sportitalok

Sportitalok használata

Sportolók körében az egyik legelterjedtebb energia pótló termékek a sportitalok. Az energiát adó szénhidrátok és az ásványi anyagok megfelelő aránya vízzel keverve tökéletes megoldás, hogy a sportolók az edzések és a versenyek / mérkőzések alatt újratöltsék az energiaraktáraikat és pótolják a szükséges ásványi sókat és a folyadékot.

A sportital választásakor fontos pár dologra odafigyelni, többek között, hogy milyen és mennyi szénhidrátokat tartalmaz, tartalmaznak e színezőket, allergéneket és egyéb szükségtelen összetevőt. Cikkünkben többek között ezekre is választ kapsz.

 

Mire jó a sportital? Miért fontos a sportolók számára?

Egy sportital a mellett, hogy megfelelő mennyiségű energiát adó szénhidrátokkal lát el, folyadékot és ásványi anyagokat is pótol. Tehát a következő három dologra kell szolgálnia:

  1. Folyadék pótlás
  2. Szénhidrát pótlás (energia pótlás)
  3. Ásványi anyagok pótlása

A szervezet elődleges üzemanyag forrásai a szénhidrátok, melyeket átalakítva glikogén formájában az izmokban és a májban tárol, ezek az ún. glikogén raktárak. Ezekből a „szénhidrát” raktárakból kapunk energiát, pl. a sportolás alatt, nem mellékesen az agyunk is innen nyer energiát.

Azonban ezek a glikogén raktárak sem végesek, így képesek kiürülni, ezért kell egy idő után „újratölteni” őket, hogy ismét energiával tudjon ellátni.

Mi történik, hogy ha kiürülnek a szénhidrát raktáraid?

  • Érezhető teljesítmény csökkenés, fáradtság,
  • az agyunk lelassul, koncentrációs zavarok lépnek fel, nem tudunk fókuszálni,
  • a terhelés utáni regenerációt befolyásolja és gyengíti az immunrendszert,
  • a szervezet megpróbál fehérjékből és a zsírokból energiát előállítani.

A zsírokból és a fehérjékből nyert energia előállításának meg vannak a hátrányai, erről részletesebben ebben a cikkünkben olvashatsz.

3. Ásványi anyagok pótlása

Az izmok megfelelő működéséhez ásványi anyagokra is szükség van. Amiket feltétlenül pótolnod kell terhelés alatt az a Nátrium (só) és Kálium, mivel ezek komplikált együttműködése során jön létre az izom összehúzódás, hiányuk izomgörcsök kialakulásához, valamint koncentrációs zavarokhoz vezethet.

Milyen a megfelelő sportital? Mit tartalmazzon?

Szénhidrátok, ásványi anyagok, víz.

Sportitalok szénhidrát tartalma:

A sportitalok esetén fontos ügyelni a bennük lévő szénhidrátok koncentrációjára. A megfelelő hasznosítás érdekében a szénhidrátok mennyisége literenként 40 és 80 gramm között kell lennie, vagyis 4-8%-os aránynak.

Itt érdemes kitérnünk egy kifejezésre, vagyis 3 kifejezésre, amit a legtöbbször lehet hallani a sportitalok kapcsán.

Ahogy azt pár sorral feljebb is írtuk, a szénhidrátok és a víz megfelelő aránya a sportitalunkban rendkívül fontos. Leegyszerűsítve, minél sűrűbb a koncentrációja, vagyis minél több a feloldott részecskék száma a sportitalunkban, annál lassabban és megterhelőbben fogja azt a szervezetünk megemészteni és jutunk energiához. Itt érdemes megjegyezni az ozmolaritás fogalmát, mely egy liter folyadékban feloldott részecskék számát jelenti.

A magas ozmolaritású sportitalok lassabban ürülnek ki a gyomorból és haladnak tovább a bélbe és így lassabban szívódnak fel, tehát később kapod meg a várva várt energiát.

[ninja-inline id=770]

 

Nem mindegy milyen szénhidrátokat tartalmaz a sportital!

Különböző szénhidrátokat különböztetünk meg. Sportitalok és minden energia pótló termék esetében fontos, hogy nagyobb arányban összetett szénhidrátokat tartalmazzanak (lassabban emelik a vércukor szintet, ezáltal a szervezetet hosszabb ideig látja el energiával), mint a maltodextrin és kevesebb egyszerű cukrokat (glükóz – szőlőcukor, fruktóz).

Fontos szempont, hogy termékek szénhidrát része többféle különböző szénhidrát forrásból épüljön fel, aminek a fő oka az oxidáció, vagyis a szervezet számára jobb emészthetőség. Nem mellékesen a vegyes szénhidrát tartalommal elérhető, hogy a sportoló gorsan és hosszútávon is energiához husson általa. Ezt úgy kell elképzelned, hogy a glükóz és/vagy a fruktóz gyorsan képes megemelni a vércukorszintet ezáltal gyors energiát bizotsítani, majd a maltodextrin, mint összetett szénhidrát becsatlakozik kicsit később ebbe a folyamatba. A Maltodextrinnek köszönhetően nem kell tartanod a vércukorszint ingadozástól sem.

Az ideális sportital literenként 40-80 gramm szénhidrátot tartalmaz.

 

Érdekelhet: Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz

 

 

Sportitalok fajtái. Mitől lesz izotóniás egy sportital?

A sportitalok sűrűségük szerint 3 kategóriába lehet sorolni:

  1. Hipotóniás ital: Az ozmolaritása, vagyis a sűrűsége alacsonyabb, mint a vérplazma sűrűsége.
  2. Izotóniás ital: Amennyiben a sportital ozmolaritása megegyezik a vér ozmolaritásával, vagyis megegyező sűrűségű.
  3. Hipertóniás ital: ha a sportital ozmolaritása magasabb, mint a véré, akkor hipertóniás italról beszélünk.

Fontos! Törekedj arra, hogy a sportitalod koncentrációja (szénhidrátok és egyéb összetevők) ne legyen magasabb 8%-nál. Amennyiben a sportital sűrűsége magasabb, mint 8%, vagyis hipertóniás, akkor a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Így ezzel a szervezettől vizet von el, ami a terhelés során teljesítménycsökkenéshez vezet, ezen kívül a víz felvételét is késlelteti.

Legyen a sportitalod hipo- vagy izotóniás.

Sportitalok ásványi anyag tartalma:

Egy megfelelő sportital 400 és 1000 mg nátriumot tartalmaz literenként, káliumból pedig literenként 120 – 225 mg-ot kell hogy tartalmazzon.

Jegyezd meg! Minden egyéb hozzáadott adalék, szükségtelen a szervezeted számára az edzések vagy verseny/mérkőzés alatt.

Igen, vitaminok sem kellenek a sportitalodba! A szervezeted rengeteg helyen képes ezeket tárolni (zsírban oldódó vitaminokat(A,E) akár hónapokig, vízben oldódó vitaminokat(C,B vitaminok, Folsav) akár egy hétig) ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos ellátást, ahogy és amikor szükséges.

Mikor fogyasszunk sportitalt

Mint korábban említettük, a testünk csak az izmokban és a májban tárolja a glikogént. A tároló hely maximális kapacitása körülbelül 1100 kcal. Azonban, még ha a glikogénraktárak kapacitásuk 100%-t kitöltik, legfeljebb 90 percig fognak kitartani nagy intenzitás alatt. Ez valljuk be nem olyan sok, ha azt nézzük átlagosan mennyit edzünk és milyen hosszúak a versenyeink, vagy egy futball mérkőzés időtartama is ennyi (szünet nélkül).

Már jól tudod, ha ezeket a szénhidrát raktárakat kiüríted, bekövetkezik a nem kívánt fáradtság. Ahhoz, hogy egy edzést vagy versenyt maximálisan feltöltött glikogén raktárakkal kezdj, tehát rendelkezésedre álljon annyi elraktározott energia, hogy energiaszint csökkenés nélkül kibírj 90 percet, fel kell tölteni a szénhidrát raktárakat már a terhelések előtt (carbo loading) és a kiürülésük elkerülése érdekében már az edzés / verseny / mérkőzés elkezdése után 40-45 perccel el kell kezdened pótolni a szénhidrátokat, hogy újratöltsd a glikogén raktárakat.

Tehát erre a következtetésre juthatunk:

  • Meg kell győződnünk, hogy a glikogén raktárak tele vannak az intenzív és hosszú erőfeszítések előtt – például a “carbo loading”, vagyis szénhidrát töltés.
  • Fontos szénhidrátokat bevinni hosszú, intenzív erőfeszítések vagy események esetében, legalább, ha egy óránál tovább tartanak, hogy biztosítsák a következetes teljesítményt, éber elmét és jó felépülést.
  • A terhelések utáni szénhidrát bevitel segíti az immunrendszer felépülését és a regenerációs idő csökkentését.

Jegyezd meg! Egy sportoló számára fontos, hogy a bevitt táplálék jól és könnyen emészthető legyen, hogy ne terhelje meg a gyomrot. Ebből is látszik, hogy milyen fontos a sportitalod sűrűsége, ahogy feljebb olvashattad, legyen izotóniás (4-8%-os sűrűségű).

 

A sportitalokat a következő időpontokban fogyaszthatod:

Edzés előtt – Tökéletes választás a sportital, hogy feltöltsd a szénhidrát raktáraidat – carbo loading – , valamint a folyadék és ásványi anyag bevitelről is gondoskodik.

Mennyit? – nagyjából 1 órával a verseny előtt érdemes 60 – 80 gramm szénhidrátot fogyasztani.

 

Kapcsolódó cikk: Verseny, edzés előtti étkezés

 

Edzés közben – Folyamatos szénhidrát pótlás szükséges, hogy megfelelően visszatöltsd az glikogén raktáraidat és az izzadsággal elvesztett folyadék és nátrium, edzés alatt
káliumpótlásra is figyelned kell. Egy jó sportital ezeket tartalmazza, a megfelelő arányban. A szénhidrátok és ásványi anyagok pótlását megoldhatod olyan alternatívákkal is, mint az energia szeletek és energia zselék, azonban mellettük figyelj a víz bevitelre.

Mennyit? Általánosságban elmondható, hogy óránként 50-60 gramm szénhidrát bevitele szükséges, 0.75-1.0 liter / óra folyadék. A sportitalod pedig tartalmaz már Nátriumot és káliumot is. Az energia, folyadék és ásványi anyag szükségletet sok tényező befolyásol, ami egyénenként is eltér, szóval ezt pontosan nem lehet meghatározni.

Kapcsolódó: Hogyan pótolhatod az energiát egy verseny során

Terhelés után – Közvetlenül az edzések és a versenyek után az immunrendszerünk működése lecsökken, ez annál inkább érvényes minél intenzívebb volt a terhelés. A szervezet emiatt a terhelést követő néhány órában kevésbé ellenálló a különböző fertőzésekkel szemben. Ezt az időtartamot „Open-Window”-nak nevezzük, illetve teljes nevén Open-Window-hatásnak. Ezt a hatást az edzés utáni közvetlen szénhidrátbevitel lecsökkenti, ezzel a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet nagy mértékben növeli. Ezzel egyidőben a test szénhidrátraktárai ismét feltöltődnek, így a regenerációs idő is lecsökken. A glikogén raktár újbóli feltöltése annál hatékonyabb, minél hamarabb megkezdjük a terhelés utáni szénhidrát bevitelt, ideális esetben már néhány percen belül.

Az edzés utáni regeneráló termékek fogyasztása egy ideális megoldás, mivel ezek szénhidrátot, proteineket, ásványokat / nyomelemeket, juttatnak a szervezetbe, feltöltik a szénhidrátraktárakat, csökkentik az Open-Window-hatást és pozitívan hatnak az esetlegesen károsodott izomzat regenerálódására. Nagyon hasznos kiegészítés ilyenkor az L-glutamin és a BCAA aminosavak is.

 

Az elektrolit pezsgőtabletta nem ad energiát

Fontos, hogy erről is szót ejtsünk, mivel sokan tévesen kategorizálják a manapság népszerű elektrolit pótló, vízben feloldható pezsgőtablettákat.

Ezek pezsgőtabletták, amiket vízben kell feloldani, ásványi anyag, egyes esetekben vitamin tartalommal, SZÉNHIDRÁTOK NÉLKÜL (cukormentesek), tehát a szénhidrátok pótlására nem nyújtanak megoldást, nem fogják feltölteni a glikogén raktáraidat és nem jutsz energiához a fogyasztásukkal.

Manapság nagyon népszerűek, de a céljuk nem az energia pótlás. Alapvetően azért fogyasztunk sportitalokat, hogy szénhidrátokhoz és ásványi anyagokhoz jussunk általuk. Tehát egy sportital tartalmaz energiát adó szénhidrátokat is és tartalmazza az ásványi anyagokat is. Az elektrolit tabletták csak ásványi anyagokat tartalmaznak, “0” szénhidrát mellet. Tehát ahhoz, hogy energiához juss, további szénhidrátok bevitelére van szükséged.

Tehát az elektrolit pezsgőtabletta – elektrolit pótlásra jó, a sportital (izotóniás ital) pedig enegiát is ad és mellette ásványi anyagokkal is feltölt.

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést