csökkenthetjük a fertőzések kialakulásának kockázatát, valamint ezeket fehérjével kombinálva az edzés utáni 30-60 percben regenerálhatjuk a fáradt és kimerült izmainkat és megállíthatjuk az izomleomlást.

Ezeket a termékeket neked ajánljuk:

 

 

Edzésekfoci edzés

Nem szabad megfeledkeznünk az edzésekről sem, hisz egy futballistának az edzései során kell csak igazán kitenniük magukért, melyek sokszor több órásak és rendkívül kimerítőek tudnak lenni.

Ilyenkor is érdemes a fentiekhez hasonlóan odafigyelni a folyadék a és szénhidrát bevitelekre az edzések előtt és közben, hogy végig maximális teljesítményt tudjuk nyújtani.

A fáradhatatlan edzések után, a vizet is pótolni kell, és a labdarúgó sportolóknak legalább 500 kalória szénhidrátot kell enniük a gyakorlást követő két óra alatt, annak érdekében, hogy maximalizálják a glikogén tartalékuk arányát.

 

Ha a maximális teljesítmény a célod a fociban, akkor érdemes ezt a cikket is elolvasnod:

5 foci teljesítménynövelő stratégia

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést