szénhidrátok maltodextrin glükóz fruktóz

Szénhidrátok a teljesítményért – kutatásokra alapozva

A szénhidrátok, energia pótlás, teljesítmény kapcsolatáról már sok helyen olvashattál, a Simplesport.hu és a SQUEEZY blogján is számos cikk született a témában. Viszont még mindig vannak megválaszolatlan kérdések amikre szerettünk volna választ adni tudományos és elismert kutatásokra hivatkozva. Nem mellékesen szerettünk volna néhány dolgot is tisztába tenni, mert azt tapasztaljuk, hogy felületes állításokkal, egy egy részletet hangsúlyozva megtéveszthetőek a sportolók.

 

Ez egy hosszú cikk és az alapok mellett kicsit mélyebben is érinti a szénhidrátokkal kapcsolatos témát. Ha még ismerkedsz az energia pótlás és a sporttáplálkozás témájával, akkor javasoljuk, hogy ezt követően, vagy még ez előtt olvasd el a többi szénhidrát, frissítés / energia pótlással kapcsolatos cikkeinket.

 

Amit szeretnénk leszögezni, hogy ez a cikk is független kutatási eredményeken alapszik, független és elismert sport táplálkozás tudományi szakemberektől és nem egy gyártó elképzelései, minden benne olvasottra rá tudsz keresni a cikk alján található forrásokban.

Bárhol, bármit olvasol a kijelentett állításokat mindig NEKED kell komplexen megvizsgálni! Soha se higgy el semmit elsőre, se nekünk, se másoknak! A részletek is nagyon fontosak.

 

Az, hogy neked mi a legjobb és legoptimálisabb sok minden dönti el, ebben olyan kérdések segítenek, hogy mikor?, kinek?, mivel?, milyen célból?, stb.

 

 

 

A cikkel szerettünk volna tisztába tenni pár dolgot, többek között:

  • a testünk szénhidrát felhasználása három kulcsfontosságú dologtól függ
  • Mi az a glikémiás index és glikémiás töltés?
  • Miben különböznek a különböző szénhidrát fajták?
  • Mi az az oxidáció és miért olyan lényeges a szénhidrátok felszívódásakor?
  • Miért ajánlott a különböző szénhidrát forrásokat kombinálva használni?
  • Miért kombinálják a maltodextrint más szénhidrátokkal (glükóz, fruktóz, izomaltulóz) a sportitalokban, energia gélekben?
  • Miért nem kell megijedned, ha az látod, hogy egy termékben a maltodextrin mellett van glükóz, fruktóz is?
  • de olvashatsz ajánlásokat is a különböző sportolási fázisokhoz

 

Az állóképességi sportokban az energiát leginkább zsírokból és szénhidrátokból szerezzük, melyek felhasználása növekszik, minél tovább tart a sporttevékenység. Éppen ezért a szénhidrátok rendkívül fontosak a nagy kitartást igénylő sportoknál, mint a futás, kerékpározás, triatlon vagy akár a futball. Az ételből szerezhető szénhidrátok mellett, rengeteg más energiaforrás létezik a sportolók számára, melyek rengeteg formában megtalálhatóak. Ezek a szénhidrátos termékek a nagy kereslet miatt szükségessé vált rengeteg kísérlet és kutatás eredményeként jöttek létre.

 

Viszont, nagyon fontos tudni, hogy amikor a szervezetnek szüksége van energiára, a testünk szénhidrát felhasználása három kulcsfontosságú dologtól függ: kapacitás, átalakítás és típus.

 

 

 

Testünk szénhidrát felhasználása három kulcsfontosságú dologtól függ:

1.Kapacitás

Pihenés közben, az emberi testnek nagyjából 3 órányi edzésre elegendő szénhidrát tára van 10-12 kcal/perc (600-700 kcal/óra) munka mellett, melybe beletartoznak a vér, izom és máj tárhelyek is, összesen 1520-2020 kcal energiát biztosítva. A test sokkal könnyebben alakítja át a szénhidrátokat energiává, mint a fehérjéket (proteinek) és zsírokat. Így a szénhidrátok az egyik legjobb energiaforrások, de lényeges, hogy megértsd, a tartalékaink, még edzés mellett is, túl kicsik a nagy állóképességet megkövetelő sportokhoz.

 

 

2.Átalakítás

A test azon képességei, hogy gyorsan újratöltse a felhasznált szénhidrátokat edzés során, és az elfogyasztott tápanyagok megfelelő szénhidráttá való átalakítása nagyon fontos ahhoz, hogy te a lehető legjobb teljesítményedet tudd nyújtani az edzések és versenyek során. A nem megfelelő szénhidrátok fogyasztása, vagy túl kevés szénhidrát, nagy mértékben befolyásolhatja a test teljesítményét hosszú és rövid távon is.

Lassan felszívódó szénhidrátok megemésztése akkor, amikor a test éppen ki van merülve katasztrófához is vezethet. Akkor, amikor te éppen edzel vagy versenyzel a határaidat feszegetve, a szervezeted a véráramot a dolgozó izmokhoz összpontosítja és a gyomorhoz pedig kevesebbet juttat. Ez nagyon lelassítja az anyagcserét. Sőt, lassan felszívódó szénhidrátok megemésztése nagyban lelassíthatja gyomor kiürülését (a tápanyagok a vérbe való juttatását), és így meggátolja a tápanyagok felszívódását. Ez dehidratációt okozhat.

A mindennapi edzéshez szükséges étkezés szénhidrát mennyisége hasonlóan fontos, mint az elfogyasztott szénhidrát típusa. Sajnos a glikogén tárak a májban és az izmokban, valamint a vér glükóz tárolása limitált. Ezek a tárak általában sokkal kisebbek, mint a legtöbb atléta napi edzéseinek energiaszükséglete. Ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyassz el a nap során.

Röviden: Éppen egy hosszú (3 órás) edzés közepén tartasz, és nagyon jól érzed magad, mert elegendő szénhidrátot és folyadékot fogyasztottál el. Az edzés második felében viszont észreveszed, hogy egyre többet kell vizelned. Azt hiheted, hogy ez rendben van, mert biztos azt jelenti, hogy megfelelően vagy hidratálva. Mégis, egy kis idő elteltével begörcsölsz és csökken a teljesítményed. Valójában az történt, hogy a tested nem volt képes a lassan felszívódó szénhidrátok feldolgozására, mely lelassította az anyagcseréd, és így dehidratációt és az elektrolitok egyensúlyának felbomlását is okozta. A megfelelő szénhidrátok, megfelelő időpontban való fogyasztása nagyon fontos.

Megjegyzés: a lazább edzések közben még elég vér jut a gyomorhoz, amikor az anyagcsere is könnyebben megy végbe.

 

 

3.Típus

A szénhidrát biokémiai struktúrája, a felszívódási folyamat, az étel darab mérete, a feldolgozás minősége, az étel eredete, az előzőleg elfogyasztott étel ideje és tartalma és a zsírok, rostok valamint proteinek befolyásolják a szénhidrát felszívódását és a glikémiás indexét. (Guezennec, 1995). Csak folyamatos próbálgatással lehet letesztelni a tested ételfeldolgozási képességét.

 

 

 

Mi az a glikémiás index és glikémiás töltés?

Egy 50g-os adag méretet alapul véve, egy szénhidrát glikémiás indexe (GI) megmutatja a vércukor mennyiségének növekedését, ami az elfogyasztás után jelentkezik. A glikémiás index nem adja meg az adag méretét (hogy az adag 5g vagy 500g), de az adag mérete befolyásolja a vércukorszintet.

Nagyobb GI-vel rendelkező szénhidrátok könnyebben emésztődnek meg, nagyobb cukormennyiséget juttatnak gyorsabban a véráramba, mint az alacsonyabb GI-vel rendelkezők. A magas vércukor szint inzulintermelésre kényszeríti a szervezetet, hogy szabályozza azt és az elkövetkező vércukorszint zuhanást. Fontos, amikor a GI-t használod, csak a szénhidrát források mértékét adja meg.

 

A glikémiás töltés (GL) a GI és az összes szénhidrát mennyiségének a szorzata . Ez egy praktikus, és pontos módja egy étel vércukor szint befolyásoló képességének. GL a glikémiás index értéke elosztva 100-zal, és megszorozva a szénhidrát tartalom súlyával (grammban). A GL beleszámolja a GI értéket, de azt is, hogy mennyi szénhidrát van az elfogyasztott ételben/italban. Egy étel vagy ital glikémiás töltése számszerűen alacsonyabb, mint a glikémiás indexe.

 

 

Az eddigiek megértéséhez itt van egy példa:

  • A dinnye 72 GI-vel rendelkezik. Az ajánlott fogyasztási mennyiség 120 gramm. Ez az adat 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
  • A GL kiszámításához el kell osztani a GI-t 100-zal, majd meg kell szorozni a szénhidrát tartalommal (grammban):
  • 72 / 100 * 6 = 4,32 mely kerekítve 4

Ebben a példában a magas GI-vel rendelkező étel alacsony GL-lel rendelkező lett. Az adag méretétől és az elfogyasztott dinnye mennyiségétől függően, magasabb és alacsonyabb GL-lel rendelkezhet, ezért kisebb mértékben is emelheti meg a vércukor szintünket.

Általában a GL nem az átlagos méreten alapszik, úgyhogy a GL nem ad valósághű információt, kivéve, ha az ételt megmérjük evés előtt. A fontos dolog a GL-lel kapcsolatban az, hogy megmutatja a kapcsolatot egy étel mennyisége és a biokémiai hatása között.

 

ÉrtékGlikémiás Index (GI)Glikémiás töltés (GL)
Magas > 70 20
Közepes 56-69 11-19
Alacsony < 55 < 10

 

Sajnos a GI nem tökéletes rendszer a szénhidrátban gazdag ételek sorba állításához, és még zavarosabbá teheti a GL beleszámolása. Rengeteg más tulajdonsága lehet egy ételnek, melyet egy atléta keres, például a tápanyag értéke, emésztés és ízletesség. Ehhez hozzájön a rengeteg dolog, ami viszont befolyásolja a GI-t és a GL-t, például az elkészítés módja, fruktóz vagy laktóz jelenléte, a zsírok és fehérjék jelenléte, és az étel mennyisége.

Plusz, minden embernek különböző glükóz válasszal rendelkezik ugyanazon ételek kapcsán. A kutatások szerint több minden befolyásolja a metabolikus rendszerünk válaszát egy átlagos reggeli gabonapehely kapcsán, mint csak a GI érték (Schenk et al., 2003). Izgalmas lesz látni, hogy ezzel a témával kapcsoltban még mit fognak felfedezni a tudósok.

 

 

 

Miért olyan fontos a glikémiás index számodra?

A gráfból láthatjuk (pihenés közben, nem edzéskor), hogy a GI nagyban befolyásolja az elsődleges energiaforrásunkat. Nagy GI-vel rendelkező szénhidrátok fogyasztása versenyek vagy edzések előtt hirtelen megemeli a vércukor szintet, de majdnem ugyan olyan gyorsan le is csökken egy kis idő múlva. Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező ételek stabilizálják a vércukor szintet.

 

Azzal is fontos, hogy tisztában legyünk, hogy a testünk válasza az elfogyasztott szénhidrátokra nagyban függ, hogy az edzés előtt, közben vagy után fogyasztjuk, emiatt rendkívül fontos, hogy a megfelelő helyzetben a megfelelő ételt válasszuk az energiapótláshoz.

 

 

Miben különböznek a különböző szénhidrát fajták?

Az emberek általában úgy vannak vele, hogy mivel tulajdonképpen minden szénhidrát glükózzá alakul, teljesen mindegy hogy milyen ételből származik a szénhidrát, akár babból, vagy cukorkából. A cukor az cukor. Nos, ezt nem teljesen igaz!

 

Fruktóz

A fruktóznak, mely egy egyszerű cukor (monoszacharid) csakúgy, mint a glükóz és a galakktóz, 20±5 GI-je van. Természetesen megtalálható a mézben és a gyümölcsökben. A fruktóz 75%-kal édesebb, és általában mézben és gyümölcsökben található meg, és gyakran használják étel ízesítőként. Sokkal lassabban szívódik fel, mint a glukóz és a szukróz, és emiatt kevésbé egyenetlenül változtatja meg a vércukor szintet.

Diabétesszel rendelkező személyek vagy azok, akik nagyon érzékenyek a vércukorszint változásra gyakrabban használnak fruktózt. De, a lassú felszívódása miatt a fruktózt tartalmazó italok lassíthatják az emésztést és az anyagcserét. Kutatások kimutatták, hogy a fruktózt könnyeben feldolgozza a szervezet, ha mellette más szénhidrátforrások is jelen vannak, kombinálva glükózzal vagy szukrózzal (általában a fruktóz egy másodlagos szénhidrrát forrás). Érdemes kerülni tehát a csak fruktóz és nagyobb arányban fruktózt tartalmazó szénhidrát pótlást, mivel lelassítják a folyadék felszívódást, és nem tartalmaz optimális mennyiségű cukrot az edzések energia szükségletéhez. Edzések előtt, vagy között kiváló szénhidrát forrás lehet a fruktóz.

 

Galaktóz

A Galaktóz, egy egyszerű cukor (monoszacharid) és a legfőbb szénhidrát a tejben, az atlétáknak szánt amerikai ital miatt lett széleskörűen használt. Az ital nem létezik ma már, de régen azt állította, hogy a galaktóz gyorsabban felszívódik a nagyobb inzulin felszabadulás miatt. De, ez sosem lett klinikailag bizonyítva. A tejtermékekben leginkább laktóz található meg, mely egy glükóz és egy galaktóz molekulából áll. A galaktóz tartalma miatt lassabban szívódik fel, mint a tiszta glükóz, és ezért kevésbé emeli meg a vércukor szintet. Ezt a szénhidrát fajtát manapság kevésbé alkalmazzák a gyártók a sportolóknak szánt energia pótló termékeikben.

 

Glükóz

A testen belüli azonnali használatával a glükóz (egy monoszacharid) a magas GI-jével – 99±3 – a legfontosabb. A glükózt közvetlenül a vékonybélben szívódik fel, és onnan jut el a sejtekhez. A glükózt el tudja tárolni a test glikogénként (glükóz láncok) az izmokban és a májban, melyet szintén képes zsírrá alakítani energiatárolás végett. Edzés közben a glükóz bevitele lehetővé teszi a test számára, hogy fenntartsa a szénhidrátok kellő pótlását az anyagcseréhez. A glükózt gyakran nevezik dextróznak (szőlőcukor), amikor ételekhez adják hozzá. A test végeredményben minden cukrot glükózra bont le, mert ez a cukrok azon formája, ami belép a sejtekbe, hogy energiaként legyen felhasználva.

 

Szukróz

A szukróz, egy diszacharid, melyet gyakran konyhai cukornak neveznek, 68±5 GI-vel rendelkezik, és egy glükóz és egy fruktóz molekulából áll. Gyakran (nevéből is utalva) cukornádból állítják elő.

 

Maltodextrin

Maltodextrinek, vagy más néven glükóz polimer vagy összetett szénhidrátok, 85±15 GI-vel rendelkeznek, és hosszú láncú egyszerű cukrokból állnak. Rengeteg kutatás mutatta meg, hogy a maltodextrin nagyon hasznos edzésekre, ami igaz, de csak bizonyos esetekben. A maltodextrinnek kiemelkedően jó oxidációs értékei vannak, összehasonlítva az egyszerűbb cukrokkal. Asker Jeukendrup kutatása egyértelműen mutatja, hogy a maltodextrin egyszerűbb cukrokkal való keverése még gyorsabb oxidációt eredményez, mint bármi más (lásd javaslatok).

 

 

Friss kutatásokból: A legnagyobb felszívódási sebessége a glükóznak a belekben 1,2-1,7 gramm/perc (72-102 gramm/óra) pihenés közben. Feltételezhető, hogy a szénhidrát felszívódása a belekben korlátozza a szénhidrátok oxidációját, amikor nagyon sok egyszerű szénhidrátot fogyasztunk el edzés közben. Legújabb kutatások kimutatták, hogy a szénhidrát keveréket fogyasztva (glükóz és fruktóz) az egyféle szénhidrátforráshoz képest magasabb oxidációs érték érhető el, ami 2,4 gramm/perc (144 gramm/óra) oxidációt jelent, gyorsabban oxidálódik. Ezek szerint, a test edzés közben nagyobb mennyiségű szénhidrátot tud oxidálni, ha nagyobb mennyiségű, és kevert típusú szénhidrátokat fogyasztunk el. (Jentjens et. al. 2004, 2005, 2006, Currell & Juekendrop, 2008).

Kapcsolódó: Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz

 

 

Miért alkalmaz különböző szénhidrát forrásokat (glükóz, fruktóz, maltodextrin, izomaltulóz) az energia pótló termékekben a legtöbb gyártó?

Rövid válasz: jobb oxidációra való törekvés, olyan előnyökért, mint jobb felszívódás és gyorsabb energia biztosítás.

A legtöbb gyártó vegyesen alkalmazza a különböző szénhidrát forrásokat, de olvashattad már azt is, hogy az egyszerű cukor nem jó neked edzés közben, káros neked a termékben. Itt jön az, hogy miért kell mindig komplexen megvizsgálni egy kijelentést mielőtt elkönyvelnéd, hogy ez így van és hátradőlnél.

 

Tedd fel a kérdést magadnak?

Az a sport táplálékkiegészítőket gyártó cég, aki több, mint 30 éve a piacon van, aki pl. glükózzal kombinálja a maltodextrint a termékében vajon rosszat akar neked? Vagy esetleg valami célja van vele, talán még előnye is van annak, ha vegyesen vannak alkalmazva a szénhidrát fajták?

 

 

 

Mi van, ha vegyesen van jelen a géledben, vagy a sportitalodban a glükóz, mint gyors energiát biztosító szénhidrát egy komplex szénhidráttal együtt, mint a Maltodextrin?

