nátrium pótlás

Miért fontos a nátrium a sportolóknak?

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik megfelelően pótolták a sportolás során elveszett nátriumot egy középtávú triatlon verseny során, átlagosan 26 perccel voltak gyorsabbak, mint azok, akik a nátrium pótlást nem vették komolyan. Ebből a cikkből megtudhatod, hogy miért olyan fontos a nátrium, ha a legjobb teljesítményedet akarod kihozni. (1g Na = 2.54 g konyha)

 

 

Tekints úgy a nátrium pótlásra, mint egy kiegyensúlyozásra

A tested sok vizet tartalmaz, tulajdonképpen 50-70% -a ebből áll, az izom és a zsír mennyiségétől függően. Ennek a vízmennyiségnek körülbelül az egyharmada a sejtjeiden kívüli terekben, az extracelluláris folyadékokban található, mint a véred.

A fő elektrolit ebben az extracelluláris folyadékban a nátrium és a szervezet teljes nátriumtartalmának nagy része itt található meg. Ez teszi annyira “sós”sá. Az extracelluláris folyadék teljes mennyisége a szervezetben közvetlenül kapcsolódik ahhoz a nátrium mennyiségéhez, amelyet éppen abban az időpontban tartalmaz a szervezeted. Tehát több nátrium egyenlő több folyadékkal; ha kevesebb a nátrium a szervezetben, akkor az bizony kevesebb folyadékot is jelent.

 

A folyadék egyensúly fenntartása mellett a nátrium kiemelten fontos szerepet játszik

  • a bélben lévő tápanyagok felszívásában,
  • a kognitív funkció fenntartásában (tiszta gondolkodás, reflexek, figyelem, koncentráció, emlékezés),
  • az idegi impulzus átvitelében és
  • az izom összehúzódásban.

Ugye látod, hogy ezek alapvetően elég fontosak sportolás során, de a hétköznapokban is.

 

Várjunk csak! Még egyszer! Ha izzadsz nátriumot veszítesz, ezzel együtt az extracelluláris folyadékok is hasonló arányban csökkennek, sűrűsödik a véred, felbomlik minden egyensúly.

Érdekelhet: Az öt elektrolit

 

 

A sportolók különböznek

Az általunk fogyasztott nátrium többsége nátrium-klorid, vagy az ételekben és az italokban található általános asztali só. Manapság a sót gond nélkül bevisszük, mivel a bevitelének a módját kiszélesítettük. De képzeld, az ókorban folytatott háborúk egy részének a célja a sóhoz való hozzáférés volt, és a béreket is gyakran sóban fizették, “mérték”. A “fizetés” szó valójában abból a tényből ered, hogy a római katonákat gyakran fizették sóval, ami nagyszerűen tükrözi, hogy az élet számára mennyire nélkülözhetetlen anyagról van szó.

Megjegyzés: 1 G NÁTRIUM = 2,54 G KONYHASÓ

 

Mivel a nátriumot a tested nem tudja termelni vagy tárolni egy bizonyos ponton túl, naponta kell fogyasztania, hogy megtartsa a szintjeit. Az izzadás a fő oka, amikor a sportolók nátriumot és folyadékot veszítenek a testmozgás során. Alapvetően azok számára akik rendszeresen edzenek, ez a fő különbség, hogy eltérő szükségletekkel rendelkeznek a nátrium pótlását tekintve, azokkal szemben, akik nem sportolnak rendszeresen.

Mindenki különböző mennyiségű nátriumot veszít a verejtékezése során. A sportolók vizsgálata során azt találták, hogy vannak akik mindössze 200 mg nátriumot tartalmaz az izzadságuk literenként, míg másoknál 2000 mg / l-ig is emelkedik ez a szám. A sportolók többségénél ez az szám inkább közelít a nagyobb szám felé és ennek következtében sokszor szenvednek hidratálási problémákkal a nagyobb hőmérsékletű környezetben.

Az izzadási arány természetesen személyenként is változik; és helyzetről, helyzetre is változik bármelyik személyt vesszük alapul (a hűvösebb környezetben végzett alacsony intenzitás esetén alacsony, míg a magasabb intenzitás esetén a magas hőmérsékletben ez lehet több liter / óra).

 

Az izzadás mértéke meleg időben, magas intenzitás esetén több liter / óra is lehet.

 

Ha kombináljuk a különbségeket a nátrium-koncentráció és az izzadási arányok között, az egyik sportolótól a másikig tapasztalt teljes nettó nátriumveszteség esetleges eltérése jelentős lehet, különösen a közép- vagy hosszú távú triatlon vagy más sportok esetében.

És sok esetben ezek a veszteségek sokszorosabban magasabbak, mint azok esetében, akik olyan rendszerességgel nem izzadnak, mint  te sportoló.

 

Szóval miért is különböztesd meg magadat sportolót, miért igényelsz különböző nátrium bevitel szükségletet a karosszékben üldögélő nénivel szemben?

A nátrium-fogyasztásra vonatkozó általános kormányzati iránymutatásokat a sportolóknak körültekintően kell megvizsgálnia. A legtöbb országban, a jelenlegi kormányzati iránymutatások által ajánlott napi 2,300 mg nátriumot, te mint rendszeresen sportoló egy kicsivel több mint egy óra alatt elveszíted sportolás közben, ha erősen izzad, ami sok nátriumot tartalmaz. A hosszabb sportolással töltött időszakok alatt ezek a veszteségek valójában hatalmasak lehetnek.

De ez nem csak a nátriumra igaz! Sportolók alapvető szükségletei jelentősen eltérhet, mind fehérje, vitaminok, vagy más ásványi anyagok tekintetében is.

 

 

 

Mi történik, ha a nátriumszint drasztikusan kiürül?

Lehetetlen pontosan megállapítani azt a pontot, amikor a verejtékezés során elveszített nátrium (és folyadék) problémává válik egy sportoló számára. De az biztos, hogy ha a veszteségek eljutnak egy bizonyos pontig, akkor annak a hatásai károsíthatják a sportteljesítményt.

Ahogy a verejtékezés megnő, úgy a vér mennyisége is fokozatosan csökken. Ez annak tudható be, hogy a verejték a vérplazmából származik. Ez megnöveli a szívkoszorúér rendszer igénybevételét, megnehezítve a vér pumpálását a működő izmokba és a bőr felé a hűtés érdekében.

Más problémák is tapasztalhatók, ha a veszteségeket elég hosszú ideig nem korrigáljuk, vagy ha a folyadék és a nátrium között jelentős mértékű egyensúlyhiány alakul ki. Pl.:

  • általános fáradtságérzés,
  • izomgörcsök,
  • csökkent koncentráció és
  • motiválatlanság.

 

 

Egy bizonyos pontig a sima víz ivása is elég lehet ahhoz, hogy mérsékelje a verejtékveszteséget. De mivel ezek a veszteségek elkezdenek növekedni, feltétlenül pótolnunk kell a nátriumot is, hogy elkerüljük a vér felhígulását.

feltétlenül pótolnunk kell a nátriumot is, hogy elkerüljük a vér felhígulását.

 

Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni, mivel ez potenciálisan katasztrofális állapot, amelyet hyponatremia-nak neveznek, ami minden bizonnyal véget vethet a versenyednek, és tragikusabb esetekben a sportoló életébe is kerülhet.

Érdekelhet: Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el?

 

 

 

Milyen mennyiségű Nátriumot kell pótolnom?squeezy-salt-tabs-sportolóknak

Mivel az izzadás / nátriumveszteségek nagyon egyediek, a nátrium és a folyadék pótlására vonatkozó irányelveket mindig csak általánosak. Ha sikerül megállapítani, hogy a nettó veszteségek valószínűleg alacsonyak, mérsékeltek vagy magasak az esetedben, akkor az már nagyszerű kiindulópont, hogy megközelítőleg optimális  legyen a nátrium és a folyadékpótlás számodra a különböző körülmények között.

Ökölszabályként használható: 100 ml elfogyasztott víz mellé 90-100 mg Nátriumot kellene fogyasztanunk. Ez azt jelenti, hogy amennyiben óránként 1 liter vizet iszol meg sportolás közben, az 900-1000 mg Nátrium bevitelét szükségelteti. Itt azonban fontos, hogy kalkulálj az elfogyasztott energia zselék, energia szeletek, vagy sportitalokkal is, mivel azok is tartalmaznak Nátriumot.

Sportolók körében a nátrium pótlására a leginkább elterjedt megoldás a sportolóknak készült sótabletta.

 

 

Két fő dolog szükséges hozzá, hogy megállapítsd a személyes nettó nátriumveszteségedet:

  1. Az összes izzadásod mennyisége. Tényező, amit az izzadási arány és az órák száma amit egy adott idő alatt izzadással töltesz ad.
  2. Az izzadtságod nátrium koncentrációja.

Jó kiindulás pont lehet, ezek kiszámolása.

Az elveszett izzadság mennyiségének kiszámítása egy kicsit nehézkes lehet, és pontatlan is lehet, de vannak megoldások, amik már nagyon jó becsléseket adhatnak a szükséges nátrium beviteledhez. Ilyen megoldás kínál a hazai fejlesztésű ENDURAID frissítés tervező applikáció is.

A verejték-nátrium koncentrációja nagyrészt genetikailag meghatározott, és nem változik sokat, ami azt jelenti, hogy csak egyszer kell megmérni.

 

Hogyan pótolhatod a Nátriumot sportolás közben?

A manapság legelterjedtebb edzés közbeni termékek (sportitalokenergia zseléksótabletta) tartalmazzák a szükséges ásványi anyagokat is (Nátrium, Kálium) a szénhidrátok mellett.

 

A SimpleSport.hu kínálatában kapható edzés alatt ajánlott sport táplálékkiegészítők Nátrium tartalma a következő:

(Fontos! Ne keverjük ösze a sótartalmat össze a Nátrium tartalommal. 1 G NÁTRIUM = 2,54 G KONYHASÓ)

Elektrolit pótlás / sótabletta:

Sportitalok:

Energia zselék:

Energia szeletek:

 

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést