állóképesség növelése

Táplálkozás féltávú triatlon versenyekhez

Egy féltávú triatlonhoz (Ironman 70.3) vagy egyéb 4-7 órás eseményhez, a táplálkozás egy hihetetlenül fontos tényező lehet. Rövidebb távú triatlonok során, némi hibaejtést a táplálkozásban még meg lehet úszni, de egy féltávú triatlon verseny során, nagyon nagy valószínűséggel, a táplálkozásban ejtett hibáknak következményei lesznek, melyek büntetően fognak hatni.

Nem ritka, amikor olyan sportolókat kérdezünk, akiknek nem ment az elvárásaiknak megfelelően egy féltávú triatlon verseny, gyengébben szerepeltek, lemaradtak a riválisoktól, gyakran a táplálkozást említik annak okaként, hogy miért nem mentek a dolgok úgy, ahogy tervezték. Igen, nagyon sok esetben okolható a nem megfelelő sporttáplálkozás is.

Egy féltávú triatlon versenyen, de sokszor még egy Iron távú versenyen is találkozni olyan amatőr sportolókkal, akik a sporttáplálkozásra nagyon kevés figyelmet szentelnek. Éppen ezért ennek a cikknek a célja, hogy ismertesse az alapokat, a táplálkozás néhány általános szabályát és a leggyakoribb tévedések közül néhányat.

Pár dolog le van egyszerűsítve, mivel a cél az, a világos alapirányelvek mutatása. Amikor már ezek rendben vannak és kirajzolódik egy előrehaladottabb terv, érdemes foglalkozni a részletekkel is, mint a sportolók és versenyek közti egyéni különbségek is.

 

 

Három fő táplálkozási gond jelentkezhet egy féltávú triatlon verseny során

A táplálkozási gondok egy féltávú triatlon során, azok:

  1. Elfogy az “üzemanyag”, falnak ütközés, eléhezés, kiffuladás, vagy csak nem képesek a lépést fenntartani a verseny utolsó szakaszában.
  2. Fokozatosan dehidratálttá válás, egy olyan mértékig, aminél ez már korlátozza a teljesítményt.
  3. Emésztőrendszeri problémák, mint például a gyomorgörcsök, felpuffadás, stb. amelyek negatív hatással lehetnek a teljesítményünkre.

 

 

Tankolás egy féltávú triatlon versenyen

A te fő üzemanyagod egy olyan eseményre, mint ez, az a szénhidrát, különösen ha a versenyt a 4 órás határhoz közelebb teljesíted, mint a 7 órás határhoz. A szervezeted tartalékai durván 500 grammnyi szénhidrátot tartalmaznak (ez 2000 kcal), ami nem elegendő ahhoz, hogy beérjünk a célvonalba.

Elméletileg, elégnek kell lennie ahhoz, hogy a legtöbb sportolót egy 4-7 órás verseny első 3 óráján keresztüljuttassa, de a feltöltés, már a kezdettől fogva, az lényeges. Mivel a szénhidrátnak időbe telik felszívódnia, korán kell kezdened a tankolással, hogy biztos legyél abban, hogy elkerülöd a szénhidrát kimerülését. Ha egyszer kifogysz a szénhidrát tartalékokból, nehéz visszaszerezni.

 

 

Mennyi szénhidrátot fogyassz a verseny során?

Általános szabályként, az óránként 60 grammnyi szénhidrátot célozd meg. Ezeket a szénhidrátokat pótolhatod energia szeletből, energia zseléből, sportolóknak szánt gyümölcsgumiból, vagy izotóniás ital formájában. Ha szilárd ételt alkalmazol, győződj meg arról, hogy a zsír, protein és rost tartalmak alacsonyak (nem több mint pár gramm).

Hogy mit használsz, az teljesen rajtad áll és a személyes ízléseden. A gyorsabb sportolók, akik nagyobb intenzitással, magasabb pulzusszámmal teljesítenek, több folyadékot és folyékony halmazállapotú szénhidrát pótlást szoktak használni és kevesebb szilárd dolgot, mivel nehéz lehet megrágni nagy erőteljesítmény mellett.

energia gél használata

 

Mennyi a 60 gramm szénhidrát?

Hogy némi fogalmat alkossunk arról, hogy 60 gramm per óra mivel egyenlő, azt jelenti, hogy a verseny minden órájában, a következő kombinációk egyikére lenne szükséged:

A pontosabb számításokat érdemes neked elvégezned, amit a termékek élelmiszercímkéin is megtalálsz.

 

 

SQUEEZY termékek szénhidrát tartalma, ezekkel kell számolnod:

 

 

Hidratáció egy féltávú (70.3) triatlon versenyenhidratáció

A szomjúság esetén való ivás, egy olyan javaslat, ami jól működik lassabb sportolók esetében. Ha egy kicsit gyorsabb vagy, jobb egy tervvel belevágni. Jó egy verseny korai szakaszait, amikor az emésztőrendszer jól működik, mind szénhidrát és mind folyadék felszívódására felhasználni. Később a versenyen, még ha szomjas is vagy, lehet, hogy a bélrendszer nem szívnak fel annyit.

Ne igyál mértéktelenül és használd a józan észt.

A cél az kellene hogy legyen, hogy egy kis súlyt veszítsünk (1-1,8 kilógramm) a célvonalnál. Határozottan szeretnénk elkerülni a súlygyarapodást, ami egyértelműen a túl sok ivásnak a jele lenne.

Nagyon meleg környezetben a dehidratáció határozottan lehet egy nagyon fontos tényező. Ne feledd, hogy a jó hidratáció a verseny előtt kezdődik. Tehát növeljük a napi folyadék bevitel mennyiségét a verseny napjáig, hogy ezzel megadjuk a megfelelő alapokat a hidratációhoz.

Amikor hidratációról beszélünk, a víz pótlása mellett, nem szabad elfeledkeznünk az ásványi anyagok pótlásáról sem. Manapság talán erre a legnépszerűbb megoldás a sótabletta használata.

A hidratációval kapcsolatban a következő cikkeket is ajánljuk a figyelmedbe: Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el? valamint a Különböző italok hidratáló tulajdonságai.

Szóba ejtettük a verseny előtti időszak fontosságát is. A megfelelő hidratáció mellett, ebben a sportolási fázisban érdemes figyelmet szentelned a szénhidrát töltésre (carboloading) is.

Érdemes elolvasnod: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?

 

 

Emésztőrendszeri gondok egy triatlon versenyen

A sportolók nagy százaléka, körülbelül 30-70 százalék, emésztőrendszeri problémákat tapasztal egy féltávú triatlon során. Némelyik ezen problémák közül nagyon csekély, de némelyik olyan súlyos lehet, hogy már befolyásolják a teljesítményt.

Egyes sportolónál ezek a problémák hajlamosabbak kialakulni, mint másoknál. A panaszok teljesen függetlenek lehetnek az étel beviteltől és néha lehet, hogy csak a verseny napján történnek meg. Ez azt sugallja, hogy a “versenynap miatt érzett aggodalomnak” valami köze van hozzá.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olyan tényezők, mint a rost bevitel, zsír bevitel és nagy koncentrációjú szénhidrát tartalmú italoknak a használata, emésztőrendszeri panaszoknak az okai.

Kapcsolódó: A gyomor-bél problémák oka sportolóknál

 

 

Lényegében a sportolók versenynapon elszenvedett gyomorproblémáinak főbb okai, melyek 3 fő kategóriába sorolhatóak:

  1. fiziológiai: A gasztrointesztinális tünetek fiziológiai okai közé tartozik a csökkent véráramlás és a megnövekedett szorongás (különösen verseny előtt).
  2. motorikus okok: A gasztrointesztinális problémák motorikus okai, vagy rázkódással kapcsolatosak vagy a testtartással kapcsolatosak.
  3. táplálkozási okok: Végül, a táplálkozás erős befolyással lehet az emésztőrendszeri bántalmakra. A rost, zsír, protein és fruktóz, mind a gasztrointesztinális tünetek kialakulásának nagyobb kockázatával lehet összefüggésbe hozni.

 

Tehát ezen három fő gonddal együtt, előre kell tervezned és némi fogalmadnak kell lennie arról, hogy honnan fogod kapni a szénhidrátot (sportitalok, energia zselék, energia szeletek), hogy mennyi folyadékot kell bevinned és hogy honnan fogod ezt szerezni (viszed magaddal, segítő vagy frissítőállomások) és biztosítanod kell azt, hogy elérsz körülbelül 60 g/óra szénhidrát bevitelt és elegendő folyadékot ahhoz, hogy ne veszíts sok súlyt. Jó fogalmat kaphatsz erről, ha megméred magad edzés előtt és után. Már előre gondolkodj ezen és a tervedet jegyezd le.

 

 

Gyakori tévedések a versenynapokon

A leggyakoribb tévedések, amelyek tapasztalhatóak:

  1. Egy tervhez való ragaszkodás minden áron. Ha valamilyen előre nem látható okból kifolyólag nem vagy képes követni a tervet (elveszítettél egy kulacsot, vagy emésztőrendszeri problémák kezdenek kialakulni), ne kövesd a tervet továbbra is minden áron. Legyél rugalmas és alkalmazkodó. Egy kissé alacsonyabb bevitel, nem fog problémát jelenteni, a több tápanyag magadba erőltetése viszont igen.
  2. Ne próbálj ki valami újat a versenynapon. Csak olyan termékeket használj, amelyeket már kipróbáltál és felmértél, olyan termékeket, amelyekről tudod, hogy jól tolerálod őket. Hisszük, hogy a SQUEEZY termékek neked is beválnak és problémamentesen célba tudsz érni velük. Amennyiben le szeretnéd tesztelni azokat nézz körül a kedvezményes versenycsomagjaink között vagy ajánljuk a figyelmedbe a SQUEEZY komplett tesztcsomagját.
  3. Azt gondolni, hogy a több az jobb. Többet inni, többet enni, nem mindig jobb. Hát persze, elegendő energiát kell bevinned és elég folyadékot, de ha egyszer már elérted az alapszükségleteket, a több, az nem szükségszerűen jobb és némely esetben ártalmas. Az is fontos, hogy egy termék amit verseny alatt fogyasztasz, csak azt tartalmazza amire valóban szükséged van és mentes a szükségetelen, marketing célú adalékoktól.

 

 

Néhány extra pont:

  1. A nátrium veszteségek, egy olyan versenyen, mint ez, nem valószínű, hogy befolyásolják a teljesítményt, a sportolók túlnyomó többségének esetében, tehát a nátrium-táplálékkiegészítésnek nem kell elsőbbséget élveznie. Mindemellett, ha Te egy izzadékonyabb alkat vagy, vagy a külső hőmérséklet annyira magas, hogy várhatóan sokat fogsz izzadni, akkor érdemes lehet a biztonság kedvéért kiegészíteni sótablettákkal.
  2. A Koffein (alacsony dózis: 3 mg/kg egy órával korábban; egyenértékű egy nagy csésze kávéval vagy 2 eszpresszóval a kezdés előtt) segíthet egyes sportolóknak. Sőt! Vannak sportolók akik kedvelik, vannak akik nem. Kísérletezz edzés során és derítsd ki, hogy mi az, ami működik a számodra.Javasoljuk, hogy teszteld le mindenképp a koffeint már az edzéseid során is, alkalmazz különböző mennyiségeket. A koffein hatékony teljesítménynövelő és nagyon kedvelt a sportolók körében. A koffein előnyeiről itt olvashatsz.

Ezek az alapjai egy jó fajta sporttáplálkozásnak egy féltávú triatlonra. Sok sportoló nem jól érti meg az alapokat, tévhitek alakulnak ki a félreértésekből és sok sportoló túlságosan is más szempontokkal foglalkozik és elvarázsolják őket a részletek, anélkül, hogy elegendő figyelmet fordítanának az alapokra.

A következő lépés az, hogy a terv teljesen személyre szabottá válik, de ez egy kicsit fejlettebb és néhány mérést igényelhet. A személyre szabott táplálkozást mindenképpen egy szakemberrel végeztessük, de napjainkban elérhetőek remek megoldások is, melyek egy személyre szabott frissítési tervet készítenek mindent figyelmebe véve, ilyen az ENDURAID frissítő tervező applikációja is.

Cikkünkben tényleg csak a frissítés alapjairól volt szó. A teljesítmény optimalizálás és fokozás természetesen nem áll meg itt. Sportolás közben használt aminosavak és egyéb sport táplálékkiegészítők, mind hozzájárulhatnak az izmok kitartásának növeléséhez, a izomsavasodás csökkentéséhez, a koncentráció és éberség növelséhez is. Ha érdekel, nézz körül milyen termékeket ajánlunk a sportolás alatt.

Cikkünk egy része egy fantasztikus sporttáplálkozási szakembertől, származik, amit a trainingpeaks.com blogján publikált.

 

Tipp: Energiapótló csomag a középtávú triatlon versenyedhez

Ezzel a csomaggal szerettünk volna tipped adni, hogy egy középtávú triatlon versenyen mire lehet szükséged az energia pótlást figyelembe véve, a maximális teljesítményed elérése érdekében.

A csomagban található termékek elegendő energiát biztosítanak számodra erre a távra.

Alkalmazás – egy jól bevált stratégia kb. 23 Celsius fok, Páratartalom: 84%, testsúly 70 kg, kor: 45-50:

  • Rajt előtt: 1 db SQUEEZY Energy bar vagy Energy Gel + 1 db sótabletta + 2 dl víz
  • Kerékpár: 4 db Squeezy Energy Gel + 1 db Squeezy Super energy Gel (koffeinel) + 8 db sótabletta + összesen 2,4 liter víz.
  • Futás: 1 db Squeezy Energy Super Gel + 2 db Drink Gel (60 ml) + 6 db sótabletta.
  • a sportitalt fogyaszthatod a kerékpáron kiváltva egy energia zselét és a depóban is

Középtávú triatlon energiapótló csomag

7 080 Ft 6 370 Ft

Ez a csomag az energia pótlásodról és a verseny utáni visszatöltésedről gondoskodik. Ahogy a fenti ajánlott alkalmazásban olvashatod, ajánlott még extra elektrolit pótlást is alkalmaznod, erre tökéletes megoldás a sótabletta.

Kiegészítheted a fegyvertáradat aminosavakkal, vagy különböző teljesítmény fokozókkal is.

 

Referenciák:

Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport. Edited by: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. 1998, Champaign: Human Kinetics Publishers, 289-308.

Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2008

Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

Coggan AR, Coyle EF. Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):59-65.

Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol. 78: 1360-1368, 1995. 

[ninja-inline id=3838]
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (You must login to like)

Hagyj megjegyzést