Kezdjük egy kijelentéssel:

“A glükóz, mint egyszerű cukor gyorsan megemeli a vércukor szintet, ezzel gyors energiát biztosítva, azonban az inzulin válasz miatt gyors vércukor szint zuhanást is okoz, ami energiaszint csökkenéssel jár és ez neked nem jó.” (nem idézet)

Ez a kijelentés csak ebben a formában lehet igaz, de mivel csak önmagában vizsgálja a glükózt, ezért megtévesztő lehet, ha nem vizsgálod meg teljes egészében.

 

 

1. előny: Oxidáció – a szénhidrát források keverése növeli az oxidációt, gyorsabban képesek felszívódni

A szénhidrát oxidációja egyszerűen a szénhidrátok felszívódásának sebessége és mennyisége. A magas oxidáció azt jelenti, hogy gyorsabban szívódik fel, az alacsony pedig, hogy lassabban. Az állítás, hogy a maltodextrin nagyobb oxidációval rendelkezik nem teljesen igaz, mert csak egyszerű cukrokhoz viszonyítják őket. Ez azt jelenti, hogy több maltodextrint képes a test felszívni, mint egyszerű cukrot.

Az új kutatások Jeukendruptól (elismert független sport táplálkozás tudományi szakember) megmutatták, hogy a szénhidrát források keverése növeli az oxidációt, nagyobbra, mint bármilyen másik forrásé. Kutatásaiban a különböző szénhidrátok felszívódási értékeit vizsgálta meg. Szintén megfigyelte, hogy mi történik, mikor különböző szénhidrátokat kombinálnak egymással. Lényeges dologra jött rá:

A szénhidrátforrások kombinálásával a felszívódási sebesség, pontosabban az oxidációs sebesség megemelkedett, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok gyorsabban képesek felszívódni. Dr. Jeukendrup elmélete szerint ez azért következik be, mert a különböző szénhidrát fajták egyidejűleg felszívódnak az emésztőrendszer különböző területein, ami hatékonyan lehetővé teszi számodra, hogy több szénhidrátot legyen képes felszívni a szervezeted egy azon időben. Amit ebből meg kell jegyezned, hogy  “a szénhidrátforrások keverése növeli a felszívódási mennyiségét és gyorsaságát az egyes szénhidrát fajtának, szemben, ha csak egyetlen szénhidrát fajtát fogyasztanál”.

 

Szóval, pl. a maltodextrint egyszerű cukrokkal keverve magasabb oxidáció / gyorsabb felszívódás érhető el, mint a sima maltodextrin.

 

Megjegyzés: Minden egyes SQUEEZY termékben a maltodextrin mellett valamilyen más szénhidrát forrás is található, mint glükóz, fruktóz, vagy éppen izomaltulóz. A SQUEEZY gélekben és sportitalokban különböző keverékeket találsz, a különböző felhasználói igényekhez igazodva, így megtalálhatóak a fruktózmentes, és maltodextrin + izomaltulóz (GI 30), tehát fruktóz és glükóz mentes termékek is.

 

Tehát itt van, hogy a jobb oxidációra való törekvés, a szénhidrátok vegyesen való alkamlazása miért is olyan jó dolog. Hosszabb állóképességet igénylő sporteseményeken az eltárolt szénhidrátok korlátozottak és ez a te energiaellátásodat is korlátozza (nagyjából 2 óra). Ha pedig hosszabb időn keresztül versenyzel és ha nagyobb intenzitáson teljesítesz, akkor gyorsabban égeti el a szénhidrátokat a szervezeted, mint amilyen gyorsan azok fel tudnak szívódni. Éppen ezért nagyon fontos, hogy felgyorsítsuk a szénhidrátok oxidációját (felszívódását), akkor több szénhidrát tud felszívódni, és tovább fogod bírni az edzéseket. Logikus, nem?

Tehát láthatod, hogy a komplex szénhidrát rendszerek alkalmazása a sport táplálékkiegészítőkben a jobb és gyorsabb hasznosulás érdekében történik.

 

 

2. előny: gyors és hosszan tartó energia egyben

Igen, elcsépelt kijelentés is lehetne, de valójában erről van szó. A glükóz gyorsabban fogja emelni a vércukor szintet, mint a a maltodextrin, mivel a maltodextrin egy sokkal komplexebb szénhidrát, amire utal a neve is összetett / komplex szénhidrát. A maltodextrin glükóz polimerekből áll, amit a szervezetnek szét kell bontania glükóz molekulákra és ez lassabban megy, mint az instant glükóz felhasználása, egész egyszerűen. Tehát az okok, amiért vegyesen alkalmazzák őket, az előnyök, vagyis gyors és egyenletes energiát is biztosítanak egyben.

 

“De a glükóz fogyasztása után gyorsan lezuhan a vércukorszint. Most akkor mi van?”

Ahogy említettük, komplexen vizsgáljuk a témát, nem pedig kiragadunk egy részletet. A glükóz gyors energiát biztosít, majd képbe jön a maltodextrinnek a fokozatos, egyenletes vércukor szint emelő, szinten tartó és zuhanást biztosító tulajdonsága, így ettől a dologtól vagyis a glükóz okozta gyors vércukorszint zuhanástól nem kell tartanod, mert azt kiküszöböli a maltodextrin, egyszerűen fogalmazva.

 

 

 

 

Amit még érdemes megemlíteni:

Az edzés miatt megnövekedő adrenalin csökkenti az inzulintermelést a hasnyálmirigyben. Így, teljesen alaptalan a félelem attól, hogy a szénhidrátok növelik az inzulin mennyiséget, és lecsökkentik a zsírsavak mennyiségének elérhetőségét a vérben, ha edzés közben fogyasztjuk őket.

Az edzés a határértékeken vagy afelett nagy mértékben csökkentheti a test ételfelszívási képességét (a vér a dolgozó izomba való átáramlása miatt). Edzés közben éppen ezért ajánlott könnyen felszívódó szénhidrátokat enni (általában magas GI-vel rendelkező ételek). Folyékony kalóriaforrások általában könnyebben tolerálhatóak és megemészthetőek.

 

Egy érdekes tanulmány – öblögetés sportitallal

Egy kutatás szerint, egy időfutam verseny közben egy szénhidrát itallal való öblögetés (nem lenyelés) növelte a teljesítményt egy az 1 órás futamon. A kutatók szerint a szénhidráttal való öblögetés adta a nagyobb motivációt a sima vízzel való öblögetéssel szemben. Ez olyan atlétáknak lehet nagyon fontos, akik nagy intenzitású sportot űznek, ahol nehéz lehet a folyadék fogyasztása. A teljesítmény növelés oka lehet pszichés, de sokkal inkább annak is betudható, hogy a száj nyálkahártyáján keresztül is képes bizonyos mennyiségű tápanyag felszívódni.

 

 

 

Ajánlások

A szervezeted szénhidrát raktárainak kiürülése gyengüléshez, durva teljesítmény csökkenéshez, talán ismerős számodra a kijelentés, hogy “eléhezés”-hez vezethet, ami egyértelműen csökkentheti a teljesítményedet és a motivációdat, nem leszel képes a maximális teljesítményedet hozni. Nagyon fontos a szénhidrát raktárak újratöltése edzések után, valamint az ételek és szénhidrátok megemésztése és átalakítása energiává, hogy a lehető legtöbbet tudd kihozni magadból az elkövetkező edzéseken és versenyeken. A rosszkor és rossz fajta szénhidrátok fogyasztása, vagy túl kevés szénhidrát lecsökkentheti mind a rövid és hosszú távú teljesítményt.

 

Sportolás Előtte

Koncentrálj a kis-közepes GI-vel rendelkező szénhidrát forrásokra. A legfontosabb dolog, amire figyelnie kell edzés előtt, az a szénhidrát tartalékainak feltöltése (carboloading). A második legfontosabb dolog, hogy NE fogyassz magas GI-fel rendelkező ételeket vagy italokat. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket 30-60 perccel való elfogyasztása rengeteg pozitív hatást váltanak ki az edzés / verseny közben, például:

  1. Csökkenti a hypoglikémia, vagyis a vércukor szint lezuhanásának kockázatát az edzések elején;
  2. Növeli a zsírsavak koncentrációját a vérben; és
  3. Növeli a zsír oxidációját és csökkenti a szénhidrátokon való függőséget edzés közben. Ez a szénhidráttal való “spórolás” növeli a kitartását, és megelőzi a kimerülést. Zsírok, rostok és fehérjék hozzáadása az ételhez segíthet csökkenteni az étel GI-jét, de mindenképp tesztelj, mielőtt éles helyzetben egy versenyen veted be, legyél biztos a hatásában. Emésztési gondokat okozhat az ilyen tápanyagok kipróbálása a verseny előtt.

SQUEEZY CARBO LOAD DRINK sportital

3 690 Ft

 

Sportolás Közben

Koncentrálj a szénhidrát források keverékére. Az edzés közben elfogyasztott étel GI értéke nem olyan fontos, mint máskor, mert az inzulintermelés korlátozott az edzés közben. Dr. Jentjens és Dr. Jeukendrup 3 kutatása egyértelműen megmutatta, hogy a szénhidrát források keverése növeli a felszívódást és az oxidációt az egyetlen szénhidrát forrással szemben.

Keress olyan termékeket, melyek vegyesen tartalmaznak szénhidrát forrásokat, mint maltodextrint vagy glükóz és fruktóz, de kiváló kombináció a maltodextrin és izomaltulóz (SQUEEZY DRINK GEL, SQUEEZY TOMATO GEL) is. A vékonybélben lévő többféle szállítási mechanizmus miatt, e szénhidrát fajták hozzáadása a verseny étrendjébe meg fogja növelni a tested tápanyag felszívási képességét.

SQUEEZY Energia Zselé tesztcsomag

4 645 Ft 3 790 Ft

SQUEEZY DRINK GEL 60 ml

590 Ft

SQUEEZY ENERGY GEL 125 ml

1 990 Ft

ENERGY ORGANIC BAR BIO ENERGIASZELET

650 Ft

SQUEEZY Energy Drink sportital 500g

3 690 Ft

SQUEEZY ENERGY SUPER BAR energiaszelet koffeinnel

595 Ft

SQUEEZY ENERGY FRUIT GUM

550 Ft

 

 

Sportolás Utána

A glikogén tárak újratöltésén van a fókusz a magas GI-vel rendelkező ételek segítségével az edzések vagy verseny után. Ezeknek a raktáraknak az újratöltése fogja meghatározni, hogy mennyire leszel kész a másnapi edzésre és tudsz ismét jó formában edzeni. Ilyenkor képes a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok gyorsan glikogéneket juttatni a sejtekbe, mint az alacsony vagy moderált GI-vel rendelkező szénhidrátok. Ha tudsz, akkor fogyassz magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat, ha nem, akkor pedig bármi más szénhidrát forrás is megteszi, de azonnal edd meg egy kis vízzel és nátriummal (sótabletta) egyetemben. A glükóznak van a legnagyobb GI-je.

Érdekesség: Alacsony molekula tömegű fehérjék és magas koncentrációban glutamin gyorsabban újratermeli a glikogén készleteket, mint a csak szénhidrátok fogyasztása.

Nutrend BCAA Liquid Shot ampulla – folyékony bcaa

290 Ft

Nutriversum – BASIC – 100% L-Glutamine – 500g

4 290 Ft

SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK fehérje ital

3 690 Ft

SQUEEZY PROTEIN ENERGY BAR – protein szelet

595 Ft

SQUEEZY 100 % PURE AMINO

11 950 Ft

 

További ajánlott cikkek:

 

Megjegyzés: A Simplesport.hu a SQUEEZY, vagyis a világ első energia zseléjének piacra vezetőjének a termékei mellett tette a le a voksát, így mi a SQUEEZY termékeket fogjuk ajánlani számodra egyes célokra, de ez nem azt jelenti, hogy más, konkurens gyártók termékeit lehúzzuk.

Minden kijelentés és gyártói tevékenység mögött, megalapozott, hosszas, sokszoros tudományos kutatások előznek meg. Mint minden gyártó számára, a SQUEEZY számára is a legfontosabb, hogy a lehető legjobbat nyújtsa a sportolóknak és a termékeivel meg legyenek elégedve.

 

[ninja-inline id=770]

 

Referenciák / tanulmányok:

 

Costill, D.L., W.M. Sherman, W.J. Fink, C.Maresh, M. Witten, and J.M. Miller (1981). The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am. J. Clin. Nutr. 34:1831-1836.

Currell, K. & Jeukendrup, A.E.  (2008).  Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.  Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

Duchman, S.M., Ryan, A.J., Schedl, H.P. et al. (1997). Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29; 482-488.

Foster, C., D.L. Costill, and W.J. Fink (1979). Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med. Sci. Sports Exerc. 11:1-5.

Foster-Powell, K. and J. Brand Miller (1995). International tables of glycemic index. Am. J. Clin. Nutr. 62:871S-893S.

Flynn, M.G., D.L. Costill, J.A. Hawley, W.J. Fink, P.D. Neufer, R.A. Fielding, and M.D. Sleeper (1987). Influence of selected carbohydrate drinks on cycling performance and glycogen use. Med. Sci. Sports Exerc. 19:37-40.

Goodpaster, B.H., D.L. Costill, W.J. Fink, T.A. Trappe, A.C. Jozsi, R.D. Starling, S.W. Trappe (1996). The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance. Int. J. Sports Med. 17:366-372.

Brand Miller, J.C. (1994). Importance of glycemic index in diabetes. Am. J. Clin. Nutr. 59:747S-752S.

Jozsi, A.C., T.A. Trappe, R.D. Starling, B.Goodpaster, S.W. Trappe, W.J. Fink, D.L. Costill (1996). The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int. J. Sports Med. 17:373-378.

