Sikeres maraton – legfontosabb tényezők, amiket figyelembe kell venned
Megérteni néhány kulcsfontosságú frissítési koncenpciót, talán az egyik különbsége lehet annak, hogy jól sikerül a maratonod, vagy egyszerűen csak sikerül teljesítened a távot. Ebben a cikkben lefektetjük a maraton frissítés alapjait.
Mindenki más, így fontos, hogy megpróbáljuk személyre szabni a frissítési tervet a verseny sikerének érdekében. Több hónapos előkészület szükséges ahhoz, hogy felkészüljünk egy maratonra, és ha nem értettük meg, vagy nem alkalmazzuk a kulcsfontosságú frissítési tippeket, akkor az könnyen megakadályozhatja, hogy valóban elérjük a kitűzött céljainkat és maximális teljesítményünket.
Ha szánunk rá egy kis időt, hogy utánanézzünk a dolgoknak, tervezzünk, teszteljünk és finomítsunk a sporttáplálkozáson az edzéseink során, akkor jelentősen javíthatunk a verseny napi eredményeken is.
Ebben a cikkben olyan kiindulási pontokat kapsz, amelyeket szükség szerint módosítani kell a következő változók alapján: a testméret, az atlétikai háttér, a teljes időtartam, a tempó, a körülmények és a tréning szokások. De fontos, hogy megértsd, a frissítési tervet egyénre kelle szabni, amit ezeken kívül még további tényezők is befolyásolnak. (Tipp: frissítés tervezéshez használd az ENDURAID alkalmazását.)
Vegyünk egy 70 kg-os, edzett sportolót, akinek célja a maratoni verseny befejezése 3,5 óra alatt, 20 fokban. Ez a sportoló 2-5 éves háttérrel rendelkezik az állóképességi sportágakban.
Ez a sportoló óránként 200 kalórit is elfogyaszthat óránként, 1 liter víz mellett. A balanszált elektrolit bevitel is szükséges a megfelelő felszívódás és izomfunkciók elérése érdekében, Nátriumból 400 mg-ot mindenképp meg kell célozni óránként. Nem lehet elégszer hansúlyozni, hogy egy terhelés közbeni táplálkozási tervet gyakorolni kell és a hosszú edzések során használni kell.
Tényezők, amiket figyelembe kell venned a maraton frissítási terv elkészítésekor:
- Testméret:
Vannak akik úgy tartják, hogy a nagyobb sportolóknak több kalóriatartalmú üzemanyagra van szükségük a sportolás során, mint a kisebb sportolóknak. Egy nagyobb testet mozgatni, valóban úgy tűnhet, hogy több kalória égetését teszi szükségessé, azonban ez alapján meghatározni a kalóriszükségletet és azt követni a verseny soárán nem a legoptimálisabb módszer és sok tényező azonnal felülírja.
Egyes források azt javasolják általános szabályként, hogy testsúlykilógrammonként 2.2 kalóriát érdemes fogyasztani óránként. Ez egy 70 kg-os sportoló esetében 154 kalória elfogyasztását teszi szükségessé óránként.
Fontos: Ezt az általános szabályt a következő változók figyelembevételével módosítani kell.
Témához kapcsolódik: Vajon a nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?
- Atlétikai háttér:
Az aerob képzés olyan élettani adaptációkat eredményez, amelynek kifejlesztéséhez több év szükséges. Az a sportoló, aki hosszú edzéstapasztalattal rendelkezik, kifejlesztett olyan dolgokat, mint a megnövekedett vascularizáció, több mitokondrium és sokkal hatékonyabb a zsírégetésben, mint az a sportoló, aki nem rendelkezik több évnyi állóképességi háttérrel. A szervezetnek át kell haladnia a stresszhez való alkalmazkodás folyamatában annak érdekében, hogy metabolikusan hatékonyabbá váljon a hosszabb távokon. A cél az, hogy felkészítsük a szervezetet a glikogén pótlására, hatékonyabban égessük a zsírt és elérjük, hogy óránként kevesebb kalória bevitelére legyen szükség. Ezekre való felkészülés egy hosszú és komplikált folyamat, ami szakértlemet és rendszerességet kíván meg.
- Teljes időtartam:
Mivel szervezeted csak 1.5 – 2 órányi tárolt glikogénnel rendelkezik (üzemanyag), és másodlagos üzemanyagforrásként a testzsírt verseny körülmények között, csak nagyon lassan képes mobilizálni, ezért a hosszabb időtartamú terhelések során, mint egy maraton feltétlenül gondoskodnod kell a szénhidrát pótlásról. Az edzések során a cél az, hogy felkészítsd a szervezeted a glikogén pótlására, hatékonyabban égesd el a zsírt és kevesebb kalóriát használj óránként, de ennek elérése, ahogy fentebb olvashattad egy hosszú és rendszerességet megkövetelő folyamat.
A szervezet a glikogént preferálja elsődleges üzemanyag forrásként, amelyet ezután glükózzá alakít át, ami a versenyzéshez szükséges üzemanyaga a szervezetnek. Ez azt jelenti, hogy ha a versenyed kevesebb, mint 1.5 órát vesz igénybe (a tárolt glikogén eddig tud segíteni üzemanyag ellátással, ha azok verseny előtt megfelelően fel lettek töltve – carboloading), akkor elég lenne, ha csak vizet fogyasztanál. Ha viszont a verseny ennél több időt vesz igényebe, akkor feltétlenül elegendő üzemanyagot kell fogyasztanod ahhoz, hogy fedezd a kalóriaszükségleteket a többi időre.
„Ha tíz órát versenyzel, elég tüzelőanyagra van szükséged, hogy legalább nyolc órát lefedj.” – Ezzel a kijelentéssel nem tudunk egyet érteni. Mit is jelent ez valójában? Az állítás szerint, ha egy versenyed 10 óráig tart (pl. hosszútávú triatlon verseny – ironman, ultrafutás), akkor elegendő csak 8 órányi energia pótlásról gondoskodnod és az első 2 órában ezzel nem kell törődnöd, mivel feltételezi, hogy a szervezet glikogén raktárai elegendő üzemanyagot biztosítanak.
Azonban ez egy nagyon kockázatos játék. Egyetlen tudományos javaslta sem szólt még arról, hogy kockáztassuk meg kiüríteni a szervezet glikogén raktárait és ezzel előidézni az eléhezést. Sose várd meg míg eléhezel, sose várj 2 órát azzal, hogy elkezd az energiapótlást és ezzel kockáztasd a glikogén raktárak kiürülését. Sportolás közben a szénhidrátok emésztésének több idő kell, mint normál esetben, ezt is számításba kell venned!
Kapcsolódó cikk: Több szénhidrát jobb az edzések alatt? Mennyi a túl sok?
- Iram / erőkifejtés:
Az, hogy mennyi és milyen üzemanyagforrást kell felhasználnod, függ attól is, hogy milyen keményen fogsz versenyezni. Az egyetlen üzemanyagforrásod a verseny során, amire számíthatsz és amivel számolnod kell a szénhidrátok és glikogén. A zsírból származó kalóriákat nem kell pótolnod. Ha azt tervezed, hogy a maratont gyorsabb tempóban fogod futni, ami nagyobb erőfeszítést igényel, több glikogénre is szükséged lesz, és óránként növelned kell a szénhidrátból származó kalóriabevitelt is.
Ha lassabb ütemben szeretnél futni, ami kevesebb erőfeszítést is igényel, akkor a szervezeted több zsírt fog felhasználni tüzelőanyagként, és kevesebb kalóriabevitelre lesz szükséged óránként. De jobb, ha tudod, hogy a szervezet zsírraktárainak mobilizálásához is szükség van bizonyos mennyiségű szénhdrátra és számításba kell venned azt is, hogy az agyunk is szénhidrátokat használ energiaforrásként. Szóval eg ördögi kör ez, amikor azzal próbálnál kalkulálni, hogy kiiktasd vagy minimalizáld a szénhidrát pótlást a versenye során. Hogy megéri e? Azt neked kell tudnod, kitapasztalnod, minden esetre a tudománnyal és a szervezeted működésével ne akarj szembe menni.
[ninja-inline id=770]
- Körülmények:
Függetlenül attól, hogy hideg vagy meleg van, nagyban nem befolyásolja a szükséges kalória mennyiségét a verseny napján, amit fogyasztanod kell, de befolyásolhatja a szükséges folyadék és elektrolit mennyiségét. A forró napok versenyein a teljes folyadékfogyasztás kritikus a siker szempontjából, és ha 3-3.5 dl vízzel számolsz minden egyes 100 kalóriára bevitele után, nagyon nem lősz mellé. egyes ajánlások 7-10 dl vizet mondanak óránként. Hűvösebb körülmények között a teljes folyadék fogyasztás csökkenthető, minden egyes 100 kalóriára ebben az esetben 2 dl elegendő lehet. A elektrolitok pótlására érdemes megfontolnod a sótabletták fogyasztását is.
Ezek általános javaslatok, ezeket alkalmazva már jóval optimálisabb lesz a frissítésed, mint azoknak akik semmilyen tervet nem követnek.
Kapcsolódó cikkek:
Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon
Hogyan maradj hidratált a téli edzések alatt is?
- Edzési szokások:
Azok a sportolók, akik több hónapo és éveket végigedzettek kevesebb kalória bevitellel, képesek lehetnek arra, hogy kevesebb kalóriával versenyezzenek. Ha az évek során a hosszú távú ezéseid nagy részét kevés kalória bevitellel végezted, javíthatod a metabolikus hatékonyságodat. Ez azt jelenti, hogy eltolhatod a szervezeted üzemanyag felhasználását a glikogénről, a test zsírégetése felé. Ez remekül hangzik, de nem azt jelenti, hogy kiiktathatod a szénhidrát pótlást a fentebb írt okok miatt, talán csökkentheted bizonyos mértékig. Hosszú és kemény menet előtt állsz, ha ezeket pontosan meg akarod határozni, és hidd el még a legtapasztalatabb ultrafutók is keresik az ideális frissítési tervüket.
De mégis mennyi szénhidrátot kell egy maratoni futónak elfogyasztania?
Azért, hogy számszerűsítsünk is egy kicsit, általánosságban a következőket szokták javasolni:
Ajánlások általában azt mondják, hogy a 2-3 órás sporttevékenységhez a szükséges szénhidrát bevitel körülbelül 60 gramm / óra. Azonban, ha a sporttevékenység hossza, mint esetünkben egy maraton több, mint 2,5 óra vagy annál hosszabb, akkor fontolóra kell venned, hogy növeld a szénhidrát bevitelt 90 gramm / óra mennyiségre. Lehet, hogy soknak tűnik, de a szervezet működése már csak ilyen.
Ezzel kapcsolatban, vagyis a szénhidrát bevitel növelésének jogosultságáról itt olvashatsz bővebben: Több szénhidrát jobb az edzések alatt? Mennyi a túl sok?
A következő ábrán példát láthatsz egy maratoni táv frissítésére. Ezen a SQUEEZY energia zseléit tüntettük fel, óránként 2 tasakot alkalmazva (természetesen behelyettesítheted a te kedvenc termékedet is). A SQUEEZY gélek átlagosan 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak, így óránként 40 g + veszel magadhoz, ha ezt követnéd.
Emellett számításba veheted, hogy a frissítőpontokon elhelyezett izotóniás italból is iszol. A legtöbb frissítőponton 2 dl-es poharat használnak, azokat 1/2 és 3/4 -ig töltve (ha tele töltenék kilötyögtetné a futó). Ezekben kb. 7-10 gramm szénhidrát van, a keverési aránytól függően.
A szénhidrát pótlást megoldhatod szilárd élelmiszerekkel is, de mindenképpen teszteld le az edzések során is, mert ezeket általában nehezebben emészti meg a szervezet és esetlegesen gyomorpanaszokat is okozhat.
Kapcsolódó cikk: 3 energia zselé per óra? Mennyi energia gélt fogyasszunk egy maraton során?
Maraton frissítés összefoglalás:
A sikeres maratoni frissítést sok változó nagy mértékben befolyásolja, mint a fentiek. Ezeknek a változóknak a megértése lehetővé teszi, hogy finomítsd a saját frissítési-terved, hogy a következő maratonod sikeres legyen. Maratonod alatt, fogyaszd azt a mennyiségű kalóriát, elektrolitot és folyadékot, amit már az edzéseid során kitapasztaltál, ami a legjobban működik számodra.
Válassz a következő temékeink közül a sikeres frissítésedhez:
