Mik azok az aminosavak?
Az aminosavak a fehérjék, így a vázizomzat alapvető építő kövei és további sok fontos feladatot látnak el, mint az enzimek termelése, izomzat,- szerveink, -szöveteink felépítése, fontos szerepük van a fehérje szintézisben, lényegében a szervezetünk teljes egészének működésében és felépítésében fontos szerepük van, a víz mellett a fehérjék teszik ki szervezetünk nagyobb részét.
A fehérjék felépítéséhez 22 különböző aminosavra van szükség. Ezek mindegyikének megvan a maga szerepe, több közülük nélkülözhetetlen a másik előállításához, egyeseket a szervezet maga képes előállítani, míg másokat nekünk a táplálkozásunkkal szükséges pótolnunk. A szervezet a fehérjéket az emésztése során bontja aminosavakra, amiket a bélrendszerből felszívódva juttat el a sejtjeinkbe.
A következőekben azt is bemutatjuk, melyek azok az aminosavak, amelyek nagyban hozzájárulnak egy sportoló maximális teljesítményéhez.
Tartalomjegyzék
Az aminosavak csoportosítása
A fehérjéket 22 féle aminosav láncolata alkotja, ezek az úgynevezett proteinogén, vagyis fehérje építő aminósavak. Ezek mellett több, mint 100 természetes aminósavat különböztetünk még meg. Ezeket az aminosavakat 3 csoportba soroljuk:
1.Esszenciális aminósavak:
> izoleucin, leucin, valin, metionin, Phenilalanin, treonin, triptofán, lizin, + 1 L-hisztidin, mely csak a gyermekek számára esszenciális
Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért azokat folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Azért is fontosak, mert az esszenciális aminosavakból a szervezetünk képes egyes aminosavakat szintetizálni, ha azok nem megfelelő mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben. Az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak.
Bár az aminosavak a leginkább az izomfejlesztésben és -javításban játszott szerepükről ismertek, a szervezetünk sokkal, de sokkal nagyobb mértékben, számos más helyen is számít rájuk.
Ezért ezeknek az alapvető aminosavaknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az egész tested működését, beleértve idegi, reproduktív, immun- és emésztési rendszereinket.
Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminósavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását és a teljesítményed romlását.
Pótlásuk rendkívül fontos!
Mind a kilenc esszenciális aminosav fontos és eltérő szerepet tölt be a szervezetben. Részt vesznek olyan fontos folyamatokban, mint a szövetek növekedése, az energiatermelés, az immunfunkció és a tápanyagok felszívódása. Mindemellett a kiegészítésükkel olyan előnyös tulajdonságokat tapasztalhatunk, mint a javult hangulat és alvásminőség, megnövekedett teljesítmény, segítenek megelőzni az izomvesztést és elősegítik a súlycsökkentést.
2. Nem- esszenciális aminósavak:
> L-alanine, L-asparagine, L-aszparaginsav, L-glutaminsav, L-szerin
3. Feltételesen esszenciális aminósavak:
> L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline.
Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz. Ezeket a szervezet képes maga szintetizálni más aminósavakból.
A testi terhelés és a szellemi megterhelés is fokozott stressznek felel meg, így pl. az arginin, és a glutamin hasznos kiegészítőink lehetnek ilyenkor. De említettük a betegségeket is, mint például a rák, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek, ezért a kiegészítésük fontos lehet.
Kapcsolódó cikk: Arginin: érdemes az állóképességi sportolóknak használniuk?
Miben találhatóak meg az aminosavak?
A fehérjéket aminósavak építik fel. A fehérjéket és ezzel együtt az aminosavakat bevihetjük a táplálékunkkal, azonban egyes ételek nem olyan mennyiségben és hiányosan tartalmazzák az aminosavakat.
Alapvetően elmondható, hogy az állati eredetű táplálékaink, húsok, tej, tojás gazdagon tartalmazzák az aminosavakat, beleértve az esszenciális aminosavakat is, míg a legtöbb növényi eredetű fehérje forrásunk (borsó, búza, szója, fehér rizs) alacsonyabb, hiányos aminosav profillal rendelkezik (egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik) és kevesebb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis kevésbé hasznosulnak jól. Éppen ezért tanácsos egy vegyes étrendet sportolóként fenntartanod, ha megfelelően akarod pótolni az aminosavakat és nem akarsz hiányt szenvedni.
Aminósavakban gazdag állati fehérjeforrások:
- marha,
- pulyka,
- sertés,
- csirke,
- tojás,
- tej,
- joghurt,
- sajt és
- a különféle tenger gyümölcsei.
Az aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők:
- teljes kiőrlésű gabonák,
- szójabab,
- lencse,
- csicseriborsó,
- fekete bab, pintobab,
- mandula, dió és napraforgómag kombinációja,
- de remek forrás a barna rizsfehérje és a borsó is.
Vegetáriánusok: A vegetáriánus étrendet követő sportolóknak mindenképp ajánlott az aminosav kiegészítést alkalmazni, mivel hosszú távon, egyes aminosavak hiányos bevitele teljesítmény romlás mellett, egészség károsító is lehet.
Aminósav kiegészítők szerepe: Ahogy már fentebb említettük, láthatod, hogy alapvetően a vegetáriánus étrenden élőknek mindenképp ajánlott az aminósav kiegészítés, de sportolóként lehet mondani kötelező.
Sajnos semmi kétség afelől, hogy az aminósav kiegészítők, vagy akár a fehérje turmixod sokkal jobban hasznosul, mint ha azok a normál ételeinkből származnának és az is bizonyított, hogy az anabolikus hatékonyságuk is romlik.
Az aminosavak sportolóknak – aminósavak sportban betöltött szerepe
Láthatod, hogy a fehérjéket alkotó aminosavak nélkül felborul az egész szervezet működése. Azonban sportolóként jóval nagyobb szükségünk van rájuk, és nagyobb mennyiségben.
Egy átlag ember napi protein szükséglete 0.8 gramm / tskg, míg egy sportoló számára szükséges a napi 1.2-1.7 gramm fehérje bevitel.
Általánosságban igaz, minél hosszabban és keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje, ezzel együtt az aminosav szükségleted is.
Miért van szükség az aminosavak pótlására a sportolóknak?
- Az aminosavak jelentős szerepet játszanak a szervezet nitrogén egyensúlyának fenntartásában. A pozitív nitrogén egyensúllyal elérhető az izmok megfelelő és gyors regenerálódása, fontos szerepe van az izom növekedésében.
- Az aminosavak szükségesek az izmok regenerációjához.
- Javítják az oxigén ellátást az izmokban és az agyban, ezáltal hozzájárulnak a megfelelő koncentrációhoz.
- Fokozzák az izomkitartást az izmok savasodásának csökkentésével és ezáltal a fáradság küszöb kitolását segítik elő.
- Karbantartják az inakat és az izmokat.
- Energiatartalékként szolgálnak a sportolás közben.
- Zsírmobilizáció fokozás, ezáltal elősegíti a zsírégetést.
Jegyezd meg, ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihat a teljesítményedre, a közérzetedre. Egy sportoló a rendszeres edzések, versenyek, mérkőzések miatt folyamatos stressznek teszi ki a szervezetét, ami miatt nagyobb mennyiségű aminosavak bevitelét követeli meg.
Mikor érdemes aminósavakat fogyasztani egy sportolónak?
Edzés előtt: Az izomépítő állapotok fenntartása és az izomlebontás megakadályozása érdekében sportolás előtt és után is érdemes aminósavakat fogyasztani. Ebben az esetben segítenek az izomkitartást növelni és azt is megállapították, hogy az izomzatba átömlő vérmennyiség is növelhető az edzések során.
Edzés után: A regenerációban, izomfelépülésben és építésben nélkülözhetetlen szerepük van, éppen ezért az edzés utáni 30 percben, amikor a szervezet jelentősen jobban képes hasznosítani a tápanyagokat fontos a bevitelük.
Edzés közben: A hosszútávú és ultra versenyeken (Ironman, ultrafutás, több órás kerékpárverseny, stb.) a szervezeted olyan nagy igénybevételnek van kitéve, hogy mindent “mozgósítani” fog, amit csak lehet, hogy téged mozgásban tartson, ezért a te babusgatott legnagyobb “energiazabálóidat”, az izmaidat fogja megtámadni, hogy azokból aminosavakat nyerjen ki, melyek részei az energiatermelő és a különböző szintézis folyamatoknak.
Ebben a témában ez a cikk minden kérdésedre választ ad: Aminosavak vagy fehérjék? Melyiket fogyasszuk sportolás közben?
Javasolt időpontok extra aminósav bevitelre reggel felkelés után és este lefekvés előtt, főként az izomlebontó folyamatok megakadályozása végett.
Az állóképességi sportolók kedvencei
Különösen érdekesek az állóképességi sportolók számára a következő aminosavak:
BCAA (Branched Chain Amino Acids), vagyis elágazó láncú aminosavak.
Ez a 3 aminosav, mely a Leucin, Izoleucin és valin, a sportolók számára az izmok építéséhez és a izmok leépülésének megakadályozásához a legfontosabbak. A huzamosabb ideig tartó edzések során a BCAA aminosavakat az izmokból nyeri ki a szervezet az energia termelő folyamat részeként. Mivel az izomzat egyharmadát ezek az aminosavak alkotják, ezért egyértelműen kimutatható a Leucin, a legmeghatározóbb aminosav hiánya is.
Kapcsolódó: BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak
A BCAA aminosavak pótlása egy hosszabb verseny, mint egy ultrafutás, több órán át tartó kerékpározás, ironman verseny elengedhetetlen.
Glutamin, mint az aminosavak királya.
Mint a leggyakoribb aminosav a testben, sok energia adó és szintézis folyamatban játszik szerepet, a stressz és az edzés/terhelés hatására a szervezet glutaminigénye megnő, ezért pótlásuk különös jelentőséggel bír.
A glutamin hiányában csökken a teljesítmény, nem megfelelő az immunrendszer működése és a hangulatunk is megváltozik. Bizonyított, hogy stressz (edzés) hatására a szervezet nem tud megfelelő mennyiségű glutamint szintetizálni, ami csökkenti a teljesítményt.
Kapcsolódó: Glutamin pótlás a sport teljesítmény növeléséért
Ez a két aminosav hozzájárul a jobb regenerációhoz, a nagy volumenű és intenzív terhelések idején a jobb teljesítmény eléréséhez, csökkentik az izom katabolizmust (lebomlás).
Vegán sportolók aminosav pótlása
Ahogy fentebb említettük a csak növényi eredetű táplálékkal élő sportolóknak nagyobb figyelmet kell szentelniük az aminosavak pótlására, mivel az állati eredetű fehérje forrásokkal ellentétben, a növényi fehérjék alacsonyabb biológiai értékkel rendelkeznek (gyengébb hasznosulás) és akár több létfontosságú aminosav is hiányzik belőlük. Ennek az étkezésnek a következményeképpen aminosav hiány alakulhat ki, ami kihat a sport teljesítményre, a hangulatra és izmot veszíthetünk.
Vegán sportolóként érdemes az esszenciális aminosavak pótlását kiegészítőkkel megoldani, mivel ezek azok az aminosavak, melyeket a táplálkozásunkkal szükséges pótolnunk, mivel a szervezet nem képes azokat maga előállítani és a növényi eredetű táplálékainkból legtöbbször ezek közül hiányoznak.
Konklúzió:
Ha te is rendszeresen stressznek teszed ki magad, ami lehet a kemény és intenzív edzés, vagy kimerítő szellemi munka, akkor számodra is fontos, hogy odafigyelj a megfelelő aminósav pótlásra. Az étkezésed kiegészítésére ajánljuk a következő termékeket: Aminosavak >>>
További cikkek, amik kapcsolódnak a témához és érdekelhetnek:
- Mennyi fehérjét kell fogyasztanom, hogy izmot építsek?
- Az aminosavak a kerékpáros teljesítmény növelésért
- Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel.