Kiens, B. A.B. Raven, A.K. Valeur and E.A. Richter (1990). Benefit of dietary simple carbohydrates on the early postexercise muscle glycogen repletion in male athletes (abstract). Med. Sci. Sports Exerc. 22:S88.

Kiens, B., and E.A. Richter (1996). Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. Am. J. Clin. Nutr. 63:47-53.

Kirwan, J.P., D. O’Gorman, D. Campbell, G. Sporay, and W.J. Evans (1996). A low glycemic meal 45 minutes before exercise improves performance (abstract). Med. Sci. Sports Exerc. 28:S129.

Massicotte, D., F. Peronnet, C. Allah, C. Hillaire-marcel, M. Ledux, G. Brisson. (1986). Metabolic response to [13C]glucose and [13C]fructose ingestion during exercise. J. Appl. Physiol. 61:1180-1184.

Brouns, F., W.H.M. Saris, E.H. Beckers, et al (1989). Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int. J. Sports Med. 10:549-62.

Burke, L.M., G.R. Collier, S.K. Beasley, P.G. Davis, P.A. Fricker, P. Heeley, K. Walder, and M. Hargreaves (1995). Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J. Appl. Physiol. 78:2187-2192.

Burke, L.M., G.R. Collier, and M. Hargreaves (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J. Appl. Physiol. 75:1019-1023.

Carter, J.M. A.E. Jeukendrup, and D.A. Jones (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 12: 2107-2111.

Coggan, A.R., and E.E Coyle. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc. Sports Sci. Rev. 19: 1-40, 1991.

Craig, B.W. (1993). The influence of fructose feeding on physical performance. Am. J. Clin. Nutr. 58:815S-819S.

Thomas, D.E., J.R. Brotherhood and J.C. Brand (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int. J. Sports Med. 112:180-186.

Thomas, D.E., J.R. Brotherhood and J.Brand Miller (1994). Plasma glucose levels after prolonged strenuous exercise correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int. J. Sport Nutr. 4:361-373.

Walberg-Rankin, J. (1995). Dietary carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competitions in sport. Int. J. Sport Nutr. 5 (suppl.):513-528.

Wallis, G.A., Rowlands, D.S., Shaw, C., et al. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 37, 3; 426-432.

Zawadzki,. K.M., B.B. Yaspelkis, and J.L. Ivy (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J.Appl. Physiol. 72:1854-1859.

Guezennec, C. (1995). Oxidation rates, complex carbohydrates and exercise. Sports Med. 19:365-372.

Guezennec, C.Y., P. Satabin, F. Duforez, J Koziet, J.M. Antoine (1993). The role of type and structure of complex carbohydrates response to physical exercise. Int. J. Sports Med. 14:224-231.

Holt, S., J. Brand, C. Soveny, and J. Hansky (1992). Relationship of satiety to postpreprandial glycaemic, insulin and cholescystokinin responses. Appetite 18:129-141.

Horowitz J.F. and E.F. Coyle (1993). Metabolic responses to preexercise meals containing various carbohydrates and fat. Am. J. Clin. Nutr. 58:235-241.

Jenkins, D.J., T.M. Wolever, G.R. Collier, A.Ocana, A.Venketeshwer Rao, G. Buckley, Y.Lam, A.Mayer, and L.U. Thompson (1987). Metabolic effects of a low-glycemic-index diet. Am. J. Clin. Nutr. 46:968-975.

Jentjens RL, Achten J Jeukendrip AE. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc 2004 Sep: 36(9): 1551-8

Jentjens, R.L., Shaw, C., Birtles, T. et al. (2005). Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism, 54(5); 610-618.

Jentjens RL. Underwood K. Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrip AE. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined carbohydrate sources during exerc ise in heat. J Appl Physiol. 2006 Mar; 100(3): 807-16.

 

Murray, R., G.L. Paul, J.G. Seifert, D.E. Eddy, and G.A. Halaby (1989). The effects of glucose, fructose, and sucrose ingestion during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 21:275-282.

Murray, R., G.L. Paul, J.G. Seifert, and D.E. Eddy. Responses to varying rates of carbohydrate ingestion during exercise. Med. Sci. Sports Exerc

Robergs, R.A. (1991). Nutrition and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis. Int. J. Sport Nutr. 1:307-337.

Schenk, S., Davidson, C.J., Zderic, T.W., Byerley, L.O., & Coyle, E.F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into the blood but to glucose removal by the tissue. American Journal of Clinical Nutrition, 78, 742-748.

Sherman, W.M. (1991). Carbohydrate feedings before and after exercise. In: D.R. Lamb and M.H. Williams (eds.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 4: Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. Indianapolis: Benchmark Press, pp. 1-34.

 

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést